產後減肥方案?

01-22

身高170，體重結婚時130，到懷孕經過6個月，長到160，到小孩出生，長到220，出了月子變成180，陸續到現在小孩1周了，體重在165，目前還在餵奶，兩年沒什麼運動，除了有時只是走走，想問問目前想減肥，怎麼運動合適，可以又有效又不傷身體，以前試過節食加運動，但目前已經兩年沒有運動了，不知道從什麼樣的程度開始，請各位知乎大神幫忙

到目前為止，我經歷了兩次體重高達近140斤的情景：一次在身體瘋長的高中，一次在懷孕期間。這兩次減肥經歷的成功也讓我更加自如的控制自己的體重。

結婚時我曾經擔心過自己會變胖，因為我老公很胖，而且他做的飯真是太好吃了，可能男人天生是大廚，我就是在這樣的環境里沒有發胖,我總結一點:因為我對自己狠。但後來懷孕時為了寶寶營養每天加餐，還是不可思議地胖到快140斤。

姑娘們，如果你為了某個男生減肥，那我勸你停止吧！減肥不是為了別人，而是為了自己，為了更健康，為了更美麗，要先取悅自己，才能影響男人。若反了，會弄巧成拙。

不需要花錢健身房，年少時我也曾把大把時間和金錢花在健身房，但後來發現健身房只不過是花錢買個心理安慰罷了，有多少人辦了卡一年去不了幾次的？對於上班族來說，加班如家常便飯，誰願意拖著疲憊的身體去健身房受累?好不容易周末了，能睡個懶覺，閑下來更懶得動彈。

我一直相信，最好的東西都是免費的。

減肥，不需要花錢，不需要節食，不需要吃了再嘔吐出來，不需要這麼殘忍地虐待自己。

但需要一件東西：堅持！

我在產後2個半月時已瘦身30斤，6個月時瘦了快40斤，目前50kg；

我的方法如下：

看書

自從懷孕時我堅持看相關書籍，要提前充電，否則坐月子期間不能看書不能看電視各種不能。為什麼看書呢？答：知識是第一生產力。

坐月子時我媽和婆婆要給我豬油下奶，這時我搬出了儲存在腦袋裡的知識，開始她們不信，但用了我的方法後奶水很多，她們就信服了。

我的方法是什麼呢？不要大葷大油，蔬菜、清粥、魚湯即可；因為我從懷孕前就養成了少鹽少油無味精無辣的飲食，所以產後也一直保持，直到現在。

所以我從一開始就免受各種大肉的轟炸，我相信孕前體內儲存的營養足夠嬰兒的，為後面瘦身打下了良好基礎。

包括老人說生完孩子不能動，得乖乖躺一個月。我生完當天就在床上做腹式呼吸，第二天就讓老公扶著醫院內溜達，半個月就出門散步。當時還記得出門時婆婆都快哭了，關鍵時刻還是要有知識去說服老人。緩慢地走動不僅有利於體力的恢復而且有利於惡漏地儘快排出。

哺乳

我一直堅持母乳餵養，並且親自。即便我每天要來回往返於公司和家四趟浪費了不少時間，仍苦中作樂。

有次產後課程上有個媽媽問老師如何給4個月寶寶斷奶，因為她要回去上班。這媽媽也太狠心了，對於這麼幼小的寶寶而言，媽媽就是寶寶的全部，她所有的賴以生存的營養和所有的安全感都建立在和母親的這種交流中。

對，哺乳是一種交流的過程。你放心把寶寶的安全交給奶粉上面嗎？即便是進口奶粉，它也是牛產出來的，而不是人，我相信，人產出的奶是帶有靈性的。

哺乳對媽媽來說，就是減肥地最大法寶。你如果只吃不運動，那餵奶是能量減掉的好方法。根據物質守恆定律來看，我們吃進去的如果不以相應分量甚至更多分量消耗掉的話，肉就長在你身上。

