手臂粗的女孩好痛苦。本來不胖，可是手臂好粗導致我看起來好壯。痛苦啊！到底怎麼瘦手臂？

01-22

表達能力一般：想百度找圖沒有，只有用文字說明

大學時候有過胖的時候，手臂粗的自己不忍直視，後來方法就是伸出你的左手和右手同時向後，並且像握手一樣握住，保持後背是直的，不斷上抬高度。

打算自己畫一個圖：

親測有效，至於有啥不良後果，本人不知道。

親測有效，但要堅持，不堅持說什麼都是假的。

5感覺我簡直慘到爆炸了體重98 身高162

這是我的腰

腰圍64 還能看吧

這是我的腿

大腿最粗的地方42 小腿31 也還能看吧

這是我的臉

也不是很胖吧

這是我的手臂

側面更可怕

側面的側面上臂的圍度是30左右吧

被手臂困擾了好幾年了各種方法都嘗試過各種啞鈴操鄭多燕的 keep裡面的還去健身房專門練過手臂還刮痧過按摩過也一直有堅持跑步一般是一周三次一次半小時也就是4.5公里左右也有了一點馬甲線背部的脂肪也不多怎麼說呢手臂吧也稍微細了一丟丟（沒錯這還是細了以後的( ?????＿????? )）所以說！！手臂超級頑固啊！我從來沒有穿過無袖啊！！我的手臂比比我重四五十斤的人還要更粗啊！！太慘了真的慘不忍睹！

以上

還在堅持繼續減手臂打算試一試排名第一那位大大的方法有哪位旁友找到有效的好辦法麻煩分享一下好嗎！愛你們

在評論里問我你們做為什麼沒效果，為什麼做了還粗的各位請放過我

我只是因為我做了有效果所以分享給大家，但我本人並不是專業的瘦身教練……

我也並不在你們身邊，不知道你們的訓練情況，一上來就問我為什麼沒效果我也覺得很為難……

也許是動作沒到位，也許是沒有連續做，請大家先保證自己的動作標準，運動量達到了再看。貴在堅持，希望所有的妹子都能早日甩掉拜拜袖~

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8月31號開始練，可以明顯看出那塊鼓起的不見了

天鵝臂親測有效

瘦肩膀尤其明顯，肩骨鎖骨變突出好多，可惜沒拍練之前的肩膀圖沒法對比

這張圖並不是沒有科學依據的！！！

說一下我個人的想法吧。

我本人也是手臂肉肉很多，還有大腿也是Σ(|||▽||| ) 然後經過我長期的觀察發現，手臂和大腿粗的人幾乎都愛吃麵包、餅乾、奶油蛋糕這些烘培類的東西，不造有木有科學依據啊，反正我就是這樣…(//?//) 求輕噴啊

幾個月前開始減肥，除了每天夜跑之外，小零食也被我拒絕了，變化最大的就是大腿明顯細了，手臂也細了，只不過不大明顯。要知道，之前每天除了正餐之外，必須要吃至少一袋餅乾或者麵包，不吃就覺得難受的不行，現在斷了之後發現，可能胖的原因就是這些東西吃多了吧。我的兩個室友她們都還算能吃，但是身材中等偏瘦，手和腿都細，然後今年夏天又莫名的瘦了……後她們就是一點都不愛吃甜食，喜歡吃香辣。所以我覺得肉肉偏愛長在手臂和大腿的話可能還是和飲食有關吧。所以我還一直在堅持減肥，規範飲食習慣，看看效果如何～如果有效果就再來接著說～

還有，就是大家如果你覺得自己哪哪兒胖的話，那就開始減肥吧，畢竟只要體重輕了，身體的肉肯定是減少的，是吧？

第一次這麼認真的回答，如果願意鼓勵一下的話就給個寶寶贊吧

手臂胖的人一般背部肉肉也比較多，一味地力量訓練如啞鈴操會造成肌肉臂，我不喜歡自己手臂有明顯的肌肉，所以不會用啞鈴，更多的是通過自己手部用力反覆運動來刺激脂肪的消耗。推薦給大家的一些動作:

一、雙臂上下擺動。

雙腳與肩寬，雙臂於體測伸展，雙手握拳，虎口向下，保持兩臂伸直，有節奏上下擺動，小臂和肱三頭肌會發熱，這個動作隨時可以做，效果還不錯哦，鄭多燕的瘦手臂操里有這個動作，可以去看看。

二、手臂支撐

全身伏於地面，握拳，腳尖和小臂接觸地面，使身體離開地面，切平行於地面，每次堅持15秒，多做幾次。

三、雙手移動支撐

同樣面朝地面，手心和腳尖接觸地面，雙臂伸直將身體支撐起來，以雙腳為圓心，身長為半徑，移動雙臂畫扇形，角度大概45℃，注意身體一定要成直線，不要翹臀哦~

這些動作親測有效，希望大家繼續補充，不是廣告，可以去看看鄭多燕的健身視頻~

不請自來

作為一隻減肥多年的減肥老狗

首先減肥不管是全身還是局部一定要是運動＋飲食控制的基礎上

但是說到瘦胳膊先放幾張圖（寢室光線不好湊合看吧）分別是用力平舉自然下垂

首先用區分到底是胖還是壯

壯的話先讓胳膊休息28天盡量避免拿重物同時每天兩邊各捶打5min

然後當胳膊由壯變胖就可以開始減脂了

舉啞鈴俯卧撐平板支撐什麼的一定要慎重這個分體質有的人可以大幅度瘦有的人會越練越粗

相比之下比較推薦

1擺臂 6慢6快6慢為一組組間間隔10～15s 一次6組醒來睡前都可以做

2反向畫圈手臂平舉一順一逆時針雙手同時反向畫圈次數同1

3雙手相扣向後彈動拉伸20次

祝願大家早日瘦身成功

聽說胸大手臂一定粗，你們也是這樣嗎………

其實我也是來看答案的……

居然都在等答案反正我最近在練這個

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題主可以去B站搜一下這個視頻

配合彈幕食用更佳

其實我是來看答案的，可惜沒人回答

MBH天鵝臂親測兩個月有效。

手臂粗真的很討厭，面對這個問題我們該怎麼辦呢？

別急，一起來分析分析~

10秒看全文

1.手臂粗大都因為，上臂三頭肌虛弱、體脂過高；

2.要想解決手臂粗，除了合理飲食、全身減脂之外，還要從根本入手，加強過弱的手臂肌群。

為什麼手臂會粗

手臂後部，臀部，大腿等

以及腹部是女性脂肪比較容易堆積的部位……

適度的脂肪會讓身體看著凹凸有致，

但脂肪過多就會讓身體顯得臃腫，

手臂的肉肉也會變得粗大、下垂。

脂肪太多

這個很好理解，

皮下脂肪過多，

必然會導致全身胖，

也很少很少能見到胖子手臂還很細的。

鬆弛

缺乏鍛煉或者年齡增長，

手臂的肉肉越來越鬆弛，

軟趴趴的讓手臂顯得越來越粗。

瘦子們虛弱的三頭

虛弱的三頭肌是導致手臂肉肉鬆弛的原因之一，

上臂三頭肌是想擁有纖細手臂的關鍵，

也是平時肌肉比較弱、比較不常用的部分，

而且過度的節食減肥後這個情況會加重，

所以即使是瘦子也有手臂粗的煩惱。

手臂粗不分男女

當然這個世界是公平的，

手臂粗這件事其實並不是女生專利，

雖然相較而言，

男人身體肌肉的相對含量比女人的高，

但也有不少體脂過高，

手臂肌群過弱的男士。

?誤區?

