很胖的人（230斤）運動減肥，如何讓皮膚不太鬆弛？

01-22

看知乎快一年了，第一次提問，如果那裡有差錯請多多包涵。
先做一下自我介紹，男，25歲，身高175CM，體重115.9KG，肥胖史將近二十年，有家庭遺傳因素，食量大且自制力不好，從小受到光碟的影響，想消滅一切可以消滅的食物而使其不至於扔掉。還有本人吸收能力超好，最恐怖的一次一頓大吃大喝就能漲4斤。
以前在家長和周圍人的建議下開始減肥，外界動力大於自身動力，於2008年參加減分訓練營由120KG減至105KG，用時40天。後因高三生涯，除吃飯之外無以為樂又反彈至120KG。大學五年曾幾次減肥，晚上不吃飯，每晚去操場跑一個小時等等，有一些成效，均因動力不足而以失敗告終。
2015年伊始在網上看到一句話『不要在你最好的時光一直是個胖子「幡然醒悟，在新的一年裡要改變自己，想看看自己瘦下來是什麼樣子。遂制定減肥方案如下：

運動篇：
1. 跑步機熱身十分鐘，至全身出汗。
2. 器械 40分鐘，每天專門訓練一大組肌肉，曾經請過一段時間教練教過動作規範，沒有經濟能力一直請教練，後自己練。每個動作做五組，一組10到15次，以很難完成下一個動作為準。
3. 卷腹 25個一組，做4組。
4. 有氧運動，跑步機跑25min，有力氣的時候以9.0的速度跑，大概8min後以6.0速度跑1min,然後用7.0到8.0之間的速度跑一兩分鐘，然後再以9.0的速度跑。
橢圓機30min,阻力8或9，心率在110以上。
飲食篇：
1. 早飯一個煮雞蛋，一碗小米粥，一個小的餡餅(學校的油和個頭都不大)
2. 運動前一個小時一本生薑水，運動完一個香蕉。
3. 午飯學校份飯，選少油為主，米飯要半份且不吃完。

4. 晚飯一個水果，一杯燕麥（無糖），一袋牛奶。
這次健身從2015年3月7號開始到現在由115.9KG減到108KG，期間回家和同學結婚參見婚禮有反覆。
然後問題來了：
1. 我這個減肥計劃健康可行嗎？
2. 我這麼大體重的減下來如何盡量使皮膚不鬆弛（我的脂肪在身體周圍，很松很軟），有什麼好的方法？
謝謝大家，希望各位健身老師前輩不吝賜教，還有希望曾經胖過或者依然胖著的小夥伴們多多交流自己的減肥心得，相互鼓勵，彼此提攜，希望我們健康的瘦下去，希望在大家最好的時光里，不再是一個胖子。

作為一個曾經210斤現在不到138的娃娃有必要說下皮膚鬆弛這個大問題！我就是運動減肥的！！！皮膚都是褶，肯定會有褶。除非想80斤減5到10年，那估計會沒褶……從小腹到腋窩都是斑紋。哪怕是已經練出了腹肌但還是肚子皮膚捏一下一大片，我曾經在60天減掉了50多斤，但是當時沒找到這個問題，在我練肌肉的時候出現了，松垮垮的皮膚練出腹肌非常困難，而且脂肪含量也很高。我個人感覺食物和藥物保健作用很有限，自己過去一年了，褶子慢慢在平復，據說兩年可以恢復，不要擔心。

記得努力練肌肉，只有肌肉才能讓自己更飽滿，更緊緻。具體的有時間再說吧，先附上圖吧

減肥大家想知道60天怎麼減50多斤的，肯定要付出各種代價！沒有決心不推薦我的方法！當年大學寒假為了減肥我在零下10幾度的條件下跑了一個月！那兩個月就是度日如年，早上一口飯幾顆蔬菜，中午倆蘋果。就沒了！！！每天不斷的找活干！不斷研究怎麼吃怎麼克制，怎麼保暖……再給張圖吧。減完肥一定要練肌肉！！！上一張是剛減完的，這是現在。因為換了手機以前的日記沒了，我會有補充咯。以後的慢慢補充