親自哺乳是上天給媽媽們最好的減肥方法，不要放棄。我絕大部分的肉就是純母乳餵養減掉的。

快走

別人說我「走路像風一樣」，是因為我每天要抓緊時間上班途中回家兩次親自哺乳。

剛出月子時，身體還很虛弱，我每天就從走100米到500米再到1000米，不停的增加，直到現在的5公里；從一開始走兩步的大汗淋漓到現在走完全程滿臉紅潤微汗；從一開始5公里耗時一個多小時到現在半個小時左右，越走越快，越走越健康。

產後的運動過程要隨時傾聽身體的聲音，循序漸進，不要單純追求速度，一切的運動都以舒適愉悅身心為主。

現在每天早晨上班我都快走40分鐘到達公司，每次都大汗排毒，心情隨之愉悅。快走要甩開雙臂邁開雙腿，最少堅持30分鐘以上才有效果；

孩子

把你的孩子當成你的鍛煉武器，可以想成啞鈴，哈哈。我經常抱孩子，一開始雙手抱，後來單手抱，鍛煉臂力。有人說，小孩子不能抱，影響獨立。

我的觀點是3歲內儘管抱，我是親密育兒的方式養娃，大人都需要安全感，更何況這麼小的寶寶了，從小給她足夠的安全感，長大後才能更獨立。

抱著她的時候要收臀挺胸，緊實肌肉。直到現在全家出去玩時我都搶先要求抱娃。躺著的時候，放腿上練習；抑或貓式瑜伽看著她樂時伸腿鍛煉；總之，就是給娃快樂給自己找罪受；

我從來不節食，相反很能吃，但7點鐘以後不吃任何東西，這是我的原則。產後半年內務必要恢復到原體重，否則很難瘦回來了。半年後仍要堅持，著重塑形，因為產後的皮膚從膨脹到縮小會松垮的。

最後一點，就是要堅持哦，不能三天打魚，兩天晒網。成功只屬於有毅力的人。

只有堅持才有效果，不要試圖一下子瘦幾十斤，每天堅持一點點，一個月，半年，一年後那個苗條的人非你莫屬！

從題主提供的身高體重上能得到BMI為28.5，是屬於肥胖的，無論是為了美麗還是健康，減肥都是需要的。

首先對題主還在繼續母乳表示敬佩和鼓勵，而且堅持母乳餵養可以有效化解體內部分脂肪為乳汁，對減肥有一個促進作用，配合適當飲食和運動控制可以達到事半功倍的效果。

飲食上：

大吃大喝對於減肥來說肯定有很大弊端的，但是對於哺乳媽媽來說，也不要過度節食，畢竟我們還是要提供奶水給寶寶，重要的是要注意清淡飲食，同時保證營養均衡。

在烹飪方式上選擇蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒的方式，而要棄用煎、炸、烤等油脂含量高又使得營養素破壞嚴重的方式。不需要擔心奶水不夠而喝很多油膩的湯湯水水，保持營養素全面、均衡才是重點。

食物選擇上，也不用特意規避，明顯油脂含量很高的食物，如肥肉等盡量不食用就好。

三餐細嚼慢咽，每頓七八分飽就好，上下午都可以進行一次加餐，加餐食物選擇蔬菜、水果、或者一片全麥麵包，熱量控制在100~200大卡就好。

運動上：

適量的運動對母乳不會有影響，所以不用擔心因為擔心母乳的質和量而排斥運動。

規律的有氧運動對於減肥來說是必不可少的，可以選擇跳操、快走或者慢跑，每次堅持30~60分鐘，一周4~5次。

適當可以配合做一些無氧運動，建議做一些針對臀腿部和腹部的運動，如仰卧舉腿、高抬腿、開合跳、卷腹等，每組10~15次，每次3~4組，一周3~5次，因為手臂部位的力量型運動有可能會導致奶管堵塞，所以不建議做。

