求一份女生健康減肥食譜，體重55kg，身高166cm，想瘦到45kg？
平時算是強度健身，一周三次的節奏；之前一直沒節食，所以體重也沒怎麼變化，朋友說看起來瘦了，雖然體重真的不重要但是距離我的想法還是差太遠，求一份食譜減脂！或是一些經驗都可以！
健康的瘦下來！謝謝大家??附圖美女
哦簡單
減半你現在吃的東西。
然後：那張圖真的不好看。女生166在55kg只要勻稱都可以的，如果是經常健身的，體脂含量低，甚至都不顯胖吧？假如只是單純想瘦，那麼我覺得到50kg可以了，45kg真心麻桿
我看好多人都在反駁你什麼的，我倆情況差不多目標也一樣。45公斤也未必就是所謂的麻桿身材，我知道的妹子164cm，84斤 76斤的也有 而且我看起來身材特別棒，尤其84斤的那個體質量也不錯，不過人家都是天生的骨架窄。而我想做的是在她們基礎上多一些肌肉線條，目前我把目標先定的近一點50kg，兩個月。單靠所謂的減肥食譜肯定是不行的，飲食方面主要是無糖無油，少食多餐，合理搭配，這三點。早上蛋白質 建議吃雞蛋清（去黃）脫脂牛奶 加上一些全麥麵包麥片之類的，中午 煮雞胸肉牛肉和粗纖維主食（玉米 地瓜等），晚上以蔬菜和魚類（少油）為主。 所謂的多餐也不是真正吃好幾頓大餐，上午和下午各加一個水果和低糖酸奶。在此之上，你必須要運動，否則很難減下來，我之前一陣吃的很少掉了五斤左右之後就不太掉了，而且之前試過幾次節食減肥都是以反彈為結果。 前幾周辦了個健身房的卡，每周3-5次才又開始掉體重。因為長時間少吃，身體會適應並減慢基礎代謝，導致吃的東西全都轉化為能量而消耗能量變少。運動也不止是去健身房跑跑步，跑步其實效果不大。建議是四十分鐘無氧力量訓練，四十分鐘有氧，一般健身房還有個叫動感單車的免費課 那個作為有氧訓練減脂很快（就是累點 畢竟心率越快減脂效果越好） 其實在家也可以做很多運動hitt之類的 推薦一個叫keep的軟體就是一個人長時間堅持挺困難（反正我之前在家沒堅持下來）力量訓練我們不吃蛋白粉不會長肌肉塊，主要以大腿手臂 腹背為主，記得做完拉抻，一定要拉抻，會讓線條變很好看。具體運動健身方法知乎上有很多，你可以搜搜。所以題主還不來下定決心瘦一回么？
等我瘦下來之後我也會來曬你一下 順便求贊?ω?
講在開頭的：
其實，科學減肥的最好方法就是改變以往容易致胖的生活習慣，養成健康的生活方式，這裡說到容易做到難，需要長期的堅持。其次，減肥的一個總則就是「管住嘴，邁開腿」，都是一些大家都耳熟能詳的觀念，還是一個詞，堅持。
一、了解自己的體重狀況
&>&>&>BMI體重指數測試
示例
二、要知科學減肥的最好方法，必知的一些基本理論
1.減肥不是說多吃哪些食物就能瘦，而是控制每天總體攝入的熱量小於支出的熱量。
界點：
根據公式計算，你每天所需熱量為2752（示例）大卡，所以是你每天至少要攝入這麼多的熱量才能維持你的正常生活，要是低於這個熱量，過分節食的話，長期以往會損傷健康，影響身體機能。
你每天收入的熱量：A
然後你要做的就是，熟悉一些最基本食物的熱量，或者直接對照食物熱量表查詢，把自己每天吃的東西的熱量總和計算一下，看看自己平時吃的超出了你基本熱量多少了，記錄一兩次之後，對於每天熱量你就有了大致的了解和掌握，以後就可以每天估摸著進食。
你每天支出的熱量：B
支出的熱量包括維持身體基本代謝所消耗的熱量（2752）和一天活動、運動（鍛煉）消耗的熱量。熟悉一些基本運動能消耗的熱量，然後把你一天所有消耗的熱量加起來。
