我想通過跑步減肥，每周只跑3-4次，每次半小時以上，只控制晚餐少吃，會有用嗎？
目前165cm，體重55kg，想瘦腿
女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？ - 女性
強烈推薦第一個答案！！注意大肌群和徒手深蹲！！祝題主早日成功！！減不下來也不要緊！！！你本來就不胖！！腿也不粗！！！~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~補充1 鍛煉篇摒棄有氧運動須超過一定時間才有減脂作用這個說法
至於人平時行動坐卧，脂肪的供能比例更高。你覺得坐在電腦前工作這項運動減肥嘛？
簡單而言：無論時間長短，有氧運動都消耗脂肪，傳言是錯的。二，長時間有氧運動才減脂減肥？沒錯，低強度，長時間的有氧訓練，如慢跑、騎車等。相對於無氧肌肉訓練和高強度間歇有氧訓練（hiit）。運動中脂肪確實供能比很高。但是很多研究發現，長時間有氧的減脂效果只是在運動中的。從中長遠時間段來看，有氧運動消耗的總脂肪和熱量，是少於高強度的無氧和HIIT訓練的。在一項試驗中②，研究者讓一些人分為兩組。一組做低強度的有氧運動（一直持續50%最大攝氧量）。另一組做高強度間歇訓練（以最大100%攝氧量騎兩分鐘，歇兩分鐘，其實有點相當於做一個2分鐘肌肉訓練，休息兩分鐘……）研究最後發現，雖然在運動中，低強度有氧運動的消耗脂肪明顯多於高強度的。但是高強度運動的減脂作用一直在持續，最終24小時內，甚至超過了低強度訓練。而高強度運動的燃燒脂肪、消耗熱量的持續時間能持續72小時左右。也就是說高強度訓練的效果是躺瘦，即運動後仍然能保持高熱量、高脂肪的消耗效率③。簡單而言：高強度間歇訓練、無氧訓練能提高新陳代謝。提升一段時間內身體消耗熱量、消耗脂肪的能力。從長時間看，減脂減肥效果更好。肌肉更是塑形減脂神器，好好做無氧訓練。日常能量消耗來源於：
(1) 基礎代謝：50%~70% （人體在靜止、清醒、空腹狀態的代謝。這來自於肌肉和內臟神經兩部分，有兩種方法提高，一是通過運動，特別是無氧運動以及高強度間歇(HIIT)能最大程度提高運動後過氧消耗量EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)效應，以及運動對激素的影響(增加1mg甲狀腺激素，基礎代謝約增加900大卡，增幅50%+)，增加肌肉含量也增加基礎代謝；二就是通過吃藥，市面上除了瀉藥利尿劑還有抑制食慾的葯以外的減肥藥都是基於這個原理，減肥藥導致抑鬱絕經不孕臟器衰竭的例子舉不勝舉，愛吃藥的現在就可以點叉出帖）
(2) 消化食物消耗：10%（所以要選擇消化耗能比較大的食物,比如複雜的碳水也就是粗糧，還有蛋白質，這篇文的計算先不涉及這個，混合食物大致在10%，不存在負能量食物。少吃多餐也是理想提高消耗的方法）
(3) 體力活動消耗:20%~40%(盡量多活動，少靜坐，適量運動，肌肉含量高的好處也體現在這裡：消耗更大。有實驗表明每日消耗同樣卡路里的兩個人，一個每日運動1小時其他時間是坐著的，而另一個經常走動做些輕至中體力活動，少坐，後者反而身體素質更好呢，所以大家即使有運動也不要一直坐在電腦前刷知乎和微博哦)
我們的目的是減少脂肪我們減肥的目標是減去脂肪，如果不運動光節食，減去體重將會是70~80%的脂肪，20~30%的肌肉，而控制飲食配合運動，這個比例將會是95%或以上的脂肪，5%或以下的肌肉（肌肉非常重要，運動燒脂是通過肌肉運動來達成的，基礎代謝的保持、身材的維持也是依靠肌肉量的保持，所以減肥必須減少肌肉的消耗。另外這裡的運動並不是每天20下仰卧起坐，20下抬腿這樣的局部運動，而是每周3次30分鐘以上有氧2次20分鐘以上無氧交替進行）
鑒於題主訓練時間和頻率無法保證，所以推薦題主進行有氧和無氧運動的交叉進行，變速跑。
題主在進行慢跑運動時，可先進行熱身慢跑五到八分鐘左右，速度可以很慢，達到熱身目的即可；隨後進行適當熱身運動，方法可見上學時候體育課老師所教方法，在此不再贅述，熱身運動的間隙，建議進行標準徒手深蹲，十個一組，做一到兩組即可，慢蹲緩起效果更好。
做完上述運動，相信題主應該已經開始喘氣了，接下來就該進行變速跑。
變速跑顧名思義，先慢跑五十米，再進行加速，將速度用最快速度加到最大速度的百分之八十左右，跑三十到五十米，視題主體質不定，如若可能，可適當加長快速的距離；加速跑完後，即恢復慢跑，速度降到非常慢也行，但是要保持跑的狀態。
如此反覆，每次鍛煉進行十組變速跑，跑完後進行放鬆訓練，也就是進行拉伸運動，如還有力氣，可再深蹲兩到三組，大肌群的好處不用多說；如果題主還有力氣，可對需要瘦腿處進行適當按摩，可緩解肌肉酸痛，促進乳酸釋放，防止肌肉成行（雖然這個不太可能，不過題主主要是想腿好看那這項也就可以進行啦~）。