運動時建議穿運動內衣，並且要保證飲水充足（1500~2000ml）。

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本答案來自瘦咖營養師。

瘦咖是一家致力於健康領域移動互聯網的公司，勢在以瘦身為導向，以APP為前端，打造基於超前的飲食及運動規劃理念以及大數據分析、優化演算法的超級平台。

—————————————————2017.03.27更新———————————————

美媽林心如最近又因為纖細身材被麻麻們關注，一個個羨慕的不要不要的。看看她依然纖細的胳膊和腿，為什麼才產後兩個多月，恢復竟能如此神速呢？

林心如大方公開了自己產後瘦身菜單，我們來看看都有些啥：

無論是從花樣還是分量，都可以看出，完全沒有在節食。那為什麼還能瘦身呢？其實秘密在這裡。

第一、減少碳水化合物的攝入。

這一點可能對於很多粑粑麻麻來說，都很懷疑。減少碳水化合物？那不就是少吃米飯嗎？可是不吃飯不就沒力氣嗎？奶水哪裡來啊？

其實碳水化合物的合理減少並不會影響麻麻健康，也不會影響母乳產量。注意，這裡說的是適度，而不是完全不吃。在孫儷麻麻推薦的《瘦孕》一書中，就詳細的介紹了碳水化合物為什麼可以適度減少。另外《穀物大腦》一書中也用嚴格的科學研究證實，人體的膳食攝入不應該以碳水化合物為主體。

孫儷推薦給大家的書，並非廣告

當然，這是一個對抗傳統觀念的知識點。很多人可能還是無法接受。沒關係，對於母乳媽媽來說，想要維持優質母乳，又想健康瘦身的話，把每頓的三碗米飯，減成一碗，好處多多。（如果你已經是，但仍然超重，可以試試減成半碗）。

林心如一天的餐食中只有午餐是有三分之一碗米飯，而且還是補氣養血的五穀飯。這是她能夠產後不發胖的一個重要原因。

第二、一定要攝入足夠的優質蛋白。

我們先看一下林心如從早到晚的具體食物，從雞蛋、豬頸肉、蒸魚、牛排、羊排，充滿了優質蛋白的影子，而且一天起碼有三種不同種類的優質蛋白。

蛋白質對於人體來說有著舉足輕重的地位。攝入足夠的優質蛋白，可以滿足人體對能量的需求，還可以給大腦、身體肌肉充分的能源。無論是營養學家還是前沿科技，都在強調優質蛋白的重要性。尤其對於嬰兒而言，優質蛋白是大腦發育、神經系統發育、肌肉、骨骼發育的重要來源。

第三、飲食清淡、少油少鹽。以水煮、清蒸為主。

林如在採訪中還特意強調了自己的飲食比較清淡，少油少鹽，也很少在外面吃飯。菜單中豬頸肉是要水煮的，魚是要清蒸的。除了晚上的羊排或牛排會以煎烤的方式處理（也是清淡的烹飪方式，不是大油大鹽的那種燒烤哈）。包括青菜都基本是燙熟的。

拒絕煎炒烹炸，減少各種佐料的攝入，不僅能夠讓食物營養最大限度的吸收，還能有效控制不必要的熱量攝入。

可能有些媽媽覺得太清淡受不了，其實並不是。清淡不代表不好吃，只要做法得當一樣可以美味。以一個吃貨的經驗，堅持吃一段時間的清淡食物，味蕾會變的更為敏感和豐富。你可以感受到來自原本食物的清甜、鮮香或是甘醇。（相信我，只要堅持，一年之後，你連食物添加劑的味道都能吃得出來）。

