右膝和右肩有毛病，該如何恢復或者保養？

01-21

知乎的各位朋友，大神，早上好。我的右膝是戶外跑步跑多了，就開始有點微痛，後來就一直用橢圓機。練腿的時候也會微痛，深蹲時會有滴滴聲，平躺自行車練腹，膝蓋有彈響。走路不痛，爬山偶爾會痛，大強度會痛
我的右肩是很早之前就這樣了，不知道是睡覺靠右還是玩電腦還是飛機打多了，導致右手摸不到左側背部肩胛骨，練肩的時候側平舉更累並且也有靜脈划過骨頭的感覺。平時完全不痛，不影響正常生活
我們這的醫生說自己沒有這方面的知識，只建議我減少運動量，讓我找懂的人問，我就想到了知乎上的各位大神。請問我的情況應該如何恢復，我已經一個多月沒練腿了，萬分感謝

謝鍾文兄的邀請。

首先說膝關節練得時候會有微痛、深蹲響聲，先考慮技術動作是否正確。

深蹲要注意：1兩腳分開與肩同寬，左腳對準11點鐘，右腳對準1點鐘方向。2下蹲和站起整個過程維持膝關節打開，髖關節打開。3膝蓋沖腳尖，膝蓋不過腳尖。4動作緩慢。

可看視頻講解：深蹲技巧，用於膝關節彈響，臀大肌沒有感覺

如果技術動作正確膝關節還是有疼痛、響聲，就需要評估找出問題所在。

你的股四頭肌、臀中肌、臀大肌、核心力量等，平衡、柔韌性、本體感覺、動作模式等都是因素。之後有時間我會修改答案提供具體分析和康復答案。

平躺自行車練腹，膝蓋有彈響，這個無負重膝關節彈響還是比較普遍的，是因為髕骨外脫位。絕大部分人都會有髕骨外脫位，原因是大腿內側肌肉弱，外側肌肉緊，這也是髕腱炎又叫髕骨軟化綜合征的原因。。這與我們現代人的生活運動方式有關。所以處理方式分為三步1拉伸或者泡沫軸放鬆大腿外側肌肉。2練習刺激內側肌肉3主動運動情況下向內側推動髕骨。效果會很明顯。

你的第二個肩關節問題。

那個動作做不了，和岡上肌、上臂旋前肌有很大關係，你的情況可能岡上肌影響更大。

處理方式：拉伸,一招有效。

方法：

患者側卧位，將手背在身後，輕鬆垂下上肢，治療師一手固定岡上窩，一手包住鷹嘴。雙手協同發力，是患者上肢內收拉伸。拉伸輕度8分保持20秒，抗阻6秒以上。

拉伸前（右手）：

拉伸後（右手）

此處應該有掌聲哇......

如果單純拉伸岡上肌效果不明顯，可以配合小臂旋前肌的拉伸。

可以考慮買幾個粗鹽熱敷包配合調理我是賣這個的據很多買家說很管用，不過不會給你發鏈接的，以免說我打廣告

同求啊，同時希望不要諸如回答如何健身的時候避免關節和膝蓋的劇烈高強度的運動，因為有些時候避免不了，可能動作有些做不到位導致這些部位受力，造成損傷，但不要再重複此概念和教學。因為與問題不符而且知乎上的回答已經很全面了。

我記得知乎有一篇文章專門講過如何保護膝蓋，而我也只是記住了其中一個動作，親測有點效果，但不明覺厲。。

坐在床上身體與腿90度，保持腰部挺直的情況下，分別盡量抬高左腿與右腿。做多少組因人而異，我是每次三組，每腿12次左右。

我只能幫你到這了。。。

肩膀的情況確實不知道如何恢復。

親身體驗，籃球導致膝蓋問題，一是減重，減輕壓力！二是鍛煉周邊肌肉，比如靠牆靜蹲！三是可以試試盤腿！很有效！

肩問題同求解答！

我的情況和你差不多，我也是膝蓋疼，和你有點像，之前說我是滑囊炎，但是吃了兩次葯又疼，後來換醫院檢查也沒具體告訴我什麼，就說這次吃藥不好就要去做個核磁共振看看了，簡直可怕，我的右肩也疼，不過醫生說是太久沒活動那個肌肉了，另一個地方的說我是勁椎病，蛋疼我一17歲好少年得什麼勁椎病阿，都不知道哪個醫生說的是準確的，只恨自己沒學醫

我右肩做上斜的時候有根筋總會和骨頭摩擦得嘣嘣響！左肩就不會是怎麼回事ＴＴ

找個汗蒸或者洗浴中的火龍浴之類的，每周去蒸一次，40多度，促進血液循環。

我覺得我右邊的腿的骨骼有問題，是不是要去做B超

肩膀我說兩句，去年夏天因為吹空調，導致兩個肩膀幾乎費掉，我的情況愛你的更嚴重，因為本人是女性，還有一個穿戴內衣的程序，那個時候疼的真是想死，各種方式都試過，沒有任何好轉，去年12月份因為身體其他原因，開始每天半個小時以上的快速行走，肩膀在不知不覺的情況下好轉了。後來我想可能是每天的步行導致血液流動加快將阻塞關節的淤積打通，中醫不是有句話嘛，通則不痛痛則不通，想必是這個道理！

膝蓋因為籃球打得太多磨損嚴重，醫生（普通骨外科）建議減少劇烈運動讓身體恢復，個人根據受力方式分析而採取了自由泳和蛙泳交替運動方式增加肌體核心區力量，膝蓋也因為力量的增加相應的不那麼嚴重了，希望能對你有幫助

肩膀跟我的非常相似，同求，讓人幫忙試了試樓上的拉伸，觀察中。

膝蓋自我感覺我是有些話語權的，畢竟久病成良醫嘛。以前比較喜歡打籃球，導致兩個膝關節都有傷，兩年了。雲南白藥什麼的都試過，但沒什麼用。最近按囚徒健身深蹲的第一式練了一段時間，恢復得很快。具體方法請自行百度，視頻什麼的網上都有。希望對你有幫助。