一個胖子必須先減脂才能再塑身然後才是增肌嗎?減脂必須節食嗎?

01-22

題主今年17，176，175斤，在校學生。。肉都在肚子和大腿內側和大腿後部。。（話說你們明白每次買牛仔褲都得比營業員推薦的大四個碼還得被人說你看起來沒那麼胖的感受嗎。。。）
今天第一次私教課，有些地方與自己了解的很有出入。。
1 教練說我必須先減脂，才能考慮塑形增肌，要不然出來的肉會非常不好看?
2 教練讓我先進行半個小時到一個小時的有氧，然後再力量訓練甚至說不要進行力量訓練，原因參考上一條。。。
3 教練說減脂期間要減少食量，尤其米飯等高糖分的，讓我早飯只喝酸奶。。。

4 教練說要訓練前吃飯，訓練後不用了。。感覺這和@斌卡大大說的很不一樣啊。。。PS：我晚上六點下課，健身房九點關門。。先吃飯還是先訓練啊。。。

看您的目的了:

（一）如果想減體重，就做有氧，大量做有氧，食物不要吃細糧，換成糙米，不要吃動物脂肪，比如肥肉，最好只吃三文魚或者雞胸肉，配合水果和堅果（對身體有益的脂肪從堅果中攝取，可以選擇花生或其它，不要選擇栗子澱粉含量高）記住五大類食物1.綠色蔬菜（西蘭花，菠菜）2.脂肪低的肉類（三文魚雞胸肉）3.堅果4.水果5.粗糧最好每天只攝取這五大食物，有氧超過1個小時就開始分解肌肉了，如果只想減掉體重，就不用做力量，堅持有氧，控制飲食，不需要減少量，只需要按上面五大類選擇食物，記住，盡量少調料，最好白煮只加少量鹽，當然不一定堅持下來，只在早上一頓吃有調料的「垃圾」最好，盡量少食多餐，跑步前最好喝些黑咖啡這樣有助於你的燃脂和興奮度（不要加糖，把糖看成毒藥）。

（二）如果想減脂肪，這個就是健美了，那麼有氧千萬不要超過1個小時，沒聽說先做有氧在做力量的，然後飲食像上面一樣，但是每次攝取的時候要力量訓練完成時作為能量加餐，讓剛攝入的食物轉化為肌肉，你會慢慢發現肌肉增加了肥肉少了，同體積肌肉和肥肉前者質量大，所以你的體重不一定會減少也有可能輕微上升，但是你的身體的形狀更接近希臘男神。

最好先減脂再增肌，因為減脂躲不開有氧，有氧會消耗蛋白質甚至肌肉，參考身材消瘦的長跑運動員。先增肌再減脂，或者同時進行勢必要消耗一部分肌肉，豈不是浪費？所以還是先踏踏實實減脂吧！

飲食方面可別聽教練的了！可別聽教練的了！可別聽教練的了！早上就喝杯酸奶是什麼鬼！

請記住我的十四字箴言：吃糠咽菜大法好，肉都蛋奶不能少

糖、脂肪、蛋白質是人體三大能源物質。身體按照以上順序分解提供每日所需能量，除了饑荒時期一般輪不到蛋白質分解供能，但大量的有氧運動會消耗體內蛋白質及肌肉。所以減脂期間要保證攝入適量的糖，少量的脂肪及足夠的蛋白質。

推薦一種每日能量攝入值的簡單演算法：30~35大卡/千克體重；

體力活動極少時，建議蛋白質攝入量每千克體重0.8g～1.2g；

運動人群、體力勞動者，建議蛋白質攝入量每千克體重1.2g～1.8g；

減脂期間糖、蛋白質和脂肪的攝入比最佳為4:4:2。

1.三餐搭配：主食+蛋白質+不限量蔬菜，一天最多一頓精細糧。中式早點是個很大的坑，口口聲聲要減肥還吃燒餅、油條、肉包子、雞蛋灌餅的面壁去吧。

2.主食推薦：雜糧飯、二米飯、窩頭、貼餅子、菜糰子、玉米、蒸紅薯、紫薯、土豆、蕎麥麵、義大利面等。不喝帶大米的粥，不然餐後血糖超高，你看哪個糖尿病人喝大米粥的，米飯饅頭麵條都很少吃，喝粥請喝小米粥、玉米面粥。

3.前邊說了蛋白質的重要性，每天一定要吃夠，選擇優質蛋白：雞蛋、魚、蝦、雞肉、瘦牛肉、奶、豆製品。動物皮、豬羊肉含脂肪較多，盡量不吃。蔬菜含各種維生素、礦物質及膳食纖維，大把吃，不要停。綠葉菜最好佔一半，也包括西藍花、韭菜、蘆筍，生吃涼拌白灼最好，清炒蒜蓉也不錯。強烈抵制各種重口味調味料，什麼紅燒、糖醋、咖喱、沙拉醬，堪稱隱形的熱量。

