女生到底應該怎樣練肩（三角肌）？
三角肌的鍛煉方法
女生如果能把肩練好，不僅看起來更有氣質，而且穿衣搭配時更有型。想有一個模特般的「衣架子」身材？練肩至關重要！
在中國傳統觀念中，溜肩被當作女性婉約／病態美的代表之一而被推崇，但在這個崇尚健康美的時代，一字肩才是王道。
你覺得下面兩張對比圖，哪個更美？相信一定是右邊這個一字肩吧！所以下次發自拍除了把臉和腿P瘦，不妨再把肩膀也拉直了，效果會給你驚喜的~ヽ(ˋ▽ˊ)ノ
即使是身材氣質都很完美的女神，窄肩／溜肩也讓她們的氣場大打折扣。對女生來說，溜肩或肩膀窄，很容易看起來像「豆芽菜」，如果你下半身偏胖，頭又大，那就更悲哀……再大牌的衣服都很難穿出氣場。
相比之下這樣的肩膀是不是更像行走的「衣架」？
我們嚮往並羨慕的那些好身材，那些身姿挺拔、形體優雅的女星們，似乎都有漂亮的肩部線條。
女性如果把肩膀練寬練飽滿，不僅能在視覺上有很大改觀，顯得整個人瞬間「架」了起來，更有氣場，手臂線條也能更立體。
1、肩部主要訓練哪些肌肉？
肩部肌肉，也就是三角肌，從外觀上來看，三角肌是一整塊圓潤的肌群，但實際上，三角肌主要由三塊羽狀肌組成：三角肌前束、中束、後束。
男性和女性，由於追求不同的體型目標，其實對於肩部的訓練側重也各有不同。此處敲黑板，重點來了！
- 對於男性而言，為了撐起衣服，需要更多地訓練三角肌中束和前束。
- 女性為了挺拔身姿，應該更多地訓練三角肌中束和後束。很多女性可能擔心肩部訓練會把肩練的太寬，但其實女生想練大任何部位都不容易，以普通人的方法和強度幾乎不會出現這種情況，肩部訓練只會讓你更優雅挺拔。
2、如何高效的訓練肩部？
女生練肩部，負重不要過大，以下推薦的動作建議先從徒手開始，然後再去用啞鈴訓練，啞鈴的重量從1kg開始，一點一點的增加重量。
- 針對三角肌整體的高效動作推薦：
啞鈴肩上推
向上推起至頭頂
注意腰背挺直
大臂與小臂的夾角為90度
拳心相對
不要聳肩
- 針對三角肌中束的高效動作推薦：
啞鈴側平舉
抬起手臂時，小臂盡量放鬆
放下手臂時不要完全落下
始終保持肩膀發力
肩膀自然下沉，不要聳肩
- 針對三角肌後束的高效動作推薦：
啞鈴俯身飛鳥
肩膀自然下沉
向肩膀兩側水平外展
腰背保持挺直
肘部稍微彎曲
一起和火辣健身練起來吧，穿衣有型不是夢！
為什麼要練肩？
首先，很多女生肯定都想問，為什麼要練肩啊，肩膀又不需要「減肥」。
還有很多姑娘、甚至有些男生，都會有些抵觸肩部的訓練，覺得肩部訓練一定會讓斜方肌變大，變成所謂的溜肩。
然而，正確地練習肩部，從不僅能讓你在完成動作的時候更加穩定、減小受傷風險，還會有下面這些附加的好處：
1、提升穩定性
肩關節是我們身體最靈活的關節， 自然而然的，它的穩定性也就相應較差。
所以，在做很多訓練動作、體育活動時，肩關節總是容易損傷的一個關節。
通過肩部肌群的鍛煉，就能增強肩關節的穩定性，幫我們在運動過程中減小受傷的風險、提升動作的穩定性和發力感。
特別是對於卧推、俯卧撐、籃球、羽毛球、橄欖球這樣對肩部肌群和肩關節活動度及穩定度要求較高的運動，尤其有幫助。
2、提高胸、背、腿的訓練效率
要知道，肩關節作為一個重要的樞紐，在穩定身體，傳導力量中，起到了關鍵性作用。
不論是練胸（俯卧撐、卧推），還是練背，甚至是深蹲過程中，都需要肩關節給予穩定的支撐。
很多人都不明白，為什麼自己練胸、背、腿臀，就是沒有別人有效果。
其實，很有可能就是你只注意到了目標肌群，而一直忽略了它們的重要支撐肌群：肩部。
