健身教練和我說光跑步減肥是沒用的，我該如何鍛煉呢？

01-22

其實我明白這個教練的意思，他就是想讓我請他做私教，跟我嘮嘮叨叨了好多天，但是我完全沒有這個想法，而且私教很貴，我也是個窮鬼！我已經從原來的跑步渣，到現在跑步機五公里能跑下來的了。我的大腿內側有收緊，我也僅僅才跑了十天而已，有配合做無氧和拉伸。我看很多人都是通過跑步瘦下來的。所以我也希望能通過跑步強身健體，健康瘦身。
如果可以的話，可以給我點跑步健身建議么？健身房的教練真的不想搭理了。PS：本人女，25歲，高158CM，重60KG。

一米五六，60公斤，這不胖啊。

減什麼肥？

大腿內側收緊，，，這個畫面感不夠強，能更新個圖片否？

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好吧說正經的。

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重要的放前面說：

不要用體重來衡量身體健康狀況。

同樣60公斤，一身肥肉和一身緊實的肌肉，那身體條件絕對不是一個概念。

然後：

跑步可以強身健體，可以健康瘦身。這個不容置疑。

再然後：

別理那個什麼教練，說好聽點是巡場教練，其實他的實際內容是銷售員。這並不是說對他有什麼意見，人家開健身會所不是為了娛樂大眾，深層次開發潛在顧客是他們生存所需。

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給你的建議：

1、去健身房就練練力量，跑步機別玩了，沒意思的。

2、跑步找公園或者旁邊有樹林帶的人行道，空氣好是首要。樂趣多多，試試你就知道。

3、銷售員，哦，就是那個巡場教練再騷擾你，你就倆字，「謝謝」

沒了。

再強調一遍，別用體重衡量你的健康狀況。

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美女，更新請上照片。

首先，你的推薦體重是53kg，最低不要超過46kg。

節食容易反彈，你也沒特別胖就不推薦了。

運動建議：

先進行拉伸熱身、無氧運動（啞鈴等），有氧運動。

題中寫著跑步5km慢跑估計是40分鐘左右，基本符合要求了（一般建議有氧40~60）。有氧一般建議心率維持在最大心率（220-年齡）的60~75%，外在表現，出汗、喘氣、能說話。

此外如果時間比較少，你可以考慮嘗試一下HIIT（高強度間歇訓練法）代替有氧，優點是時間短。（12-24min）

跑步機的話就是一分鐘快跑，一分鐘慢跑。6~12個循環。（但需要身體素質更高，此外有一定爭議，長時間中等強度有氧更具有權威性。注意不要使身體受損）

減肥是個永不過時的話題，已成為一種社會現象或者叫社會文化——這個社會已將「肥胖」塑造成了懶惰、貪吃、無進取心的形象，人們渴望減肥，就像渴望美好新生活一樣，是的，在現代人的認知中，肥並不代表你的生活美好。

悅動圈裡無數的帥哥美女，大多是本著「減肥」這個初心來的，能一直堅持到現在的，不僅形體健美，還有更多更大的收穫，這個咱們以後再聊，今天只想和大家聊聊，減肥，是去健身房？還是在大自然中跑步？二者孰優孰劣？該如何做個抉擇？

在回答這些問題之前，先普及一下有關減肥的基本常識。雖是基本常識，卻有多少人誤在其中，耽誤了大把青春歲月啊！

第一、關於肥的標準，不要太苛刻地要求自己，也許，你並不需要減肥，你只是跟風而已。BMI指數是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法，以體重的千克數除以身高平方（米為單位）：體質指數(BMI)=體重（千克，kg）/身高的平方（米，m），當BMI指數為18.5～23.9時，則你的體重正常，反之則是瘦或胖。大家先把自己的體重搞清楚，再來談減肥。

第二、節食減肥，減的只是脂肪，雖能「餓」瘦下來，但只是瘦骨膦峋的感覺，形體並不美觀，而且極易反彈。

第三、運動減肥，燃燒脂肪，鍛煉肌肉，塑形健體，形體美觀，不易反彈。

搞清了以上基本常識，有減肥需求的人，當然就會選擇運動減肥。

動動減肥的原理如下：運動能夠調節神經與內分泌功能。肥胖者的經與內分泌調節機能發生障礙，代謝發生紊亂，合成代謝大於分解代謝，多餘的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。加強運動，可以改善神經與內分泌系統，恢復它對新陳代謝的正常調節，促進脂肪代謝，減少脂肪沉積。