林志穎「偷」吃月子餐

四、減肥是一條漫漫長路，尤其是對母乳媽媽。

對於母乳媽媽來說，想要減肥就一定要樹立一個健康的觀念：這個肥要慢慢減，科學的減。暴瘦是千萬萬不可取的。三天打魚兩頭曬網也只會害了自己和孩子。

林心如在採訪中說：現階段要母乳，所以並沒有很嚴格的減肥。雖然有點拉仇恨，但她說的是實話。從公布的菜單中就可以看出來，雖然身材纖瘦，但輕微的面部浮腫和還是可以從某些鏡頭中看得出來。（小肚腩都用巧妙的辦法遮住了，並不能確認是否消失了）

林心如傳遞了一個很健康的觀念。尤其對母乳媽媽來說，減肥一定是一項持久戰。製造母乳本來就是一場消耗的過程，某種程度上是可以幫助媽媽們減肥的。

第五、湯湯水水、補氣養血的食材遵醫囑食用。

對於產後媽媽來說，恢復元氣是很重要的一件事情。要休息的夠夠的，要適度的運動，有條件的，諮詢營養專家、中醫攝入一些補氣、補血的食材，對自己的身體是有好處的。

林心如在早餐中有加入滴雞精，她曾經在微博中做過廣告，有興趣的媽媽可以去自己查。早餐中還有杜仲湯，這些都可以幫助產婦恢復體能，養足氣血。其他例如紅棗、豬肝、紅豆之類的食材，也可以加入膳食菜單中。

有些媽媽可能覺得補，那就選名貴的吧，效果是不是更好？不一定，個人建議先給醫生看一下自己的身體處於什麼狀態，從西醫的角度可以通過產後複檢，驗血可以知道是否缺血、或營養不良；從中醫的角度也可以通過氣色、脈搏、精神狀態等來判斷身體需要什麼樣的調理。

林心如的減肥觀念，和減肥菜單都很健康、科學，而且並不像有些明星吃的非常名貴。我們普通麻麻也可以拿來參考哦。

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文章來自：小寶麻麻（森巴育兒）

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今年5月份，大S分娩下二胎，便在家專心育兒。最近終於又看到她的身影了，只是，大S的確胖了許多，看來產後減肥也是一個大工程啊，即使以前瘦成紙片人也不例外，現在看起來有些白白胖胖的大S表示自己還在用心減肥，希望回到以前纖瘦的身材。

2011年大S閃嫁汪小菲，2014年4月生下女兒。不過，她好不容易懷孕，代價卻是身材嚴重變形，讓向來愛美的她非常不能適應，尤其是產前站上體重計那一剎那，看到自己重約79公斤都忍不住倒抽一口氣，還爆料老公當時看見變胖的自己，幾乎天天都處於「見鬼狀態」。

生完第一胎的她，花了近一年的時間才減掉30公斤，回到產前的苗條身材。看來這一次需要花更久的時間咯！雖然這次生完兒子後身材雖還未完全恢復，但體態仍保持相當不錯。她笑說，有時候老公汪小菲太過忙碌而沒關心她，她就會自嘲是否是身材變差、或是媽媽的樣子太過厚重。大S還表示不會像妹妹（小S）一樣再生第三胎，「絕對不會有，我現在盡量跟我老公分房睡了，且我女兒現在黏著我。」

說到妹妹小S，也是孕媽們產後迅速恢復的榜樣。小S生下許老三Alice之後，積極瘦身、調養身體，在產後的第22天，她在微博上宣告，自己已經瘦了8公斤，稱不僅乖乖吃月子餐，更認真的穿調整型內衣。產後一個月後，小S就復出《康熙來了》。

辣媽維多利亞生產後身材依舊骨感，令很多懷孕女星向她討教秘訣。她曾透露，在產後依靠嚴格的飲食控制：無脂肪、高纖維和低碳水化合物，避免油膩和甜食，並且每日執行規律的運動。

看了這麼多，下面就來給大家總結一下明星辣媽的產後恢復秘籍！

產後第三個月，大S便開始健身了，但是項目和強度是針對個人護理的效果制定的。以前就聽說大S會利用各種時間間隙拉伸，不放過任何能運動的機會，連每次下飛機都要第一個衝到海關，將這段路程來作為健走運動！

