懶人請教個人的減肥計劃?

01-22

看了許多的減肥文章，私心想大神傳授下個人的減肥計劃。
本人25歲，男，89公斤，整年基本沒有戶外運動，在事業單位上班，祖上積德有點小積蓄，生活節奏為睡到10點不吃早餐，上班上網中餐隨便解決，下班然後約人吃大餐回家10點，然後上下網什麼的到1點睡覺，說到這有點不好意思感覺自己真的十足懶人一個。
健身房什麼的不感興趣，辦過1800的年卡，還請了私教去了幾次就沒興趣了。
知乎上大神多，特地請教下祥盡的減肥計劃，謝！

首先說說不要實施哪些方案吧。

不要列飲食和運動計劃表，你可以去所有的減肥論壇看看打卡貼，數數半途而廢的有多少，胖子需要的從來都不是計劃表，也不是一份「照著做你一定能瘦」的餐單。

然後，不要試圖喚起自己的羞恥心，說什麼「你今天不瘦，死了都是一個死胖子」，這沒用的，羞恥心如果夠敏感，你才不會這麼胖。而且羞恥心這種長效的東西，跟面前的甜點比起來……呵呵呵，不好意思甜點已經不在面前了，去了肚子里呢。

然後，不要去健身房，不要請私教。你往那兒一站，唯一的感覺只會是「我不屬於這裡」。

最後：不要告訴任何人我要減肥了。你不需要任何人的監督。

然後，來接受幾個觀點。

首先是《聞香識女人》裡面的一句話，對所有的減肥者都可以作為開始：我知道所有正確的事情，只是它們太他媽的難了。

第二，減肥不需要很大的決心，而是需要一點點的決心，但維持很久。

第三，你的目標不是變成一個瘦子，而是變成不這麼胖的自己。

第四，是45天減肥計劃的西門鏡湖說的，別太相信主觀能動性，老覺得別人做不成的我肯定能，事實上別人不行的，你恐怕也不行。

第五，但行好事，莫問前程。

然後進入方法論階段。你不需要少吃多運動，只需要不要吃那麼多，不要動那麼少。

你知道自己晚上大吃大喝了，如果之前每天都吃撐，那就從不要吃撐開始。不那麼難吧。幾十次不吃撐以後，就會覺得吃撐有點難受，不吃撐就變成了常態。

然後就變成晚上那頓吃八分飽，這個聽起來有點難了，但不吃撐成為習慣之後，這個就不那麼難了。

你千萬別說什麼「我以後不吃晚飯」這種的，肯定堅持不了，目標應該是「把大吃大喝的那一頓提前到八點而不是十點」，然後是「每天五六點吃點東西墊一下，晚上少吃點油膩的」。最後，用兩個月的時間，飲食一點點規範起來。

如果一下子開展太多改善，你會覺得，瘦子的生活太痛苦了，我要當一個快樂的自由的胖子，不要當一個痛苦的瘦子。這樣想就很糟糕，你就把健康和快樂對立起來了。但是如果慢慢來，你會意識到健康也不痛苦啊。

運動也是同理，別一上來什麼健身房啊，一周運動幾小時啊。如果天天開車，那一周挑一天走五百米去地鐵站好啦。如果每天坐地鐵，那哪一次提前一站下車好啦。

總之就是，做最容易的改善，你自己最了解自己了，選最容易開始的部分做，然後不要太快要求結果。而且允許反覆，只要大方向是在變好的，那事情就會好，不會是一夜之間那麼快，但也不會比你能忍受的還要慢。

1套減肥計劃，堪比一個健身房，可以按照這個做：飲食+運動。

這是一套隨時隨地都能做的運動

每天8分鐘

堅持21天

還你一個不一樣的自己！

運動計劃

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熱身開始

原地後踢腿 30S 間歇10S

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1、小腿交替向臀部方向後擺，前腳掌點地

2、雙臂自然擺動，保持膝關節微屈

3、雙臂屈於身體兩側，保持自然呼吸，鼻吸口呼

擴胸提膝抱腿跳 30S 間歇10S

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1、雙臂與肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、原地跳躍，保持膝關節微屈，前腳掌點地

3、一側腿提膝至胸部，同時雙臂環抱膝關節，交替完成

訓練

深蹲 20次間歇10S

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1、雙腳打開大於肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲

爬山者 20次（左右算1次）間歇10S

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1、一側腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂打開略寬於肩，雙臂支撐身體