4.盡量少外食，尤其聚餐，餐館的菜好吃多半因為重油重口味。午餐對於很多上班族是個老大難問題，有精力有條件可以參考周末兩天的食譜自己帶飯。肯定有人發現我減肥居然還吃麻辣燙、蓋飯和砂鍋，這我都瘦了嚇人吧！其實不然，我不是想吃什麼就吃什麼的，還是那個宗旨：盡量選擇清淡多肉多菜無油適量主食。

自己做的三鮮蝦仁餃子

5.加餐的目的是穩定體內血糖，保持腸胃飽腹感，可以選擇低糖瓜果、低脂肉豆蛋奶類，兩餐間隔較短或不餓可以不吃。

6.不吃不必要的高熱量食物：飲料、甜點、餅乾、膨化食品等等，可以替換熱量較小的零食，實在想吃可以等自己表現好的一周在周末獎勵自己一次，但一定要限量。

我就是按照這種方法吃的，有證據

更多減脂經驗請關注

講道理應該先增肌再減脂。

首先基數比較大的，如果肌肉力量不足，直接進行有氧可能對關節造成負擔，造成運動損傷。

其次增肌和減脂在熱量攝入方面是背道而馳的，減脂時消耗必須大於攝入，但增肌攝入必須大於消耗，而且不可能所有攝入全都變成肌肉，仍會有一部分儲存成脂肪，你辛辛苦苦累死累活好不容易減了一堆脂肪下去，回頭又要再長回來，不是很多此一舉？

再次，靜止狀態下每磅肌肉每天消耗的熱量是6大卡，每磅脂肪只有3大卡，而當你進行活動時肌肉消耗的熱量可以達到脂肪的5~9倍，你自己算算哪種選擇比較有效率？而且肌肉增加以後基礎代謝也會隨之提高，你就算睡覺都比原來消耗了更多的熱量，你說應該怎麼選？

你的教練和你說讓你先減脂，最大的可能是，如果先增肌，初期你的體重必然會先上升，而體重上升很可能會讓你對教練失去信心，讓他失去學員。

最後，吃東西方面千萬別聽你教練的，千萬別聽，千萬別聽，重說三。不管你先減脂還是先增肌，每天保證至少吃到基礎代謝，否則後果就是基代降低，事倍功半，事後反彈，身體受損，精神萎靡，喝水都胖。

少食多餐，吃夠基代，高蛋白低糖低脂肪，既然你提到了斌卡，那麼我就說，吃東西這方面你就聽斌卡的，沒錯的。

以上個人想法僅供參考。

題主還在么？

以下自述

我去年10月份的時候學校體檢209斤，因為一些原因開始減肥，兩個月瘦到了159。別不信，那時候我早上一碗飯，中午半碗飯，下午兩點之後水都不喝，4.50下課到六點上晚課之間的時間一直跑，不停的跑，累到虛脫，也不停，就算原地跑也不停，結果全方面暴瘦，但還是不協調，肚子肉沒了，屁股肉沒了，胸前肉小了，小腿直徑快趕上大腿了，腿部和上身很不協調。希望能給你幫助。

個人建議，先吃飯再訓練。

晚上6點放學，算上放學到健身房的路程以及到了健身房的準備工作，再加上健身的時間，健身結束至少也得8點或者接近9點左右。吃飯的話，就已經很晚了。不利於消化，給胃增加負擔，更是脂肪堆積、增加的時機。最起碼，把你當天的健身運動都抵消了。由於體力消耗很大，食量也不好控制。個人建議，實在控制不住的話，可以吃個蘋果。

消化是需要時間的，在訓練開始之前的半個小時把晚飯解決了。避免大量的運動，導致消化不良。到那個時候，鍛煉就是適得其反了~

想要健康的減肥，塑造良好的身形，不光要保持良好的生活飲食的習慣和作息的規律，最大的天敵就是脂肪。一個人的體質最重要，有的人是易瘦體質（狂吃不胖），有些人是易胖體質（就是喝涼水都胖的那種）。越胖的人，越容易發胖。自制力是一方面，最重要的還是體內的脂肪層，會不斷的催促你，讓你有一種餓了或者非常想吃東西的感覺。

當體質改變了，體內的脂肪都變成肌肉或者准肌肉的時候，減肥就相對會變得簡單一些。但還是要堅持到底，保持一切堅持的好習慣。不忘初心，方能成功。

當你減肥成功，瘦下來的時候，那種自信的感覺以及過往的經歷，會是你最大的財富。

175斤這個體重肯定側重在有氧，並且你才17歲，所以力量不建議你挑戰，選擇一些低強度，多次數這樣的安排，並且在有氧之前做，拉伸也得做，特別腿部，腰腹的拉伸。然後就是飲食，教練的安排我非常不同意，米飯是主食，必須要吃，然後搭配少油少鹽的蔬菜，適當補充一些蛋白質，比如雞胸，魚，純瘦牛肉之類的