做瑜伽中的後彎動作都感到腰疼，可以繼續練嗎？

比如如圖所示的樹姿勢、兔子姿勢。

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來自瑜伽後彎體式的由易到難習練步驟其實個人更覺得這篇文章是新浪博客的人寫的但是我看不到圖片所以發了另一個網站的親自演示後彎練習的方法不知道大家看不看得到圖片？

瑜伽後彎體式的由易到難習練步驟

後彎的體式要義：1.肩向後旋，伸展身體前側；2.大腿收緊，充滿力量；3，尾骨前卷腹部內收。4.用身體前側的力量(即胸肩的力量）和腿部力量，然後吸氣胸椎往上提。

　　拜日式上犬、板式以及眼鏡蛇式都是典型的後彎。這幾天早上，我用有意識打開肩部的辦法去伸展前側身體進行後彎，仍然感覺到練習後腰痛。為什麼？原來是因為核心肌群力量不夠，後彎時，身體的重量還是無意識壓在了腰椎上。

　　所以，練習後彎，一定不要操之過急，要循序漸進，科學練習。

　　後彎的體式基本來說是由我們的脊柱完成的，而70％的後彎都發生在我們的腰椎，所以，如果不注意腰椎的伸展的話這裡的確是最容易造成壓力、發生疼痛的部位。如果要讓腰椎伸展，有兩步可以做，一是讓腰椎下部向後伸展，二是讓腰椎上部向前伸展。腰椎下部向後伸展可以通過大腿肌肉收緊，帶動骨盆向下，從而伸展腰椎的下部；腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展，胸部上提來完成。

　　在後彎的時候，我們想像我們的脊柱是一個完整的圓形的一部分，所以脊柱應該是均勻伸展的，就像一個圓形的輪子，如果這個弧形越均勻，壓力越小，相反，如果在弧形的哪一個位置，出現了一個折點，就好像把弧線變成了折線，這樣折點的位置就會產生很大的壓力，造成疼痛。因此，我們的做後彎的時候，盡量均勻的伸展脊柱，而不是直接從腰椎向後折。

後彎體式練習步驟：

　　一，用兩塊轉進行開胸肩和增強背後肌肉伸展度的練習，建議初學者，用瑜伽磚比較矮的面，放在胸椎下的磚橫著放，這種適合背部，胸肩比較僵硬的人。放好磚手向後伸展出去，也可以手腕加一塊磚伸展出去，這樣可以加強，手臂肌肉的伸展。當手可以輕鬆觸地時，開始第二步。

　　二，用瑜伽磚最高的一面放在胸椎下（可以豎過來放）和枕骨下。手向後伸展，不要去彈動下壓，只要保持呼吸，然手臂自然下垂就可以了，因為由於地心引力，手會慢慢下降，肩膀會向後展開。經過自身一段時間練習，會對胸肩安全打開有很大幫助。

　 三，我們可以用摺疊椅繼續加深打開胸肩的強度，但要注意，椅子上要放毛毯，保護腰椎。小腿垂直地板，為了防止膝蓋外翻，大腿夾一塊瑜伽磚。頭如果不能落地，可以把瑜伽磚墊在頭下面。

　　四，可以用摺疊椅的椅子背，抵住骶骨，將尾椎適當內收，伸展腰椎，手扶椅子墊，加深胸肩的打開。

　　經常做上述的幾步，是安全打開胸肩伸展脊椎背部，加強股四頭肌伸展度的方法。我們後來將進入一些後彎的練習。依舊分布教學。

　　鴿子式1

可用瑜伽帶輔助，但是要注意脊柱均勻伸展，盡量不要把壓力全部施加在腰椎上，盡量用胸肩的伸展度減少對腰椎的壓力。隨著練習深入，逐漸縮短帶子的長度，但是注意腰椎不應該感覺受擠壓。