可行。

這種運動型得減肥，本身皮膚就不會過度鬆弛。

說補充膠原蛋白的都是扯淡的。要皮不松，重要的是不要減太快，不要減太快，不要減太快！

皮膚自己是有恢復彈性和回縮的能力的，但是比較慢，所以減得太快太猛就會鬆弛，慢慢來會好很多。如果減脂後結合增肌能更好的避免這種情況。

謝邀

非專業預警，僅供參考

體量過大的人不適合跑步，傷膝蓋！傷膝蓋！傷膝蓋！

另外飲食提倡早無油，晚無糖

餡餅這種高油高糖高碳水的食物最好別出現在減脂飲食里

水果最好放在下午或者上午加餐，選擇蘋果等相對低糖的水果或者少量榴槤（補充營養），少吃冬棗，西瓜，芒果之類的高糖水果

運動不會鬆弛。

節食才會。。

你的計劃有點問題

第一，你這個節食方式有點極端，總體熱量對你來說太低了，這樣減下來你反彈會很厲害。

第二，調整飲食結構是關鍵，然後是健身，熱量差更次之，飲食結構看看我的文章吧，我從240斤減到目前的175斤。

第三，皮膚鬆弛既有胖子的問題，也有基因的問題，這個沒辦法的，當然也有年齡問題。

第四，別跑步減肥了，很負責的告訴你，跑步減肥最後基本都是收穫失敗的。

第五，力量訓練為主是王道，次之是HIIT，最次是有氧，有氧可以，但要控制時間和次數，比如每周兩次，每次30分鐘就可以了，其它時間保持40分鐘以上的力量訓練最好，也能最大限度的減輕皮膚松的問題。

第六，我現在也有皮膚鬆弛的問題，沒辦法，只能慢慢改善，不要夢想一下子就緊緻了，這是一個過程，我現在腋下的鬆弛問題好轉多了，小腹部的問題還有，正在改善。

運動減肥應該不會松吧…因為運動減肥一般沒有那麼快咩？

身體成分的問題，可以過後解決，可以先不追求增肌什麼的。訓練計劃我認為以hiit為主，這個體重跑步絕對不科學，游泳好一些。

我沒有那麼胖過，這些是我減重（不是減脂）30斤/2個月的經驗。

這個體重是不可以把跑步當有氧的，膝蓋吃得消么？

一直在減肥的妹子飄過，吃的太少以後再多吃會反彈，蛋白粉也不如食補來的實在。至於你說的有些人減肥就是水煮菜我還真遇到過，後來那個妹子停經了兩年，臉是都是綠的。還有一個也是這麼吃，唰就瘦了八十斤，然後唰又胖了五十斤，一年一次的姨媽。不知道過度的節食對男性有沒有這麼嚴重的影響，但感覺你吃的都不夠，身體需要運轉的能量都不夠，那些蛋白質真的能用在長肌肉上么。

我來試試回答。

首先你的計劃可行。

只要運動瘦身基本不會松

我發現知乎里對減肥的問題都是一張嘴就上器械。先增肌然後提高基礎代謝如何如何。我認為。胖子減肥就要快。就要瘦成閃電。你都胖成這樣還好意思談健康？你都胖成這樣還害怕肉鬆？別鬧了。你先瘦。瘦下來以後還有一堆問題，我們再說瘦下來的事。

我來跟你說我的減肥歷史。

我 31歲，男性，身高177cm，體重97斤。4個月減肥到65公斤 肉不松。

以下可以不看。如果你很無聊。

減肥是因為體檢醫生說我脂肪肝...而且會死......

然後我開始了快速的減肥之路沒圖我說個jb.

這是減肥前。

97公斤。妥妥的肥仔！你要看臉么？

對不起這是180多斤的照片。190多斤的實在沒臉拍。

我買了動感單車600元橢圓機 1200元。早晨上午下午晚上 *1小時。就是我每天4個小時有氧。對我一開始就是4個小時。剛開始 10分鐘衣服就濕了，20分鐘內褲濕透。30分鐘脫力。休息10分鐘登夠1小時才能停。

吃飯：早晨 1個全蛋+一碗燕麥粥+一個小包子。

午飯一碗米飯+少量菜+少量肉少油

晚飯一碗燕麥粥+鹹菜+少量菜。

我的少量菜就是7次夾筷子

知道為啥吃這麼少么？無數的大神告訴我們。減脂增肌一起來時很困難的。需要專業的飲食團隊專業的教練專業的生活指導。你有么？沒有的話你就老老實實先瘦下來再說!