當然，減肥這件事本來就誤區重重，

瘦手臂也不能倖免，

要想徹底擺脫粗手臂的困擾，

要先了解這些誤區。

?舉鐵會變壯

舉個啞鈴就變麒麟臂？

講真肌肉其實很有原則，絕不會隨隨便便就練出來。

到底很簡單，想練出發達的肌肉需要滿足幾點，

足夠的雄激素、高強度大重量的方法以及增肌飲食，

普通的訓練只會讓肌肉密度適當增強一點而已，

即重量增加，體積圍度不增加，所以不用瞎操心。

?練哪兒瘦哪兒

練腹肌肚子就會瘦，

練手臂，手臂就會細，

事實上，沒有局部減脂這一說，

訓練一種特定的肌肉，

不會導致身體部位的脂肪減少

事實上，減脂是全身性的。

全身性訓練+健康飲食+針對性的手臂訓練，

才會讓你擁有性感，健美的手臂。

?肌肉不練變脂肪

身體無法把脂肪轉化為肌肉，

因為這是兩種不同的組織，

一個是脂肪細胞，一個是肌細胞。

之所以大家會有脂肪變成肌肉的錯覺，

是因為脂肪分解產生的能量能供給肌肉修復，

造成一種變相的轉化肌肉的假象，

記住那只是假象！！！

?男人不怕手臂贅肉

我們講男人粗壯的手臂是力量的象徵，

但這裡是指有肌肉且真正有力量的手臂，

而不是軟趴趴的肥肉，

這種「粗」手臂，別說公主抱，

就連給家用飲水機換桶水都費勁兒，

可不可怕？

怎麼瘦手臂

我們都知道沒有局部減脂這件事，

所以想要瘦手臂，

全面的飲食和鍛煉計劃是唯一方法。

減脂的同時，你的全身包括手臂都會看到效果，

同時，進行有針對性的二頭肌彎曲，

三頭肌的伸展將有助於增強手臂肌肉，

它們會在幫助你增加手臂緊實度。

?飲食

過量攝入類似甜品、飲料、油炸物等這樣的高熱量食物，

會讓減肥成果化為烏有，想獲得持久的減肥效果，

除了堅持運動，應該從飲食上進行合理調控。

建議運動後30分鐘或是一小時之後，

先補充水分，減少飢餓感，

再多次少量的進食蛋白質，及全穀物類食物。

飲食推薦

從健身營養的角度，比較推薦：40%（碳水化合物）:40%（蛋白質）:20%（脂肪）這樣的飲食比例。有其他訓練需求的人需要自行調整攝入的比例。

?全身燃脂

研究顯示，HIIT是最有效的鍛鍊形式之一，

簡單地使用一個或多個練習，

並在短時間內進行短暫的休息和短暫的休息。

每周進行3天的高強度間歇訓練，

可以增加全身和骨骼肌的能力，

在鍛煉後的幾個小時內可以幫助燃燒脂肪。

有兩種形式可以參考：

（具體訓練計劃請根據自身身體來調整）

選擇一種全身運動，

比如在跑步機上跑步或者做burpees，

20秒全力以赴(在自己可控範圍內)，然後休息20秒，

做6 - 8輪。

選3個動作，例如：自重深蹲+登山跑+蹲跳，

每個動作20秒，無間歇，

完成一輪休息30-60秒，

做6 - 8輪。

?針對性訓練

增強手臂緊實感的秘訣是力量訓練，

強壯的肌肉會讓你的手臂肌肉更密，

更緊實、線條更美，

一個動作30次，做2組就差不多啦。

啞鈴二頭彎舉