如果肩關節不夠穩定有力，結果大多數是沒練到該練的地方，或者是受傷。
3 、完美上半身比例
很多女生都知道，不同服裝搭配在一起，展現出的「頭肩比」和「腰肩比」，是截然不同的。
然而，拋開服裝搭配不說，如果能擁有完美的肩線，也會感覺整體氣場明顯的提升。
無論對女生還是男生而言，通過肩部鍛煉， 都能得到這樣「臉小腰細、提氣場」的效果：
不說整體上的氣質提升，光看上半身，
就覺得比例更完美了。
4 、糾正不良體態
也許提到練出好身材，你想到的只是練胸、練臀、練腹，但是，事實上，肩部，也是和胸部、背部齊名的，提升體態的三大肌群之一。
諸如圓肩一樣的體態問題，都可以通過改善肩部活動度得以改善。
肩部真的需要專門單獨練嗎？
雖然說，FitTime君今天是來講怎麼練肩的，但是其實有很多健身黨，都覺得：「肩部不需要特別單獨練習啊」，因為肩部肌群本來就經常不自覺的被「徵用」，尤其是前束。幾乎所有的上半身訓練，甚至下半身的深蹲，都會帶到肩部肌群。
所以，自然而然的，很多人都會覺得，既然肩部怎麼樣都會被練到，就不用專門再去練了吧？
答案是：大錯特錯！如果直接放棄肩膀的單獨訓練， 一直作為輔助的肩部肌群就永遠都是弱勢肌。 長期以往，就會發生酸痛、肌肉失衡等問題，繼而影響其他身體部位的訓練效果，也很難練就出飽滿好看的雙肩。
肩部肌肉，也就是三角肌。包括三角肌前束，三角肌中束及三角肌後束。
練肩的動作很多，而對於女生而言，需要加強的主要是三角肌中束以及後束的練習。
擔心練肩會把肩練得太寬太厚的姑娘們，其實不用太擔心，普通女生的肌肉量本來就小，長肌肉的能力也有限，普通人肩練的再好，也不會出現下面這種效果的。
不過，練肩除了針對三角肌進行訓練之外，還需要對肩袖肌群進行加強。
肩袖肌群包括四塊細小的肌肉：岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
如何高效練肩？
那麼，知道了該練哪裡之後，再來講講怎麼去練~
下面FitTime君介紹幾個最經典的基礎動作，帶你在高效刺激肩部的前提下、盡量避免斜方肌過多代償。
經典練肩動作
1 熱身動作
既然肩部是不穩定的、靈活的部位， 那麼為了預防受傷，在訓練前進行肩部的熱身就顯得尤為重要。
讓關節液充分潤滑肩關節，能夠有效減小受傷風險。
肩關節的穩定性很大程度上，取決於肩胛骨的穩定性，所以要想穩定肩關節，首先要穩定肩胛骨。
肩胛骨的穩定位置是：始終保持肩胛骨的下降位和後縮位。
肩胛不穩定會影響訓練效果， 如果你並沒有專門想練斜方肌，訓練時斜方肌卻酸痛明顯，很有可能就是因為肩胛不穩定。
此外，肩胛不穩定還會影響體態、造成受傷，含胸、溜肩、高低肩、異狀肩胛、肩峰撞擊等都有可能是它引起。
YTWL是一個很好的肩部訓練熱身動作，可以有效激活肩袖肌群。
動作重點在於：以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，而不是以手臂來帶動肩胛骨。
Y→T
T→W
W→L
2 側平舉
側平舉是一個鍛煉三角肌中束的動作。
從視覺效果來看，三角肌中束是最能體現肩部強弱的部位了。
小白可以先從徒手側平舉開始，再進階到彈力帶側平舉或啞鈴側平舉。
徒手側平舉
動作過程：
起始姿勢時，雙手握住啞鈴，雙腿稍微彎曲，身體略向前傾斜，肘部稍微呈彎曲狀態。呼氣並張開雙臂，肘部的角度不發生變化，然後吸氣並收回雙臂回到起始位置。
