關於脂肪，這樣理解對不對？

01-22

我每天慢跑10公里大概消耗600卡，假設30%熱量來自脂肪，也就是說跑10公里才消耗180卡的脂肪。如果人體1KG脂肪等於8000卡熱量，我就需要堅持跑44天才能減1KG？？？？
那某些人說的一個月減10KG是怎麼做到的呢？？！！

你這樣算可以，但有幾個問題。

1.脂肪組織的含水量，水分也會被剪掉啊。

2.支持脂肪組織的組織也會減掉。

3.持續運動帶來的基礎代謝增加。

人體能量消耗主要是三個去處，基礎代謝、體力活動和食物熱效應（兒童和孕婦還包括生長發育的能量）。

運動了一個多月了，肌肉及運動相關的基礎設施肯定增加了不少，基礎代謝大大提升，如果攝入能量一直保持不變的話，會減得更快。

我每天慢跑10公里大概消耗600卡，假設30%熱量來自脂肪，也就是說跑10公里才消耗180卡的脂肪。如果人體1KG脂肪等於8000卡熱量，我就需要堅持跑44天才能減1KG？？？？

1.假設真的是只有30%的熱量由脂肪提供，那麼剩下的70%則是由絕大部分的糖儲備以及極小部分的蛋白質提供。機體為了補充消耗掉的糖原，要麼通過日常飲食攝入的碳水化合物，要麼通過脂肪的糖異生轉換為糖原，消耗掉的能源物質必定會通過某種方式彌補，而我們日常攝入的碳水化合物不可能完全滿足其需求，所以脂肪作為人體第一大的儲能物質必然會在恢復過程中被調用。

2.而實際上在慢跑過程中人體不一定只有30%的熱量由脂肪提供，首先脂肪作為一種有氧代謝的底物，其易儲存，熱效應只有4%-5%，同時在有氧代謝過程中提供能量是蛋白質與糖的2倍以上，但是缺點也很明顯：有氧代謝過程較長，需要氧氣量較大（比糖原有氧代謝多11%）。這兩點共同決定了以脂肪為主的供能方式只能在低強度（25%-65%的最大攝氧量）、長時間（10-120分鐘）的運動中佔優勢，尤其是在低強度的運動中人體完全可以由脂肪來提供能量，脂肪的供能比例取決於運動的強度，強度越高的運動，糖原參與的比例就越高。

假設題主是全程勻速跑完10公里，那麼會有兩種情況，一是10公里對於你來說是低強度運動，那麼此時運動需要的能量可以全部看做由脂肪來供能；二是10公里對你來說是一個剛剛好的運動強度——心率低於80%（基於普通人的標準），高於這個標準則需要無氧代謝，但由於無氧代謝會生成乳酸，乳酸的堆積則會影響機體的運動能力，這也是無氧代謝為主的運動無法堅持長時間的原因。在這個強度中，有氧代謝（脂肪與糖原）是主要供能方式，但無氧代謝（糖酵解）同樣也有參與。以上兩種情況的唯一區別就是運動時間的長短，時間越長則運動強度就越低，以馬拉松為例子，在馬拉松運動中，運動員的75%-80%都是有氧代謝，24%是無氧代謝——NOPP/Larry Bessel。

3.基於第二點，如果是第一種情況，那麼消耗的600卡可以全部看做是脂肪供能，如果你的攝入剛好=你的日常消耗（不包括運動），那麼理論上13天就可以減掉1KG的脂肪。如果是第二種情況，消耗的600卡中有部分熱量是來自於糖原的有氧代謝以及無氧代謝，這些糖原會在運動過後的恢復過程中以各種新式得到補充，需要注意的是一分子糖原的補充需要結合三分子的水，這使得每單位的糖原所佔的體積和其自身的重量是每單位的脂肪的4倍，因此以糖原為主要供能物質的運動方式會導致體重的略微增加，體重下降的幅度稍慢。

那某些人說的一個月減10KG是怎麼做到的呢？？！！

知乎上一個月瘦10KG，20KG甚至25KG的神仙不在少數，而無一例外的都是採用極端的節食，斷食甚至絕食的方式，掉的體重不僅僅是脂肪，還包括：1.糖原及其結合的水分，這部分是大頭，2.身體的水分，3.肌肉，4.在低攝入期間維持基本生命系統正常運動所消耗的能源物質。

1.減肥是一個持續的過程，跟運動量有關，也跟你所有的生活習慣有關。

2.一個月減10公斤也有很多前提——比如原來的體重和正常的身高體重，以前是否有運動基礎，毅力如何…………

3.假設你上面的列舉方式可行，應該把你一天中全部的能量吸收和能量消耗全部列出才行——比如：每頓飯的熱量，飲料的熱量，還有日常的走路和打掃的消耗。

4.我見過基本保持一天瘦一斤的速度，將近一個月時間，減了12公斤左右——有一定運動基礎，體重超出正常體重30公斤。

不請自來……

我16年三月份一個月掉了20斤，可怕么？大劑量有氧?力量配合低熱量小劑量飲食鬆鬆的就下來了。所以月瘦10kg不難，因為脫的不是純脂肪，月減純脂肪10kg才可怕。因為按照熱量換算10kg純脂肪要在跑步機上慢跑270小時（認真跑，別跟我說散步也行）。

