如何練習漂亮的一字肩，有沒有什麼有效的訓練組合？

01-21

在討論身材的時候，很多人都提到了肩部的形狀，這個部位到底如何聯繫呢？
上次看中國好舞蹈的時候，舞蹈演員的身材都超級棒，裡面有一個跳現代舞的男生的肩部是一字肩，特別漂亮，驚為天人。
也有看到武術訓練里說，練功久了，肩部就會傾向於一字肩，所以肩部的形狀也能看出功力。這句話的真實性無從考察。
噹噹當，還是那個問題，肩部到底如何有效的訓練，變成漂亮的一字肩

就我的理解，其實肩部是溜肩還是一字肩很大程度上取決於骨架，但骨架要是沒法改變（不造武術舞蹈那些有木有辦法⊙▽⊙）就改變肌肉形態吧。

肩部，那就是練習三角肌了，讓你的肩部有點角度。

肩部推舉

肩部啞鈴側平舉，前平舉

啞鈴飛鳥

等等。。。你搜搜看

還要注意，不要練到斜方肌，摔跤那個妹子說自己脖子粗了就是斜方肌在作怪，做動作要沉肩，注意孤立三角肌發力，不要聳肩借力。

--------------補充分割線-----------------

現在的理解重新來答，其實很多人都有圓肩，駝背體態問題，覺得自己溜肩的可以對鏡子試試挺胸，收肘，肩胛像後下方拉，再觀察自己的肩部，一定會平許多，這種情況就是因為長期不注意，上背部的肌纖維失去彈性，前後肌肉力量不平衡所導致，這種情況就可以通過

鍛煉背部的菱形肌和肩部的三角肌後束。

背部：

主要是上背部的菱形肌，鍛煉方法：

健身房的窄距划船機

還可以杠鈴划船：

用杠鈴練習划船有三種握法：窄握、中握、寬握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。鍛煉上背部肌群主要採用反手寬握（反手即右圖）；三角肌後束

從它的位置和肌纖維的走向可以看出它也是把肩膀像後拉的肌肉。

鍛煉方法：

俯身啞鈴飛鳥

我覺得女生練好這兩個動作不但能改善溜肩還能挺拔身姿，就夠了，其他肩部動作還是別練了哈哈，練不好容易肩寬

作為一個女生，我以前肩膀還算能看得過去，但是自從我練了四年摔跤之後……

注意看肩膀

我都要哭死了，連脖子都粗了好嗎？

再來一張小夥伴的吧

注意看胳膊！看胳膊！胳膊！

（怕小夥伴看到會打死我呀( ??? ? ??? ) ）這簡直不是一個女孩子的，另外我們隊里的所有女孩肩膀是溜肩，就算以前是一字的，現在也都成這個樣子的了…

咦，好像有點跑題，反正想練成一字肩千萬不要練摔跤。重競技也最好不要，我沒發現我們練重競技的有幾個肩膀好看的。

沒有幫到題主非常抱歉。

我是題主，前段時間研究了一下，也沒有什麼特別有效的方法，琢磨了一些小技巧。

碰到另外一個類似的問題，結果成了釣魚貼。所以把那邊的問題直接貼過來

==================================

研究過點點，覺得遺傳佔一部分，有的人天生就有漂亮的鎖骨啊喂！

個人覺得鎖骨好看不單單是兩根細細的骨頭，她是由漂亮的肩部所支撐出來的，我喜歡一字型的鎖骨所帶出來有型的肩部。彎腰駝背的鎖骨or肩部是不可能好看的。所以平時得注意儀態，跳舞的人的肩部明顯更好看，especially 芭蕾。

其次，鎖骨的方向是可以個人改變的，除開樓上所說的玩單杠（不知道有用否）

我自己琢磨了一個簡單的動作，可以每天做十分鐘：站直，收緊小腹，感受彷彿有人拉扯肩膀一樣下垂，這個時候會有肩後背和頸部肌肉的用力，然後下巴內收，就像下巴含了一個雞蛋一樣。

