新手準備一個月能順利完成半程馬拉松嗎？

01-22

如題
女生，小弱雞，最遠跑步距離操場十圈（四公里多一些）二十六分鐘，以前練過短跑，身體素質還行，耐力不夠。
一個月時間能否備戰半程？如何科學進行訓練？
就是想開開心心跑一次，不為名次。

先回答問題：看題主的底子，現在開始訓練，三小時關門時間的半馬，完賽應該沒問題。

但是勸答主一句，馬拉松是挑戰人類極限的運動，請對馬拉松保持敬畏之心，請對你自己的生命保持敬畏之心。

我能理解題主想要開始運動，訂下目標的豪情萬丈，但是正確的訓練方式是循序漸進的，一般來說安全的跑量增加是每周10%左右，就算你天賦異稟，每周20%的增量，訓練的休息日你還跑不跑？不跑的話跑量差得太遠，跑的話肌肉沒有恢復期，膝蓋腳踝容易受傷。

據統計，半馬比賽的受傷率和猝死率是高於全馬的，原因很簡單，很多沒有經過多少訓練的人，都像題主一樣覺得，好像朋友圈裡知乎上那麼多人都在跑馬拉松，也許不像想像那麼難啊！

但是題主，仔細想想，正如人生一樣，

別人那麼多日日夜夜努力的日子，你是看不到的。

謝邀

我這個人不太喜歡講很多科學理論、數據方面的東西，因為在我接觸的很多跑友中，這些東西對於新人來說比較難理解和接受。

對於完成半程馬拉松比賽來說，甚至是全程馬拉松，要有一個概念，注意只是完成比賽，不是為了成績，這符合題主的訴求。在大眾級別的比賽中，只有很少一部分人是全程跑下來的，絕大部分的人都會跑跑停停，根據個人能力不同，跑與走的比例不同，時間分配不同。