作為產後新媽媽，日常鍛煉至關重要。當然指的是坐完月子後的媽媽通過檢查沒有問題的情況下，從簡單練習開始，這樣就不會覺得太累，也不會傷到自己。可以通過練習走路、慢跑、瑜伽、健美操、游泳等。

大S坐月子時並不是整日大魚大肉，中間會摻雜一些蔬菜和雜糧，這些東西也是新生兒發育所必需的。

產後身體需要大量的營養來恢復，同時也是為了保證足夠的奶水來母乳餵養。適當吃富含ω-3脂肪酸、鈣、蛋白質和纖維的食物，譬如金槍魚，沙丁油魚，雞肉，瘦肉，雞蛋，豆類，酸奶以及全穀物食品。盡量減少攝入高熱量的食物，將有助於降低產後體重。

減少高熱量攝入的同時，媽媽們可以嘗試少吃多餐，這樣媽媽不會覺得餓，一天三頓飯變六頓，是很好的選擇哦。

產後，大S一直堅持母乳餵養，這樣不僅對嬰兒好，對媽媽的形體恢復也是很有幫助的。

通過母乳餵養，可以達到一定的瘦身效果，因為餵養過程中可以消耗許多能量及脂肪。值得一提的是，母乳餵養不但能幫媽媽減肥，還能幫助寶寶預防肥胖，國外一項研究表明，母乳餵養3個月以上，可將肥胖風險減少一半。

減肥不可操之過急，最重要的是堅持，媽媽們加油啊！

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文章來自：小妍老師（森巴育兒）

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基數比較大，節食加運動應該很快有效的。現在不知怎麼樣了？

好多准媽媽都會關心產後減肥！

產後減肥不宜進行過早，婦女減肥一般在產後8周以後，因為在產後8周左右的時間，產婦的身體已經完全復原了。有些在懷孕的時候，由於營養過剩或運動過少的婦女這個時候可以適當地進行一些運動，來燃燒體內多餘的脂肪，減輕體重了。

有些哺乳期的婦女想通過節食來減輕體重，這種做法是非常錯誤的，因為在哺乳期孩子要吃奶，如果一味地節食，造成母乳中的營養成分減少，對於依靠母乳餵養的孩子，得不到充分地營養，對孩子的生長發育造成一定的影響。

在哺乳期減肥可以進行一些適當的運動，比如做一些減肥體操，每次的運動量不要過多，運動的時間不要過長，還可以進行一些散步，騎自行車等運動，這些運動都是有氧運動，能夠很好地燃燒脂肪，並且對小孩的哺乳不會造成影響。

哺乳期在減肥的時候，一定要注意避免劇烈運動，因為劇烈運動屬於無氧運動，由於劇烈的運動，造成體內氧氣供應不足，產生的乳酸增多，乳酸會分泌到乳汁中，所以在哺乳期盡量進行一些有氧運動，在運動後，休息一會兒再給小孩餵奶。

哺乳期的婦女在通過運動來減輕體重的同時要特別注意補充體內的水分，因為運動會丟失水分，如果不及時補充水分，體內的水分不足，對乳汁的分泌會造成一定的影響。

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哺乳期婦女在進行減肥運動的時候，還要注意全面補充營養，因為減肥會燃燒體內的脂肪，分解體內的蛋白質，所以在進行減肥運動的同時要加強營養，多食用一些富含蛋白質的食物，如魚，瘦肉等，另外還要注意體內維生素和其他元素的補給。

