腰椎間盤突出的預防方法有哪些?

01-21

大體上引起椎間盤突出的有：

1. 蛻變；2. 外傷，3. 風寒濕。

蛻變是由於自身長期不良工作姿勢和生活習慣，加之年齡的增長，髓核水分減少等又發穩定性下降，預防就從改變工作姿勢，不良習慣著手。

外商多和訓練缺乏，肌張力下降，本該有肌肉分擔的重量轉嫁到腰椎上有關。改變就從運動開始。

風寒濕引起軟組織痙攣，多注意保暖防寒。

看到這個問題，我眼淚要掉下來……

上周六因為同學的師兄有個科研課題，需要找人去做核磁共振，於是我就和興沖衝去做了脊柱腰椎還有腦部的MRI~

做完檢查出來，同學就一臉嚴肅的問我「你平常有什麼癥狀嗎」，嚇得我半死。

後來影像醫師給我看了我的片子（片子的電子版還沒在我手上，到了以後上傳一下，簡直就是經典的教學片），指著腰骶部的椎間盤對我說，「你這已經完全變性了，還有些突出」。我真想一個人哭會兒TAT，他給我看完了我的片子，建議我找學骨科或者康復科的同學諮詢一下，剛好當天有個認識的骨科同學在，他給了我幾個建議，最近幾天我都按照他的建議在做：

1. 減肥太胖會壓壞腰椎的意思么-。- 其實想想也是有道理的，減少對腰椎的負重，夏天到了我該開始游泳了

2. 睡硬板床自從高中住宿後常年睡硬板床啊，不過一般是蜷著睡，可能蜷著無法保持腰椎的生理弧度

3. 睡前趴在床上，仰頭抬腿，就讓自己像一艘船一樣，可以鍛煉腰部的肌肉，第一天練的時候沒堅持幾秒就掉下來了，第二天腰特別酸，昨天我就能堅持兩分多鐘不掉下去了，感覺腰部的力量確實增加了（這語氣怎麼感覺我在推銷……），在白天坐著的時候也能坐直不感到累了

4. 避免久坐影像醫師看完我的片子就給我定義為「學霸」，可想而知久坐的影響肯定非常大。現在我下了一個「生活計時器」的APP，只要超過45min久坐，就會提醒我起來活動一下，除了對腰椎有影響，久坐還是痔瘡、結直腸癌的危險因素（我職業病犯了）

5. 牽引因為我父親腰椎也不好（這是家族史的節奏啊！），家裡買了一台倒掛器，他表示倒掛完後會很舒服，腳麻的癥狀減輕很多，我覺得這既是治療也是預防的一種方式

6. 避免負重以前特別逞強，換水桶拎重物統統搶著干，我表示為了我的腰椎，再也不當女漢子了

7. 避免趴在桌上午睡，你懂得，各種不好=。=我現在買了張小躺椅睡辦公室了

8. 等過兩天我同學把我的腰椎片子拷回來後，我要把它們設置成我的手機背景和電腦桌面，這樣每當我看到我的這把老腰，就會自覺坐直。。。

希望大家都能有個健康的腰椎。

1 卧硬床休息，避免彎腰、負重，避免低頭工作

2 注意頸部、腰部以及腿部的保暖，嚴重的要佩帶護腰

3 低枕平卧，注意姿勢

4 避免長期久站、久坐，經常性活動腰部

5 可以進行燕子飛等腰背肌肉功能鍛煉

6 可以慢走或者倒走鍛煉

7 禁止推拿和牽引，可局部熱敷

8 穿平底鞋緩解頸椎腰椎的負荷

9 注意營養，多吃補腎、補氣血的食物

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1：改變不良習慣。

2：學習如何在工作中安全正確的使用腰部，控制要部，保護腰部。

3：學習腰腹部的運用和保護，搞清楚腰腹間的運用關係。

4：鍛煉腰腹肌的力量，並達到力量與柔韌性的平衡。

5：學習所有正確的運動動作方式，方法。

6：加強腿部的力量和柔韌性。

7：提高肩關節和背闊肌的柔韌性。

8：平時一定要盡量迴避不可控的運動，如：速度，慣性，地形，坡度，等因素。

9：注意要部保暖。

10：盡量迴避職業病，如：久坐，久站，過勞，搬運，重體力，注意針對性運動和休息。

11：必須學會要部的放鬆和休息方式，可以自我調整放鬆。

12：學習些生理學，解剖學的基礎知識，對學習其他的動作和保護會有很大好處。

13：一旦發生意外，及時診斷，積極調整，盡量緩解損傷狀況。

最有效的預防措施就是盡量選擇一雙舒適的鞋。當今歐美，拿著由治療腳的醫生給開的處方去買鞋是很平常的事。

　　繞環運動和倒步走可治腰椎繞環運動：兩腿略微分開，兩手叉在後腰部，以腰為軸心繞圈轉動身體，若疼得厲害的話，可以動作緩慢一點，先往左邊轉，再往右邊轉。

　　倒步走：兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，使腰部韌帶的彈性和腰椎的穩定性增強，幫助骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復，因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。

