如何提高對疼痛的耐受力？

01-21

拉伸的時候總是疼的堅持不住，導致訓練效果不夠理想。

如果題主是因為拉伸的時候疼痛，那就不要提高對疼痛的耐受力，而應該是馬上停下來。

感到了疼痛，是因為已經開始對身體有傷害了！

強迫自己在疼痛中拉伸，輕者肌肉僵硬，重者拉傷甚至斷裂。

用正確的伸展（拉伸）方法訓練，應該是麻麻脹脹的感覺，這是血管伸展後血液流入的感覺，不會疼痛。

什麼叫正確的伸展（拉伸）方法？

要滿足下述條件：

1、關節正位。

關節沒有在正確的位置上時，做伸展動作會使關節擠壓產生疼痛，身體會自主限制動作幅度（否則關節會損傷），相應的肌肉就變得緊張起來了，怎麼拉也拉不開，硬拉就會非常痛。

2、拮抗肌用力。

當需要伸展一塊肌肉的時候，這塊肌肉的拮抗肌就要用力，這樣才能將目標肌肉完全放鬆下來。這個是中樞神經的自然反射，調控不經過大腦，它不知道大腦想要幹什麼，也不管大腦想幹什麼。要想效果好，必須讓你的動作方向與中樞神經「想」的一致，否則中樞神經會優先保證關節的穩定，降低了伸展效果。（正常情況下肌肉完全放鬆就不穩定了，但肌肉在極限長度時放鬆也是有很強張力的，這一塊比較難理解）

3、柔韌性就是肌肉在伸長的狀態下用力。

如果肌肉有足夠強的張力，能夠把動作維持在伸長的狀態下，那麼肌肉就能伸長。但如果肌肉到了一定長度後無法支撐身體的動作（開始疼了），大腦就會主動的控制動作幅度，也就變得緊張起來。

但這還沒完，肌肉能維持張力的時間有限，因為力量有限，時間長了就累了，就要休息。所以一個伸展的動作必須限制在一定時間內結束，否則會過度疲勞（剛開始做得到，做時間長了反而做不到了）。

4、充足的供血、供氧、供養。

根據第3條說的，柔韌性練習可以等同於力量練習，供血、呼吸、營養都要跟上。所以熱身必須做好，要保持合理的呼吸節奏（不能憋氣），不能餓肚子，不能熬夜等等。這些做不到的話，柔韌性就會下降。

希望題主早日成功。

需要了解更詳細的內容，請移步專欄：

老頑童：瑜伽入門——從認識身體開始（一）淺談柔韌zhuanlan.zhihu.com

附點成果圖

這些都是成年以後零基礎開始練瑜伽的，一般都是7天內可以實現下叉，比較快的1-3天就夠了。

用正確的方法，開筋是很快的。

1、柔韌性的訓練都是以低強度進行（感覺用力30-40%，100%為痛疼），這一強度下拉伸能夠增加肌肉組織與結締組織的柔軟度，低強度拉伸又稱為微拉伸，微拉伸與微損傷一樣，發生在細胞間。與損傷不同，微拉伸能引起肌梭與高爾基腱器官的較小刺激。

2、微拉伸能幫助受損組織恢復和再生，促進損傷組織分解。如果肌肉和肌腱之間有很多損傷組織的話，微拉伸不會引起像損傷一樣對專門感受器的刺激

3、拉伸時避免扭傷和疼痛很重要，因為損傷可能會激活人體潛意識的保護，機體保護環路的目的在於對損傷做出反射，這種激活會進一步提高肌肉緊張，降低關節活動幅度

4、採取低強度拉伸，能夠使運動員恢復損傷，減少結締組織對肌原纖維的影響，使結締組織再生和重組

多看下書，有好處

重建感覺認知，白話是給自己洗腦（並不準確，因為洗腦常有貶義，這裡是積極作用）

拉伸是會有些不適感，但拉的正確就並不是疼，只是那種一刻也忍不了的難受，讓你很想逃離，就自動歸類為疼，給自己完美借口拒絕拉伸。

所以，你可以細細體會一下拉伸時的感覺，分辨出正確的那一種，將它區別於拉傷的疼痛和危險，重新建立下認識，不要覺得這感受是壞的，不好的，討厭的，相反明白這是積極的，良性的信號，是應該歡喜對得的，你就發現它沒那麼不可忍受了。

