如何制定一個詳細的早起健身計劃？

01-22

女，25歲，健身小白，長期缺乏運動
希望這個計劃內容可以包括
1.早上幾點起床合適，幾點吃早飯，吃些什麼好
2.幾點開始健身，持續多長時間
3.早上適合做哪些健身項目，具體怎麼做，有哪些注意事項，等等

網上搜了一些，但大多比較籠統，不知道如何執行，希望知乎大神可以給我指點迷津，謝謝！
PS.環境原因，不適合跑步

謝邀~

首先你的思路是無比正確滴！早起健身，完了吃早餐，會讓你從一天的開始就擁有一個較高的代謝效率。

按照題主的要求分別回答一下：

1.早上幾點起床合適，幾點吃早飯，吃些什麼好

幾點起床合適，這個真沒有一個標準，看題主的作息時間了。第二點的健身大概只要10分鐘，所以你結合自身情況安排早起就可以。

早餐在健身後吃就好啦，不用精確到一個時刻。

早餐是非常重要的，摘錄一段：

經過一個晚上的睡眠，我們在早上起床時，身體的代謝速度並沒有完全蘇醒，只有當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果你正在減肥，早餐是一定不能省掉的。

早餐吃什麼好呢~

我在減肥的時候，吃什麼呢？ - 陸樂天的回答對三餐有過相對詳細的建議，引用早餐部分至此，可供參考。

【早餐】

早餐太太太太太重要了。這是你睡醒後的第一次進食，科學理論blahblahblah就不說了。早餐的原則除了「少油、少鹽」，還要考慮到腸胃負擔，不要太油膩。

以下這些食物盡量不要拿來當早餐：

油條
手抓餅（or雞蛋灌餅）
糯米雞
餅乾
茶葉蛋
麥當勞、肯德基早餐

不推薦以上的原因大多是不衛生、多油或多鹽、早間進食不易消化。

麥當勞肯德基早餐特別啰嗦一句，雖然很便宜而且相對衛生，但是早餐真心不適合吃這個，吃完一天都很膩，寧可吃麥當勞午餐。

早餐推薦：

早餐就是要快、簡單、低負擔、健康，推薦以下搭配：

（*以下所推薦食物無任何利益相關，可自行尋找替代品）

麥片（or玉米片）+牛奶

我個人是一直吃家樂氏的這款，倒進碗里，加半碗熱水，再倒入牛奶一瓶~完成。

相比半熟的傳統燕麥片（桂格之類），這類比較脆的麥片容易入口，對水溫要求不高，甚至可以不加溫水直接倒入酸奶或常溫牛奶，不過我覺得早上第一餐還是要溫一點好。

*特別不推薦獨立小包裝的那種即食麥片，因為添加劑會比較多，含糖也較高。

麥片+牛奶的搭配，優勢是快，很快，非常快。製作+吃完5分鐘內搞定，對於早上爭分奪秒的上班族特別適合。不油膩、健康，最重要的是，相比豆漿機or煎蛋，吃麥片餐具容易清洗。

題主如果還打算進行健身，建議早餐如果吃得下，在中後期可以考慮加一個煮雞蛋，增加蛋白質的攝入，有利於增肌。事實上牛奶和麥米片里也含有一定蛋白質。

2.幾點開始健身，持續多長時間

早上起床洗漱完畢後，先稱個體重，並且記錄下來。（推薦瘦身旅程app）

然後你就可以展開瑜伽墊開始健身啦，時間基本用不了10分鐘。

3.早上適合做哪些健身項目，具體怎麼做，有哪些注意事項，等等

就像題主說的，應該很少有人早上會有時間進行長時間的有氧運動吧，所以早上做一些重量訓練，省時省力又有效。

具體怎麼做，網上買本健身書，每天選兩個不同的部位，按照書上的動作指導，以每組12下，做3組就可以了。

也沒什麼特別的注意事項，一定要說的話，一個動作組數完成後，再做另一個，會更加有效。

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因為題主沒有提到減肥和瘦身的事情，但如果有減肥的需求，可以進一步閱讀以下內容：