你要保證的是：A＜B，這樣，你才能在既不影響健康的情況下燃燒脂肪了。
2.減肥是一個循序漸進的過程，切不可操之過急，最安全的減肥速度是每周減肥0．5公斤，即每個月減去身上2公斤的脂肪，因為體重過於肥胖需要多減者，每個月也不要超過5公斤的上限。所以你的目標要切合實際，不可盲目。
3.新陳代謝的周期是三個月，有些人根據體重的不同，需要在減肥三個月後才能看到體重下降了，所以前三個月不要著急稱體重。
4.節食減肥瘦不了。當你過多節食時，身體會誤以為你進入困境，於是便節約開支，盡量減少熱量消耗，這時你的代謝率反而降低20% - 30%。所以過度節食的人往往整天沒精神，雖然吃的少，但熱量消耗也相應降低，最可怕的是身體還會分解肌肉做營養（此刻還不珍惜你寶貴的肌肉，那我就無話可說了）。節食除了會丟失肌肉，還會丟失大量水分，一旦食量恢復，身體便加快吸收，於是體重快速反彈，這時只長脂肪不長肌肉，且往往會超過原來體重。所以千萬別迷信網上那些歪門邪道的節食減肥法。
三、管住嘴，邁開腿
1.飲食
這裡給你一套相對來說比較健康的減肥配餐，也許有你不喜歡吃的食材，那你可以拿相當熱量和質量的食物來替換掉。
早餐：（這個由中國農業大學食品科學博士范志紅提供）
1、蒸紫薯+酸奶+水煮雞蛋
2、蒸紅薯+蘋果+水煮雞蛋
3、蒸山藥+雞蛋+鮮榨芹菜胡蘿蔔汁
4、蒸土豆+酸奶+橘子
5、蒸玉米+豆漿+草莓5個
6、蒸南瓜+酸奶+水煮雞蛋
7、火龍果+酸奶+水煮雞蛋+開水沖的純燕麥片
……
根據上面營養早餐的規律，以後你可以自己配，原則是：高膳食纖維+優質蛋白質+維生素和礦物質。早餐可以多吃，吃好，吃飽，營養豐富。不僅不會讓你增肥，還能幫助你提高一天的新陳代謝，加速燃脂。
午餐：
1.2份菜+米飯，蔬菜，不油，多豆製品，肉可以是雞肉、蝦等
2.菠菜湯+米飯+雞脯蔬菜沙拉。飯前1碗菠菜湯40卡；米飯180卡；雞脯蔬菜沙拉130卡
3.滷水雞腿飯（去皮走汁）1碗、油菜（少油）1碗
4.海鮮或雞肉+鮮嫩蔬菜和橄欖油拌的沙拉+米飯
5.白飯＋洋蔥炒肉絲＋三色豆腸＋水煮花椰菜＋葡萄柚半個
6.白飯＋甘味虱目魚（虱目魚一片約5~6cm加上破布子清蒸）＋青椒炒肉絲＋蚝油芥藍＋聖女小蕃茄23個
7.什錦鍋燒面（鍋燒面2/3包＋草蝦6隻＋蛤仔6個＋鮮香菇5朵＋小白菜1/2碗）＋葡萄13顆
8.肉燥米粉＋魯豆乾、海帶各2片＋水蜜桃1個
9.白飯＋烤鮭魚1/2片＋西芹炒肉片＋燜冬瓜1碗＋金針湯1碗＋酪梨2片
10.迷你火鍋（冬粉1把＋3cm玉米段2段＋肉片3～4片＋草蝦6尾＋牡蠣6個＋茼蒿、金針菇、菠菜、香菇、大白菜適量）＋李子4個
11.白飯＋清蒸小卷2支＋韭黃炒肉絲＋蒜拌四季豆＋筍絲湯1碗＋龍眼12個
12.清炒韭菜香乾，紅小豆米飯，醬牛肉4片，西紅柿紫菜湯
13.清蒸魚一條，糙米飯一碗，清炒豌豆一碟
14.水煮白灼蝦4個，芹菜香乾一碟，黑米飯1碗
15.蒸雞蛋羹，涼拌腐竹，饅頭，白灼生菜
16.胡蘿蔔炒豬肝（豬肝50克），糙米飯，西紅柿青菜湯
……
根據上面午餐的規律，一個人很難做到這麼多樣化，其實，午餐除去吃一些大魚大肉，正常菜配米飯即可，但是要注意控制量。只吃8分飽。這個一定要注意。午餐自己搭配原則：米飯配菜，米飯最好換成粗糧米飯，蔬菜最好少油，肉吃白肉，能去皮的就去皮。
晚餐：（國家高級營養師馮海波配）
「想減肥效果好一點，晚餐非常關鍵，確實可以吃的非常少。如一碗白粥，最好是粗娘粥，雜糧粥，然後煮點青菜吃，再吃一小份水果。要是睡前餓的話，可以再喝一杯牛奶。」