3、保持腹部收緊，腰背挺直

徒手單搖跳繩 30S 間歇10S

▼

1、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂屈於身體兩側，膝關節微屈，前腳掌點地

3、雙腳點地跳，雙手自然擺動

寬距深蹲 20次間歇10S

▼

1、雙腳打開大於兩倍肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲

波比跳 20次間歇10S

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1、雙腿向前跳後身體向上跳躍，再下蹲後向後跳躍支撐身體

2、雙臂打開大於肩寬，保持腹部收緊，肘部微屈支撐身體

3、保持腰背挺直，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼

提膝弓步蹲 12次（左右算1次） 間歇10S

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1、雙腳打開一拳距離，膝關節微屈不超過腳尖

2、雙手叉腰，保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

3、一側腿向前提膝，同時向後撤步進行弓步蹲，腰背挺直

以上6個訓練動作

如果感覺堅持不下來

可以把速度放慢，延長間歇

但一定要注意動作標準

如體力充沛可重複練習

好，接下來進行拉伸

肩部中後束拉伸(左) 20S

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1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊

2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

3、左臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，右手握住左臂向內拉

肩部中後束拉伸(右) 20S

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1、自然站立，雙腳打開與肩同寬

2、右臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，左手握住右臂向內拉

3、腹部收緊，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

站立大腿拉伸（左） 20S

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1、自然站立，左腿後屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸（右） 20S

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1、自然站立，右腿後屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

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1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

▼

1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

飲食計劃

第1天

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項：

1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；

2、飯後1小時再進行運動；

3、運動結束半小時後再進行洗澡或吃東西；

4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。

以下內容可能對你有刺激。但是不刺激你永遠減不下來。

一般懶人減肥就想著少吃，我見過很多，比如什麼一個月不吃飯只吃水果的。

吃完水果繼續躺著，或者在電腦前坐一整天。

這種人永遠別想減下去。

減肥真的很簡單，除了每天少吃點，

還有就是堅持鍛煉，給你推薦一個方法，每天晚飯過後出去慢跑。

多慢都行，1分鐘跑100米都沒事，只要跑起來，不要多，就一小時。

累了中途可以休息。一點都不難。

只要你能堅持365天，保證你瘦個幾十斤，2-3年內達到正常體重。

但是你能做到嗎？

你做不到。你花了1800辦了健身卡居然去了幾次就不去了。

你已經胖了這麼多年了，習慣了。

知乎上沒有大神可以幫到你，你辦1萬8的卡，看所有的減肥文章都沒用。

我見過妹子減肥吃一個月水果的，其他一丁點不吃，你能做到嗎？這就是懶方法。

你還是做不到，估計1天都堅持不了。

你永遠都是近200斤的胖子。

很多想減肥的妹子會給自己這樣一個不運動理由，「鍛鍊出肌肉很難看」。

這是誤區，練出肌肉哪有那麼容易。。。

所以她們減肥從來不運動。就算明知道自己很胖。

所以她們永遠都胖。

胃部分切除術+抽脂，一勞永逸。

不然就真的要堅持有氧運動+早睡早起+高蛋白低脂飲食了。

這個重量有氧還是不能跑步，膝蓋太受傷，橢圓機游泳之類的可以。

懶人唯一的懶方法就是餓了

最懶，最直接，也最危險的方法。就是斷食21天。我做過，一共減掉20斤。我的基數不是很大。脂肪確實有少一些，但也流失了很多肌肉和水分，腦細胞死亡嚴重，一度記憶力下降。不過我一結束斷食就開始運動控制。雖然比斷食麻煩一千倍有餘，但真正做到了減脂增肌，保持身心健康。不過腦力至今還是沒有全部復原。飲食結構全部改變。最後算是戰勝自己了，但也已經完全不是以前的自己了。最大的失落感是，不再對吃東西感到快樂，食慾也減少一半。減肥一旦開始就沒有結束。不是說一定要瘦到什麼程度，但反彈的話第一被摧毀的就是自信和自尊。所以抱有偷懶的想法去減肥從精神角度來說，不利於成功。

另外，減肥其實不是在減肥肉，減掉的是那些高熱量的食物，減掉是懶散的生活方式。如果心理上要先一步做好永別的覺悟。

先減慾望再減肉。

懶人就不要想減肥了。

如果減肥那麼容易，身材好的人還會受人追捧嗎？

任何上天沒有賜予的東西都是要靠自己努力爭取才有可能（卻不一定）得到。

要不就努力健身健康作息，要不就懶懶散散地接受自己的身材。網上傳的那些懶人減肥法，沒有一個不要付出健康的代價的。

懶得吃飯就可以了

我現在也開始了自己的減肥生活，其實形成習慣，你也就適應了這樣的生活，我現在晚上不吃飯，最多來根香蕉，由於我們上的夜班，早上起來後基本上也中午了，但中午對自己沒什麼限制，想怎麼吃就怎麼吃，當然也不是大魚大肉的那種了，下午去打打球或散散步，目前已養成了這個習慣，感覺很舒服，減肥也是變成一個更好的自己。

懶人首先要做的就是勤快起來，其餘的都是扯淡

變勤快，就這麽簡單。