首先確定一個東西，如果您是剖腹產的話一定要注意傷口的恢復情況，避免對腹部壓力過大以及衝擊性太強的動作。

產後運動的目的在預防或減輕因孕產造成的身體不適及功能失調，主要是協助恢復骨盆韌帶排列，恢復腹部及骨盆肌肉群功能，並使骨盆腔內器官位置復原。

現在距離產期已經一年的時間，已經可以開始進行系統性的訓練提高身體機能了。

先說有氧訓練，以前您是有運動經歷的，現在可以從快走開始，逐步增加強度，重新調動起心肺功能以及對身體的掌控能力。

力量訓練呢可以開始一些自重的抗阻訓練，對我們身體的肌肉進行針對性的強化。肌肉會對我們骨關節有很大支撐保護牽拉的作用，針對它的強化是很必要的哦。另一方面，肌肉的強化能有效避免提高運動強度時造成的運動損傷的發生。可以多進行類似舒緩瑜伽之類的訓練，注意意念放在乏力的肌群，逐漸恢復對身體肌肉的掌控能力。

另外，產後運動的注意事項是：排空膀胱；選擇瑜伽墊或榻榻米或地板上做；穿寬鬆或彈性好的衣褲；避免於飯前或飯後一小時內做；注意空氣流通；運動後出汗，記得補充水分；所有運動請配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力；每天早晚各做十五分鐘，至少持續2個月；次數由少漸多，勿勉強或過累；若有惡露增多或疼痛增加需暫停，等恢復正常後再開始。

飲食方面由於您的信息很有限，所以我只能提供一些飲食原則，如果您想個性化的解決方案，還需要您留下更多的信息，比如三圍和體檢報告等。飲食上建議減少主食攝入量並相應將2/3的主食換做粗雜糧或者薯類，但是必須要吃；增加蛋白攝入，比如每天兩個蛋清一個雞蛋，100克魚蝦肉，100克瘦畜肉，一包牛奶，一點豆製品，兩勺芝麻醬就可以。您還在哺乳期，可以選擇一些蔬菜湯，少油少鹽哦。每天200克水果，控制好食用量。

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減肥方法一：橋式瑜珈收腹

1、首先平躺在地上，兩膝彎曲，腳底緊貼臀部，兩手分別抓住腳踝。

2、胸部，上背部及臀部要有延伸感，平躺，兩腳稍微分開。

3、頭，肩膀及腳著地，將臀部及胸部盡量抬高，緩慢地深呼吸。

維持此動作至少十秒然後放下，可以視自己的情況來縮短或延長時間。

減肥方法二：飲食減肥

1、多吃蔬菜。蔬菜纖維多，會吸收水分膨脹，很容易使胃有飽足感。

2、改變進食順序。由於蔬菜遇到水會膨脹，容易使胃有飽足感，因此，新媽媽們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物，最後再食用飯、面與蛋白質。

3、少油、少調味料。

4、三餐定時、定量。白天的活動量較晚上高，因此早餐與午餐攝取的份量最多，到了晚上活動度降低，晚餐的攝取量也要降低。

5、選擇血糖上升速度慢的食物，多吃蔬菜水果。「天天減肥瘦身」分享各種減肥瘦身知識，還有一周減肥食譜安排哦！

可以控制飲食，晚上少吃，可以多散步。

節食影響人體正常脂肪代謝.導致體內內分泌紊亂，造成人體酸鹼失衡。並且一旦停止極易反彈哦。一切減肥都從運動和控制飲食開始，運動可以幫助調節新陳代謝和內分泌，健康有效的減少脂肪，再搭配正確營養的飲食可以幫助改變不健康的體質狀況。

每天可以做三十分鐘左右的無氧，最好的無氧是卷腹，深蹲，平板支撐，和一些塑形的力量動作，然後再進行45-60分鐘的有氧運動，最好的有氧是慢跑，游泳，單車，有氧操。

飲食上少油少糖低脂低熱量，早午餐七八分飽，晚餐五分飽，每餐以蔬果和雜糧，米飯等主食為主，蛋白質可以通過蛋清和雞胸肉攝取，最好不要吃豬肉，少吃麵食。