還有一件事，很多人減脂就是有氧有氧有氧......力量訓練直接被排除了。再分享一組數據：成年男性一天基礎代謝在1500大卡左右，每多1kg肌肉每天多燃燒110大卡，而不使用藥劑補劑的情境下，通過鍛煉一周增長肌肉的極限是0.16kg（女性更低）所以為了減脂必須要做力量訓練。

我一直有一個比較逗逼的思想就是減脂的初始階段是脫水，然後是漫長的脫脂，我也一直和朋友們這麼分享的，中心思想就倆字：堅持。

lz計算的只是從純跑步過程消耗的脂肪，而長期堅持運動之後會顯著提升人身體的代謝水平，代謝水平提升對於減脂以及保持各身體方面機能更為重要。

如ls @張戈第2點所說，減肥速度與原來自身條件關係很大；此外，要減脂必須運動+飲食控制，很多人鍛煉總瘦不下來，根本原因就是熱量消耗=&<攝入。

以下是關於運動與代謝的一些內容（網路搬運），lz可以了解一下，更多相關資料都可以在網上查到。

運動影響代謝率

運動對能量消耗影響最大。激烈運動時，代謝速率可達靜止時的20倍。即便在運動停下之後，能量消耗還會繼續維持高水平一段時間。身體中肌肉比例越大，代謝率越高；脂肪比例越大，代謝率越低。

運動人群與非運動人群的骨代謝
運動人群骨密度值明顯高於非運動人群，一方面是由於經常鍛煉的結果，另一方面運動可以提高青少年時期的峰值骨量，另一方面又可以延緩骨質的丟失速率，對骨量起到很好的保護作用。運動人群和非運動人群在骨鈣水平上沒有明顯的差異，這說明在全身代謝過程中發揮重要作用的鈣離子的穩定，對於人體正常代謝的進行起著保證作用。運動人群血ALP水平高於非運動人群，而尿Ca/ Cr值低於非運動人群，從而可以得出運動一方面促進了成骨細跑的建骨活動;另一方面又抑制了破骨細胞的骨吸收過程。

調節神經與內分泌功能。

正常人之所以能保持相對恆定的體重，主要是在神經系統和內分泌系統的調節下，合成與分解代謝相對平衡的結果，肥胖者的這種調節機能發生障礙，代謝發生了紊亂，合成代謝大於分解代謝，多餘的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。加強運動，可以改善神經與內分泌系統，恢復它對新陳代謝的正常調節，促進脂肪代謝，減少脂肪沉積。

減肥的理論可以了解一點，但是不必深究。

1、減肥的理論在不斷發展，不斷自我否定，比如前些年一直很流行40分鐘以上有氧才能減脂肪，現在又開始推翻這個結論，以前一直認為慢跑是最佳減肥方式，現在說HIIT10分鐘就抵一小時慢跑。理論上知道一些有氧無氧、心率區間的概念就行了，說深了，誰也說不清楚。

2、減肥的核心要素在於生活模式的改變和執行力度，不是說你減肥成功了，就可以大吃大喝了，而是你從今以後都得調整自己的生活方式，不然回來的速度更快，一百分的理論積累比不過持之以恆的堅持，這是最簡單的道理，所以足夠有毅力的人在減肥上都能成功，不管他懂不懂多少高深的道理。以前有個新聞就是媽媽為了給兒子做器官移植花一年把自己的脂肪肝跑掉了，所以控制飲食多運動是一定會瘦的，這是樸素的科學道理，跟多吃少動就一定會胖的一樣可靠，哪來那麼多說法？實幹是最重要的。

3、減肥的周期，短則3-5個月，長則一年，都會達成目標，200斤以上的大胖子除外。我從沒見過任何一個忠實執行計劃超過一年的人減肥失敗的，但我見過大把大把三天打魚兩天晒網半途而廢的，抓住主要矛盾啊。

你以為搞健身的會算這些？還不是到處抄抄。根據我這幾年關注健身的經驗，現在減肥理論很不成熟，過幾年就把幾年前的理論給推翻了。還有就是我本身減肥的體驗，也不符合這些理論。天天少吃多動也不一定會瘦，還有我30歲時有很好效果的減肥方法用到32歲時居然不管用。

BBC有個關於減肥的紀錄片。推薦觀看，其中最重要的就是人體在劇烈運動之後的24小時，都會保持高於平時的代謝。

人體就像一部一直不熄火的汽車，即使不開，也照樣費油（基礎代謝），而開車（運動），不僅會增加額外的消耗，最大的好處是可以提高這部車的排量（基礎代謝）

正常人每天維持體溫和內分泌就會燒掉2000大卡。只要保持你每天運動的熱量=進食的熱量，那麼理論上4天就會掉1kg。

所以我一減肥就純吃素和喝牛奶（避開高澱粉類的），真的很管用。

既不會餓，短期也不會出其他問題。

不應酬多嘬死貪食的話，即使不運動，每周三四天素食也能保證不增肥。

不過小心，素食也有依賴症的，連續吃兩三個月素食，再吃肥肉就會又反胃又鬧肚子。