減肥遇到了可怕的平台期，是因為什麼原因？

01-22

170凈身高從5月份的87公斤，一直到上個月初，減到了75公斤。
減肥的方式主要是做無氧訓練（因為怕傷到關節膝蓋什麼的沒有選擇跑步），卧推從45KG到現在的60KG，蝴蝶機30KG到現在50KG，腿舉從60KG到85KG，其餘的基本上也都是這個進步水平。一周三次健身房。
但是從8月初開始，體重到了75KG開始再也不往下掉了！
開始加大運動量，開始跳insanity14天，還是一斤都沒掉！
然後又因為去學車，12天沒有有效運動，但是體重也一斤都沒有升！

我現在該怎麼減肥？

很多人減肥都會遇到所謂的平台期，就是剛開始的時候貌似減肥很容易，但是減了幾公斤的體重之後無論再怎麼努力都無法快速見效。

平台期本身並不可怕，可怕的是平台期會消耗大多數人減肥的意志，很多人在遇到平台期後心情沮喪，不僅放棄原本的減肥計劃，而且大吃大喝反而導致體重的增加。

平台期的由來

平台期是所有要減肥的人都會遇到的正常現象。其原因，要看體內能源物質的供給了。

減肥的原理很簡單，無非就是能量守恆定律。在一段時間以內，支出的能量大於攝入的能量，體重就會減輕。「邁開腿」說的是增加支出的能量，而「管住嘴」說的是減少攝入的能量。這個定律是減肥永恆不變的法則。攝入的能量小於支出的能量，機體就要動用儲存的能源物質來補救這部分虧空。

補救能量虧空的，可以是我們日思夜想希望減掉的脂肪，也可以是儲存在肝臟和肌肉內的糖原。

平台期開始前減掉的只是糖原

糖原往往比脂肪更優先的被我們的身體利用來補充能量的虧空，而且糖原的消耗造成機體大量的失水，水壓秤這個道理大家都明白。於是就出現了平台期的現象。儲存在人體內糖原80%是水分，只有20%是可以供應能源的物質。脂肪組織則不然，90%是可以提供能量的物質，只有10%是水分。

糖原和脂肪的能量密度也差別很大。每1克的糖原僅僅可以補充4千卡的能量虧空，而每1克的脂肪則可以補充9千卡的能量虧空。這也就是說，我們付出同樣的努力，減脂肪其實比減糖原難的多。

糖原被快速而且優先的消耗，我們看到了體重快速的下降和減肥的良好效果，而體內的糖原終歸是有限的。肝臟和肌肉中差不多分別有1斤和10斤的糖原（包括附帶的水），這些糖原被消耗掉，我們可以看到體重減輕10斤左右，然而這之後，就要消耗脂肪才能看到體重的減輕了，於是平台期就出現了。

度過平台期才能減掉脂肪

脂肪的能量很高，註定了減脂只能是緩慢的過程。每100克的脂肪中含有900千卡的能量，這是一個非常高的數值，因為菲爾普斯連續不斷的游一個小時的蝶泳才消耗這麼多的能量。我們泡在水裡慢慢悠悠的游泳一小時，消耗的能量在400卡以下。由此可見，我們每天卯足了力氣也減不了100克的脂肪。通常來講，通過增加運動和縮食，每天有300卡左右的能量虧空是大多數人能夠堅持下來的減肥速度。

比這個速度再高，就會每天餓得慌，而過度的飢餓是個消耗意志的過程，意志的消耗可能導致最終放棄減肥，這並不是我們想要的結果，減肥並不能操之過急。300卡的能量差不多就是33克的脂肪，堅持一個月才是2斤的脂肪，這是很好的速度了，而減掉2斤的脂肪並不能在體重計上被直觀的看出來。

正確對待平台期，享受減肥過程

如果你科學的認識了平台期的本質，你就會發現遇到平台期並不是你該沮喪的時候，而是你該高興的時候，因為平台期的開始才是你減脂的過程，減肥的唯一目的就是減脂，平台期的開始，才是減肥的真正開始。

如果你遇到平台期了，請你開始真正享受減肥的過程！

Renfence:

1. Bosma M. Lipid homeostasis in exercise. Drug discovery today 2014;19(7):1019-23. doi: 10.1016/j.drudis.2014.03.007.

2. Karl JP, Roberts SB. Energy density, energy intake, and body weight regulation in adults. Adv Nutr 2014;5(6):835-50. doi: 10.3945/an.114.007112.

