求減脂大神能給一個在減脂路途上無限掙扎的小伙一些建議?

01-22

健身1年半，體重從170斤降到145斤（感覺好慢），之前請過20節私教，之後就自己練，兩天練一次（周日休息，偶爾有其他事會耽擱，但一個月最多耽擱3次左右），一次2小時，先是跑步5公里，然後器械肩、背、胸、腹、臂、腿按順序練一遍，從半年前開始感覺肌肉一直在長，但是脂肪幾乎沒見減少，飲食也是鮮有高脂高熱的東西（偶爾會吃火鍋喝啤酒），不敢猛然節食（怕對新陳代謝系統有損害因為自己是易胖體質），不敢吃蛋白粉（怕脂肪也跟著一起長），這樣下來後感覺自己看上去有點泡的感覺，希望有減脂這方面的大神能指點一下，可以告訴我接下來該怎麼做。謝謝。

提高你的訓練強度

題主不要灰心，我能感覺到你失落和迷茫的情緒，其實世間萬物都有平台期，健身也不例外，不知道你的具體飲食習慣，不是只有高脂高熱的食物才會長胖，而且你鍛煉的方式沒有隨著體能不同而變化，長時間保持同樣的飲食習慣和訓練計劃，身體會產生慣性，並適應，建議題主看看我寫的減脂期應該怎麼辦？希望對你奏效。

鏈接：減肥平台期了怎麼辦？ - 傑趣口袋營養師的回答 - 知乎

到了減脂平台期的表現一般為，練的再怎麼賣力氣，飲食再怎麼注意，在體型的變化上不顯，甚至體脂率也不會降低。

那麼題主該如何跨越減脂平台期呢？你可以按照我下面的三條建議來改變一下飲食和訓練習慣：

1.飲食控制：適量蔬果，適量肉類跟低碳水飲食。

繼續按照你原先的飲食想安全度過平台期可能效果不大好，建議你試試低碳水的飲食，並適當補充蔬果跟肉類。

由於飽腹感是來源於脂肪的，而低碳水的飲食讓你戒糖之後的能量攝入不足，很容易感覺能量耗盡。此時，你可以在兩餐間適當補充健康脂肪（堅果），當然，養成少食多餐的習慣也更利於減脂。

另外，你最好注意補充充足的蛋白，因為優質蛋白攝入不足也會導致掉肌肉或者練不出肌肉，體脂也會常高不降。

在每周不鍛煉的日子裡，減少碳水的攝入，每天的碳水化合物攝入在一個拳頭大小（可補充膳食纖維，戒斷糖癮）；在鍛煉前最好空腹，不喝含糖飲料；以增肌為目的的話，練後最好補充一點碳水跟蛋白質。

2.要調整你的訓練計劃。

長期單一的訓練讓身體產生適應，有條件的話可以諮詢教練，更換交替鍛煉模式，找到最適合於你的平台期鍛煉方法，也可補充茶多酚跟瓜拉納的運動飲料，提升運動中的燃脂效率。

3.足夠的休息和恢復讓你的運動效率更高。

如果你的睡眠質量不高或睡眠休息不足，會增加壓力激素（皮質醇），會導致增肌減脂的效果大打折扣。你可以在運動後或睡前補充花青素和牛初乳，讓身體更快地從疲憊中恢復過來，並且更好地投入到下一次的訓練中去。

祝題主練得心安待月明，這些煩惱都是暫時的，祝好！

一看就知這位胖寶寶對基本的減肥常識不夠，我今天就給你科普些減肥基本常識把……

不管你用的是啥減肥方法，如果你犯了這7大錯誤，那麼我可以很真誠的告訴你，你最終的減肥計劃，只能以失敗而告終。

是不是真的如此，先看看下面的7大減肥誤區咱在做論說……

1、減肥的本質是什麼？

你以為減肥就是減脂肪、減肥肉嗎？如果是這樣，那麼你就大錯特錯。成功減肥的本質，是養成一個良好的生活習慣。很胖寶寶每天堅持運動，控制飲食，吃低熱量事物，這在一定時間內，確實能產生一定的效果。但正如你曾經的經歷，這一切不過是短暫的勝利，很快，就又會恢復原來胖胖的身型。為什麼會如此？本質就是你沒有把這些有效的減肥方法，無論是運動，節食或者是其他方法，你沒有把它們徹底成為你的生活習慣中的一部分。減肥方法千千種，也大多其實都是有效果的，但如果……這個減肥方法沒能讓你真真養成一個良好的生活習慣的話，那度只不過竹籃打水，最終一場空。