動作要點：
側平舉這個動作應該是訓練三角肌中束最經典的動作了。但是，也有很多人覺得，做側平舉的時候肩部發力不明顯、反而斜方肌很有感覺。要更好的孤立三角肌中束、找到發力的感覺，可以從下面幾個方面進行調整：
? 肘關節不要高於肩關節
很多小白在做這個動作時，斜方肌感覺很「賣力」的原因，多半是因為上舉的幅度太高了，導致斜方肌不可避免地發力。只要手肘微屈、大臂上抬到肘關節和肩關節平行甚至稍低的位置即可。
? 手臂的運動軌跡不要偏離
如果你在做側平舉的時候，感覺身體會前後晃動，那麼八成是因為你的核心沒有收緊，或是選用的重量過大，身體的前後擺動會造成其他肌群的發力代償。
一定要選用合適的重量，收緊核心，讓大臂和三角肌始終在地面的垂直方向上運動，確保你的三角肌中束得到最有效的刺激。
? 手肘角度不要改變
側平舉時，正確姿勢為：手肘微曲且角度固定，不隨動作位置變化而改變。
如果手肘角度發生改變，就會讓你的其他肌群代償發力，導致肩部的訓練效果降低。
? 不要聳肩
如果你所選用的重量過大，往往就會不自主地聳肩，借用斜方肌的力量進行代償完成動作。
所謂「沉肩」，就是需要控制肌肉，使肩胛骨下沉並輕微後傾。
我們的肩胛骨可以被控制向6個方向運動：上抬；下沉；內收；外展；上旋；下旋。
對肩胛骨的控制，可以通過YTWL動作來不斷練習。
3 推舉
想要發展肩部肌群的體積和力量， 光靠側平舉這樣的孤立動作是難以達到目的的，還需要靠推舉這樣的複合訓練動作，使用站立的姿勢進行推舉需要很好的穩定性，因此身體其他肌肉也會來支持，站姿推舉在發展肩部肌肉的同時，還能增加全身的力量和協調性、穩定性。
新手可以先從徒手推舉開始，再進階到彈力帶推舉或啞鈴推舉。
徒手推舉
彈力帶推舉
站姿啞鈴推舉
動作過程：
選擇合適的重量，兩手稍寬於肩，雙手握住啞鈴，啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方。背部保持挺直，核心收緊，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。
動作要點：
①收緊肩胛並沉肩：不要聳肩，聳肩會降低穩定性，加大受傷的風險。肩胛收緊、肩部下沉，舒展胸腔，讓大臂在身體兩側盡量打開、小臂垂直於地面，進行推舉動作，下放時可以盡量下深一點、在肩胛保持收緊的前提下，推到頂端收縮。
②後仰幅度不要太大：後仰幅度過大會加大腰部的負荷、加大受傷風險。
站姿推舉 vs 坐姿推舉？
當然，同樣都是練推舉，為什麼有的人站著練，有的人卻坐著練？到底怎樣的練法才是最棒的呢？
如果你的目的是想要更強烈地刺激肩部， 則可以選擇坐姿推舉來訓練，如果你的目的是想增加肌肉力量， 提高全身肌肉協調性及穩定的話，則可以採用站姿推舉來訓練。根據你的訓練目的來選擇訓練方式。
坐姿啞鈴推舉
背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。坐姿啞鈴推舉對三角肌尤其三角肌中束的鍛煉最明顯。
阿諾德推舉
阿諾德推舉因阿諾德·施瓦辛格而得名，這個動作兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作。
4 面拉 Face Pull
Face Pull面拉是一個很好的訓練三角肌後束的動作。
除了在健身房裡利用龍門架上的繩索進行訓練之外，在家裡，其實也可以利用彈力帶來進行面拉。