　　為了安全，倒步走時，最好前腳掌擦地交替後退。還可採取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。倒步走應每天早、晚各1次，每次20-30分鐘。

①睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。睡眠時，採取側卧、屈膝姿勢會感到更加舒適。

　　②注意腰間保暖，盡量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物，不要長時間在空調下，這樣對腰部不太好！加強腰背部的保護。

　　③白天腰部戴一個腰圍（護腰帶），有利於腰椎的恢復。

　　④每天定時站立，緩慢弓背數次。

　　⑤無論何時，當感到背部勞累時，都應躺下或坐在有靠背的椅子上休息。

　　⑥如果駝背，在坐位時，應保持膝關節高於髖關節，這樣有利於支撐後背，同時足底應能充分接觸到地面，否則應在腳下放一小木凳或降低座椅高度。

　　⑦不論是處於站立位、坐位或其他任何姿勢，都要注意隨時支撐後背，特別是長時間坐汽車或飛機時。

　　⑧搬重物時，不要彎腰，而應屈膝，避免身體的過度扭轉和猛然用力。腰酸背痛怎麼回事

腰椎間盤突出是現在生活中最常見的疾病了，隨著工作壓力越來越大，現在人坐著的時間也越來越久，時間一長形成這麼一類人，起的比雞早，睡得比狗晚，坐著的時間越來越長——久坐族。每天坐8—12個小時並不是問題的關鍵，重要的問題是平時大家的坐姿千姿百態，並且並不喜歡起來活動一下。首先我們來看一下大家的坐姿

這些姿勢會增加重力對椎間盤的剪切力，使椎間盤之間的壓力增加至正常坐姿的數倍甚至數十倍，所以更容易使椎間盤受到擠壓而破裂，從而造成腰椎間盤的膨出、突出和脫出。

如果您有下面的癥狀，那麼你要注意了，您可能已經有腰椎間盤突出症的癥狀了

1、腰痛

約50%患者先腰痛後腿痛；

約33%二者同時發生；

約17%先腿痛後腰背痛.

活動時加重，卧床休息後減輕.

急性發作時腰痛重且可有肌肉痙攣。甚者可伴坐骨神經痛和腰部各種活動受限。

2、坐骨神經痛

絕大數患者發生在L4、5或L5、S1處，故多有坐骨神經痛。多逐漸發生，在腰骶部、臀後部、大腿後外側、小腿外側至跟部或足背部出現放射性疼痛。步行後、站立時加重而坐位、平躺時減輕，咳嗽、噴嚏、排便時可誘發或加重。

3、下肢肌力下降

神經根嚴重受壓時可使神經麻痹而導致肌肉癱瘓。例如L5神經根麻痹，可見足下垂，踇趾不能背伸等。

4、間歇性跛行

主要是椎間盤突出導致椎管狹窄的表現。患者行走時隨著距離的增多而疼痛或麻木加重，甚者可出現跛行。取蹲位或坐位休息一段時間癥狀可緩解，再行走又出現。

5、馬尾神經壓迫癥狀

可有左右交替出現的坐骨神經痛和會陰區麻木感。甚者出現大小便排便異常、雙下肢不全癱。

6、下肢冷感

突出物若刺激到椎旁的交感神經，引起神經性血管收縮而致小腿及足趾皮溫降低。

下面告訴大家什麼是正確的姿勢

正確的站姿與坐姿

往往出於省力的目的，人們在站立或坐位時都趨向於最省力最放鬆的姿勢，但是由於現代人的工作方式與農耕時代有極大不同，所以人們的肌肉在身體前側與後側、左側與右側、上側與下側都存在著力量的嚴重不平衡，自然在放鬆的姿勢時，部分肌肉由於使用過於緊張，部分肌肉由於廢用過於鬆弛，這都加劇了不平衡和姿勢的異常，頭過度前傾、圓肩、骨盆前傾等等，這就是我們常說的上下交叉綜合征。它們會引起頸椎病、腰疼、含胸駝背等多種癥狀，已經慢慢地給現代社會的人們帶來了不少困擾。

站姿（左圖為錯誤、有圖為正確）

坐姿（上圖為錯誤、下圖為正確）

正常來說，從側面觀察我們的姿態，耳垂、肩峰、髖關節、膝關節外側、踝關節外側應該處在一條直線上，為此，我們必須時刻關注機體各個方向上的肌肉平衡關係，松解開緊張的肌群（如胸肌、髂腰肌、股直肌等），加強薄弱的肌群（如菱形肌、背闊肌、臀肌等）

