沒條件去健身房怎麼減肥？

01-22

這兩天看了太多科普、筆記之類的，總歸繞不開是有氧無氧力量訓練，也繞不開健身房。我BMI超過28了，工作地點比較偏遠沒條件去健身房，應該進行怎麼樣的運動才能健康的減脂減重？
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不請自來，女生，聽說點點贊後閱讀的人後來都心想事成啦，嘿嘿

不知道為什麼健身一定要求健身房呢？我比較喜歡花小錢辦大事的人，畢竟人窮啊

好了看圖

這是我們女神版的俯卧撐，女生呢臂力比較小，做俯卧撐各種阻力，所以我們就做跪姿俯卧撐，如果跪姿接受不了那我們就做高位俯卧撐，在運動階段這個動作是要必須做的，減肥開始階段的時候沒有做俯卧撐這個動作，導致胸部急速縮水，因為我們減肥瘦的話是瘦全身，那麼皮下脂肪呢也會慢慢減少，乳房是由乳腺和脂肪組成，其中脂肪佔90%，那麼全身都瘦了他能不瘦呢，但是，我們有俯卧撐，這個力量運動好比是擴胸運動，更好的塑造完美的胸型！
動作的我們看圖上的標準展示，肩膀臀部大腿他都在一條直線上面，跪姿俯卧撐一下子你找不準位置，我們先躺在瑜伽墊上面，然後膝蓋一下腿部抬上去，那麼這個時候我們手臂放在胸部傍邊，慢慢的起來，這個時候我們的尺寸或是力度自己能夠掌握好，我們就可以開始做嘍一個動作的完成有兩部分組成，下去回原！算一個跪姿俯卧撐！看看下去的動作是全身直線碰地，這個是我們前期沒有做過這個力量支撐的運動，所以我們可能需要調節下自己的力量和支撐點，後期大家熟練了之後到了就會掌握他的標準姿勢了。

應該是標準俯卧撐,標準俯卧撐的手與肩同寬,叫標準俯卧撐,你們看到沒有,他這個應該是,胳膊起來的時候和身體應該是斜垂直,如果是做窄距俯卧撐,手比兩肩部的距離還要窄,他鍛煉的肌肉就是胳膊的肱三頭肌,看到了嗎,有寬距俯卧撐,寬距俯卧撐就是說你的手,兩手之間的距離比肩部還要寬,他鍛煉的就是胸肌了,那個使勁收縮胸部,那是相當不錯的!當然還有其它的各種玩法哈!包括窄距俯卧撐,包括這個兩手放一起的俯卧撐,還有反手俯卧撐,反手俯卧撐，你看到手掌沒有,沖前,你把手掌沖後,這也算一個，叫反手俯卧撐,反手俯卧撐鍛煉的也是肱三頭肌和腹肌,這個是需要腹肌發力的,因為效果很好的,想鍛煉馬甲線,想鍛煉腹肌的哥幾個可以去練練反手俯卧撐

控制飲食，適量運動

根據題主的描述，題主目前的問題是沒有條件去健身房，那麼我們還有一套不用去健身房的減肥方法哦~

我先來科普一下減肥的方法吧，其實減肥就是讓自己的體內的熱量達到能量負平衡。

那麼什麼是能量負平衡呢？

在日常生活中，所有的動作（運動，體力活動，基礎代謝）都在消耗熱量。而與此同時我們也在不斷攝入熱量（食物），因此想要減肥就需要形成能量負平衡。當能量負平衡越大，減肥就減的越多。即攝入熱量&<消耗熱量，就能減肥。

所以要想減肥，就要從熱量攝入和熱量消耗兩方面說起。

首先是熱量攝入，也就是食物的攝入。

在減肥過程中，吃什麼，怎麼吃都是非常重要的。

如果想控制熱量攝入，應該吃什麼呢？

1.改變飲食習慣!因為個人口味的不同，有人喜辣，有人喜酸，有人愛油炸，有人愛清炒，可是在減肥當中，所有不好的飲食習慣都必須改正。我們需要在日常做菜時減少食用油和調味料的使用，用清淡代替醬香，油炸，用水煮菜代替麻辣燙，火鍋。

