cize怎麼樣？效果比insanity好嗎？

01-22

最近開始健身，之前擼insanity實在受不了，最近熊T出了CIZE，不知道效果怎樣？

無論是cize還是insanity，都是運動的一種形式，或者說是消耗熱量的一種形式，對於減脂來說，兩個方法基本上都屬於一種性質，沒有好壞之分，就像饅頭和麵條，都是面做的，你說哪個食物好，不同的人有不可的看法，但是相信差別也不會太大（尤其是在營養因素上考慮），至於發展肌肉，兩者都屬於比較雞肋的，不會有什麼太好效果。

什麼是塑形，說白了就是增肌減脂，基本原理都是一樣的，各式各樣的名稱和花樣，只是在外在做一些改良和包裝。

瘦身減脂或許是永遠是不會過時的熱門話題，而由於無限的商家，媒體報紙，新聞雜誌、影視明視代言，而大多其中也隱藏不少"陷阱"，沒有所謂的捷徑，只有不斷的包裝和營銷。你唯一需要注意的就是熱量赤字，身體消耗的熱量比你攝取的還多。這是減脂最自然的方式了

1. 一周進行2~3次的重訓

經常聽到有人說做有氧運動來減脂，通過力量訓練來增肌肉，但這句是不全面的。要減脂的話，你唯一要做的事情就是「熱量赤字」，你既可以通過力量訓練(或稱阻力訓練、肌力訓練)、也可以通過高度間歇性運動、有氧運動或是三者的結合來完成熱量赤字。力量訓練不僅僅是適合想要長肌肉的朋友，同時它也會通過組合的方法來進行減脂。

首先，當你控制飲食但不做一些力量訓練時，你所減去的重量將來自於「肌肉」和「脂肪」。失去肌肉意味著你將減重的更快。但是最終，你身體看起來比現在卻小了一號，許多鬆弛的部位仍然沒得到改善。

再者，一個安排的力量訓練計劃，在訓練中和訓練後都會燃燒脂肪。有一項研究表明，10位男士進行40~45分鐘的力量訓練。每個男士的腹部有插上微透析探針，允許研究員測量脂肪的數量，分析皮膚下脂肪細胞在運動前、中及後時釋放的情況。下面是他們的發現：

男士在進行完舉重之後(每小時104卡)，比起平常日(每小時95卡)，代謝率高出10%左右。進行完力量訓練之後，脂肪燃燒的速率倍增。(每小時5克→10克)

但這還不是全部，在訓練中及結束之後的當下，從腹部脂肪細胞所釋放出來的量佔總量的80%。換句話說，舉重會燃燒脂肪，而有一些脂肪的燃燒是直接來自於腹部。的確，許多研究把阻力訓練與有氧運動來比較，整體來看，比有氧運動在減掉腹部脂肪的工作上表現的好上更多。

然而，這多研究中所使用的阻力訓練計劃是以非常低代謝需求的內容：「在機器上進行動作，許多單關節的動作，整體訓練量相對低的」。若若是以高代謝需求的訓練計劃，這又是另一回事了。

我談的是全身性多關關節的深蹲、硬舉、划船、引體向上(滑輪下拉)及推(卧推及過頭推)，每組使用的重量是5RM~15RM。這個類型的訓練，你將在訓練中及訓練後燃燒熱量。一般訓練45分鐘就足夠了。

2. 透過飲食來創造熱量赤字

把腹部脂肪想成銀行的帳戶，但它不是存錢的，而是儲存脂肪的。如果你想要儲存在銀行帳戶里的錢愈來愈少，你花的錢就一定要比你儲的錢還多。同樣的，若你想要擺脫腹部脂肪，你所消耗的熱量就要比你吃的還多。

3. 忘掉所謂的燃脂食物

人們常問「有什麼食物可以幫助我燃燒脂肪嗎？」，而人們也常聽到「有好的食物及壞的食物，若你想要減脂，你只需要少吃壞食物，多吃好食物」是有特殊食物(藍莓、黑巧克力、酪梨等)，但跟燃脂扯上關係完全是胡扯。這些胡扯會被流行起來，似乎跟電視或健康雜誌有關，無非就是要讓大家瘦的簡單快樂。有某些"熱(hot)"的食物(像是紅辣椒)，它讓你可以提升新陳代謝。但對於整體的影響來說相當較小，而這短期提升新陳代謝是否能帶來長期減脂的影響，這有待商榷的。擺脫腹部脂肪需要熱量赤字，比起任何特定的食物，重點是你整體的食物內容決定了你的減脂率。