特彆強調下，前提是要能更分辨不同的痛感。什麼樣的不適是拉傷的預兆，什麼樣的不適是拉伸加強。清楚，哪些不適感是可以通過拉伸消除的，哪些並不，學會保護自己，科學練習永遠是第一步。

如果是麻麻、漲漲、酸酸的感覺，也會難受到一刻也呆不住，但這是可以適當保持的，但也別太久，30-90秒就行。

如果是刺痛，撕裂痛，就要立刻退出練習，檢查修復一下。

我以前練跑步走火入魔，膝蓋受傷了疼啊，就吃止疼葯繼續練。

然後跑起來是感覺疼的好多了，又能堅持跑了耶，心裡好高興。覺得稱霸全縣指日可待啊。

但是，咦，怎麼膝蓋開始開始感覺漲大了……

原來是韌帶，髕骨，半月板通通損壞了……全面修養一年才又可以以初學者的水平慢慢跑起來。而且之後再也到不了以前的強度了，上了量就舊病複發……

所以，我的意思是，疼了就休息，別硬撐。

嘴咬毛巾

五步式拉伸啊，前面四次push and back讓韌帶適應並做好準備，第五次壓住並堅持五秒。

如此反覆個四五次，可以每次都壓的比上次深一些。

過幾天你就能感覺到自己韌帶拉開了。

太疼不要硬拉，會弄傷的。

需要的是更多的毅力，試時時刻刻提醒自己要做的比別人好，加油!!

你這是要逆天啊。

我認真的，不是開玩笑

為什麼會疼呢？不知道為什麼我拉伸完就會感覺很放鬆，就像伸懶腰一樣。所以我沒有辦法回答你的問題。我的感覺很爽。

練雙截棍可以提高背部和腰部還有肱二頭肌的耐打。

高中參加社團，練的花式表演雙截棍，每天訓練都擊打這三個地方超過百次。打著打著就不怕疼了。

是不是面對疼痛時呼吸道方法不對？

我最近也在尋求方法提高自己對疼痛的忍耐力，為分娩做準備。身邊很多案例強推拉瑪澤呼吸法有效，按理說也能減少拉伸時的疼痛，希望對題主有幫助。

前提是都要保持肌肉放鬆…

拉瑪澤呼吸法包含五個動作：胸腹呼吸法、輕淺呼吸法、淺的呼吸法、吹蠟燭呼吸法和用力推。呼吸法是隨著產程的加速而逐步改變的。

一般開三指時很對孕婦已經疼到生無可戀了，就會在陣痛時採用胸腹呼吸法，由鼻子隨著疼痛開始吸氣、吐氣，吸二三四、吐二三四…這樣反覆進行，直到疼痛消失再恢復正常呼吸。

再疼的話就用輕淺呼吸法，用嘴吸入一小口空氣，保持輕淺呼吸，讓吸入及吐出的氣量相等，呼吸完全用嘴呼吸，保持呼吸高位在喉嚨，就像發出嘻嘻」的聲音。

我覺得這兩步應該就夠了，拉伸不會比生產更疼了。

題外話：以前教練給我拉伸的時候我也是對著天花板吼得死豬一樣…吼完教練逗我說：咱健身房又多了一名女高音…

人老了，疼痛就不太敏感了；經常痛，對痛就不敏感了，例如痛經，對一般的腹痛都不覺得疼，例如用漱口水，現在一般的口腔不舒服覺得好像也不痛

不知道樓主有沒有牙疼過，如果沒有你可以把牙弄壞然後別治療…看看你能忍住不。

什麼循序漸進, 什麼壓的疼痛指數要控制...我們小時候壓腿壓到哭你們要說教練沒水平嗎, 還是說我們後來訓練效果不夠理想?

拉伸重要的是經常去拉伸他, 普通人一天兩拉. 拉伸一個特定部位半分鐘多一點然後三次, 這樣一次拉伸課10-15分鐘就夠.