所有啞鈴二頭肌練習手臂必須伸直，從手掌朝前開始，雙手放在大腿上，注意感受二頭收縮，動作盡量緩慢。

俯身啞鈴劃船

屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

頸後雙手啞鈴屈臂伸

與杠鈴相比，啞鈴頸後臂屈伸能更大限度刺激肱三頭肌內側，並且啞鈴可以還可單手頸後臂屈伸，更加靈活。啞鈴頸後臂屈伸有坐姿和站姿之分，建議使用坐姿。

仰姿反屈伸

雙手支撐於長凳邊緣，雙腿放在另一長凳子上，上身與退呈約90°角，吸氣，屈臂，伸直雙臂回到起始位置，動作完成時呼氣。

啞鈴推肩

將啞鈴放在大腿近膝蓋位置，然後將腿逐一提起順勢將啞鈴帶上肩膀，前臂保持垂直，啞鈴握在手肘正上方。當啞鈴向上推時，手肘應指向外，前臂依然保持垂直。

俯卧撐

作為一個複合型動作，俯卧撐也是鍛煉手臂肌肉很好的動作，不同的俯卧撐鍛煉的肌肉的側重點也不一樣，所以在訓練時要注意根據目標肌群的不同，調整訓練方式和側重點。新手可以從跪姿的開始做起。

如果你覺得上面的動作太複雜了，

戳視頻，一個動作也能幫你緊緻手臂。

初次見面，請多多關照啦~

如果你是個宅男/宅女，但又想健身，可以去優酷視頻的【凌雲健身】頻道收看健身視頻~

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看來瘦壯臂是世紀難題啊(?_?)

一般來說沒有單獨瘦哪個部位特別明顯的方法，搜一下全知乎，你會發現減脂、健身之類的問題下面的高票回答都是針對全身的，比較系統。單獨針對手臂這一塊的比較少（就全局來看啊），所以建議先減脂（全身性的），然後再塑形。通過運動以及合理的飲食減脂，知乎上很多大神都已經給過詳細靠譜的答案了。

在運動前一定要做好熱身，運動完一定要拉伸。

運動可以無氧+有氧。做無氧這一塊的時候可以著重練手臂。

如果你覺得身體很瘦，不想再運動減的話，其實可以這麼想，運動可以讓你塑造更美的線條，(*^__^*) 嘻嘻……

30分鐘HIT手臂畫圈圈每次50個吧，再?上啞鈴訓練百度～～保證瘦好哈哈

很多人胖的時候選擇去健身房做一些杠鈴等強力特別大的運動是非常錯誤的，人身上的脂肪體脂還么消耗掉，如果急著大強度訓練只會變成又粗又壯的大猩猩，建議前半個月有氧跑步，游泳，跳繩，讓脂類脂肪大量燃燒，後半個月鞏固肌肉鬆散度，可以採用杠鈴作為藉助物，收縮肌肉，達到體脂雙合一的減肥最佳狀態。

手臂粗還可以用健身運動來改善，天生手大而粗的我心塞了，幾乎每個女生的手都比我好看，小時候看到人家結婚交換戒指，常會默默地想長大了萬一經歷這種情景，戒指戴不上去就尷尬了。家裡人常說，小姑娘長得挺清秀，就是手不好看。

手臂可以選擇啞鈴操，杠鈴操，或者適當的有氧搭配手臂的力量，比如平推，上推的器械

假期陸陸續續鍛煉了一下、男票帶著加了運動量（自己原來練從來沒有上過這麼重的砝碼），最近回學校了，飲食最近開始注意點，去健身房練練感覺瘦了點了（但是手臂後面那鼓出來的肉肉，我忘記是叫那塊肌肉了，不知道要練多久才能平掉…