4. 吃富含蛋白質的飲食

研究顯示，蛋白質在維持飽足感所扮演的工作來的比碳水化合物及脂肪來的好，吃富含蛋白質的早餐，你有可能在吃午餐時不用吃太多的食物。吃較多的蛋白質在自發性的熱量攝取會減少。事實上，平均每天熱量的攝取可以減少441卡。

在減脂期間，蛋白質也會產生肌肉保留的效果。如果你沒有從食食上攝取足夠的蛋白質，最終，你的肌肉會隨著脂肪一起被減掉。最後，蛋白質比起碳水化合物或脂肪，餐後產熱的幅度更大。

巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及雞胸肉(主要是蛋白質)可能二者卡路里都一樣。但由於蛋白質的飲食生熱效應比碳水化合物或脂肪來的更高，比起巧克力棒，你的身體會使用更多的熱量來處理雞胸肉。換句話說，有一些蛋白質中的能量會被"浪費"掉，用來消化及代謝。

5. 添加一些心肺的訓練

如果你只是剛起步，先忘了心肺訓練，先利用飲食及肌力訓練來產生熱量赤字。而當你減脂的速度開始緩慢(一定會發生)，添加一些低強度持續性的心肺訓練，即使是每周進行3或4次的30分鐘快走（慢跑）。在減腹部脂肪上，「創造熱量赤字、吃更多的蛋白質、結合肌力訓練與心肺運動」這已被證明效果幾乎是傳統「高碳水化合物飲食 + 心肺運動」方法的2倍。

6. 不要浪費時間在做數以百次的仰卧起坐

請不要浪費時間在做仰卧起坐、卷腹或其它的變化式。在提及要減去腹部脂肪時，他們幾乎是沒有用的。研究顯示，將24個人分成二組，一組什麼都不做，另一組做7個腹部訓練(2組 X 10次)，六個星期中，每周進行5次。六個星期總共做了4200次的各種反覆變化動作，而減去腹部脂肪的上「沒有效果」。所以不要再浪費時間在卷腹、扭腹的。

減脂期的訓練（參考）

總共一個小時左右。

熱身（5分鐘，簡單的預熱）

波比運動20次*3組每組的休息大概30秒鐘，有的時候會稍微長一些

上高台練習20次*3組每條腿20次，休息20秒以內。

下斜俯卧撐20次*3組休息30秒，有時候會稍長。

深蹲跳20次*3組休息30秒，有時候稍微長

保加利亞分腿15次*3組休息30秒

雙杠臂屈伸 15次*3組，休息1-2分左右，有時候不能一口氣做完，沒下杠一次，追加一次。

引體向上 30次，第一組做10，第二組做8 第三組做6 第四組做6 下杠一次，追加一次

這些總共大概在25-30分鐘左右。

接下來跑步25-30分鐘，5-6公里的樣子。

然後會休息大概15-30分鐘，喝點水，開始室內的練習（純力量訓練）

通常每天都會換一個部位，盡量避開之前鍛煉過得部位，大概30分鐘。

每次訓練加休息是100分鐘左右，吃的基本正常的炒菜和米飯，早中飯都有雞肉(魚肉、牛肉、豬瘦肉）

運動量比T25小，更勿論insanity。Shaun T的健身套路按運動量多少排是：CIZE& 由於健身人群是按金字塔分布的，所以潛在廣大的入門級健身用戶，Shaun T的CIZE主要就是為了覆蓋入門級用戶的（想盡辦法拓展用戶群，賺更多地錢。當然入門級範圍內競爭也更激烈，我們熟知的就有鄭多燕、Pump it up等）。

CIZE的優點是時間短（30min），強度低，對心肺功能要求低，對肌肉力量、核心力量的要求很低，課程內容相對比較輕鬆有趣，舞蹈動作更時尚現代，對提高節奏感和肢體協調性很有幫助。尤其適合入門級健身者、大多數女性健身者（特別是很多東方女性只想有健康苗條身材又不想顯得肌肉化），業餘時間不多的人。