堅持一個月。習慣了。

不到兩個月去了次超市遇到好友，被誇瘦了。當時160多斤。被人稱讚後就等於興奮劑*100的效果！

恩信心滿滿。繼續來吧。每天4小時。雷打不動。

4個月後減肥成功。如圖

看體重么？

其實最後是受到了65公斤。看起來就是胳膊有點細。其他很好。父母妻子朋友都很喜歡。

瘦下來消停了沒幾天孩子出生了。發現個很嚴肅的問題。不不可能每天就吃那麼少啊。還是要去練練器械啊。去鐵管辦了個年票。練到現在。不到3個月吧。

現在也是問題一堆。不過怎麼瘦下來會不會肉鬆已經回答到你了。希望對你有幫助。順便給我自己的問題求個答案。感謝感謝。減「肥」成功後的增肌之路？ - 健身

謝邀

關於飲食方面需要改進

詳情請參考其他有關於健身方面的帖子！

不要在健身方面邀我了！

下次再邀我…

( *?ω?)?╰ひ╯ 剪嘰嘰

我覺得題主你的問題不在於方法不對，而是自控能力太差！

一定要管住嘴，管住嘴，管住嘴。

本人身高181，之前體重110kg，目前依舊在減肥。我減肥的方法很簡單，就是節食。

減肥至今差不多3個月了，今天早上的體重是87kg，瘦了差不多45斤，勉強算是初見成效。

我的食譜和大家沒什麼區別，減肥的人都能爛熟於心：少吃澱粉，少吃飽和脂肪，少吃糖；適量攝入蔬菜，蛋白質；水果以蘋果，草莓，香蕉為主。

我將一日三餐改成了一日兩餐（可能不適合身體虛弱的人），早中兩餐只吃小半碗飯，晚上堅決不吃任何東西，三個多月來，我只吃了兩次晚餐，一次是同學來我家做客，另一次是父親生日，就這兩次我也控制自己，盡量撿蔬菜吃，不碰葷甜。因為吃的東西太少，排便很困難，下午有時候，我會吃7個杏仁，8個開心果，有助於排便和養生。

三個月來，體重幾乎每天半斤的往下掉，因為我能管住自己的嘴。而且瘦下來後，身體靈便多了，活動量自然的增大了，雖然每天吃的少，可是感覺體力比從前要好了。

總而言之，如果沒有強大的自制能力，再完美的計劃，減肥也只能是一句空談！樓上減肥成功的，哪一個不是有極大的毅力，忍受了無數的幸苦？

題主一定要自控！

推薦看這個視頻HighCarbHannah?減肥60斤的博主教你如何避免出現鬆弛皮膚【中字】_健身_時尚_bilibili_嗶哩嗶哩

裡面總結的很好，強烈推薦要開始減脂的大基數看看。~~~！！！也有博主自己的經驗。大體重想減肥不皮鬆也要控制減肥速度，不要減肥太快！千萬不要！博主是兩年減肥60斤，沒有皮鬆。堅持減肥，不要太快，每年30斤應該皮膚可以適應這個減肥速度。千萬不要小瞧這個速度，可以堅持健康飲食和適度運動的生活，兩三年應該是轉瞬即逝的。

第一步：調整心態

減肥是個長期的事，是培養你的良好飲食、運動與作息習慣。這些都屬於生活細節的改變，切不可一下就全盤改變，確定自己能夠適應？

即使有強大的毅力能夠適應，身體能夠適應嗎；

第二步：調整飲食結構

很多人開始減肥，就去動幾下，然後覺得沒效果，就漸漸的放棄了。何必呢？何苦呢？

先從簡單易做到的事做起，最實際的就是先調整好飲食習慣，多年的胖子都是吃出來的，所以有必要先從飲食下手。

初期可以調整飲食結構，先避免高油脂食物，糖類飲品等高熱量的攝入，一點一點來，（一兩周之後）然後逐步主食減半，增加粗糧補充。

第三步：運動

做好前面兩步，已經很牛逼的，這是實話！

改變一個堅持很多年的觀念與飲食，就是一件很牛逼的事情；

看自己的身體情況，中高度肥胖的人，可以通過散步，快走等方式，運動一小時左右，這樣的運動強度不高，對膝蓋等也是一種保護。其它稍微肥胖的身體，可以進行60分鐘左右的慢跑；

