有哪些可以鍛煉到核心的自重動作？
最好有圖片說明。
核心肌肉的生理功能主要是：對軀幹（脊柱）的抗彎曲和抗旋轉。
所以核心訓練的基本模式可以分三種，1 有負重，負重較大，重力方向和脊椎方向一致的。通過不穩定狀態來刺激核心肌肉，比如負重行走，農夫行走，彈性杠鈴深蹲。不穩定平面上深蹲。2，無負重 或者負重較小，重力方向和脊椎方向呈接近垂直的交叉狀，通過長力矩和不穩定狀態來刺激。比如 平板支撐，前水平，俄式挺身等等。3，有負重，但負重不大，阻力方向 大致和脊柱橫截面的切線呈平行狀態的。通過橫戴面上的旋轉力來刺激核心肌肉對抗，比如 鋼索對角線伐木，掄大鎚，棒鈴訓練等等。
自體重訓練 一般採用的是第二種模式。 我犯困了，就說到這裡吧。健身1年半的童鞋，不敢說有經驗，但是確實親身經歷過向你推薦3個我個人認為效果很好的核心自重動作1. 開合跳
平躺於墊上，膝關節彎曲90度，雙手可交叉放於胸前，吸氣時利用腹肌的力量捲起上半身，當胸椎離開地面，腰椎緊貼地面的時候，停止動作，保持1到2秒，還原。跟著在做下一個動作。在整個過程中腰椎不能離開地面。卷腹對上四塊腹肌的鍛煉很有效，下腹的鍛煉配合採用下斜仰卧起坐和手腿相碰仰卧起坐等動作。
第一次有人邀請，認真答題
鍛煉核心的自重動作(鍛煉核心的器械也不多)等會考試了，所以只說動作沒圖了平板支撐 根據水平和要求的不同可抬起一隻手一隻腳或一隻手和一隻腳，還有側平板支撐，仰卧支撐
腹肌撕裂者 主要是動作，數量組數根據自身可以改變http://jingyan.baidu.com/article/63f2362835440f0209ab3d46.html
1.坐姿曲腹2.（正反）騎自行車3.青蛙動作4.交叉腿仰卧起坐5.剪刀抬腿6.並腿上舉7.並腿提臀8.（左右）側曲腹9.仰卧觸腿10.卧姿爬腿11.梅森轉體仰卧腿上舉
雙杠曲膝腿上舉(直腿可增加難度，也可靜態保持)
懸垂屈膝腿上舉(同上)
背起，側背起
高水平進階：前水平後水平人體旗幟俄式挺身差不多了，我去考試了，大神來幫我補充
謝邀，還是引用我最喜歡的一本書（沒有之一）Hi，推薦文件給你 "構建體操選手般的身軀V2(囚徒健身論壇) - .pdf" 構建體操選手般的身軀V2(囚徒健身論壇)
你該如何開始的核心訓練？
核心訓練已經流傳大街小巷，每一個健身者都進行過核心訓練，同時一些女性也嘗試通過核心訓練進行減肥、瘦腰，並且取得一些效果。其實對於核心的理解大多健身人處於模糊的狀態，是不是傳統的腰腹訓練，與傳統的腰腹訓練有何區別。對於健身小白來說如何開始他的的核心訓練？怎樣從簡單一步一步進階進行鍛煉呢？
核心訓練
無論是進行私教訓練，還是健身房的團課都在進行著核心訓練。核心訓練已經深入到健身者的心中，對於核心訓練如何理解呢？「核心」顧名思義會想到身體的中間部位，在解剖學上核心是指腰椎、髖關節和骨盆這三個區域合而為一的整體，因此簡單的說核心訓練就是對這個區域的肌肉進行鍛煉。
核心訓練分為兩種鍛煉方式：核心穩定性訓練、核心力量訓練。核心穩定性是指人體在運動中通過核心部位的穩定為四肢肌肉的發力建立 支點，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的 穩定和移動提供力量的身體姿態。簡單說的就是在身體移動的情況下，保持身體姿態穩定，從而有效的傳導力量。核心力量是一種以 穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量 為主要目的的力量能力，核心力量不僅是人體核心穩 定性形成的主要能力，是人體運動的一個重要「發力源」。 核心力量訓練也就是增強核心部位肌肉的力量進行鍛煉。核心力量大小決定核心穩定的好壞，其實就是核心穩定性是人體核心力量訓練的一個結果。