健身（附帶減肥效果）是一個細水長流的過程，只要不是那種一個月後要結婚或者要接演一個需要秀肌肉的角色，對於入門者，尤其是體重超標的、力量不足或心肺功能很差的人，還是建議從最簡單地入手，老老實實完成一門課程，再升級到更高難度。所以CIZE是一個很好地入門課程。如果男性用戶需要鍛煉上肢肌肉、核心肌群的話，CIZE外肯定還得加無氧力量訓練。

像我因為平時經常跑5km，做俯卧撐30-40個，所以符合T25的基本要求，所以直接上的T25，基本能跟下來，T25所需時間短，強度適中，又練心肺又練核心，對場地沒什麼要求，器械只需啞鈴和瑜伽墊，特別適合我這種用戶，整個課程大概4個半月，體重減了4kg（飲食上晚餐稍作控制），體型比體重變化更明顯。心率從原來的70bpm減到55bpm，說明對心肺功能的提升也很明顯。為後來上insanity打好了基礎。所以如果男生平時時間緊張，有一定的運動基礎，建議從T25入手。

運動量不大適合新手和妹紙

當然我是先30min力量訓練再上CIZE的，增肌減脂兩不誤

沒有效果最好的運動項目，要看你運動覺悟，你能把自己PUSH到很高很高那你練啥都有效果，如果打醬油任何好項目都沒用

16-02-18更新

對不起各位我完成了四周之後以準備考研為借口至今沒有做過這個運動…

目前體重50kg 小肚子仍在，停止cize之後體重沒什麼變化，考完研之後一下子胃口就小了，也秉持著想吃什麼就吃什麼但是吃飽就停的原則，竟然掉了幾斤體重…但體型沒有變化…

總體我比較喜歡cize 比insanity更好堅持原來堅持過二十多天每天跳insanity08減脂很有效，但真的強度很大…做操的時候身體倍兒棒現在很久不運動會比較容易感冒…總之比較推薦初學者或者膝蓋不好的人做這個慢慢來絕對有效果

再次抱歉…我就是個懶漢…

15-10-26更新

第二周跳了四天，第一周的動作較為系統，這一周就有趣多了，43分鐘，跳完只覺得很暖和不覺得累…瘦身效果的話，體重倒沒怎麼變，主要是我沒有控制飲食。

原答案：正好剛開始練，我決定親自來個對比圖

先放一張cize初階課表

cize已經已經做了兩天現在的我是這樣的…

背景：目前身高165 體重53KG（今年六月還是一百斤不堪回首）屬於骨架小從小不運動所以一直大肚子星人

去年夏天跟過《無器械健身》，並且一直記錄飲食，當時體重降到48點多公斤，後來覺得比較枯燥開始做intanity08，肚子明顯感覺小了，但是要考研（借口啦）所以放棄，今年夏天開始跑步，沒有循序漸進跑出了足底筋膜炎（跑步一定要穿合適的跑鞋學正確的跑姿呀民那！）

所以…歇了快兩個月肚子越來越大以後決定堅持做cize 1是因為這個要簡單一些 2是因為時間短更容易堅持。不過做了兩天之後還是覺得肌肉酸痛，說明有效果~

請等待我的對比圖！這次打死我也要堅持下去！

那是有氧健身操，跟insanity區別大了，有資源？分享一個？

======9月1日分割線======

已經抽空晚上preview過cize了，比較有意思的有氧健身操，非常符合入門的人練習，強度一般，比hip-pop abs稍微強那麼一丟丟，場地要求還行。2*2或者1.5*2都可以（1.5*2有的動作可能就需要換方向）。

然後手腳不協調不是很推薦·····

練過ins系列，尤其是刷通過其中任意兩部作品的人不是很推薦，我保證你練完一點感覺都沒有，不過如果你覺得有意思或者想學點舞蹈另當別論。

跳了前2節，Crazy 8s和You Got This，雖然強度遠遠不如insanity，做完心跳沒什麼變化，但做完還是會流點汗，就跟insanity的熱身差不多。。。不過重點是很多舞蹈扭胯動作只重複做一側讓人很難受…一邊都扭酸了另一邊沒感覺，，長期下去感覺容易身體不平衡，於是準備棄了……(*￣3￣)╭

cize對於協調性比較的人來說，入門各方面都是很不錯，除了最後一套是1個小時的練習，其他都是30分鐘。看到很多知友都說強度小，個人覺得要把動作做到位，跟著節奏一起搖擺，找到跳hipo的feel，強度並沒有很小。