散步快走，每天都堅持一小時，慢跑的話每周兩三次就可以了；

這樣堅持一個月左右，會發現自己身體的變化；再之後就可以慢慢增加運動的強度了，散步快走的可以改成慢跑，慢跑的可以改成中高強度的跑步，再之後可以跳hiit高強度間歇訓練，再之後可以tabata強化燃脂等等，循序漸進的運動，自己跟身體都能慢慢接受；

減肥「太痛苦」容易反彈！4步教你科學減肥易堅持_Hi運動健身網

我也想知道，再也不是十八歲的時候了，現在瘦了點都覺得皮鬆，收不回去的感覺。

我趕腳你這個體重跑多了對膝蓋不好，多用橢圓儀，少用跑步機吧。等以後體重小了再跑步。另外你吃的太太太少了，這樣會反彈不說而且還很難堅持，容易暴飲暴食。不要貪快，畢竟不是一天兩天胖上來的，瘦的慢了皮膚也就沒有那麼鬆弛了。加油噢～

額，開個帖子看來人氣不是很高，雖然大家不是很熱情，但我自己得對自己熱情啊，這兩天遇到平台期，不僅沒掉肉反而反彈兩斤，於是對以前的計劃做了一些改動，以後還會根據自己的情況來不時的改變計劃的。

減肥方案2如下：

運動篇：

1. 跑步機熱身十分鐘，時速7.5，至全身出汗。

2. 踏板踏步兩層，一組三十個，六組，提高心率。

3. 器械 40分鐘，每天專門訓練一大組肌肉，每個動作做五組，一組10到15次。

4. 有氧運動，跑步機跑25min，有力氣的時候以9.0的速度跑，大概8min後以6.0速度跑1min,然後用7.0到8.0之間的速度跑一兩分鐘，然後再以9.0的速度跑。

橢圓機30min,阻力8或9，心率在110以上。做完簡單拉伸。（提到了卷腹之前）

5. 卷腹 25個一組，做4組，每組都保持25個很困難，第一組25個，第二組20個，以後的每組至少做10到15個（實在是做不起來），然後加到每次總共做150個。

飲食篇：

1. 起床一大杯溫水，一袋全脂牛奶

2. 早飯一個煮雞蛋或煎雞蛋，一碗豆腐腦

3. 運動前一個小時一杯生薑水，一個小餡餅。

4 運動中器械運動二十分鐘後喝自製的蛋白粉（大約15G）和蜂蜜（少量）沖的水，一半運動時喝，一半運動完洗澡後喝。

5. 午飯學校份飯，選少油為主，米飯要半份且不吃完。

6. 一杯綠茶

7. 晚飯去掉含糖分的水果改為西紅柿，一杯燕麥（無糖），一袋牛奶（有時有有時無）。

今日應該度過了平台期，反彈的兩斤掉了，而且額外減輕了兩斤。

加油，慢慢來，不求進展神速，只求一直向前。附一個今日體重如下圖：

2015年5月15日我又過來寫我的帖子了

今天又有新的知乎的朋友來回答我的帖子，首先對他表示感謝，根據他的建議我決定對我的計劃做一寫調整：1.注重動作的質量，慢慢提高，不從一開始就對數量做固定要求。

2.中午飯要吃好，不刻意餓著自己，但覺得自己吃飽了就不吃了。

3. 注重蛋白質的攝入，一天吃五個雞蛋，早上兩個其中一個去黃，中午兩個同早上，晚上一個去黃。

4. 在學校難免會聚餐，偶爾吃一次就當提高代謝率。

5. 晚飯一定不能連續多吃，上次的反彈現在想想估計是心情不好，拿食物發泄，連續吃了三天晚飯而且東西有點油導致的。

然後報告一個好消息，今日又掉稱兩斤，無論是掉的脂肪還是身體里的水，只要是掉了就挺高興了，可能這就是過了平台期後的又一個飛躍時期吧。加油！

無圖無真相：

最好是補充下膠原蛋白吧，就是因為這個流失嚴重才出現的狀況，補充好以後肯定是沒問題了。現在貌似評價最好的就是花青宜膠原蛋白了。

增加力量訓練，然後就是用一些緊緻的護膚品，個人比較喜歡M2夢幻晶純液，祝你成功！