接觸健身快半年了，現在水平和身體都停滯不前，是不是到了平台期？該怎麼提高？

01-22

我想知道像我這樣鍛煉了近半年，是不是到了平台期，應該怎麼突破？
還有個感覺，我基本上能做到有空就去，除非身體在恢復狀態。但是我有時候還是好好的，就是覺得累和倦，不是生理上，是心理上的。在那種狀態下鍛煉起來也感覺不如平時，不知道平時大家鍛煉有沒有遇到過，遇到了怎麼解決這種心理現象？
問題初步修改，不知道哪裡還要改進，有請黑猩猩隊長 @柔王丸
問題問之前先介紹下自己的情況吧，畢竟這個問題問的就是關於自己目前的困惑。
本人男，現在33歲。身高172.5，體重在15年的夏天時候大約155左右。體檢結果是輕度脂肪肝，2015年九月份體檢的是中度脂肪肝了，還有就是尿蛋白兩個++，估計和以前喜歡熬夜玩遊戲有關，現在遊戲早就戒了。另外膽囊息肉5x3。淚奔啊，年紀輕輕一身毛病。

附一張14年的夏天拍的，那時150，我不愛自拍所以照片很少
這是14年夏天，150左右的時候，15年夏天155估計更豐滿點o(╯□╰)o
後來15年我這裡一家健身房新開張，為了身體一狠心辦了張年卡，後來也買了私教課，大約近20節的樣子。經過一番欲仙欲死的磨練（其實鍛煉蠻爽的，痛並快樂著），體重大約下降到140左右。
1月份的時候又體檢了一次，脂肪肝回到了輕度，汗水沒有白付出，還需繼續努力。膽囊息肉謝天謝地沒有繼續增生，尿蛋白，體檢結果還沒出來。。
現在我面臨的問題是，第一，體重維持在140左右，偶爾還有反彈好幾斤上來。附140體重照片一張，11月份中旬拍的
第二，我鍛煉的數據方面，力量增長一直停滯不前，怎麼努力都那樣。
補充下我的鍛煉方面的信息，希望能供參考。
時間方面，因為工作和家庭的原因，我會面臨半個月無法去健身房的尷尬----白天上班，晚上遛娃。
剩下的半個月有一個星期多晚班外加調休。晚班是從六點到夜裡接近一點，這樣我白天上午補補覺，下午就能去鍛煉。
飲食方面，從鍛煉後，聽從了教練的建議，每天白米飯少吃點，多吃粗纖維食物---山芋，玉米，南瓜什麼的。少油也是肯定的了。。。告別了我喜愛的紅燒肉和油炸早點~~o(&>_&<)o ~~其他的沒有刻意去改，畢竟在家吃你要刻意弄健身餐比如水煮雞胸肉什麼的很不方便。糖么，我本來就不愛零食，不過鍛煉的時候我會在杯子里加點葡萄糖。

鍛煉內容安排上，我先前私教的時候和教練學，完畢後自己練，一般是練3天休息一天，深蹲為主練腿，卧推為主順帶練肩膀，練背的順序。原諒我用的是史密斯機，第一沒有深蹲架，第二我沒有基友保護。
現在史密斯機深蹲一般連杆子在內是70KG，做5,6組，每組12次。其實重量感覺還能加，但是膝蓋會有被拉的有點痛的感覺所以沒敢加了。然後坐姿屈腿，練股四的那個，然後那個躺著深蹲架的那個來5,6組。練完了上半場結束，下半場腹部和後腰那豎脊肌（這個是我薄弱環節），我核心力量偏弱。
卧推方面自然也是史密斯了，連杆子在內60KG 每組10個來5,6組。然後啞鈴平舉，側平舉什麼的，還有飛鳥練練胸肌，龍門架下拉練下三頭。上半場就這樣，下半場一樣都是核心，豎脊肌。
練背，因為我硬拉還沒掌握---腰的柔韌性非常差，說起來一把眼淚，我彎腰摸不到腳背。先是杠鈴划船，然後坐姿下拉，坐姿划船。杠鈴划船廢了好大勁才掌握，都是腰很難直啊，不知道是不是髖關節不行。上半場就這樣，下半場照例。
說了那麼多，以上是我個人的健身情況，不知道方法可有什麼要改進的。我知道我現在鍛煉的路子挺粗糙的，就是不知道從哪裡下手改善。
我感覺現在對於健身系列有初步的大概認識，但是還有很長的路要走。