再說備戰，對於長跑來說最重要的是堅持，堅持訓練，堅持客服訓練中的撞牆感。

訓練的基本理論時長短結合、交叉訓練、勞逸結合：

長短結合：短距離＋長距離，起步階段建議按照5（公里）、8、10、13、15、20進行，每周至少1次10公里以上的長距離，周總跑量間隔增加不要超過20%；

交叉訓練：除了跑步本身，在訓練中穿插瑜伽、自行車、游泳等，即可幫助肌肉放鬆，也可增加全身協調性，帶動全身機能提高；

勞逸結合：一周訓練與休息比4:3或5:2，連續訓練天數不超過3天。

最後分享一點：只要有良好的訓練基礎，不用特別擔心比賽無法完成，把比賽當作是一種體驗，一種娛樂，不要恐懼，第一次就享受就好，至於成績、能力提高之類的都是後話。

比賽時最好找能力比你高的朋友做你的私兔，會在比賽時給你很多指導。

一個新手，該如何準備ta的首馬？結合自身體會，寫一些「三字經」，僅供參考。

賽前

減跑量 賽前一個月準備逐漸減少跑量，怎麼減聽教練的；

上強度 減跑量的同時適當上一些強度課，教練會指導你具體的配速與建議；

多調整 賽前一周周二、周四慢跑，周四可以適當小強度刺激，其他時間休息；

要睡足 睡眠是最好的恢復，不熬夜；

補碳水 大白話翻譯：多吃主食（這個階段吃肉作用不大了）；

水喝足 賽前一周多喝，賽前一天更要多喝，保持身體水分充盈狀態；

修指甲 出發前記得修一下腳趾甲；

別瞎逛 博覽會瞎逛特容易興奮，還沒比賽就累劈了，太傻！

綁晶元 領到參賽包第一件事就是立即綁好；

別號碼 提前別好，以免比賽當天早上手忙腳亂；

買黑啤 賽前晚上可以買一聽，助眠，還補碳水；

早點睡 儘可能睡充足，即便睡不著也要躺著，聊勝於無；

當天

吃什麼 取決於你幾點起床（至少提前2小時，時間不夠就只能湊合了）；

喝一瓶 起床後先喝夠水，礦泉水一整瓶；

易消化 不吃粗纖維食品，而像米粥、麵包等就是不錯的選擇；

開塞露 排空不順時考慮使用；

貼乳頭 男性記得保護一下，創口貼等；

帶拖鞋 賽後好穿，用酒店提供的即可；

不穿棉 比賽衣服襪子不要棉質；

穿少點 寄存包可以多放衣服，比賽時別穿多了。按最高氣溫+7度來穿；

鞋莫新 別穿新鞋去比賽，賽前至少磨合幾次；

別激動 還沒開始比賽心率就飆升不是什麼好事；

小口補 比賽中多喝水，但小口多次，別猛灌啊！

前要慢 別嗖的一下就出去了，自己把自己拉劈，後半程哭著走回去啊；

後別站 不怕慢，就怕站。越停就越不想跑，所以，寧可慢慢的蝸行；

可跑走 實在不行了，跑走結合，安全第一，別逞強

不衝刺 新手以安全完賽為第一目標，說實話，一輩子不差那幾秒；

賽後

要保暖 賽後10分鐘內，不要四處嘚瑟，及時領包及時披上毛巾衣服，防感冒；

冰敷腳 有條件的冰水浸泡腿腳，涼水沖也可以，千萬別泡熱水；

多拉伸 跑完後拉伸是很有必要的，及時充分，可尋求專業幫助；

腿抬高 讓血液倒流，減輕腿腳腫脹；

蛋白粉 賽後30分鐘內，及時補蛋白粉，提前在寄存包里準備好；

及時補 賽後30分鐘內，發什麼就抓緊吃什麼，立即攝入，越早吃就恢復越快；

高碳水 賽後2小時內，身體糖原都消耗完了，繼續補吧；

肉蛋奶 賽後2小時內，抓緊大快朵頤吧，多吃蔬菜水果酸奶雞蛋魚肉等；

水多補 賽後當天多喝水，不能讓身體脫水，喝到尿液恢復白色為止；

喝維C 賽後當天多喝比如鮮橙汁等，及時補維C，提高免疫力；

睡一覺 方便的時候睡一覺，賽過活神仙啊！

不排酸 別聽什麼及時排酸跑，沒科學根據，好好休息，歇兩周再說；

可抗阻 賽後兩周後可以適當做一些抗阻訓練

慢慢調 賽後兩周後，可以慢慢跑一跑，適當練一下力量，一點點增加至正常。

悅跑圈專欄作者【丁丁runner】

我覺得你行！

半程馬拉松沒什麼的。25公里一小關，37公里一大關。21公里而已，好好練一個月，問題不大。5公里-8公里-10-15。就可以參賽了。那個氣氛和環境一般都能超常發揮。第一次尤其會讓你感到自己強大的簡直不可思議。

平時有運動的話是可以在關門前跑下來的，但是受傷幾率會非常非常大。

跑的時候會覺得自己好興奮，自己很厲害，自己也能能挑戰半馬，但是萬一受傷了呢？

你能承擔此後幾個月走路都會痛，膝蓋可能幾年都好不了，再也不能開心運動的後果嗎？

謝邀。

我怎麼也想不到有一天會因為自己的名字受邀回答問題。

不知該如何表達我一顆賽艇的心情

高原半程馬拉松在這裡給題主加油了

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4公里26分鐘，如果是5公里或者10公里的話成績算很好了，但是一個月半馬，可能還有點問題，如果去參加半馬，至少平時需要有10公里的訓練，而且，安全妥善的訓練方式，應該在賽前有一個半程同等距離的測試，體驗下跑20多公里身體的承受能力。馬拉松跑到後面難受的感覺不在於呼吸困難之類，更多的是膝蓋或者肌肉的疼痛，如果沒有適當的訓練，這種疼痛會很難受，而且可能受傷，還是不建議一個月直接去參加半馬，適當的訓練，循序漸進，積累跑量，以你4公司26分鐘的成績，以後肯定可以跑出不錯的成績~~

新手一個月應該是不大可能的，因為你沒有跑過長距離身體會適應不了，

其實如果你能一口氣（可以很慢）跑完10公里的話平時，那麼咬咬牙半馬是能堅持下來的！畢竟我們不追求速度嘛