女生含胸駝背 還需要進行胸部練習麽 還是注重於背部 俯身划船 硬拉什麼的 胸部只拉伸么？一年後上圖？

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我也駝背，最近關注了一個微博賬號，發了一些關於矯正脊椎骨盆的視頻，樓主可先進行自我檢測看是哪部分的問題導致駝背或者腰酸背痛的現象，再根據需要選擇性的鍛煉。我剛開始練，具體效果還未知，樓主可以借鑒看一下。

PART A. 【台灣鄭雲龍老師 脊椎功能性檢測 】

1肩關節活動度脊椎功能性檢測01 肩關節活動度測試(纏頭裹腦)

2肩胛帶柔軟度 脊椎功能性檢測02 肩胛帶柔軟度測試

3胸椎活動度(駝背測試) 脊椎功能性檢測03 胸椎活動度測試(駝背測試)

4骨盆帶平衡(座椅測試) 脊椎功能性檢測04 骨盆帶平衡測試(座椅測試)

5腿後肌群柔軟度 脊椎功能性檢測05 腿後肌群柔軟度測試

6股四頭肌柔軟度 脊椎功能性檢測06 股四頭肌柔軟度測試

7 股四頭肌肌耐力脊椎功能性檢測07 股四頭肌(大腿肌)肌耐力測試

8 原地踏步脊椎功能性檢測08 原地踏步測試

9 平衡脊椎功能性檢測09 平衡測試

10 仰臥起坐 脊椎功能性檢測10 仰臥起坐測試

11 雙腿抬直脊椎功能性檢測11 雙腿抬直測試

12 臀部屈肌脊椎功能性檢測12 臀部屈肌測試(腰大肌緊縮測試)

13 側舉脊椎功能性檢測13 側舉測試

PART B. 【台灣鄭雲龍老師 脊椎調衡訓練 】

1肩部旋轉 A01肩部旋轉運動--脊椎調衡運動系列

2俯卧肩背伸展 A02俯臥肩背伸展運動--脊椎調衡運動系列

3站立脊椎伸展 A03站立脊柱伸展運動--脊椎調衡運動系列

4全身伸展 A04全身伸展運動--脊椎調衡運動系列

5坐姿展翅 A05坐姿展翅飛翔--脊椎調衡運動系列

6骨盆傾斜B01骨盆傾斜練習--脊椎調衡運動系列

7腰大肌伸展 B02腰大肌伸展運動--脊椎調衡運動系列

83蜷曲運動B03蜷曲運動--脊椎調衡運動系列

9坐躺練習B04坐躺練習--脊椎調衡運動系列

10股四頭肌伸展B05股四頭肌伸展運動--脊椎調衡運動系列

11山峰山谷運動D01山峰山谷運動--脊椎調衡運動系列

12坐躺練習(捲體向下) D02坐躺練習(捲體向下)--脊椎調衡運動系列

13側舉練習E01側舉練習--脊椎調衡運動系列

14側向伸展E02側向伸展--脊椎調衡運動系列

脊椎很重要，先把這部分糾正好，再考慮健身吧，否則傷到自己可不好。

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需要開肩，展肩拉伸，打開胸骨，主要練習背部的收縮，肩胛骨內扣運動，自然展開雙肩，背肌收縮挺拔自然挺胸。

加強背部的肌肉訓練，學習拉伸方法，學習控制脊椎，調整脊椎位置，是可以把體型調整回來的。

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依拙見，其實題主您的想法還是有問題。因為訓練並非一個局部的事情。

含胸駝背的原因有很多。題主的意思是問，是練胸還是練背能夠糾正。如果一定要這麼問，我認為回答應該是練背。不少的gym rats都有含胸的問題，因為對著鏡子練，只練鏡子里看得到的肌肉，所以每天去卧推，結果胸肌長得畸形，而背部沒有長，就自然含胸圓肩了。然後不少人覺得這個樣子好看，虎背熊腰……治療這個情況，就需要加強背部的訓練才能調整。

但是題主你含胸，是因為胸肌發達嗎？恐怕很少女孩子含胸是因為這個原因的。更多的可能是習慣問題，以及平時精力不充沛，疲勞而導致體態問題，也有可能是神經系統不夠發達靈敏，不能很好感知身體的位置，造成的協調性問題，也有可能是骨盆後傾導致的脊柱彎曲。

所以我認為，正確的思路還是全身訓練。首先做身體各個部分的徒手訓練，例如貓爬、徒手深蹲等，找到平衡感。而且在徒手訓練中，你可以感覺到自己的肌肉薄弱環節在什麼位置，是不是背部不發達，是不是肩部有勞損等等。這時候針對性訓練，就能夠很好的糾正了。

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樓主說的幾個訓練基本上是大肌肉群的訓練，先不談有沒有效果，雖然思路大體是這樣，但維持身體姿態的主要是深層小肌肉群。

大肌肉群一般都是跨多個關節的長肌肉纖維，這樣的肌肉工作會帶給骨骼更大的拉力和關節更大的壓力，如果只注重這些肌肉的訓練，一，會造成深層肌肉的弱化，二，不排除外部姿態看上去變好的情況，但內部骨骼關節，特別是脊柱的各個椎體位置會不平衡。

如果只是改善身體姿態，注重深層肌肉的訓練就好。

具體訓練方案還是需要實際評估過後才能確定。

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