1.燕麥棗肉豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。燕麥棗肉豆漿：黃豆15克，燕麥、紅棗各10克，豆漿機製作。黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。蒸藕丁：鮮蓮藕150切塊蒸熟，枸杞少量點綴
2.牛奶蛋羹+酸奶（100克，全脂、原味）+什錦水果（300克，自己按照喜好組合）。牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克，雞蛋1個。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。
3.涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥。拌海芽菜：干海芽菜（或裙帶菜、海帶等）1勺泡發洗凈，水果醋或香醋，滴幾滴香油。醬牛肉：牛肉自行醬制或外購醬牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花。大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。燕麥大米粥：燕麥、大米各50克，加水8倍煮粥。
4.雞肉沙拉+酸奶
5.海鮮冬瓜湯+糙米飯
6.青菜玉米面小餅+紅薯粥
7.南瓜番茄排毒湯+白米飯
……
晚餐最好只吃五分飽，吃一些流失，湯、面、粥等，蔬菜水果必須要有。
2.運動
減肥效果最好的運動方法是有氧運動+力量訓練
有氧運動：
堅持運動的三三原則。每周至少三次以上，每次三十分鐘以上，運動心率達130以上。可以跑步、爬山、打籃球、動力單車、跑步機等，隔斷時間換一下有氧運動項目。因為現在是冬季，相對於你的體重，游泳是最好的有氧運動方式，因為你體重基數大，陸地運動容易損傷關節。
阻力訓練：
既負重訓練、器械訓練、力量訓練，主要鍛煉肌肉的，肌肉量一增加，你坐著不動也會燃脂，所以，阻力訓練對於減肥來說非常關鍵。推薦內容：仰卧推舉、腿部推舉、仰卧起坐、闊背肌拉力練習、俯卧彎腿、下背部練習、俯身側平舉、坐姿提踵、錘式彎舉和下壓三頭肌。
四、最佳減肥時刻表，你也可以根據你的時間來安排運動量
早上6：45，起床進行鍛煉
早上鍛煉可以提高你的心跳和新陳代謝。鍛煉的效果可以長達幾個小時。所以從這個角度來說，它也能幫助燃燒更多的卡路里。不過這就取決於取決於你住在哪裡，早上的污染越少鍛煉效果越好。
早上7：30，吃早餐
我們已經沒吃東西超過10個小時了，一大早起來吃早餐是新陳代謝的開始。雞蛋是一個不錯的選擇，因為雞蛋的飽腹感很高。
早上11：00，吃水果
這個時候還不到午飯時間，但是又覺得有點想吃東西，選擇喝一杯果汁以為熱量不高，這就不會影響自己減肥。事實上，一杯蘋果汁的熱量相當於三個蘋果。研究表明，經常喝果汁可能會增加50%患上糖尿病的風險，因為這些果汁的糖分很高。此外，水果中含有纖維素變成果汁後就基本是完全消失了，因此直接吃水果更加好。
中午1：00，吃午飯
不要在辦公桌前吃午飯，到外面去吃。公司附近一定有一些小公園的，坐在那裡吃午飯，吃完飯順便散步。注意，吃午飯要有所選擇，可以選擇炒菜、三文魚沙拉、分量要少一點，注意健康，飯菜盡量選擇少油少鹽的。
下午3：00，不能喝甜的