首先，你可能不是平台期，而是　過了新手井噴期，到了進步變慢的階段．

然後，你深蹲帶腿部局部訓練，卧推帶上半身的周期模式沒有大問題，可以繼續，　再然後，你比較大的問題是　髖柔韌不足，核心力量和核心肌活性不足．這兩點導致你動作整個模式容易發力順序不對，你的蹲拉，練起來象是＂撐起來＂的，不象　主動做起來的．　給你的建議是，在不在健身房的時間，多用網球，和泡沫軸　放鬆髂脛束　和整個臀周邊的肌肉，提高髖的靈活性，核心肌多練腹，在健身房的訓練中，尤其是深蹲動作，一定要先繃緊核心再完成動作．

屬於高原期，是由前期進步模式的直線式到階梯式的一個過渡。

首先分析一下你的情況然後給出建議。

第一，你給出的健身計劃相對比較單一，肌肉形成適應

第二，由於腎臟腎小球濾過出現問題導致有些大分子蛋白出現在終尿當中

第三』，初期健身計劃拉伸較少

第四，運動模式單一，造成各系統發展不均勻

第五，沒有保護不敢加量

第六，有可能是長期大密度訓練造成的疲勞積累

第七，蛋白攝入不足

建議：

第一，同一塊肌肉計劃變換，得到新異刺激

第二，等檢查結果出來看一下終尿蛋白評估再看是不是要改善飲食中的蛋白量

第三，學習所訓練肌肉的拉伸方法，並應用在健身當中

第四，由於進行力量訓練過多造成運動系統過於強大而其他系統相對滯後的現象，建議進行一些速度、耐力、靈敏以及柔韌的訓練，對你的力量有促進作用

第五，找個和你實力相當的健友一起搭配訓練，相互保護，加大重量找到重量上的新異刺激

第六，大休息三到五天再進行訓練（你的敘述可能要調整兩周有點太長）

第七，等體檢結果出來聽醫生建議能不能適量攝入蛋白

以上是給你的建議希望對你有幫助。

另外你也可以看一下我的文章，有些理論你應該能用到。

祝你好運！

我172，很多年，體重基本在138-142斤。14年11月開始去健身房健身。

我沒有請私教，沒有注意飲食、沒有學習理論、沒有規律訓練。呃，抱歉，這其實很不像話。沒有理論，我只能用經歷告訴你。

最初幾個月自己瞎練，每次胸背腿肩等都練，但是沒什麼效果。

我喜歡體驗應用，發現了FitTime（當然現在你也可以用Keep神馬的），我按照FitTime的健身房課程一次次的訓練（確實不是每天，我練得不規律，有時間才去），在進入應用規劃的第二階段，我已經看到了明顯的變化。而後在四月，我的褲子越來越肥（讓我新買的幾條褲子都不能穿了）。腰圍從二尺五寸多減到不到二尺四，體重沒變。

之後，菱形肌拉傷休息一個月，之後節奏亂了、人也懶了，基本周末無事去兩次。當然有時我會在家裡做幾十個俯卧撐。這期間體重，腰圍都沒有變。

（FitTime里有個小tip：當你規律進行力量訓練一段時間後，即使中斷鍛煉，肌肉也會燃燒脂肪。這條在我身上適用。）

後來，腰椎輕微病變，一直不敢深蹲、練腹肌。腰部好轉後，繼續每周去兩次健身房。

11月體檢時，兩年的輕度脂肪肝沒了，健康的很。

這段經歷的心得是：想要事半功倍，就要按照專業的方法練習。別自己瞎練，私教吧，水平參差不齊，有時還不如App。

最初不要追求大重量，先把動作做標準，體會到目標肌群的發力。

有氧運動和力量訓練相結合，健身前熱身跑，力量訓練後再跑二十五分鐘（我左腳踝扭傷，用游泳代替）。

要多練習深蹲，對其他肌群有好處，不過，不要盲目追求大重量，會傷腰、膝蓋神馬的。

如果想增加肌肉和力量，飲食要跟上，三分練，七分吃。

手機碼字好慢，十二點半了，罪過，熬夜了...呼呼去了。

還有很大的進步空間，我170身高，原來180斤，只做有氧瘦到142，後來接觸健身，經過摸索，一年時間，這個冬天，體重上漲到150，深蹲130公斤，硬拉120公斤，卧推100公斤。我也有過感覺不漲的階段，跟題主分享一下，首先，題主飲食注意脂肪和高GI攝入，是正確的，可是主吃粗糧，不注意攝入蛋白，合成沒有原料，肌肉是漲不上來的。練胸的時候，狀態好，可以適當加重量，健身房裡我遇到的人還都比較熱心，如果需要輔助，就麻煩人家給扶兩組，還有，可以把精力放在啞鈴上，啞鈴的刺激效果也很好，安全性也高。練背，一定要強迫自己做引體向上，非常有效的複合動作，我花了一個月的時間做出了第一個寬握引體，現在每次練背前都要轟炸上5，6組。深蹲這個符合動作，主要還是身體協調性，動作一定要做正確，否則還不如不練，容易受傷，注意核心收緊，坐姿蹬腿可以多上重量，刺激性還是很強的。祝題主早日擺脫瓶頸，更上一層樓！