傳統腰腹訓練
現在大家對於傳統腰腹訓練可能覺得已經過時，「腰腹訓練」這個名詞也有點out，不夠時尚。但是腰腹訓練時真的過時了嗎？其實並不然，腰腹訓練就是對腰腹周圍肌肉進行力量訓練，更多是針對淺層的大肌肉群進行訓練，如腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌等。核心訓練不只包括大肌肉群，還包括腹橫肌、多裂肌等維持肌肉穩定的小肌群。所以傳統腰腹訓練並沒有過時，而是包含在的核心訓練里，「核心力量訓練」一詞代替並包含了傳統腰腹訓練。
無論是傳統腰腹訓練還是核心訓練，都是對於腰腹部進行鍛煉。因此對於小白健身人群來說，只要你有一定的能力，傳統腰腹訓練、核心訓練都可以進行鍛煉。
為什麼要進行核心鍛煉
遠動員進行核心訓練時為了增強腰腹部肌肉力量、加強身體在動態的穩定性，有助於提高力量的傳導效率，從而提升運動表現。那麼普通健身人為什麼也需要核心訓練，對於普通人來說核心訓練的益處有哪些呢？
1、 減小腰圍
雖然說局部減肥是一個謊言，但是運動時身體每個部位的脂肪都會逐漸減少，然後針對性對腰腹部進行鍛煉，減少腹部的脂肪還是非常有效。例如，在進行跑步後，進行核心訓練；在進行抗阻訓練後，進行核心訓練等等。
2、有助於身體穩定。
對於跑友來說，核心訓練有助於在跑步過程中下肢力量的傳導，減少能量內耗，提升跑步經濟性；對於大眾人群來說，良好的核心穩定有助於你在不平整地面上、或者在擠公交車時保持身體穩定，不易摔倒。
3、 預防和康復慢性腰痛
核心訓練最為重要益處就是預防和康復慢性腰痛。現在對於慢性腰痛統一的觀點是脊柱深層肌肉腹橫肌、多裂肌等激活不足，造成脊柱腰椎段穩定性下降，從而導致身體在久坐或在運動中脊柱腰椎段的穩定需要淺層的大肌肉進行代償工作，久而久之引起慢性腰痛。所以通過核心訓練可以有效的激活脊柱深層雞肉，同時加強化淺層肌肉，保持腰椎的穩定，有效的預防慢性腰痛。
小白如何開始核心鍛煉
其實大多人群沒有鍛煉基礎，對於腹部的鍛煉可能也只是停留在上學時代的仰卧起坐，腰腹部肌肉力量較為薄弱，不能維持正確的姿勢，再加上新聞報道說做仰卧起坐頸椎損傷事件，更加恐懼核心肌肉的訓練了。沒有鍛煉基礎的人群在進行核心訓練時，無論是核心力量還是核心穩定，都應該先從靜態開始，逐漸增加訓練時間，然後過度到動態的訓練。靜態的訓練有助於學習訓練動作，認識到鍛煉時自身所進行的動作，同時強化肌肉力量，為後面動態的訓練打下堅實的基礎。下面小白就開始屬於你的核心訓練吧。
1、 卷腹（靜態）—基礎版
動作要領：仰卧於瑜伽墊上，雙腿屈膝約90度，雙腳踏實地面，頭部、身體後背部貼於瑜伽墊，雙手放於大腿上方；然後軀幹屈曲，雙手伴隨向上滑動至膝關節位置，雙眼看向天花板，在此姿勢下保持15—30，進行2—3組。
2、 卷腹（靜態）—進階版
動作要領：與基礎版相似，但是雙手交叉放於胸前，向上至上背部離開墊面，保持15——30秒，進行2—3組。
3、 卷腹（靜態）——高級版
動作要領：與基礎版相似，但是雙手伸直貼於耳朵，向上至上背部離開墊面，保持15——30秒，保持15——30秒，進行2—3組。
4、 墊凳卷腹（靜態）—基礎版
動作要領：墊凳卷腹與普通卷腹唯一的區別在於屈膝屈髖後小腿放於凳子上面，這樣的訓練動作會減少髂腰肌的參與，緩輕了對腰椎的牽拉，適用於慢性腰痛的人群。保持15——30秒，進行2—3組。
5、 墊凳卷腹（靜態）—進階版
6、 墊凳卷腹（靜態）—高級版
7、 平板支撐（簡化版）
動作要領：肘關節、膝關節支撐於地面，腹部收緊，頭部保持中立位，耳、肩、髖、膝保持在一條直線，同時保持均勻呼吸，在此姿勢下保持15—30秒，進行2—3組
8、 平板支撐
9、 臀橋（基礎版）