2.平衡飲食結構！增加一些優質蛋白質的攝入，如雞胸肉，魚肉，雞蛋等，減少動物皮的攝入，增加一些粗糧和新鮮果蔬的攝入，早餐用粥類，脫脂牛奶代替肉包子，油條等

3.不要再吃零食啦！很多零食都是添加了許多添加劑，除了不利於減肥，更不利於健康，當你吃掉一個麥當勞雙層牛肉堡，如果想不胖，你就需要消耗437千卡，相當於慢跑6.4公里或仰卧起坐2185個。因此，遠離零食，趕走肥胖！

那麼運動前和運動後，要怎麼吃呢？

我將進食分兩方面來說，分別是運動前的進食和運動後的進食。

1、運動前的進食

因為題主是上班族，日常幾乎只有早晨上班前和下班後的時間可以用來減肥，因此先說一下如果晨練該吃些什麼食物較好。

首先在晨練前喝一杯溫開水(200-300ML)，來補充自己一夜的失水，同時對胃部也是有好處的。

如果在晨練前進食，建議進食量不能太多，食物體積也不宜過大，最好是液體狀或較軟的食物，例如脫脂牛奶，全麥麵包，豆漿，粥等等，食物必須是容易消化的，總量以不要超過500ML為宜。

如果進食量較大容易導致胃部充盈，使隔膜上頂，會在一定程度上影響運動中的呼吸。同時在運動中，食物在胃部震蕩，容易引起噁心，腹痛甚至嘔吐。

如果在晨練前不進食，必須保證運動時間不長，運動強度不大，如果在運動中感到飢餓，會影響運動效果，甚至會引起低血糖等反應。

2、運動後的進食

很多人問，運動後可以馬上吃東西嗎？答案是不能！

一般來說，應該休息至少30-45min後才能進食，劇烈的運動後至少休息1-2h再進食。

因為在運動後，我們的血液比較集中於肌肉，皮膚等部位，胃腸道處於比較缺血的狀態，進食會引起血液的重新分配，如果運動後立刻進食，就會引起胃腸道和肌肉皮膚爭奪血液，這樣會影響運動後的肌肉恢復過程，也會使內臟器官沒有功能間歇時間。

那麼運動後應該吃什麼呢？

1.食物要細軟易於消化

2.忌暴飲暴食或過飢過飽

運動後多吃會給胃腸道帶來極大負擔，造成消化不良而影響吸收。

說完了能量攝入，就要說一下能量消耗了。

該如何有效的減肥呢？到底是做有氧？還是力量？亦或是二者都做？

我的建議是即使在減脂，也要有氧+力量。

①如果只做有氧，不做無氧，你會發現，練了一段時間後就不再繼續掉體重和圍度了。平台期來的早很多，而且平台期的時間要長很多。根據菠蘿君的經驗，只練有氧的人常常在2-3周就會進入第一個平台期，而且這個平台期一般也會持續較長時間，長的3-4周，一個月的都有可能。而有氧無氧同時練的人再一個月之後才會第一次經歷這種平台期，一般會持續1-2周。

②只有氧基礎代謝率提高實在有限，如果一旦停止有氧很容易復胖。記得去年過年，有兩個都減重了10斤的小夥伴，其中一個人覺得無氧無聊，而且對掉體重的幫助有限，所以很少做。另外一個人是按照計劃系統做的。雖然都減重10斤，但是過了個年回來之後（這段時間都沒鍛煉，而且吃的都比較放縱），只做有氧的那個夥伴體重又回來了5-6斤，而系統做的那個，體重幾乎沒有增加。

③只做有氧出來的身形不夠好看，不能到達改瘦的地方瘦，該有肌肉的地方有肌肉的效果。

那麼有氧訓練該做什麼呢?力量訓練又該做什麼呢？

首先說說有氧運動，跑步是最常見的有氧運動，既不用去健身房，一雙跑鞋，一套運動服，一個跑道，就可以跑起來。除了跑步，球類，跳繩，游泳也都是有氧運動，可以隨意挑選自己喜歡的運動，堅持下去。