3. Katz A, Westerblad H. Regulation of glycogen breakdown and its consequences for skeletal muscle function after training. Mammalian genome : official journal of the International Mammalian Genome Society 2014;25(9-10):464-72. doi: 10.1007/s00335-014-9519-x.

4. Roach PJ, Depaoli-Roach AA, Hurley TD, Tagliabracci VS. Glycogen and its metabolism: some new developments and old themes. The Biochemical journal 2012;441(3):763-87. doi: 10.1042/BJ20111416.

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減肥平台期

減肥初期效果很好，可是幾個月後減脂突然停滯，這是為什麼？該怎麼解決這個問題？

1.什麼是平台期

減脂的基本原理都是控制攝入的能量，增加消耗的能量，讓自身脂肪來提供身體的主要能量，以此來達到減脂的目的。

然而很多人去了健身房，制定了飲食計劃和訓練計劃，在開始的一段時間效果非常好，脂肪迅速減少，可是在2，3個月以後出現了停滯，飲食和訓練都沒有變，為什麼脂肪不掉了？這就是我們所說的減脂平台期。

減脂進入平台期的原因有很多，在這裡挑最重要的來分析

內環境穩態造成的能量消耗的抵抗性變化

簡單的說，就是我們的身體內環境趨向於穩定，當體重由於攝入的減少和體力活動產熱的增加而造成了下降時，我們的基礎代謝會自主性地下降，與此同時，身體會釋放激素抑制我們的非體活動產熱，減少無意識的能量消耗。（包括思考，無意識的肌肉緊張，煩躁時的動作等都屬於無意識能量消耗）

通過這種自發性能量消耗抵抗，我們的熱量消耗會減少，基礎代謝下降，脂肪利用率下降。這使得肥胖的人想要長期保持體重下降的狀態變得困難，也是是減肥進入平台期的一個重要原因。

2. 長期鍛煉造成的交感神經活動降低和應急刺激能耗降低

激素作用於交感神經會增加能量消耗，由於交感腎上腺系統的刺激，骨骼肌的能量消耗會增加，當我們受到外界刺激時，身體會增加能量代謝來應對。但是當身體有了運動習慣，長期規律運動後，在進行大強度運動時的應激反應強度下降，腎上腺交感系統刺激下降，相對應的脂肪的消耗也會下降。

對於沒有運動習慣的人來說，運動應激刺激的效果是非常明顯的，能夠有效增加運動後的能量消耗。但是對於有鍛煉習慣的人，由於腎上腺系統動員減少，這種刺激增加的脂肪消耗會大幅降低。

3.瘦素及相應抑制食慾激素的抵抗

我們的食慾受到身體激素的調節，而控制調節食慾的區域主要位於腦幹和下丘腦，它們接受身體其他部位的信息來刺激釋放相應的激素調節食慾。

然而肥胖者常常伴隨瘦素抵抗，瘦素以及相關激素對於肥胖者的抑制食慾作用被弱化；此外，耐力性訓練會導致肥胖者體內的瘦素水平降低，這就造成了肥胖者隨著訓練的進行，體重下降的同時瘦素水平降低，更加難以抑制食慾。

有鍛煉習慣的人在一次大強度運動後食慾變化不明顯，而沒有鍛煉習慣的人在大強度運動後食慾會顯著下降，這也是鍛煉初期更容易限制攝入而後期反而難以控制的一個原因。

4.運動能力上升造成的相同運動強度的脂肪供能比例下降

隨著體重的減輕和運動能力的增強，在做相同強度的訓練時，總能量消耗下降，脂肪的供能比顯著下降。尤其是伴隨心肺功能的提升和脂肪的減少，相同的運動強度伴隨的攝氧量會下降，這就造成了有氧運動期間脂肪供能比例和總能耗的雙重減少，進而造成脂肪消耗減緩。