你好，我是我們團隊的塑形者—升。我的經歷和你計較相似，我最高的時候體重一度達到220斤，同時身體也出現了各種各樣的情況，最直觀的表現就是買衣服買不來，而且我是屬於從小胖到大的，所以因為肥胖我從小就一直比較自卑，期間也經歷了無數次的減肥，但由於不懂只是以為單純的跑跑步就能瘦，結果都是以失敗告終。

直到去年，大學畢業以後，在拍畢業照時，由於太胖結果穿不上學校租的學士服，瞬間刺激到了我內心深處的傷痛，我當時發誓，我一定要減肥。

這時候我想到了天哥，我看他天天在空間發一些蛻變的案例，我在想，憑什麼別人都能蛻變，而我不能？我不服，就開始詢問天哥怎麼減肥，天哥也給我解答了很多疑惑，讓我明白了減肥不光要跑步，還要加上無氧訓練，這樣效果才能最好。（這裡不打廣告，所以後續的事情也不再多說，我會在最後面放上我的對比照。）

咱們來看你的問題，健身半年感覺無法突破，這裡遇到瓶頸期很正常，對於一個從來沒有接觸過健身的人來說，前三個月是發生變化最快的一段時期，過了三個月，進步就會緩慢，這時候就要對訓練計劃做一些調整，因為身體已經適應這種模式了，這些訓練已經對肌肉產生不了新的刺激了，如果不加以調整，最多持續到半年進步的速度就會非常緩慢了。

但是還有一種情況，就是動作的準確性，標準與否可以直接影響到訓練效果，這裡我也看不到你的訓練實況，所以沒辦法給予你評定，你可以請教一下教練把動作盡量做到標準化。

訓練計劃的更換有很多種方式，我給你一個準確的計劃不如給你一個改變的思路，這樣你以後再次遇到瓶頸期的時候還可以自己改變。

其實很簡單，更改訓練計劃的目的主要是為了讓身體得到新的刺激，讓它產生不適應。所以我們可以從動作、重量、次數、組數、動作的先後順序、組間歇等幾方面原因做一些調整就可以了，也可以更換一下訓練模式，比如金字塔訓練法、優先訓練法、超級組等等。

希望以上的內容能幫你順利度過平台期，另外喜歡健身的朋友可以關注一下我，加我頭像下面的扣扣或vx，我們團隊會免費為粉絲解答健身方面的疑惑，下面附本人對比照一張。

注意頂峰收縮，動作一定要規範，可能是動作太快了，不要利用彈力做，動作和動作之間適當停頓，還有組間的休息時間不要過長，1分鐘左右就可以了。

最後就是飲食和規律鍛煉了。

這一定不是平台期！堅持規律訓練一定會有效果的，只是比之前來得慢些了。別的問題大家說的差不多～我想在這裡補充給兩點建議，也許會對你解決進步停滯有所幫助：

1，學會別用史密斯

我理解你剛剛開始學習卧推深蹲時，使用史密斯可能出於安全的考慮。不過既然你已經在學著入門健身，就要漸漸開始嘗試自由重量動作。

因為史密斯機沒有多大的作用，你任何發力方式方向，杠鈴的軌跡始終是一致的，很容易借力而得不到充分完全的刺激，也很容易刺激不到輔助肌群。這點在卧推深蹲的時候感覺相當明顯。

2，合理使用補劑

誠如你說基礎飲食上得不到很好的控制，那使用補劑來做飲食補充不失為一種良策。

俗話說，健身「三分靠練七分靠吃」，補劑其實作用於「練和吃」兩個環節，從這個角度說，解決進步停滯的主要思路在於：如何使肌肉蛋白代謝的合成大於分解。顯然地，如果擁有更充足的氨基酸儲備，對實現這個目標是大有裨益的。乳清蛋白粉便是一個快捷而不失經濟的解決方案。對於健身補劑的針對選擇，這個問題就大到可以重開一個新問題了。說一個對新手的一般推薦：做好基礎飲食的情況下，使用乳清蛋白粉即可。如果再有追求，可以考慮使用肌酸增加訓練表現。

我的建議是動作不一定要加大重量一定要規範主動發力還有俯卧撐之類的看似簡單其實可以多做比很多健身動作有效果多了