萊美Body pump如何確定是否應該加重量了？

01-22

是看第二天身體的酸痛感決定是否要加還是看是否能完整的做下來後加？加的時候是否有順序？比如先腿，再肩，胸等？謝謝

看到這個問題了，覺得有必要來回答一下。

首先，現在一節BodyPump要重複1000次，不再是以前的800次，所以重量要輕一些，因為在相同的時間裡面，次數增加了。然後研究發現，同樣的時間，用輕重量，多次數多訓練方法，比大重量，少次數多訓練方法消耗的熱量要多29.3%。

以下是具體的杠鈴調整：

在目前國內最新的BodyPump96裡面，第三、第四、第五、第六、第七、第八，小節裡面，它的編排強度更大，因為它採用了更多的「一半」（bottom half pulse）所以要求的重量比之前稍稍輕一些，如果，如果你從頭到尾都選擇大強度，高難度的動作，比如做Push up（俯卧撐）的時候抬起膝蓋，Triceps（肱三頭肌）Dip，用最大強度，臀部靠近踏板，放到最低，推到最高，還是覺得很輕鬆的話，那麼毫無疑問你的重量偏輕，一般我們建議在第一小節Warm up用你自己最輕的重量，track2 squats用熱身重量的2～3倍，高水平會員甚至能和我一樣加到3.5～4倍，新會員保持熱身重量或者稍稍加重一點；Chest 第三節，在BP96裡面我們要求用中等偏輕的重量，保持第二小節squats的3分之一或者再稍稍多一點。第四小節Back，保持第三小節的重量，或者稍稍加重一點點。然後一個單獨的大的杠鈴片，第五節Triceps保持一個中等或者大重量的杠鈴片，第六節Biceps保持熱身的重量，或者再輕一點，第七節Lunges選擇中等偏輕的重量和chest一樣重，或者一個大重量的杠鈴片，也可以徒手用自身的重量，第八節Shoulders肩膀的訓練用熱身的重量杠鈴，然後兩個輕重量的杠鈴片。第九小節Core，用一個大重量或者徒手完成。

然後，上面基本只講了老會員的一些調整方法，新會員具體的估計題主不需要。

最後，以上，是每個Body Pump教練員在每一節課的每一個小節開始之前必須要說的，如果他沒有說這些，很有可能是山寨的教練員，你可以建議ta去參加正規的Lesmills教練員初始培訓，關注萊美中國官網。

祝您Body Pump開心，也歡迎您參加其他的Lesmills項目，good luck！！！

看能不每個動作能不能做標準，以及跟上教練的節奏。

第一次去杠鈴操課，教練是個姑娘，心想重量肯定不輸她才是，結果中途停下N次休息。

等你做某個track的時候發現很輕鬆的話就可以考慮加重量了

動作到位還有搶拍恭喜你該加量了

Bodypump的第一優先順序是動作的標準和幅度的到位, 出發點就是小重量高次數的訓練形式. 所以不必過於追求最大重量的問題.一般每一個track到了最後一小部分的時候教練都會喊現在你是不是覺得肌肉很酸沒勁兒了啊，再堅持一下下就可以休息了啊，如果你差不多是一樣的進度那重量就是合適的.

加重量的時候也是看你哪一個track做下來過於輕鬆的話就加那一個部位咯

每節做完的時候想一下，輕鬆完成，有點累，還是需要咬牙堅持一下完成這個段落。盡量保持每周兩到三節課的訓練，拋開身體心理的因素，同一段連續兩次輕鬆或者稍微有點累但是一會恢復那麼可以嘗試下一次加一點重量了。BP給人的感覺應該是稍微堅持一下但是我完成了這種成就感。當然，動作和節奏的準確度應該放在首位。