動作過程：
坐在地板或墊子上，將彈力帶掛在雙腳上，膝蓋微曲，雙手握住彈力帶的兩端，將彈力帶往額頭的方向拉，感受三角肌後束的收縮，過程中保持核心收緊，身體穩定。然後再返回初始位置，重複。
動作要點：
① 不要聳肩，保持沉肩：抬頭挺胸收腹，保持肩部下沉。
② 用肩胛骨主導發力過程：上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把彈力帶拉到你的臉前。停頓1至2秒，感受你的上背、三角肌後束的收縮，然後再有控制的緩慢還原感受肩部後束的肌肉張力，直到雙手伸直即可。
一次完整的肩部訓練長什麼樣？
Get了所有練肩動作的要點之後，就可以準備來一次完整的肩部訓練啦。下面這套訓練，在家裡就可以完成哦~
第1步：肩部熱身
可以直接加入FitTime App內的肩部熱身訓練
第2步： 肩部訓練
如果懶得自己安排訓練的話，還可以跟著FitTime App中的肩部訓練來~
第3步：肩部拉伸放鬆
腫么樣，是不是突然找到了突破訓練瓶頸的關鍵？
好好練肩，準備好用它斬獲更美好的身材吧~
福利時間：
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女性肩部訓練
女性擁有漂亮的三角肌至關重要，可在視覺上一定程度打造寬肩，呈現倒V身材，穿衣有一種衣架子的效果，脫衣更能顯示出與眾不同的飽滿豐盈的小蘋果，將整個手臂也映襯得更加立體。
女性三角肌訓練推薦四個動作，男性訓練可在此基礎上進行改動。
訓練動作：坐姿啞鈴肩上推舉
動作標準：坐在靠背凳子上，腰背平直盡量貼緊椅面，小臂盡量垂直於地面，大臂張開，肘關節略微水平內收，動作啟動時肩部驅動帶動手臂向內畫弧線或向頭頂畫弧線，動作末端停留在頭部正上方，虎口相對，下放時肩部完全打開啞鈴至手肘略低於你的肩關節即可，感覺三角肌被充分拉伸開，全程注意沉肩收腹、保持穩定手臂不要晃動。鍛煉部位：主要發展三角肌前束。優點：動作的幅度可控，可以很好的鍛煉肩部的穩定性。缺點：肩部力量不夠的話容易造成動作晃動。所以建議不要一上來就先用大重量。訓練動作：站姿繩索肩外旋
動作標準：將繩索調整到與肘齊平位置。身體直立呈站姿，核心收緊，腰背平直，大臂貼近體側，小臂抓繩索與大臂呈90度，肩部帶動大臂外旋，重複動作。注意全程身體不要跟著轉動。鍛煉部位：主要鍛煉肩袖優點：能夠很好的鍛煉肩袖，維持肩關節穩定性和靈活度，一定程度上改善圓肩。缺點：穩定性不夠的話會造成身體晃動。訓練動作：啞鈴側平舉
動作標準：身體直立，挺胸收腹，保持腰背平直，切忌腰椎超伸和骨盆前傾。同時注意沉肩，手臂自然垂放於體側，手肘微屈，肩水平外展，啞鈴從身體兩側往側面平舉，舉到大臂平行或略微高於地面，不要抬起太高，防止出現肩部病症。肩部驅動，慢起慢落。鍛煉部位：主要發展三角肌中束。優點：簡單有效可操作性強缺點：動作末端容易發生代償和失控，最好有人在動作末端的時候給予輔助。訓練動作：啞鈴俯身飛鳥
動作標準：坐在長凳邊緣，上半身與地面接近平行。肩胛骨下沉，肩水平外展，上身前傾越低，鍛煉的斜方肌上部越少。這個動作無法避免的會帶到肩胛骨的活動，引起肩胛骨後縮。鍛煉部位：主要發展三角肌後束。在這裡著重講一下啞鈴側平舉，為了最大化該動作的拉伸和收縮效果，可將動作變形成為側卧啞鈴側平舉。