正確地搬重物

原則就是儘可能減少腰椎的壓力，腰椎的壓力小了，「果凍」樣的椎間盤突出的風險也就小了。在搬運重物時，儘可能做到屈膝下蹲搬運，上半身呈一條直線，通過適當的憋氣收緊腰腹部，慢慢伸直膝關節來抬起重物，注意如果超過自己能力範圍內的搬運要找其他家人來一起幫忙，降低勞動損傷風險。

錯誤搬運動作（彎腰）

正確搬運動作（直腰）

合理地拎重物

我們在上班時需要拎包，在逛超市時需要拎食物，在出門時需要拎行李，如果所提的東西過重，腰背部力量又不夠的前提下，我們的姿勢必然會發生變形。慢慢開始向重物一側偏移，兩側的肌肉一側被拉長，一側在重力作用下縮短，另外過重時可能會來回地小幅度甩動重物，這些，都可能是閃腰（小關節紊亂）的前兆，長期使用同一側、同一姿勢發力，久而久之還會造成兩側腰背部的肌肉力量不平衡，引發更大的問題出現。

在拎重物時，我們不妨預先把腰腹部收緊，像剛才搬運時那樣屈膝、腰部挺直在身體一側拿起重物，重物儘可能靠近身體，可以有適當的向對側傾斜，重新調整重心的分布；另外，人體是一個均衡的整體，我們同時還應關注左右是否對稱，所以，儘可能左右手交替著拎重物才不會引起長期的一側代償；注意如果超過自己能力範圍內的搬運要找其他家人來一起幫忙。

錯誤搬運動作（彎腰）以及正確拎物動作（右邊兩張照片，身體略側傾）

那麼接下來呢就給大家講幾個自我鍛煉腰部肌群的小方法:

俯卧挺腰

如圖：俯卧在健身球上，雙手放在耳朵上方，雙肩向上打開，雙腳用力蹬在牆角，腰部發力，緩慢把上身挺起來，12-15次每組，每次3組。

仰卧挺腰

如圖：仰卧位將雙腳放於健身球上，雙手放於身體兩側，緩慢將臀部向上抬起，腹部用力下壓，保持身體平衡後，緩慢抬起雙臂到與地面垂直，保持60秒每組，每次3組。

背橋

如圖：仰卧位將雙腳掌放於健身球上，雙手放於身體兩側，掌心向上，緩慢將骨盆上卷，將臀部抬起，同時腹部下壓，保持60秒每組，每次3組。

平時的防護

1、寒冷、潮濕季節注意保暖;

2、避免長時間站立和坐;

3、糾正不良坐姿、站姿、卧姿;

4、平時注意腰背肌功能鍛煉;

5、避免腰背部過度負重和長時間彎腰活動

6、家中床不要睡太軟等。

睡稍硬的床，多休息

預防。雖說是萬物皆有因，可有些事情是防不勝防啊！大多數人都有腰椎間盤突出啊，常見腰4腰5，只分有無癥狀或表現明不明顯。而且一旦壓迫脊髓，只有手術，保守治療是治不斷根的。碰到最年輕的是17歲做了腰椎手術上了4釘，之前運動受過外傷，看著挺難受的，一般高發年齡在中年。

1.最主要是平常的生活習慣咯，坐姿很重要，很重要很重要。不能坐太長時間，中間也要站起來走動順便休息眼睛唄。盡量少做邊彎腰邊旋轉的動作。

2.再是避免外傷，對年輕人來說就是運動過程多注意，還有有癥狀早檢查早注意！不光是腰痛才是腰突證。有可能是腿疼腿麻腿酸，屁股疼，腳趾無力等。

3.再是睡覺。順便說頸椎，不是不要枕頭才好，枕頭真的很重要！！！側躺的時候枕頭的高度應當是跟肩平齊。一個舒服的枕頭跟舒服的床上用品提升睡眠質量杠杠的。一般要求腰突病人睡硬板床。

4.還有，抱孫子的爺爺奶奶也要注意，抱小孩兒的時候腰部是承重很大的，盡量要多休息。

其實想畫一個萌萌噠示意圖解釋壓迫脊髓來著(≧?≦)

想到再來答。

順便說一句，要是輕微腰椎突出症腰痛的話，針灸效果還不錯，不信，我給你試試？

其實睡硬板床不是很正確，硬板床，腰部是鏤空的，得不到休息。

卧硬板床。。。

腰椎間盤突出是血於類的，經常練練易筋經就不會有這個病了，如果癥狀輕，還可以逐漸治癒。