體脂20%左右的女生如何誇過平台期瘦身塑形？

01-22

我一直有鍛煉的習慣，從上大學起就幾乎每周都會游泳4-5次，每次1個小時左右。
大學畢業後到了國外念書，住的地方有了健身房就開始每天1個小時健身房，一周也是大約4-5次，但從來沒有比較系統的健身飲食方案。
出國後的兩年，雖然體重相對大學時並沒有明顯變化，但感覺整個人確實緊實了很多。
去年研究生畢業後，找工作，加上畢業，整個夏天的作息就亂了。一個夏天下來，胖了得6-7斤。生活重新安頓了之後，買了個可以測體脂的體重秤，所以打算系統一點塑形瘦身了。覺得自己應該算不上「減肥」，因為這個數字應該不算個胖子，但顯然還有很大的努力空間。
去年9月份的各種數據：身高162cm，體重56kg，體脂23%

今年最新一次的數據：身高不變= =，體重52kg，體脂19.7% (所以折騰了小半年，也就是把暑假胖起來的體重給減下去了，而這個52kg的體重，幾乎是從我大三起就沒怎麼變過的，但體脂肯定有變化）
最新測量過的維度：腰圍66-67cm，大腿圍51cm，小腿圍35-36cm，大臂26cm
這個數據來看，我是腿粗！真的粗！大臂肉也松！腰也不細！所以人雖然看起來並不胖，但離目標的fit還差的遠。
自己認為，從九月開始後的飲食非常健康。少油的健康蛋白質，少部分的健康碳水，蔬菜水果。並且蛋白質類都是非常簡單的烹飪方法，沒有過多調味醬料。周一到周五期間，嘴巴管的很緊，零食飲料不碰，適當吃少量的堅果類。周末確實會破戒一下。
運動方面，幾乎是一周5次左右，每次30分鐘左右的有氧+30分鐘的無氧。有氧的項目包括登山機，自行車，跑步機，偶爾HIIT和普拉提，無氧的部分每周會專門練腿，手臂和腹部。
我希望單就體重來說，可以降到47-48kg，體脂15-16%左右
可是，自從去年12月，體重最低到達51kg左右後，到現在的1月份，從數據上看完全沒有瘦一點點。體脂似乎也沒有變化，體重甚至還上去了1kg。腰部的維度減少1cm。
所以我很困惑這是為什麼？
是我的身體已經習慣了這樣日復一日的鍛煉和飲食規律了嘛？
如果想要突破這樣的瓶頸，應該從哪裡下手呢？飲食上，個人真的認為非常健康，熱量也控制的非常得當了，一天1000-1200kcal。是否應該把周末的欺騙餐也去除？

而運動方面又有什麼地方可以再突破呢？
謝謝健身大神！！！

題主想要把體脂降到15-16%，個人覺得沒有必要。一般來說，女生體脂在20%左右，就可以開始增肌了。

你現在出現平台期，一般是由於兩個原因導致的：訓練刺激不足和恢復不足。

訓練刺激不足有多個方面的原因，可能是由於訓練負荷不足所致，可能是訓練密度不夠，也有可能是訓練總量不足所致，還有可能是訓練計劃本身的不完善所致，也可能是長期使用某種固定的訓練計劃所致。

恢復不足是另一個導致訓練進入平台期的原因。當身體適應了目前的訓練量，可以增加訓練強度和負荷的時候，由於恢復能力不足，我們便很難再進一步。如果這時候強行增加訓練強度和負荷，就容易產生過度訓練。

建議你開始增加力量訓練量，增肌。

在增肌過程中，一定要注意控制你的碳水攝入。

在保證每日能量所需的基礎上，肌肉越多才能吃更多的碳水化合物，且快速碳水化合物安排在鍛煉的周圍（前、中、後），練得量要夠，簡單的12次X4的卧推不配吃那麼多碳水化合物，深蹲、硬拉等多關節複合運動，讓你眼前發黑讓你發抖的訓練才能吃更多的碳水化合物。同時，需要增加優質蛋白質攝入（魚蝦蛋，牛肉、雞胸肉等）。

運動方面，分開肌群鍛煉。想要增肌，或是使肌肉更有型，可以在全身性訓練後，增加獨立肌群的鍛煉。像是在深蹲後加入弓箭步、大腿推蹬等動作，加強腿部力量；訓練完背部後，再做幾組二頭肌訓練（輔助肌群），有助於之後主要肌群的鍛煉。記得訓練宗旨是「變化」就對了，不要讓訓練內容都一樣，因為身體適應後不會大幅度帶來肌肉生長及力量增加（平台期）。