臀橋是激活臀部肌肉以及脊柱深層肌肉多裂肌非常有效的訓練動作，也是小白在進行這些肌肉激活鍛煉時，首選、必備的訓練動作。
動作要領：仰卧在瑜伽墊上方，雙腿屈膝90度，腳掌踏實地面，手臂放於身體兩側；然後臀部向上抬起，使大腿、軀幹保持在一個平面內，保持均勻呼吸；在此姿態下保持30—45秒，進行2—3組。
10、 臀橋（單腿）
單腿臀橋是臀橋的進階版，動作要領與臀橋相似，只是變成了單腿支撐，另一側腿伸直，勾腳尖，與支撐腿大腿在一平面內。在此姿態下保持30—45秒，進行2—3組。
總結：
對於沒有鍛煉基礎人群來說，核心訓練應從最為簡單靜態動作開始，從最為基礎動作，逐漸進階相對有難度的動作，或者在基礎訓練動作上增加訓練時間，在進行一短時間後，再次進行動態的核心訓練。
謝邀，以下動作訓練均可。
1. 開合跳
站著，手放在身側：在往上跳的動作中，雙腿張開同時將手臂舉到頭上；落地時，手臂在頭部上方，雙腳要比髖部寬，當再次跳躍，同一個動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側，同時也注意開合跳的動作要輕快但沉穩(這樣算一次開合跳，需要持續跳三十秒)。
2. 俯卧撐
1.面朝下，手掌在肩膀正下方，前腳掌接觸地面。
2.身體打直，頭、背呈一直線，用手臂將身體往上撐。
3.軀幹往下壓到手肘呈九十度角，接著再往上撐。
注意：
如果覺得太難，做的時候就讓膝蓋著地，直到你有足夠的力氣做標準的仰卧起坐，記錄你三十秒做幾下，動作應該輕快但沉穩！
3. 靠牆深蹲
1.背部靠牆，雙腳與肩同寬，距離牆壁約六十公分。
2.背部慢慢下滑到大腿與地面平行，必要的話調整腳板位置，好讓膝蓋在腳踝正上方(膝蓋不可超出腳趾)。
注意：
背部不要彎，保持這個姿勢，可以的話就撐三十秒，在每次之間休息十秒。
4. 卷腹
1.仰卧，膝蓋打彎，腳板平放在地上，雙手放在身側(或輕輕放在頭側)。
2.捲起上半身，但下背不要離地。
3.下巴務必縮向胸部，肩膀和上背部離地後，再向下卷回原位。一樣做三十秒，動作要快，但沉穩！
5. 用椅子做踏板運動
1.找一張長椅或穩固的椅子，椅面的高度要能輕鬆地踩上去，將一腳放在「踏板」上，腳板必須完全放在椅子上。
2.重心放在腳跟，使力將體重往上撐起，同時呼氣，直到雙腳都站在椅子上。
3.然後回到地面，一次移一條腿，讓雙腳再度平踏在地面。
4.換另一腿。
6. 太空椅
1.雙腳與肩同寬站好，雙手輕放在對側的肩膀上。
2.從髖部向前傾，重心放在腳跟，背部務必打直！
3.一直前傾到雙腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的狀態。
4.身體重新挺直，背部不要彎。
7. 三頭肌撐體
1.背向長椅或椅子站好，將手掌放在背後的椅面上，雙膝彎成直角，髖部保持直立。
2.將手肘彎成九十度以放低身體(臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量將身體往上撐起。
8. 平板支撐
1.趴在地上，以前臂和足趾撐起身體，讓身體從頭到腳趾呈一直線。
2.身體中段切忌拱起或下垂、縮臀，維持這個姿勢到撐不住為止。
注意：
第一次做大概撐不到三十秒，請儘力而為，撐不了三十秒，就試試撐十秒、休息五秒、再撐十秒，合計三十秒。
9. 屈膝抬腿跑
1.身體挺直站立，開始慢跑，在原地或向前皆可。
2.身體不可後仰，以前腳板蹬地，膝蓋儘可能抬到胸部的高度。
3.雙手保持放鬆，手肘彎曲，肩膀垂下，手臂前後擺動，以維持跑步動作。
10. 箭步蹲
1.背部打直站好，雙腳與肩同寬。
2.一腿向前跨，雙腿都屈膝成九十度，上身保持挺直。
3.回到原始站姿，重複動作，換另一腿向前跨。