　　鴿子成型1單手

　　雙手

　　全弓式1用伸展帶做單手，和雙手的練習

　　當經過長時間練習後，在腰椎不受擠壓的情況下，縮短帶子的長度，最終進入全弓式

　　最後介紹舞王式和全駱駝式，方法同上。

　　在此提一下，全駱駝可以在用椅子的情況下，嘗試逐漸手抓椅子腿，加強肩膀向後旋轉的能力

　　最後完成

　　希望自身經驗對大家能有所幫助。後彎是最容易受傷的練習，特別是當你不能用科學安全的方法練習是更加危險的。循序漸進，由簡到難，心態平和是安全練習的關鍵，而解剖學知識的掌握是練習指導的方向。在此並不是要告訴大家高難體式的重要性，而是讓大家看到一個體式練習如何練習的過程，這個過程本身是最重要的。

更好的後彎~分享道格老師的文章

截圖來自艾楊格瑜伽

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如果身體特定部位在體式練習中持續疼痛，那麼也許是那部分過度拉伸或過度疲勞。在後彎體式中，你可能會強迫身體後彎太多，導致椎間盤擠壓。

在做比較深的後彎體式時，要做到最後再去彎曲腰椎，先彎曲胸椎，可以讓每個椎間盤承受的壓力盡量相等。

用你的呼吸去擴大胸廓的深度和寬度，幫助打開僵硬的胸腔區域。但是，吸氣時胸廓上提、擴張，會讓胸椎往前屈曲，而不是向後彎曲。所以，進入強烈的後彎體式時建議呼氣，減少腰椎壓力。

減少腰椎壓力。如果你想進入的深度後彎體式時輪式，這時要注意你的雙腿。當彎曲脊柱進入輪式，專註雙腿前側的拉伸，也就是雙腳往下踩的力量要落在腳跟多一點，而不是前腳掌。反之，會讓手臂負擔過重，同時擠壓下背部。

每個人練習體式的感覺都不盡相同，如果出現慢性疼痛要認真對待，向有經驗的練習者請教。

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你的腹部沒有用力。腹部用力就不會造成腰傷。

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哎…作為一名瑜伽教練真的對國內90%的教練很無語…

腰腹肌和臀肌沒有收緊，力量都在後腰上，自然會受傷…這類動作應首先收緊核心力量，以手臂頭部的延展慢慢向後，專註脊椎的延展而非壓迫…

不能親身示範，只能描述體式，感覺好詞不達意啊…

你聽懂了嗎=_=

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首先,後彎體式並不是對腰椎的摺疊，而是脊柱的伸展。拿駱駝來說，臀部保持不動，胸椎的伸展，胸腔打開來給身體後彎的空間。練習時要學會用腹部肌肉的力量來保護腰椎，以免脊柱伸展不夠而又強行尋找幅度時擠壓腰椎。大腿內側用力夾緊，可以幫助你平衡身體的力量，找到用力的感覺。

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適可而止，量力而行。不要跟別人比因為每個人的標準都應該是自己。

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這裡存在一個因素，角度是否過大，個人身體條件不一樣。如果懷疑可以做一些功能性評估排除。

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首先我不是瑜伽老師，只是愛好者，簡單分享下我的經驗

要注意收緊腹部和臀部，做後彎的時候嘗試把趾骨往上提，會舒服很多。。。

任何體式都注意收腹，保護腰椎的

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本來想去醫院看看，看過大家的留言，決定暫緩，休息兩天，看看是不是有所好轉。希望自己一直能夠堅持下去，斷斷續續好幾年了。

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應該不能吧，機體損傷，最好休息。

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不喜歡太多文字，簡單說就是，你用了錯誤的方法練習，嘗試用你的後背部和大腿內側用力～

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不要攀比，量力而行，看以前你的腰部有沒有受傷，如果感覺特別疼痛，可以先不做，

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腹部背部大腿肌肉無力，造成壓力都壓在腰上。瑜珈基本不用腰發力，腰不舒服十有八九動作不對

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