最後一定要注意休息，你可以補充一些花青素和牛初乳的食物或運動補劑來加速身體的修復，提高睡眠質量，早日突破平台期。

身體已經適應了你需要在你原來的基礎上加大無氧運動的重量或次數嘗試變速的跑步來做有氧運動。

首先聲明，我不是大神，也是健身小白！

然後我想說，不管增肌還是減脂都是需要經常計算的！

每天鍛煉的效果=（每天的運動量消耗的熱量+人體每天代謝消耗的熱量）-每天日常攝取的熱量

從公式上看我們可以得出你的問題。

在你每天日常攝取的熱量沒有改變的時候

改變的是你每天的運動量消耗的熱量和人體每天代謝消耗的熱量

沒錯，因為你的體重在降低的同時，每天的運動量消耗的熱量和人體每天代謝消耗的熱量都在相對的減少，所以在體重達到一個重量時，會進入一個平衡期。

每天的運動量消耗的熱量+人體每天代謝消耗的熱量=每天日常攝取的熱量

這種情況就是你所說平台期。

既然知道了原因，那麼想跨過去自然就簡單了。

30分鐘的有氧運動可以增加到60分鐘。無氧運動可以減少或者暫停！

每日飲食還有你的周末加餐都需要再進一步控制熱量攝入。

最後還有一點就是，堅持！

希望你的身材越來越美麗，越來越年輕！加油！

我跟你差不多，163，51kg，腰圍65左右，大腿49，小腿34，大臂24.5，腰圍已經很久沒有變化了。之前一直66-67最近每天+了12分鐘跑步和20分鐘的腹肌撕裂者等核心練習，半個多月腰圍-了2cm的樣子？至於體重一直都是全年在50.5kg~52kg徘徊。。。

啊啊啊啊我也是啊!我的維度和你真的差不多不過我158 46kg 健身也沒有特別久之前是50kg 可是最近感覺自己瘦不下去了

可是下載try試一試，裡面有很多教程，包括如何跨過瘦身平台期的一些具體訓練方法。

就像上面幾位說的一樣，如果你想減脂塑形的話，有氧運動可以加大訓練量，你的平台期就是你的身體已經適應了你現在的鍛煉，你的基礎已經打好，現在就是你改變的時候了，就是加大有氧和無氧運動，有氧運動比無氧要訓練要大，還有飲食這方面，健身是3分練，7分吃，吃也很重要的，少鹽少油，少吃多餐，多吃高蛋白的食物，周末的欺騙餐就不要吃了

年齡各方面隨著時間的推移，在維持身體參數上會需要更長時間，更努力去維持現在的體型和參數。所以我感覺維持就好，為何非要去追求那極端那？等不能維持了，擁有健康，有活力才是健身的初衷吧，我感覺。

首先呢你要明白你是想要更輕的體重還是更好的體型，你所謂的這個平台期，就是說明你的運動習慣接近一層不變，不管怎麼講，你的飲食永遠是重中之重，不方便計算的話，可以這樣做，青菜隨便吃，但是如果炒菜一定要少放有，肉類呢，以雞蛋，雞胸肉為主，盡量選擇蒸煮，加一些粉狀調料比如黑胡椒，椒鹽粉，至於你的欺騙餐，不要真正的去大吃大喝，選一個你特別想吃的東西，正常吃一點，千萬別暴飲暴食，最後繼續保持你的運動習慣，加油！

您的體脂含量在正常的範圍內，可能是局部脂肪堆積吧，顯得鬆弛些。建議在運動方面以有氧訓練為主（每天60-90分鐘），再加上30分鐘的肌肉訓練，來提高肌肉量以增加基礎代謝水平；營養方面每天總熱量攝入1200-1500千卡左右，三餐的比例是3:4:3。睡眠充足心情好，拒絕含糖飲料，相信您每周可以減1-2斤的。

只要打破平衡就好了

我也是十二月份到一月份中旬一點沒有動然後一天去杭州西湖跑了十五公里加上去吃飯的路上走錯路來來回回跑十五公里走了六公里第二個禮拜秤就瘦了1kg度過了平台期！加大一點點量吧周末欺騙餐也別吃了