2、節食、少吃東西就能瘦下來？

如果你有這樣的減肥認知，很高興的告訴你，你又錯了。你之所以肥胖，那是因為你身上多餘的脂肪多，而節食，其實對減少身體脂肪並沒有多大作用，你所減掉的，基本都是水分。更嚴重的是……你長時間節食，讓自己餓肚子，身體機能也會變得紊亂，對腸胃功能也會有影響。因此，節食、讓自己餓著肚子的減肥方法，不僅不能成功讓你減肥，而且對你身體健康害處也非常大。

還是那句話，減肥的本質是你養成了一個良好的生活習慣。在飲食上也是如此，你不需要刻意節食，忍受飢餓來瘦身。在飲食上，葷素均勻搭配，不過飽不過餓即可。

3、你是否也喜歡晨跑？

事實上，早晨鍛煉遠不如晚上鍛煉好。科學表明，人沉睡一晚後，早晨人的身體是出於缺水狀態，血液粘稠。如果在此時投入劇烈運動，有可能會造成大腦供血不足、腦溢血、心肌梗死等危險。

再從環境角度分析，早晨空氣中的一些毒氣，在太陽沒出來以前很難揮發，也不適於鍛煉。從後續反應來看，早晨鍛煉後容易吃得更多，反而加大了攝入量。而相反，
晚上的時候，植物通過一天的光合作用，此時的空氣氧含量，其實比早晨要豐富的多。

但有一點要注意……晚飯後鍛煉主要是為了把身體中多餘的熱量消耗掉，剛吃晚飯不宜立即活動，那時候血液集中在腸胃進行消化工作，立即活動影響消化。吃過晚飯半個小時後外出活動為宜。最理想的運動方式就是快步走，並且時間要持續在半個小時以上，這樣周身的脂肪細胞才會充分運動起來，進行有氧呼吸才能把體內脂肪氧化，所以有氧運動才能減肥。

4、你也是只在口渴的時候喝水嗎？

是的……身體肥胖與否，其實跟你日常飲水量多少也是有關係的。曾經我給一位肥胖的朋友一個建議，說你只要能夠每天堅持喝2000毫升以上的水，你兩個月內的體重可以瘦下5-9斤。結果這朋友還真的照做了，然後在一個月內，就瘦下了4斤多。

水竟然有如此減肥神效？真的就是有如此神效，水是生命之源，也是身體新城代謝、排泄廢物、排毒必須要的元素。

5、瘦子都是熬出來的？

隨著生活水平的提高，現在的大多人的生活多姿多彩，尤其是年輕人夜生活豐富，經常熬夜玩啊、嗨啊，即便沒啥事干，也要熬到十二點一點多，甚至玩嗨了徹夜不眠。但作為胖寶寶的你，如果你真想瘦下來，我告你啊，熬夜是百害無一利的生活習慣，不僅對於身體，還是減肥。

6、不吃早餐！！！！！

這個也是很多胖寶寶存在有的減肥認知。其實這是不對的，不吃早飯害處多，對於身體健康我就不會了，就說一個你容易理解的、能夠切身感受到的……通常你不遲早飯的那天，一定是你午餐吃得特別多。你餓了一晚上的肚子，熬到中午時你其實會感覺更餓，而一餓你就會吃的更多，一吃的多就積蓄更多與的熱量而發胖。所以啊，早飯必須得吃，而且要吃得有營養。當然雖說早餐不能不吃，但早餐也不能隨便吃。如果你想學習交流更多健康減肥的知識，可以加入我建的一個交流裙，伍六玖叄二柒叄壹五，驗正碼：zk。群里每天會分享一些減肥知識，例如吃哪些食物更瘦身，哪些食物是打死也不能吃的。好了……我們繼續分享第7點！