敲黑板！減脂不等於減重！所以不要太關注體重啦，減下去的大部分都是水

等再過段時間再來更吧有人看的話

分割線—————————————————————

大概…就是這樣吧（掩面而泣 ♂?）我157，大概90g左右比較穩定（最近放暑假回家太墮落了…剛剛我叔說我手臂好粗啊…像只小豬…我深深的受到了傷害…）

平時倒也不注意飲食該吃吃但因為鍛煉還是有點肌肉，訓練穩定的時候會有淡淡馬甲線

平時在學校會一個星期去3、4次健身房，在家比較墮落。

啊真的最近好胖啊…腰上肉都鬆了…我感覺我要完了

我準備去練習大家推薦的天鵝臂，然後等男票回來帶我去健身房（他比較專業可以帶著我大強度練練）

我過段時間來回復一下看看有沒有效果

（為什麼肉不能長在胸上我好難過…同學那種特瘦腰細胸又大的一定是…是…嗚嗚太過分了我不知道該說什麼

呵呵呵我特么最恨我的手臂，我155，這是我96斤的照片，像120吧

舉火炬！不止能瘦手，還能變女神

瘦手臂運動

減肥運動Step1：如下圖。站立或坐姿，右手持啞鈴（3~5磅），右手彎曲在腦後，盡量下垂，然後拉起。請你不要太急躁，保持動作的平穩，在動作中確認肌肉得到了鍛煉。重複此動作2組，每組10次。左右輪換。
減肥運動Step2：彎曲雙膝，臀部與椅面平行，雙手向後放在椅子上以支撐身體，然後利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。重複動作2組，每組20次。
減肥運動Step3：請你雙腳併攏站立、背部保持挺直。雙手持啞鈴，重複抬起放下的動作3組，每組20 次。
減肥運動Step4：俯卧撐。這個不用多說了，大家跟著圖片示範做就可以了，2~3組10次。

瘦肩膀運動

瘦身運動1：側飛鳥。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向兩側抬起，直到與肩膀平行，放下。重複此動作2組，每組15次。
瘦身運動2：持鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持鈴，注意握啞鈴的姿勢，注意手心向前方。舉起至耳垂的高度、放下。重複此動作2組，每組15次。

好想知道

上圖。

手臂刮痧可以瘦！！！

我在天涯上看的，我打算試試！

只想說一句：堅持一年的瑜伽，就因為腿壞了半個月，全部努力打回原狀，心酸的路過

手臂粗，蝴蝶袖，拜拜肉是影響美觀的，題主需要通過一定的訓練改善，那如何通過訓練來改善。相信大家已經看過很多關於肱三頭肌的訓練，也在做訓練，我們看看平時所見的三頭訓練動作。

站姿繩索下壓

坐姿頸後臂屈伸

仰卧臂屈伸

這些動作都可以很好的刺激到肱三頭肌，但是都有同樣一個問題，就是沒有很好的刺激到肱三頭肌長頭的上端。蝴蝶袖最顯著的地方正是三頭肌長頭的上端，也是脂肪堆積最多的地方，只有能更好的刺激到長頭的上端才可以很好的瘦手臂，因此，還需要做以下的訓練。

俯身臂屈伸

俯身位，背部挺直，保持身體問題，屈肘手臂放於身體兩側。

第一步：肘關節伸展

第二步：肩關節伸展

第三步：

肩關節外旋同時肩關節內收，

然後慢慢還原。

這個動作不需要很大的重量，一定要把動作做准，動作的質量遠比數量和重量重要，現在不妨親自試一下，很多鍛煉的方法點擊鏈接：https://www.zhihu.com/question/20756458/answer/279207224?utm_source=wechat_sessionutm_medium=socialfrom=singlemessage

每天早上跳躍擊掌100下，擊掌那個動作要完整，從大腿邊直挺挺掄到頭頂擊掌，中間不要停。親測有用，穿不下的窄袖裙子能穿下了。

常規辦法下。手臂確實很難瘦下來。有氧運動是最有效的。但需要你的毅力哦。想要快速呢，就是外科的身體雕塑咯。顧名思義就是需要吸脂。可以關注我們新博體的網站以及官方微博進一步了解。

打算親測一下天鵝臂兩個都做一下一個月之後回來看看有沒有效

用英國溶體瘦按摩可以的

唉這個我真的是絕望

我155 之前體重88~90斤也不胖，但手臂很多肉，後來我想著減肥，不是說只要瘦了哪裡都瘦了嗎？！

然鵝