其次說說力量訓練，除了在健身房舉鐵，我們藉助身邊的傢具，也可以做一些徒手的力量訓練。例如：

卷腹

平板支撐

仰卧兩頭起

深蹲

最後再說說運動的時間和強度，以及力量訓練和有氧運動的配合

力量訓練和有氧運動這兩種運動形式都存在肌肉和脂肪的代謝，他們的代謝程度與運動時間和強度密切相關。

先科普一下我們身體里三大供能系統——磷酸原供能系統(ATP-CP)、糖酵解、有氧氧化。

通常我們的身體是通過消耗氧氣來產能（有氧氧化）。但當你運動過於激烈的時候（短時間大強度），身體對於能量的需求也會隨之增多增快，而此時「有氧氧化」的供能速率便不能滿足身體所需，從而轉入另一種模式「糖酵解」，假若此時時間更短，強度更大，「糖酵解」的供能速率也不能滿足身體所需時，便轉入了「磷酸原供能系統了」。因此，單純的有氧運動的話，運動時間最好要超過20分鐘後，才會形成比較可觀的熱量消耗。脂肪供能的比例也會上升~

因此，如果先進行有氧運動，那麼就意味著我們用20min來消耗糖原，再進行力量訓練時，體內糖原儲備少，糖原嚴重缺乏，沒有辦法為力量訓練提供能量，這樣就會影響訓練強度，最終影響減肥效果。因此，先進行力量訓練，再進行有氧訓練，會更好的達到減肥效果。

最後，在運動後也別忘了拉伸哦，拉伸不僅有效防止肌肉緊張，肌肉拉傷，也可以減少運動損傷率哦

徒手也能練。

低強度的HIIT的計劃多得是。

自重動作多得是。

飲食控制健康。

網上搜索insanity，一個課程六十天做下來，

不瘦不可能

既然只是問運動，我覺得吧，首先做到能站著就不要坐著，能走來走去就不要站著不動。盡量抬頭挺胸姿態標準，這是最基礎的運動了。然後找一個喜歡的，不討厭的，輕鬆的運動，有事沒事做一做，比如近的地方走過去，走稍微快點，跳個繩，站著坐著能拉伸的時候都拉伸一下，這些最容易堅持的運動養成習慣，是比專門去鍛煉還要有意義的事。至於其他運動別人整理的都應該很詳細了。挑幾個最方便的哪怕工作的間隙當做放鬆的做做，重點不在於你做了什麼，而在於習慣它。直接上太大的運動估計你也不一定承受的住。變成一個愛蹦噠的人蹦著蹦著肉就抖下來啦

跑步或者跳繩，然後控制飲食。

控制飲食是一方面，適量的運動才是王道，天生有人喝涼水就胖。

可以買一對啞鈴那種可以調重量的，還能調節成杠鈴的那種，在家裡做力量，做完下樓跑步有氧，運動其實任何地方都可以做，看你有沒有基礎，會不會自己去練

減肥或者叫減脂，跟去不去健身房真的沒有必然的聯繫，減脂第一是要科學合理的飲食，注意不是節食，控制熱量攝入略小於每天的熱量消耗，保證蛋白質，碳水，蔬菜的比例，少鹽少油，第二做力量聯繫和有氧練習交替進行，一天力量練習，一天有氧練習，第三保證睡眠時間，不熬夜，早睡，最後形成一個生活習慣，肯定會有收穫，祝你成功。

健身房是給增肌用戶準備的，減肥哪裡不行嘛

百度搜索 hiit

淘寶搜索瑜伽墊

考了瑜伽證，自己練，也兼職，瘦下來了體態好了

不到四個月，一輛自行車，我從176斤減到120斤。然後沒去過健身房，一個瑜伽墊，一整套啞鈴，正在增肌中，現在130斤。

所以健身房有沒有和能不能成功減肥沒有絕對的關係，老哥加油吧，堅持才是硬道理

學生黨，一個瑜伽墊，跟著KEEP（或者其他任意鍛煉軟體啊視頻之類的），運動前後也跟著keep視頻進行全身拉伸，偶爾做瑜伽，瘦了10斤，目前平台期

一個瑜伽墊，一副小啞鈴，一條跳繩，一雙跑鞋，女生的話一件好點的運動內衣。能多少錢。前面三件100元以內。後面兩樣500元。

為什麼一定要健身房，去了健身房又會想我怎麼沒請私教。很多運動器械不會用的

是你還沒下定決心要減肥啦。

快走慢跑跳繩跳健身操。