7、認為吃肉會讓自己變得更胖

很胖寶寶減肥過程中，都會刻意注意自己的飲食，尤其是刻意減肥對肉食的攝入。其實這也是不對的，你光吃低熱量的食物，這樣就不會攝入過多熱量？如果你知道這個小知識，或許就不會有這樣錯誤的認知了。就是食物在體內消化到最終，其實都會變為糖分、脂肪儲存起來。你在飲食中要注意的不是少吃肉，而是要少吃糖分高、脂肪多、熱量大的食物，這個才是本質。

怎麼樣？這7大誤區，有顛覆你一些減肥常識嗎？你又是否有范這樣的錯誤呢？碼子不易，希望這些減肥中的7大誤區能幫助到胖寶寶們哈。

知乎第一次回答問題，作為一個胖了30年的猥瑣的胖子，還是可以分享一下經歷的，想到哪裡說到那裡，亂七八糟的大家見諒

先說自己減脂的情況

我發胖完全是吃的鍋，因為公司的伙食是自助餐，而且中式西式全有，每天我都是一個不落的全吃，尤其是西式的奶油，黃油，乳酪。絕對是像氣球一樣的胖起來。

最重的時候高達205斤，體脂率32，腰圍3尺3，可憐我褲長也才3尺3........ 以至於很久不敢上稱稱體重，幾年都不敢去公司體檢，當時是這個死樣子的，手機像素問題請忽略。背後的襪子請忽略

我從2016年2月的時候開始執行減脂計劃，因為當時和朋友打賭說6月要瘦成閃電，想想自己的勝負欲也是醉了。

到2016年7月減到最輕的136斤，但是其實看上去還是一個桶，因為肌肉被很好的包裹在肥肉里了，當時是這樣的，已經覺得狀態很好了

襪子還是請忽略

從2016年7月開始塑形，到現在為止差不多快1年，體重增長到142斤，不過看起來比體重最輕的時候還要輕，肌肉和脂肪真的不是一個數量級的，現在體重142斤，體脂率19。

當然和大神比起來，真的不算什麼，畢竟我其實骨子裡很懶散的，而且我減脂的主要目的是吃吃吃，不想參加健美比賽，也不靠完美的身材撩妹。所以沒有奢望，也達不到很多大神那樣的身材。但是現在起碼穿上衣服可以過得去。而且每周放縱一下，吃火鍋烤串什麼的，也完全沒有影響。保持的很好。肌肉消耗熱量真的是變態。所以也就沒想著再進一步控制飲食了。現在的樣子這樣。

穿上衣服肉藏的很好，嘿嘿

下面是自己的一些經驗，希望能對提問的童鞋有幫助

第一，提問的哥們要自己有一個明確目標，不然無論是健身教練還是其他朋友都沒法給出建議。哥們沒說自己身高多少，但是我覺得一個男生140斤真的還算可以，不算重了。除非是那種基數特別大的人，類似我開始時候的200多斤，不然是不快速的減脂的。同時也不可能做到減脂增肌同時進行。

我個人覺得140斤這個重量已經不重了，可以考慮增加瘦體重，讓自己看的勻稱，也就是傳說的倒三角身材。而不是一直追求體重的下降。你說的感覺有點泡，就是肌肉不夠，所以線條沒出來。

我自己在減脂階段的執行是這樣的：

運動方面：運動頻率一周4次，基本是15分鐘熱身，70分鐘有氧的運動(注意保持脈搏不能太快)，30分鐘器械無氧運動。

吃的方面：早餐脫脂牛奶或者美式咖啡，配三明治(三明治真的很好，只要不加各種的醬料，非常多的蔬菜水果，牛肉和雞肉提供蛋白質，還有碳水，營養非常均衡); 午餐隨意，愛吃什麼吃什麼，畢竟還要運動，太嚴格控制飲食我絕對沒法長期堅持，因此每天中午必吃自己想吃的東西；晚餐就是蔬菜，黃瓜番茄隨意。有時候實在饞，吃一點泡椒筍。