如果你不想自己看上去就像米其林輪胎的代言人，就要喝水和避免喝軟飲料（果汁、汽水）。哈佛大學的研究發現，6000人每一天喝一杯軟飲料，肥胖的風險就會增加31%。現在有更多的證據表明，減肥飲料和普通飲料是沒有區別的。有研究者曾經用白老鼠做過實驗，分別喂含有人造甜味劑飲料和含糖飲料，結果發現，喂人造甜味劑的白老鼠胖得更快。
研究者們認為，軟飲料就是人造的甜味劑。吃飯的時候，你喝了這樣的飲料，你的身體就會大量攝入卡路里。當你沒有喝的時候，你的身體就會根據飢餓感來判斷是否需要吃東西。
下午4：00，運動
雖然很多人都適合晨練，但是對那些哮喘或容易是工作比較容易忙碌的人，下午4點至5點之間來運動可能是最好的。一個調查發現，肺功能在這一時期達到頂峰，比其他時間段高20%。
在適當的時間鍛煉對你是最好的。因為有些人比較喜歡早上鍛煉，有些人又比較適合在下午鍛煉，找準時間才是最好的。
晚上8：00，停止進食
除非你是一個胰島素依賴型糖尿病病人，否則最好是不要在睡覺之前兩道三個小時吃東西。如果你想，給你的大腦一個信號信號，到了晚上停止進食。這也許還包括洗碗，清理剩飯剩菜和用牙線清潔牙齒……所有跟吃有關的事都不要做。
記住如果吃減肥產品，一定要吃安全的。經過國家食品藥品監督管理局批准上市的。國內的舒文佳還是值得信賴的。
最後，記住每天8杯水！
科學減肥的最好方法就是按照以上的減肥程序來進行，期間也可以自己根據實際情況進行變動，一定要堅持！為了健康的體魄、美麗的容顏、苗條的身材、漂亮的衣服，加油吧！
169 45.5KG 並沒有評論里所說的麻桿的感覺基本上不到兩個月從50KG瘦減到現在這個體重當然加上點運動
標準59.94公斤，55瘦88分，精幹；45瘦59分，骨感。
拋出幾個問題：試問什麼行業這麼追求瘦，首推娛樂圈吧？女生多瘦才是瘦，體重輕就一定美么？付出代價的美值得追求嗎？如果不是娛樂圈或者模特等特別要求身材的行業，女生沒必要這麼追求體重。55kg，166cm，BMI在19.9，正常範圍為18.5--23.9，這麼看很正常無需減肥，由於性別基因差異，女性天生脂肪比男生就要高一些，主要集中在腰腹部，大腿根部。所以大多數女生腰上都是有肉肉的，如果腰部的圍度超過80cm，腰臀比超過0.8（嚴格一些的數據），那麼就需要減減腰上的贅肉了。通常需要做40-50有氧，可以以快走和跑步、有氧操等為主，之後集中訓練腰腹部大約15分鐘，一周4次左右的運動，堅持一個月就有一些效果了。當然飲食上也需要注意，少油少鹽，優質蛋白質補充充足（如魚蝦、雞蛋、雞胸肉、豆腐等），蔬菜可以多吃，水果要適量。營養要均衡，可減少晚餐攝入，是在很餓可以喝點酸奶，這些百度查查應該挺多的，切勿單一飲食減肥，比如吃黃光，這種方式短期瘦的很快，但是恢復飲食反彈也快，而且容易免疫低下生病。
我一星期就瘦了8斤，不是騙人的，是我自己瘦了下來，沒有節食，沒有忌口！一直都沒有反彈，其實瘦下來並不難
我有水果餐減肥食譜，不知道你需要不
我覺得評論太惡毒了吧。 。 我160 106斤 穿衣服還是覺得不好看。 。 我也想到98
如果要那種身材的話，需要增重減脂。。。你看她瘦，但是肌肉線條好看，體重不會輕的。。
我們上學期的期末作業時設計一般女性一日健康食譜。相信我，我三天的飯量都不夠那份食譜的和。(￣(工)￣)
讓不讓比你矮比你胖的人活了，不給活路是不是
推薦閱讀：
※請教健身達人科普一下什麼是碳水化合物，蛋白質& 脂肪？
※什麼叫肌肉性肥胖？
※為什麼在健身房運動後體重反而增加了？
※有哪些令人後悔莫及的減脂誤區？
※維密大師的這篇博文有科學性錯誤嗎？