作為一個跑渣，如何拿下10公里？

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運動需要根據自身情況，循序漸進。

　　在平時跑步時，我們往往會止步於某一個特定的距離，比如3km或者5km。每當我們跑到這個距離時，往往就會感覺疲勞，不能再堅持跑下去了。這種情況與很多人在參加半程馬拉松或者馬拉松比賽時在特定距離遇到的「撞牆」情況類似。除了身體疲勞外，很大的因素在於我們心理上「認為」我們不能夠再堅持跑下去，及時堅持，也不能夠獲得愉快的運動體驗。

　　根據我的經驗，單次跑量即距離的突破，是在提高跑速之前的，也就是說要提高能力，首先要做的就是把單次運動的距離提高。不妨嘗試降低速度，走跑交替的方法，先把距離完成。降低速度和走跑交替的方法不僅能夠減少運動中的疲勞程度，更能夠讓我們有比較輕鬆的心態來完成較長的距離。另外，不要把10km作為訓練的目標，可以把目標定的稍微長一點，比如11km，13km。這種並不常用的距離目標往往會起到意想不到的作用，不容易對我們造成不良的心理暗示。

跑步鍛煉的頻率多久合適，取決於我們的時間，一般一周有兩次規律運動就可以，3次以上更好。如果每天都有鍛煉時間，除了跑步鍛煉以為，還可以安排更多訓練內容。不僅提高運動效率，也讓跑步訓練更加豐富有趣。要注意的是，所有的訓練安排，都是以身體能夠恢復為前提的。還是那句話，要循序漸進，要給身體足夠的適應時間。

　　跑步是一輩子的事情，是生活的一部分，所有的目標都是暫時的，可以被突破的，不用太在意時間。

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盡量慢一點 如果你能完成5公里 配速在7分左右 把配速降到745或者8分 完成10公里應該問題不大 不過你可能要應付一些新問題 比如腳上的泡 比如一些肌肉酸痛 因為更多肌肉參與進來 可能會帶來一些其他問題 比如腰背的疼痛

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我來說下我的吧，上個月跟朋友跑，2公里就撐不住了

第二次跑了3公里左右

第三次，心情不好，一個人帶著耳機跑的，跑了2公里，肚子痛，休息一會兒不痛了，繼續跑，一共跑了7.5公里，跑到5公里左右，越過臨界點

第四次，一口氣跑了7.5公里。

第五次，就前兩天，跑了10公里，過了臨界點，跑著就爽了，本來還可以繼續的，但是怕猝死了，就沒跑了。

帶個好點的耳機，聽UK榜單有奇效哦！

如果是男的，你跑的時候瞅瞅別人帥哥女朋友是有多美？如果是妹子，想想別人男朋友是有多優秀！然後動力來源於這裡！

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