同時說一句，胖的時候非常愛喝碳酸飲料，尤其是可樂。糖異常的多，減脂階段就戒了，但是真的戒的痛苦，為了補償.........我養成了和蘇打水的習慣。不知道為啥，總覺得有點氣的，自己接受度高一點。

其實只要總體熱量攝入不超標，吃點甜的也沒啥。減脂是一個痛苦的，長期的活兒，一點樂趣不保留，肯定堅持不了。

第二，你做的器械鍛煉，每個部位幾個動作？每個動作機組？RM多少都沒說。如果你在增肌的階段，像你描述的這樣，每次肩、背、胸、腹、臂、腿每個部位都練我不知道是要多久。如果每個部位就是一個動作做幾下，肌肉真的不會增長

增肌的階段我是這麼做的:

運動方面：頻率基本是一天隔一天運動，因為肌肉也需要休息；運動變成10分鐘熱身，然後90分鐘器械，然後拉伸10分鐘，最後20分鐘有氧。

器械的話，一次就練習一個核心肌肉群，最多加一個小部位，今天練背，那就是背部5個動作，每個動作3到4組，每組8到12個。然後加一個二頭，做兩個動作。必須有足夠的刺激，肌肉才會增長。隔一天以後，練腿，然後加上三頭。再隔一天，練胸，然後加肩部。類似這樣

吃的方面：早餐還是基本那個套路，話說以前不知道，現在發現三明治的種類還是很多的，我吃了一年多，很少會在一兩個月內重複。午餐繼續隨意，這是對自己的犒勞和獎勵。晚上如果鍛煉，會吃雞肉，雞蛋，牛奶這類的蛋白多的東西，如果不鍛煉，就多一點蔬菜，不過還是吃一點蛋白質，因為肌肉恢復也需要。有時候雞蛋什麼實在吃膩了，也吃蛋白粉。不過我真的不習慣蛋白粉的味道，很少吃

按照提問的哥們的器械強度，我覺得還沒到需要蛋白粉補充蛋白質的程度。如果你現在的強度自己覺得還有餘力，可以適當的提高強度，刺激肌肉增長，肌肉長起來了，體型就會變好，同時消耗也會變大。現在我每次放縱，就靠肌肉消耗掉各種熱量了。

第三，前面有的人也說了，重複一樣的鍛煉會讓身體適應，鍛煉的效率就會下降，如果你一個鍛煉方式已經持續很久了，不妨換一個。比如你說你一直是跑5KM，下次可以試著換一個有氧試試，比如......跳繩，我之前絕對沒有想到，跳繩比跑步累這麼多，每次跳完，我都有想狗帶的衝動

然後，我想說的是，減脂的時候，不要過分苛刻的要求自己，你必須找一個你覺得還算舒服的方式，然後讓自己長期能做到，進而可以養成習慣。比如，我真的是熱愛可樂，真的熱愛，不喝就是難受。所以，就算我在減脂階段，也會一周喝一罐或者兩罐，作為自己的獎勵。畢竟我們不是健美運動員，過分的苛刻會讓我痛恨減脂。所以我也經常放縱自己，只要不是過分放縱。真的不是問題

暫時想到這麼多，以後想到再來補充。

以上都是自己的經驗，如果不對的，也希望大神給我指出。謝謝。

減不下來還是飲食不到位吧

多吃含蛋白的東西，想西蘭花一類

不要埋怨自己不夠執著，應該放鬆心情，用玩網遊一樣的心情來進行減肥，每一斤的小成功都是給自己巨大的成功感，不斷體驗成功感就會不斷成功，如果過度提醒自己在減肥，反而會產生壓力，會禁不住暴飲暴食一頓，而灰心喪氣。有個應用叫「喜馬拉雅電台」，上面有個「減肥不是事」，是減肥的音頻連載，希望能受到些啟發。

五十天之前，我都想著放棄了減肥。50天後我卻成功減肥12斤。可能是因為沒有讓你。再試一次的衝動。沒有遇到一個好的產品。相信你，遇到了你會衝動的。

只運動減不了肥

但是只控制飲食可以。

給你說了你也堅持不下來，所以，放棄吧。

吃蛋白粉跑10KM。戒啤酒火鍋。