個人建議是：協調性稍好的同志們，可以選擇cize入門，覺得強度不夠，可以加上KEEP里的核心或是局部練習25-30mins。平時沒有一定點運動基礎，建議不要隨意進入T25，非常容易損傷身體，尤其是有腰傷的同志們，請慎重。對了，cize的動作幅度其實很大，要做到瀟洒到位騷氣，也是要揮灑汗水滴，但是一定要時刻保護好自己的腰部肌肉，切記切記！！

cize就是開心，大家都說了。

認真跳的話也挺鍛煉的，我今天來個cz8直接腰肌勞損了（老毛病了，不怪人家）……

遠遠比不了insanity, 運動量比T25還要小不少，但也完全繼承了Shawn T一貫的鬼畜虐待風格。雖然說是Shawn T系列裡的入門級，但你要是只有鄭多燕的基礎就是抽筋倒地的結局……嚴肅臉( ??_?? )

適合平時有一定運動習慣的入門者。

看好多人說cize強度小

你就跟著節奏扭一扭，不用肌肉力量用力的做動作當然強度小！

非常喜歡cize，跳得很開心。效果也不錯。

剛把CIZE IT UP四個禮拜升級版跳完，作為熊T粉，除了Asylum是真跟不下來，其他五套都擼過至少一遍吧。 CIZE難度總體肯定是不如T25的，而且基本是有氧。練完都要自己配合半小時以上的力量。但是也不是像很多人說的就30分鐘。

有2個30分多點的，3個40-45分的，最後一個將近60分鐘。很其他有氧比起來，最大特別是特別有意思，很適合新手。會覺得運動真是一個有意思的事兒，對協調性韻律感要求有，所以最後兩個練到第二次，可以順利做下來時，覺得自己很帥，真的像課程上寫的「覺得自己處於舞台中央」哈哈哈

作為熊T粉絲，大概在裡面很容易看到之前「rock in body」和「hip-hop」的影子，個人也感覺，熊T的舞蹈三部曲，在動作設計上越來越成熟。

一年12個月， 2-3個月擼這個，2個月擼IN，剩餘時間擼T25。勞逸結合，妥妥的。

從頭練到尾——大概用了18天，期間沒有做其他的操

感覺如下：cize&

如果真要跳的話，前面兩周的課程會比較簡單好跳。第三周的動作如果你的協調性不強，記性不好的話，跳的也是比較困難，動作比較多。而且不好做到視頻中的強度

題主如果真是要減肥還HOLD 不住 ins的話還是建議題主先跳 piu 和 hiit

CIZE這個操最好附加無氧運動可能會好點：強度太小！！！

今天剛做完一集

其實就是學舞蹈啦前30分鐘學習舞蹈

cize it up的時候把學的舞蹈跳三遍

反正我是很喜歡，就是奔著舞蹈去的

我是直接跳cize的，不怎麼累，有氧運動來的，容易堅持，有幾節很難跟上節奏，反正我沒舞蹈天分，我就重複跳。也跳會了幾節，不過我在想這8節操能合併一起跳么，不然每節也就一分鐘來？

你們都說CIZE運動量小，但是我跳下來怎麼是這樣子？？？比ins心率還要高很多。。。不過跳完肌肉沒ins那麼無力就是了。。。

很喜歡cize~對於我這種0運動基礎的人來說非常的好，而且有趣，容易堅持。自從跳了cize以來，我本來都不能跑步的，800m都跑不下來，結果第一次跑步跑了3.5km！很驚喜的變化~

昨天到貨的CIZE，第一節試煉，4歲半的女兒也能跟著跳完35分鐘~女兒說好玩，比INSANITY舒服多了，insanity強度大，同樣30分鐘，INSANITY中高度氣喘+肌肉超酸爽。T25還沒開包裝，今晚開包試煉一下

我剛開始看的時候也覺得活動量不大可是我跳完汗都是往下滴的。我覺得還是很好的！

拖人從美帝帶回來的，昨天拿到啦，嚕完了來補答案，之前嚕過ins的看了一個大概，覺得可以歇膝蓋的時候跳跳玩吧

前幾天剛買了，用一陣來補充效果。不過從運動量來說cize比insanity小很多。