以上每周三到四次就好。如果哪天題主覺得空（懶）氣（得）不（不）太（想）好（跑），還可進行另一項運動，特別推薦哦~那就是平板支撐
很累但是耗時短，一次堅持一分鐘即可，每天兩三組，不用下樓下床哦~
最後，題主加油啊O(∩_∩)O~
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補充2： 飲物篇~
俗話說，不吃飽哪裡有力氣減肥！！這話雖然很糙，但也是一句大實話，有的姑娘減肥起來真要命，一天一個蘋果兩根黃瓜的吃，恨不得生啖己肉，殊不知這樣又傷身又減不了肥，吃的太少了身體自身會有警告，身體自己調節會使自身的基礎代謝下降，也就很容易造成喝水都胖這種悲慘事實。
而且這種瘋狂減肥極易導致身體機能紊亂，如低血糖、激素分泌紊亂、身體新陳代謝混亂，從而臉色發黃（皮膚新陳代謝變慢），臉上起痘長包（內分泌失調），毛孔變大（皮膚乾燥），皮膚粗糙，氣色不健康，大姨媽不來等等惡劣後果，嚴重的甚至可以導致營養不良貧血氣虛血虛什麼都虛的狀態乃至絕經之類的惡性事件發生，所以，為了身體健康，嚴禁暴力節食減肥！！！！
上面的回答簡述了人的基礎代謝的重要性，所以從這裡也可以看出吃合適的食物是一個良性循環，基於題主按照上文按時運動的前提下， 特擬定如下食物攻略：
一、三大鐵律（必須要遵守）
1、嚴禁暴飲暴食，餓三頓撐一頓！！！嚴禁暴飲暴食，餓三頓撐一頓！！！嚴禁暴飲暴食，餓三頓撐一頓！！！ 來 ，念三遍！！
餓多了後身體後形成條件反射，身體代謝變低，吸收效率極高，雖然從總量上算攝入量是減少了，但是儲存在身上的反而會變得更多。每頓飯五到六成飽足以（如果可以的話。。。），而且這樣一段時間後胃會相應的縮小一點，所以堅持一下，以後吃五六成的量就真的會飽到吃不下了。有一個不科學的笑話
「人這一輩子只能吃八噸飯，誰先吃完誰走人」，所以為了多活一點也不要多吃啊~
2、注意吃鹽的量！！！
身體內為了維持電解質的平衡，鹽吃的多了體內所滯留的水也多了，即使有腎臟的調節，體內還是會有很多多餘的水。很多人開始減肥的時候瘋狂的鍛煉，一天可以減輕一兩公斤的重量，這樣就是一個脫水的過程，無法長久持續，幾天後就會發現很難再像之前那樣迅速減輕體重（註：此方法不健康），所以從一開始就要使自己鹽的攝入不要超標，正常飲食即可，不要吃太鹹的食物，所有垃圾食品和零食一律戒掉，它們中都含有大量的鹽分。
3、多喝水！！！多吃緑菜！！！
這一條和上一條不矛盾，在攝入鹽分恆定的情況下，水是無法過多的停留在體內，只能排出，通過體表或者腎臟，而這兩個環節都是提高新陳代謝的途徑，所以多喝水真的能減肥。
而緑菜這一條，以所有體重正常或者不正常的標準來看，把綠色蔬菜吃到吐也沒有關係，能吃多少吃多少，絕對健康，絕對瘦身，絕對美膚~！
二、日常三餐
1、早餐
早餐的重要性不需多言，正常吃就好，不過少吃鹹菜泡菜和油條油餅之類油脂較多的食物就好，有條件的話早餐可以配點蔬菜，綠綠更健康~
2、午餐
在減肥期間午餐實際是一天中獲得能量的主要來源，我的建議是，除了鹹的和大油大肥肉的東西，隨便吃，一定要吃飽！！！注意！！不是吃撐！！！不吃飽晚上沒力氣鍛煉！！！
當然碳水化合物之類的東西還是稍微少吃一點，就是米飯麵條麵包之類的玩意，另外如果饞了想吃點帶油的東西比如紅燒系列，火鍋系列，香鍋系列什麼的也不是不可以，吃之前拿水沾一下就效果很好。如果沒什麼偏好的話建議肉類多吃白肉，白肉類食物能提供豐富蛋白質，且脂肪含量低，比如什麼雞胸雞腿魚肉蝦肉什麼的，多多益善（前提是油不多！！）
3、晚餐
實際上晚餐才是減肥最重要的一個環節，因為題主白天上班所以鍛煉時間都是晚上，所以晚餐一定要吃。晚餐個人建議完全杜絕碳水化合物，只吃青菜和肉，也可以加少量水果，最好是糖分不要太高的水果，如果願意嚴格一點的話，建議白水煮蛋兩個（帶蛋黃）或者白水煮雞胸肉一塊，生蔬菜不限，也可以用水chao（煮一下的意思，不會寫chao字。。。。）一下再吃，如果覺得沒胃口也可以炒了再吃，優先順序逐次降低，一定要有蛋白質攝入！！睡前三個小時嚴禁任何食物，任何帶味飲料！！！當然運動完了如果餓了還是可以喝牛奶的，還有助於睡眠。
其實題主上面的鍛煉的量已經很可以了，加上飲食篇，相信題主一定會在一段時候後有脫胎換骨的體會，記得堅持！堅持！！再堅持！！！
信答主！！得美腿！！(*^__^*) 嘻嘻……
恩 下個Nike訓練營吧 減肥沒有局部減的說法，只能全身一起。慢跑的話，每天45分鐘以上吧，少吃零食和碳水化合物，多動動，貴在堅持。
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