個人覺得有用，很簡單的動作，聽兩首歌的時間。另外收緊小腹的目的是防止站立時無意識的骨盆前傾。

這個動作是從站樁和面牆蹲裡面動作一部分簡化出來的。非常非常簡單，但是有用，我現在感覺自己的鎖骨從V字形慢慢開始延展了，完全形成一字肩還要一段時間把`~

另外優酷里有一個簡單的芭蕾形體訓練，大概三十分鐘的時間，做完運動當拉伸做做也是好的

大概一年後的後續

請看，玻璃的影子中間那個是我，請對比我與旁邊小哥的肩寬並求出小哥心理陰影面積。。。。。

但事實證明，骨架大往往容易有鎖骨有一字肩。

你們猜下圖的我有多少斤？

圖中的我140。雖然我173可也是妥妥的140啊！但我真的有！鎖！骨！也有一！字！肩！

對於一字肩這種事秘訣有三：命，練，餓

三個字依照女生的瘦，白，高重要程度排序

你天生的條件決定了你健身的天花板，大部分熱一輩子都練不成維密天使。在知乎上你能看到的大部分健身逆襲都有一個先天條件好的先決條件。健身再牛x也不能讓大溜肩變一字，X形腿變鉛筆，我們只能盡量去努力。

我有鎖骨一字肩可是我腿不直且粗，我有腰線可我同樣有小肚子腹肌被深深的埋在底下。

So what？

在知乎中我們看到了太多神話，但請不要過多的苛責自己，然後學著欣賞自己所有的完美與不完美。

何況上帝為你關上了這邊的窗，一定在那邊為你打開了一扇門。而我能做到，就是不斷的努力努力再努力去觸摸到那看不到的天花板，即使有天花板讓人沮喪，但那也毫無疑問的是你自己所能達到的最高點，

=============先放圖

我是天生的大骨架，因為柔韌度極差所以根本學不了舞蹈，也不愛運動，於是活生生的就變成了一個1米73的女巨人。最近開始減肥。瘦了20斤以後我發現我的肩膀居然慢慢的有一字肩的趨勢！雖然鎖骨還沒有瘦出來，還略有一點斜方肌，但比以前已經好太多了！

之前我一直以為自己是圓肩，如圖，這是去年出去旅遊的照片。

特意露出下巴是為了讓題主對比一下脖子的長度。對比真的很明顯！

所以只要不是天生溜肩太嚴重，都可以通過減少體脂和練一些地方的肌肉得到一字肩，每天沒事的時候貼牆站（正確的姿勢可以去知乎搜）十分鐘，一天站兩次或更多肩自然會慢慢變平，體態也會變好。

題主提到了男舞者的肩膀，我對比了一下我爸，和我之前一樣也是一枚完全無任何運動習慣的中年男子，骨架比我還要大一些，肩膀自然看著就是非常平的一字肩，但是看著沒有我的肩膀脖子挺拔，所以線條還是非常重要的。

我現在每天晚上躺在床上玩手機的時候都會把枕頭墊在腦袋下半部分靠脖子的地方，這樣脖子自然就會向後仰，還迫使你玩手機的時候必須把手臂也抬高。每天大概這樣二十分鐘，堅持了不到一個月我的脖子比以前長了好多！脖子長了自然顯得挺拔、肩平，還顯臉小。

而且現代人經常低頭寫字玩電腦看手機，每天仰頭二十分鐘對頸椎也是非常好的。但仰頭的時候不要前伸脖子，不然就會變成霉霉這樣。。。

其實我現在的體脂率還是挺高的，但是我在注意形體後的一個月內都能有肉眼可見的變化，如果題主比較瘦，應該比我變化的速度更快。祝你成功！～

其實肩膀的形態主要還是看你的骨骼肌肉還有體脂，跟脖子的長短也有關。標準的溜肩請參考劉亦菲：

個人認為如果是神仙姐姐這樣的天生標準的溜肩就不要太執著於一字肩了，畢竟美不是絕對的，人人也不可能都是完美的，劉亦菲之所以更適合古裝也正是因為她的溜肩。找到適合自己的風格學會欣賞自己比追求完美更重要。溜肩也不妨礙她是神仙姐姐。希望每一個姑娘在追求美的道路上都能更愛自己??

我就是一字肩啊，我本人就是上瘦下胖類型的，脖子好像稍短。瘦的時候上身會相對更瘦（沒胸），鎖骨有但是不明顯（胸骨都能隱隱看見了，鎖骨還是沒那麼深）

我感覺女生的一字肩，首先肩背部要能舒展開，而且背不能厚，另外手臂外側也是需要稍微有點曲線的。體脂高的很難有一字肩，如果覺得自己脖子到胸之間部位圓滾滾的需要先減脂，溜肩的需要加強肩部力量訓練，剩下的需要訓練儀態不要含胸駝背。反正都是可以通過後天的努力改善的。

斜方肌上部發達以後不可能是一字肩吧，特別直的一字肩我只能猜是天生骨架問題

擴胸運動和甩手臂

這樣可以算是一字肩嗎？為什麼我的同學看到都說這個肩膀好像男生

為啥發不了圖片呢？