3.解決方法

對這幾個造成減肥平台期的主要原因，需要有針對性的解決方法來應對，才能更快的度過它。

而我們的解決方法也很簡單：階段性減脂

針對大體重的人，我們一般設置10kg為一個階段，體重越輕的人每階段減脂目標值越小，每一個階段都要重新制定新的飲食和訓練計劃。

這就是為了針對上文中提到的問題1和問題4。每一個階段過後，由於體重的下降和內環境的能量抵抗作用，我們的基礎代謝會減少，這個時候再保持原有的飲食習慣的話，熱量缺口不夠，減脂速度顯然會慢下來。所以需要重新制定飲食計劃，原有的攝入總量在新的身體情況下已經不再適用，進一步的減少飲食的總能量攝入，合理的分配營養素，才能更好的渡過平台期。

其次，每個階段後，由於體重的下降和運動能力的提高，原有的運動計劃需要重新制定。保持原有的有氧訓練強度的話，攝氧量的降低會伴隨著總能耗的降低和脂肪代謝比例的降低，減脂效率大不如前。此時應該提高下一階段有氧運動時的負荷，重新達到高效的減脂運動強度，最大化的消耗脂肪。

最後，針對問題2，在減肥的初期，由於應激運動刺激，脂肪的消耗效率很高，但在一段時間的運動後這個比例會下降。所以不要長期使用單一的訓練器械與訓練動作，定期的更換訓練動作和訓練方式。多利用不同的肌群訓練，可以有效的刺激身體的應激反應，增強神經系統利用率，增加骨骼肌的熱量消耗，幫助減少脂肪。

ps: 關於減脂過程中的肌肉流失造成的基礎代謝下降，其實占的比例很低，基礎代謝中佔比最大的是大腦和內臟器官的能耗，肌肉佔比只在20%左右。但是在抗阻訓練中產生的氧債確實可以提高基礎代謝，所以抗阻訓練也是減脂期必要的訓練之一。

身體內環境的穩定是一個長期的過程，想要真正的穩定在減脂後的身體狀態不反彈，至少應該保持在一個固定的狀態2年左右，身體會適應當前的狀態。所以那些想要快速減肥後正常飲食不反彈的朋友，你至少要做到控制飲食或者大量鍛煉很長一段時間才行，因為這世上的東西來得越快，去的也越快。

創建於 2016-11-10

著作權歸作者所有

你目前處於肌肉增長期。

肌肉的比重要遠大於脂肪。所以你從體重上看不出身體的變化。

這個時期你會感到肌肉比較疲憊，有些力不從心，稍微多吃點兒東西甚至可能體重會暴漲。

但是請放寬心，這是一個好現象！

當你肌肉增加到一定量的時候，你的小火爐就開始大量燃燒脂肪了！！！

到時候，脂肪燃燒掉，你的體型就開始閃現，亮瞎眼的閃現！！

當然，體重不一定會下降，也有可能上升的。

忘掉什麼平台期吧，

just do it.

如果之前你不知道有平台期，你就是那樣一直去繼續做下去，那麼時間和工夫到了，自然就有效果。

健身這玩意兒，就是不要給自己設限，要不斷突破自己的能力。加油！

【減脂健身?】減脂健身? - 永恆之光的回答

既然已經減到了75kg，那麼我建議你有氧慢跑，會瘦的很明顯也很快，掌握好跑步方法，堅持下去。

我目前晚上不吃飯，堅持鍛煉每天5KM ，一節單車課，力量訓練，一個多月吧減肥應該有10多斤咯，偶爾也要偷懶，找個監測器比較好

看著別人那麼拚命，自己也要加油撒沒有顏值也要有體型撒