下犬式時手掌與腳之間的距離應該是多少？

01-22

最近開始上瑜伽課，但是下犬式的時候總是不太懂自己有沒有做對。
請問一下下犬式的時候，手與腳的距離多少是最好的？

這個體式叫做「英雄式前屈」

當脊柱完全伸展開以後的手腳距離就是下犬式中手腳的距離。晚一些補充下下犬式的具體細節。

完善的下犬式是一個三角力學的平衡。大腿和軀幹之間約成九十度的角度。

下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。該體式能美化肩部，拉長大腿。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。上提並收緊大腿正面肌肉，同時向內旋轉，把腹股溝更深地拉向腹股溝內側，拉向尾骨和天空。，多出現在傳統的哈他瑜伽課程里，是傳統拜日式里的重要姿勢，其主要功效是伸展和加強背部、肩關節、膝蓋後側、小腿肌肉和跟腱。

1、程度好的人，手和腳之間的距離可以適當加大。

2、通過瑜伽墊，也能大致確定下手腳的位置：手指間離墊子前端大概一個手掌的距離；腳後跟離墊子後端大概一個腳掌的距離。個子特別高或者特別矮的再加大或者減少距離。

3、五指完全展開，整個手掌鋪在墊子上，推入地面，感覺手指尖微微的內摳地板。

4、手心和手腕的腕管要空。要讓掌根變輕。

5、食指要指向前方，也就是要互相平行。或者輕微轉向外，中指和食指的中間朝前。

6、肩膀先打開再內旋，讓內側肌肉靠近臉。也就是說讓肱二頭肌（biceps）靠近臉頰。（注意：關於肩膀是外旋還是內旋，視學員的情況。初學者外展而高級學員趨向內收。）

7、雙腳之間距離一腳寬。

8、第二個腳趾朝前，髕骨要對準第二個腳趾的方向。不要外八字，更不要內八字。

9、如果你覺得手不舒服，可以加大手之間的距離，來讓肩膀實現更好的內旋。找到手伏地投降的感覺！

10、始終保持膝部輕微彎曲，尤其是初學者。

老頑童發的圖，的確是一個比較標準的下犬式距離：臀部坐到腳跟上，然後手臂向前伸到最遠，雙手手掌的位置不動，勾起腳尖撐地，直接進入下犬式。這個距離上，銜接串聯顯得方便。

但如果題主是初學者，很大可能性是難以享受這樣的距離的。一方面可能會感覺肩臂的壓力很大，另一方面會感覺手向前滑的厲害。

還有一種常見的進入距離是從跪撐，也就是貓式的姿勢開始（膝在臀下方，手在肩下方）。這個手腳距離上，上肢會比較輕鬆，但是對腿後側（腘繩肌）的延展度要求又比較高。

所以初學的朋友，可以在不同的距離上，去體會不同的側重點。手腳較遠時，關注手臂外旋、肩的打開、通過手掌反向向臀部提升的力、以及脊柱拉長。手腳較近時，關注坐骨向上提、大腿前側肌肉收緊，幫助釋放、拉長大腿後側的腘繩肌。當然，腳跟無法踩地時，也都可以通過稍微屈膝或刻意抬腳跟的方法使姿勢取得穩定感，但要保證膝關節和踝關節的正向。

另外，在保持時，如果覺得吃力了，也可以隨時通過向前移動腳的位置來緩解緊張；或者在從下犬式向前邁步之前，也可以稍前移雙腳。（題外：這個邁大步一定也是很多人頭痛的環節，個人覺得這個動作需要專門突破，只從下犬式邁幾次是很難進步的，所以邁步作為一個體式過度，這裡還是以連貫性為首要標準，如果雙腳向前挪一點就能好很多，還是挪吧）

除了老頑童發的體式可以起來以外，

嬰兒式也可以的。

但是看題主的樣子應該是初學者。

無論你怎麼起來都達不到一個標準的下犬式。

因為你一起來要麼弓背，要麼因為無法忍受後腿肌肉的拉伸，會不由自主的往前走，

縮短距離。。

我的建議在做下犬式之前先拉伸一下大腿後側的所有肌肉。

或者你找個靠牆。將你的腳趾垂直於牆邊，腳板緊貼牆上，

這樣你就不會弓背，腿也能打得直。