具體執行過程請看

如何能健康有效果的瘦身？ - 陸樂天的回答※裡面有詳細的說明

重量訓練瘦身的原理請看我專欄文章

每天十分鐘，還不用餓肚子——原來你可以這樣瘦 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

我減肥前後變化請看

減肥成功是什麼感覺？給生活帶來哪些改變？ - 陸樂天的回答

其他減肥方面回答：

想要減掉腰腹部的脂肪，大家有什麼好的經驗嗎？ - 陸樂天的回答

減肥的時候，吃什麼呢？ - 陸樂天的回答

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更多系統、完整的減肥歷程及瘦身方法請移步本人專欄：

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同時提供減肥相關問題諮詢，希望以自己減肥成功的經驗，通過分享幫助到更多人。

（純個人業餘時間運營，有問必答，但問題回復較慢還請見諒）

感謝閱讀。

後續有問題可以發私信或者通過公眾號聯繫我。

今天第四天：

五點十分起床

五點二十齣門跑步到六點

六點到六點二十瑜伽拉伸

之後洗澡

一般六點五十吃早飯（有麻麻的孩子真幸福）

希望可以堅持下去

制定很容易

關鍵是如何堅持

每天早睡早起按時吃飯

堅持一個月之後再考慮健身

非利益相關。

吃是一門大學問，我個人沒那麼多要求，都是通識了，什麼油炸啦，冰激凌啦，一些甜點了少吃，少吃外面的食物。我不是禁慾系的，不會因為一點點風險就剋扣自己。當然，並不是不剋制！

運動方面，作為懶人推薦你用nike training club之類的軟體。時間你看訓練需要多久，一般三十分鐘就好了。

對於非健身大牛，練個身體，線條美點，出點肌肉已經夠了。更進一步健身房私教才是你最好的選擇

其實還有個nike running……我知道你不方便跑步，但這並不妨礙我吐槽！我自己先噴一下！這個跑步軟體吧，怎麼說呢……路線記得確實不準，距離也不準，還有些什麼第一次登錄慢啦，特殊手段相關的東西，bibibaba～除了那個特殊的，利益相關給我們解決下唄！

不過我依舊用著，因為我真的不需要那麼準確的距離和速度…… 最主要，可以直接從NTC跳過去，我是那種打對勾上癮的人！

懶人必備……哦，NTC,制定一個月的計劃，每次多少時間也有說，時間可控，解決了你幾點起的問題。最開始感覺體力跟不上可以把動作頻率降低。

還有不同級別選擇。內容的話有運動有休息，有放鬆有熱身，兼顧的很好。

像你不跑步可以取消跑步選項

一些動作可以自己選，但有限。每個動作做到時間他都會提醒你，同時也會有中文提示語音，告訴你該做什麼動作啦，重心放到哪裡啦，屁股加緊啦……十分方便。

其實你可以給自己錄個像，觀察與教學的區別

哦，對。每個動作配套教學視頻和教學圖片，右上角是影片入口。下載一次就可以，而且如你所見，所需空間不大，器材簡單，初級的話弄個墊子跳繩搞定。」5

可以用軟體本身放歌也可以第三方軟體放歌，我一般都聽有聲讀物！

根據潮流，他們也會弄個時下流行的，比如當時的tabata，讓你嘗個鮮。當然有人就一直嘗下去成固定項目了。

簡單塑型的話還可以加練後面的15分鐘什麼腹部燃脂啦，腿部塑形啦，力量bulabula～手機編輯，就不截圖了

總而言之，方便，好玩，有美女可看～

最重要，科學，安全(指運動損傷)！畢竟人家是一個專業團隊在弄，動作示範也專業。

想當初我做最簡單的一套，身體年久失修，169cm，51kg，小細腿小細胳膊，那酸爽！好在內容時間合理，恢復也比較快。

我是女的，感覺其實男的也一樣可以用，不過不知道他們認為這個運動量怎樣……