動作標準：將長凳調節至與地面成45度，身體側卧在長凳上，單側手臂直握啞鈴自然下放垂直於地面，手肘微屈，手臂水平外展，直至手臂與肩部接近持平，動作慢起慢落，全程注意目標肌受控收縮。鍛煉部位：三角肌中束。優點：可以最大化的刺激三角肌中束！頂峰收縮刺激極度酸爽！缺點：暫無最後闡述一下個人觀點，如果你鍛煉的目的是刺激肌肉而不是運動成績或運動表現的話，尤其針對啞鈴側平舉這個動作，大眾的觀點是快起慢落，但個人觀點慢起慢落反而能夠更好的刺激三角肌中束。啞鈴側平舉這個動作在起始位的時候對於目標肌幾乎是沒有阻力的，這個時候創造一個所謂的初速度也就是形成慣性效應是非常容易的，你的「快起」無形中就會給動作在最簡單的時候創造出一個初速度然後把啞鈴扔掉，這個時候啞鈴仍然會按照軌跡向上運行，也就是對於目標肌來說，甚至可以是沒有任何負荷的。所以為了避免在動作開始給予過快的初速度，從而避免利用慣性甩動完成動作，最重要的是從動作的起始到結束都集中意念，主動控制三角肌中束收縮，這樣平穩地舉起啞鈴，達到最佳訓練效果。
對於上班族來說，坐姿錯誤是導致肩頸問題最大的原因。而常見的肩頸問題有猥瑣頸、圓肩、高低肩、駝背、肩內扣等，小編讓專業瑜伽老師測試了下很多人，居然都有不同的問題，肩內扣、圓肩、高低肩最多，更值得注意的是：很多人居然不知道自己有這些問題。
其實，肩頸是毒素最容易堆積的地方，因為肩頸是人體的十字路口，人體循環是從上往下，當人體內 毒素較多的時候，毒素首先堆積的地方就是肩頸，毒素堆積就會造成肩頸硬化、衰老，所以放鬆肩頸至關重要。
下面是Wake瑜伽館的專業老師推薦的3個放鬆舒緩肩頸的動作，跟著一起練起來吧~
抱頭脈動
1、簡易坐，雙腳在小腿的二分之一處交叉，勾腳趾，啟動腿部肌肉的力量，減少膝關節的壓力，可在臀下墊磚或毯子。
2、吸氣，手臂向上，大拇指抵住風池穴，帶著頸部延展
3、呼氣時，拱背，手抱頭，帶著呼吸脈動，重複五到八組
益處：活化肩關節、頸部和上胸椎段
肘繞肩
1、和上面一樣簡易坐姿
2、吸氣，手臂上舉，屈肘，指尖放肩縫上
3、呼氣，手肘帶動手臂以肩為軸心最大幅度的由前向下畫圈
4、吸氣，手肘帶動手臂最大幅度的由下向後向上畫圈
5、畫一個整圈為一組，共練習5-8組
益處：活化肩關節
投降手
1、簡易坐姿，一隻腳的腳後跟放於會陰處，另一隻腳放於另一隻腳的腳踝，雙肩下沉，雙手手臂向兩側打開，屈肘呈90度，手掌心正對前方，五指大大張開。
2、啟用斜方肌下束的力量，吸氣，雙手臂向上，呼氣，雙手臂向下，注意肩不要動。
3、上下為一組，重複5-8組
益處：活化放鬆背部肌肉
這3個動作練完之後你會覺得肩部非常舒服，由於不同的人體質不同，所需要針對解決的問題也不盡相同。
下面我們一起做個試驗，大家雙手背後，相互摸摸手掌。再換個方向試試看，是不是總會感覺有一邊會更容易一些？那就代表著身體左右兩邊不平衡，並不是說你有長短手，而是說你很可能有高低肩。還有背東西時一邊更容易掉下來，內衣肩帶有一邊會比較松等都是因為高低肩的緣故。
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最簡單最實用的動作就是杠鈴推肩接力也好標準也罷重量上去了三角肌前束中束都差不到哪去
不算很發達但是線條有了，也不溜肩啥的，穿衣服也還行，脫了也能看。。。一字領穿穿還蠻好看的
感覺各種訓練都能帶到肩膀，沒有特意去練這裡，突然有一天發現我只有肩膀這裡有肌肉了???
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