小腿肌肉外翻肥大怎麼解決？

同學妹子，大腿還行，小腿不忍看啊。各位大神有什麼建議讓這雙腿變成美腿嗎？

你好

著急看訓練動作的可以看末尾的鏈接，裡面還有動作的詳細講解。

先說一下骨性的問題：

題主找一個繩子，軟尺也可以，找到膝蓋的中點，找到腳踝的中點，然後連成一條線，看看你小腿脛骨粗隆，就是順著小腿骨從下往上摸，摸到的最高的點，看看它和線條之間的距離，如果比較大，建議還是去醫院拍個片子看看先，如果你對你的腿型真的特別在意的話。如下圖：

如果沒有骨性方面的問題，繼續。

下面說說肌肉方面的：

幾個小動作，看看腿型會有什麼變化：

1，將膝蓋彎曲，看看你的兩個小腿之間的距離會有變化嗎？

2，將你的臀部夾緊，然後看看你的兩腿之間會有變化嗎？

3，平躺下來，然後臀部發力看看兩腿之間會有什麼變化嗎？

膝超伸，和你腿部後面的肌肉有關、前面的肌肉有關，和你骨盆的位置有關。

首先，腿部後面的肌肉，有你小腿的肌肉、大腿後面的肌肉。

1，小腿肌肉

是不是在走路的時候，前腳掌的外側著地會更多一些呢？

是不是在做站姿提踵的時候會有小腿要抽筋的感覺呢？

勾腳尖向膝蓋的時候是不是勾不了多少呢？

如果是的話，接下來你需要的是訓練小腿後群的肌肉，訓練完後進行拉伸。

訓練的時候一定要注意：是將前腳掌往地上踩，你會感覺到做了以後小腿抽筋的感覺不那麼明顯；用你的大腳趾球而不是前腳掌的外側面著地，你會感覺到小腿另一個部分的肌肉開始用力了。

2，大腿後面的肌肉

是不是長期久坐，腿很粗，屁股也很軟塌塌？

坐下來腳懸空的時候，腳尖會不自覺的旋轉，反正不是朝向正前方？

你要訓練的，不僅僅是後面肌肉的力量，而且你還要讓後面肌肉的左右兩邊力量平衡！

其次，腿部前面的肌肉

是不是大腿前面的肌肉緊張硬邦邦，像法國長棍？

爬完樓梯以後感覺大腿前面酸的要死？

深蹲練臀屁股沒感覺，然而大腿前面酸的不行？

大腿前面的肌肉是股四頭肌，大腿後面的肌肉是腘繩肌，雖然都是4塊兒對4塊兒，但是力量遠遠不成正比，前面力量是後面的3倍。

而且前面肌肉的內外兩側力量也是很容易不平衡的，你需要多多關注你的內側。

你走路、爬樓梯、訓練的方式不對，用的都是大腿前側的力量，你還拉伸放鬆的少，當然硬邦邦。它硬邦邦，對於膝超伸還有你骨盆的位置有重大影響。

多多的拉伸放鬆大腿前側肌肉！

最後，骨盆的位置

小腹會有突出嗎？

臀部和腰背部的夾角會特別大嗎？

會有單側的腰酸難受嗎？還是兩側都會有？

平躺下來往上抬腿然後慢慢放下，會有彈響的聲音發出來嗎？

走路的時候屁股會來回扭？

臀部軟塌塌無法抵抗地心引力？

如果答案是肯定的，骨盆周圍的肌肉生態系統是有問題的。

每個人的情況不一樣，這個需要評估才可以給出相應的運動計劃。

下面是我寫的一些文章，是你會用的上的，裡面有訓練動作和動作的詳解，可以看看：

你真的會練」臀」嗎？

4招方法教你 「穩定」住自己的骨盆

走路搖擺，是病嗎？

最全跑步拉伸指南

放鬆神器—泡沫軸（下肢篇）

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希望能對你有幫助。

糾正小腿內旋，可以改善O型腿和小腿肌肉外翻的問題。