怎麼樣能夠做到體重控制？

在微博上面有位營養師提出了體重控制，為減肥人士進行一個減肥的規劃，並且減肥的效果顯著，甚至有的一天內瘦了三公斤，這樣的體重控制是如何做到的呢？怎麼樣才能夠更快地減肥

堅持了3個月的有規律鍛煉後，把自己的體重從偏瘦控制到了標準，在此期間學習到了一些關於體重控制的原理，希望和大家分享。先給大家一個公式，看看自己是需要減肥還是要增肥，體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）

過輕：低於20

適中：20-25

過重：25-28

減肥篇：

隨著年紀的增長，體重超標的人一定會越來越多，所以減肥不僅僅是女人的需要，男人們漸漸鼓起的啤酒肚也提醒著他們該減肥了。肥肉的壞處自然不必多說，在我看來，盤繞在身上的肥肉絕對是罪惡的象徵。你每走一步，肥肉就晃悠兩圈；你只要敢坐下，肥肉就敢變成一個碩大的游泳圈靜靜的圍在肚子上。。。。。so，消滅他們！

首先，我們看看脂肪的來源。作為最重要的熱量貯存組織，脂肪的來源基本就是實物中的熱量。當你攝入的熱量大於消耗的熱量的時候，剩餘的那部分熱量就會以脂肪的形式存在皮下或者器官周圍。那麼，從根本上截住脂肪的源頭，就變的很重要了。

吃什麼？

當然吃熱量低的食物！

一般人很難完全按照一個食品熱量表去安排自己的飲食，那麼我說幾個基本原則，大家按著做，也是會,有效果的：

1，少吃乾糧。中國人的膳食中，乾糧占的比重非常大，但是乾糧作為一種有效補充碳水化合物的食物，是肥肉主要兇手之一！一頓飯吃多少乾糧合適呢？書上推薦的量其實是一兩片麵包或者小半碗米飯。但是，我覺得真心有點太少了，於是我吃大概一碗米飯。而且，粥作為國人的常見飲食，carbon含量實在太高，喝多了必須出肥肉。

2，多吃蔬菜水果和瘦肉。由於乾糧不讓吃了，那隻能用這些東西來代替。為了讓一口米飯或者饅頭能伴隨更多的菜，炒菜的時候也就被迫少放鹽和油了，於是，倒逼我們減少了油鹽攝入。同時，瘦肉熱量低且消化比較慢，能夠明顯減緩飢餓感，多吃一點也無妨。肥肉能不吃就別吃了，我個人不吃肥肉，所以不知道吃了以後會不會變胖。

3，每天一杯牛奶。牛奶絕對是個神奇的東西，他可以阻止人體對脂肪的吸收。在對喝過牛奶人的糞便分析後發現，其中的殘留脂肪要比不喝牛奶的人多。

4，管住嘴，一定要戒掉所有甜食！以巧克力和冰糕為首。吃一口，就跟一天的減肥成果說拜拜~

注意：不用在意你吃了多少重量，而要在意你吃了多少熱量！（例如，高纖維素的食物，吃完了就都變便便了，吸收不了。）

減肥的過程，實際上是一個開流結源的過程。下面介紹一下「開流」我們該做些什麼。

這裡就涉及到一個代謝率的問題，是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，也就是你歇著的時候得需要多少熱量才能確保你還還活著呢。（網上會有基礎代謝率的計算器，大家可以去算算。）

因為脂肪=攝入的熱量-代謝掉的熱量。代謝掉的熱量=基礎代謝+活動代謝。一般來說，慢跑一個小時的活動代謝和基礎代謝是差不多的。基本吃半碗米飯就等於白跑了。你不可能一直跑步吧？那麼提高基礎代謝率就成為了減肥的一個關鍵點。

影響基礎代謝的主要因素是什麼呢？

肌肉！

你的肌肉越多，最後的結果導致你的基礎代謝率提高，會產生一個什麼效果呢？呼吸就會減肥，耶！

為了增加身體中肌肉的比例，運動也就成了必不可少的一個環節了。這裡又涉及到了一個新的問題，運動是選擇無氧還是有氧。我把兩方面的優劣勢列出來，大家根據需要選擇。

有氧運動：普遍的說法是，運動達到30min以上的時候，能夠有效的消耗脂肪。例如10km/h的速度跑半個小時以上，肥肉會下的比較快。但是，有氧運動對贈加肌肉的效果簡直太差了。。。（甚至有的書上說，長期的有氧運動會減少肌肉！）

無氧運動：一般是器械的重訓，能夠比較快的提高肌肉含量，但是短期消減脂肪的效果不好。

PS：解答一些女同學的擔憂，哎呀，我練的虎背熊腰怎麼辦？我的答案是，你想得美！我那麼辛苦的練了3個月，才有個雛形，你但凡不是專業訓練，都休想變成肌肉女，休想！

增重篇：

BMI處於過輕的階段，我建議是先無腦的增重。但是，重點絕對是增加肌肉重量。

飲食：

除了section1關於飲食的注意事項以外，增重的同學要格外增加蛋白的攝入。基本所有的健身先關書籍都會提出這樣一個理論：健身的人需要每天攝入的蛋白的克數=體重的磅數，也就是說，我150磅，我需要每天攝入150克蛋白。這次才能保證肌肉的修復與生長。

150g是什麼概念呢，基本相當於一天吃6個蛋清，一杯牛奶，1杯蛋白粉，一斤瘦肉。這是一個巨大的飲食量，至少我有點難以完成。如果想完成這個量，也基本就保證了你的飲食符合section1裡面的要求了。

這麼多東西，怎麼吃？

少食多餐，每次不要吃太多，對胃不好。目前我一天是吃4頓飯，能夠比較有效的增加肌肉含量。當然，健身教練們都說吃6頓。。。。

在運動之後儘快補充優質蛋白，運動後半小時，大家都會選擇吃蛋清、蛋白粉或者牛奶等能迅速補充蛋白的食物。這也是有科學依據的，這些東西能夠迅速的修復肌肉，減少肌肉疲勞。

PS，有些同學會問，這麼多肉和蛋白，會不會對腎有壓力。回答是，實驗顯示，小白鼠沒啥事~

鍛煉：

增重同學一定是以無氧運動為主的，大家可以看到，從事短跑的運動員都很粗壯，長袍的運動員都骨瘦如柴的。所以，無氧運動是增加肌肉含量的絕對法寶。

我們的運動計劃也要遵循的原則：

有先訓練大肌群如胸、背、大腿，之後再對胳膊、肩膀、小腿等位置訓練。因為，這些肌肉非常大，成長之後非常好看，而且體重增加明顯。

每天進行一個部位的訓練，因為肌肉生長是一個運動破壞後修復的過程，所以，一定要給肌肉留出足夠的時間來休息。而且，不同動作對同一個位置的充分刺激也是非常必要的。

熱身，我建議，瘦的同學可以少跑一會熱身，將有氧與無氧結合，並且介紹運動傷害。

注意運動姿勢，剛開始鍛煉的同學最好有人一起來幫助矯正姿勢，或者買一些相關書籍。不然容易練出不好看的肌肉，或者受傷。千萬別受傷，每次受傷要休息很久，很影響健身計劃。

All in all, 體重控制7分在吃，3分在運動~

管住嘴，邁開腿，慢慢的，健康的減脂吧，就怕你壓根就沒決心開始減過。