動作要不間斷！
11. 旋體仰卧起坐
1.擺出傳統的仰卧起坐姿勢，但手臂向上撐直的時候，同時旋轉身體，讓右臂伸到頭上。
2.手臂和軀幹應該呈T字形。
3.回到起始的姿勢，通過打彎手肘放低身體，然後向上推，旋轉到左手指向天花板為止。
12. 側平板支撐
1.側卧，以前臂和腳支撐體重，身體呈斜線。
2.髖部不要碰地，頸部和背部務必打直。
注意：
撐多久算多久，最好是三十秒，如果不行，試著撐十秒、休息五秒、撐十秒，合計三十秒
13. 抬腿支撐
1.面朝下，以手肘撐地，撐起身體，體重由前臂和腳支撐，手肘應彎成九十度。
2.背部伸直，髖部離地。
3.軀幹收緊，緩緩將一腳抬到離地十五到二十公分，維持這個姿勢幾秒。
4. 將腿放回起始位置。
14. 旋體側支撐
1.側卧，撐起身體，以前臂和腳支撐體重。
2.身體打直，髖部離地，頸部和背部應保持挺直。
3.將上臂舉到正上方，與地面呈垂直。
4. 然後這隻手伸到身體下，再拉向軀幹後方，之後手臂往上伸到起始位置。
15. 反向卷腹
1. 可替平板支撐，仰躺在地上，雙手放在身側，雙腳抬起，大腿與地面垂直(在整套動作中，雙腿的位置都不能比現在低)。
2. 以下腹的力量將骨盆往上卷到髖部離地。
3. 這時的雙腿應該跟地面呈四十五度角。
4. 維持這個高姿勢一下子，慢慢回到起始位置。
核心部位，一般我們指的是髖關節以上肩關節一下，這些身體部位的鍛煉都可以稱之為核心鍛煉。主要包括胸部肌群背部肌群腹部肌群腰部集群。這些部位的鍛煉都可以比較有效的鍛煉到我們的核心部位。
首先要沒啥脂肪，然後自重的話，做俯卧撐，後面的腿放在高點的地方，這是胸肌的。
還是引體向上吧 —來自引體愛好者的回答
平板支撐，舉腿，很多，蜘蛛俠俯卧撐... 很多啊，上網找視頻啊。推薦你看一本《囚徒健身》，裡面有很詳細的自重訓練細節，可以參考。如果你只是想鍛煉核心肌肉的話,俯卧撐，引體向上都可以達到刺激核心肌肉的目的。一點一點來，慢慢改變成更難的動作。
核心肌肉是個神馬？心肌嗎？
謝謝邀請，氮素我也是小白一名，懂得不是很多，來學習一下~看了一下上面的回答，我練的最多的是卷腹和平板支撐，動作做到位，肌肉就會有感覺~
從業餘角度回答一下首先這個核心描述不太恰當，對於健身愛好者來說沒有哪一塊兒是核心的，健身是為了身體更健康協調，著重某個部位會導致肌肉不協調（從個人審美角度看），當然有個人愛好著可以自己選擇。所謂自重就是利用自身重量來強身健體，常見的動作大家都不生疏：引體向上（有多重方式去玩引體向上，動作不一樣鍛煉的核心部位就不一樣）、雙杠、卷腹、V形抬腿、太空椅、深蹲、平板撐、俯卧撐（俯卧撐也有多種做法，可以自己查查，組合做更有效）等等其實利用自重鍛煉的精髓是為了鍛煉身體的平衡，像我們看到的歐美的一下無器械健身視頻，輕輕鬆鬆就可以用手或腰腹力量去做一些高難度動作，其實就是掌握身體的平衡度。個人觀點，希望有用。
邂妖。
奇怪，我一個潛水黨，既不健身，又沒人關注，咋個就被妖了呢？好詭異的世界(⊙o⊙)哦……
莫非是和我重名的太多？最經典的就是平板支撐了吧，還有一些從平板衍生出來的動作。大部分都是靜力性的訓練，TRX也是提高身體綜合水平的一種很好的方式
第一次被人邀請耶！
我鍛煉沒用過自重方式，一直都是器械，所以不敢妄答！核心力量，我原先理解應該是身體的腰腹力量，但是我覺得這個觀點並不正確。身體的協調發力，大型肌群的共同參與，比如人體旗幟這樣的動作，應該才算是核心力量，所以，要練好核心力量，需要的並不只是幾個動作，應該是練好相關的所有肌群。推薦閱讀：
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※減肥中，體重已基本進入正常範圍，可是腰腹部脂肪還是超厚？