運動能增加體內脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進入體內後，分解為遊離脂肪酸和甘油三酯，進入血液儲存於脂肪細胞中，如果攝入含脂類物質愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類食物過多攝入體內也會轉變為脂肪組織儲存起來。運動時肌肉活動需要熱量，因此對血的遊離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細胞得不到補充，反而還要支出，於是就縮小變癟。

但是，運動也有好多種，選哪個運動方式呢？

對於我們普通人來說，大多數也就是兩個選擇：要麼去健身房，藉助器械鍛煉減肥，要麼就是跑步。

健身減肥和跑步減肥，都屬於運動減肥，這二者有什麼區別？

其實只要能夠堅持以恆，二者的減肥效果是差不多的，當然在健身房健身，會有目的地鍛煉身體的某個部位，而跑步則不會這樣。

概括地說，掌握這樣一個原則就好——在健身房健身，大多屬於力量性運動，而力量性運動側重加強的是肌肉力量的訓練，特別能消耗脂肪，所以在健身房減肥，適宜於體質較好的肥胖者，而不太適宜於體質較差的肥胖者。跑步呢，則屬於耐力性運動，其活動量大與小，時間長與短自己都可以掌握，那些體質較差的胖者，最好是從跑步這種簡單的運動中開始自己的減肥之旅。

在健身房減肥的朋友要注意以下幾點：

正式開始訓練之前先做做有氧運動，比如在跑步機上先走上5分鐘，身體發熱以後再開始訓練。人體內的脂肪在運動20分鐘之後才開始燃燒，所以一定要熱身，還有就是無論什麼運動最少也要半個小時才能達到減肥的目的。

在健身房，一般都要做器械訓練，最好找個健身教練指導一下，他會根據你具體的身體情況，幫你制定合適的訓練計劃。，畢竟術業有專攻，還是聽教練的話，以免發生各種危險。

健身房中的減肥利器，一個是跑步機，一個做仰卧起坐。剛上跑步機，可以跑步10分鐘，然後走步5分鐘，以後隨著體能的增加再逐漸長時間；仰卧起坐一般來說可以10個一組，做6組，中間休息半分鐘。

跑步則最經濟適用的運動減肥方式，既瘦身又能流汗排毒。需要注意的有以下幾點：

一是要循序漸進，不要一開始就勉強自己，以身體舒暢，沒有不適感為準。

二是跑步的鞋子很重要。如果你不是特別講究，那麼這雙鞋子就是你唯一需要為跑步減肥做出的支出了。跑步鞋都有特殊的設計，能降低跑步對膝蓋的損傷，降低時的勞累和不適。

三是跑步前的熱身很重要。熱身可以讓體溫略升高，心跳加快，血液循環加速，神經功能喚醒，熱身時身體微微出汗就好。

四是至少要跑夠20分鐘，最好是40分鐘，這樣才能獲得減肥的效果。前面說過了，運動20分鐘之後，人體的脂肪才開始燃燒。

五是要有恆心，持之以恆。減肥不是一天兩天的事，堅持下去，才會獲得美好形體！

你要做的不是問知乎，而是開始健康的跑！跑！！跑！！！

跑三休一，然後跑四休一，然後跑五休一，從三公里開始，每兩月加一公里，跑兩年，瘦不了找我！哥跑了兩年，從220斤變成158斤！現正想準備第一次跑馬！想歪的自己去面壁！！

減肥的話，要先做無氧的力量訓練，消耗體內的糖分，然後再做有氧運動30分鐘以上，事半功倍。光跑步的話，減肥效果很不理想。

跑步可以減肥，配合無氧效果更佳。

不過你要的是他不再打擾你，那你說兩個字就可以了：沒錢。

我跟題主一樣一樣的啊，連身高體重都差不多，我也是158，體重54KG，想減到45-48KG，已經在健身房揮汗如雨一個月了，體重基本沒變，只減了0.8KG⊙﹏⊙b

開始私教也是老找我，說光跑步不行啊自己練不行啊balabala，後來我就躲著他，自己上跑步機，做倦腹，不過現在效果不咋地，問題也許是出在飲食上，以後要再注意

不過跑步確實讓我更有精神了，以前中午吃完飯之後困的不行，現在基本沒有這種感覺，早上趕個公交車也是so easy！

不管怎樣，還是那句話，堅持就是勝利，一起加油吧！

力量加有氧肯定能瘦或者去請個私教