現在每晚跑步5000米，請問有什麼需要注意的么？

01-20

如果初跑需要注意的很多。一是傷病；二是感冒。

傷病包含身體的外在病痛，還包括因為飲食造成的慢性傷病。每天5000對於新手仍然算多了，如果每天都在水泥或者柏油馬路上跑對你的膝蓋是個大的挑戰，最後每隔一天換個地方，比如草地或者操場，或者你乾脆每周休息兩天。還有就是呼吸系統的問題，現在的天氣……你懂得不多說。

飲食上，在剛開跑的前幾天，你會發現自己很餓，如果暴飲暴食則會發胖，這是體內在適應你的高強度運動的必然反應；再一個就是別缺水，別缺電解質，不然會有很多意想不到的問題出現，進而造成骨質、肌肉受傷。

現在天冷，容易感冒，穿衣要講究。一般三層，內層吸汗，中層保暖，外層防風。太冷要戴帽子，寒冷條件下，熱量的80%以上要從頭部散發。

不管怎麼樣，你能堅持每天都跑，這種精神就了不起。

我已經堅持跑了1年，一開始在戶外，現在主要在公司的跑步機上，感覺需要注意的大概有這樣幾點：

在戶外跑，現在是冬天，非常非常需要保暖，連續跑1~2個月，可能抵抗力的問題或者身體的疲勞，非常容易感冒，我在那3個月內發了2次燒
冬天戶外跑，不易跑太快，每周也不宜跑太多次，我在夏天的時候早上3.5公里，晚上5公里，一點問題都沒有，但是到了冬天，連續2周以上晚上跑5公里居然出現了耳鳴，降低了強度以後立馬停止耳鳴
戶外跑鞋子很重要，因為是長期跑，投資一雙好的跑鞋是必要的，保護膝蓋
長期跑需要一個好的MP3，以及好的音樂，堅持很重要
跑完後感覺可以喝點脫脂牛奶，對於增強抵抗力有好處，感覺現在我5公里+力量訓練以後只要喝牛奶，第二天恢復的很好，一旦停止身體就容易疲勞

注意別惹女朋友生氣

我大概也堅持跑了一年，不過我感覺不應該每天跑，慢跑可能可以。不過只有5千米的話一般都比較快，每天跑容易受傷。

給幾點建議吧，也是自己的經驗之談

一定不要用跑步機，去戶外，北京最好的地方是奧體公園，我大概一周去兩三次左右，一次7－9公里
太冷的時候不要跑，比如我最近就沒跑，哈哈
選好合適的鞋子，這太太太重要了！！！！每個人根據高矮胖瘦，腳弓高度，跑步姿態，選擇穿的鞋子都不同，詳情請去mizuno或asics的美國網站（中國的不行）去詳細了解，當然，國內那些專賣店店員，也完全什麼都不懂。然後，在你自己適合的鞋子里，選擇減震最好的，通常也是最貴的。不是說所有鞋裡最貴的，而是適合你的鞋子里最貴的。至於牌子，各有喜好，如果不從美國代購，國內三大跑鞋（asics，mizuno，new balance）型號普遍不全，而且asics和new balance比美國貴很多，非常不值

（1）要堅持，而且定時。讓身體形成習慣。身體有自己的生物鐘，不能打亂。

（2）不要穿那麼多。兩層最多。外層防風、保暖，內層吸汗。如果5度以下，可以帶個帽子保溫。

（3）跑完洗熱水澡。如果是練家子就先沖涼水再沖熱水。

（4）鞋一定要合腳。不一定是最貴的就是最合腳的。

（5）在野外跑隨身帶把刀。

最最最主要的是保護膝蓋，也就是跑步姿勢。跑步特別容易膝蓋勞損。要盡量用大腿帶動小腿向下壓，這樣能提高步頻，重要的是能縮小前腳著地點與身體重心的垂直距離，自然也就減輕了對膝蓋的衝擊。如果條件可以，選擇橡膠地，減小衝擊。膝蓋如有不適，儘快停止，沒完成任務也要停止休息。
跑前熱身和跑後保暖。這個不用多說了，冬天多穿點，夏天少穿點。
空腹或者飯後2小時以上才能跑步。
如果以減脂為目的，需要根據心率控制速度。具體心率按年齡不同變化，可以百度之。
如果能有人約跑最好（不是約炮）。萬一突發情況有個照應~~~同時還能督促你堅持。

跑步入門常見問題QA：

Q1開始跑步要注意些什麼？

沒什麼好注意的，開始跑這點更重要。

Q2該買什麼跑鞋？

不要考慮跑鞋的問題，從現在你擁有的隨便一雙運動鞋／休閑鞋穿上開始跑，不要有顧慮，我們的腳、膝蓋，還有身體比我們想像中要堅韌許多。

Q3什麼樣的跑鞋牌子最好？

每個人適合的跑鞋不一樣，也沒有最好的牌子，一開始你不需要考慮這個問題。如果你真的考慮，我建議你從一個喜歡的品牌，喜歡的款式，在可以承受的價格中選一雙入手。

Q4跑步可以減肥嗎？

跑步當然可以減肥，和控制飲食相結合效果更好。

Q5在網上經常看到，跑步會傷膝蓋，真的嗎？

真的。騎自行車、爬山，還有跑步都會損傷膝蓋，可以說所有運動都會加速某個身體部位的損耗，這顯然不是我們不運動的理由。相較於跑步得到的好處，膝蓋的損耗不值一提，如果你真的擔心這點，那麼我建議你盡量跑慢一點。（事實上，我們一開始的跑步速度永遠比自己想像中快太多）

Q6前腳掌、全掌還是後腳跟著地跑法哪個更適合我？

前腳掌更適合速度型選手（比賽中世界冠軍幾乎都是用前腳掌），全掌或者後腳跟著地跑法更適合穩健型。建議新手用全掌或者後腳跟跑法，前腳掌跑法需要更強健的腳部肌肉。當然，一開始，選擇你認為最舒服的方式，不要在意這些細節。

Q7微博上說一定要跑30分鐘以上才會消耗脂肪，對嗎？

不對。不論跑多久都會消耗脂肪，連續運動30分鐘以上是消耗脂肪更大化。

Q8跑步能不能跑一段走一段？

可以，選擇你身體舒服的方式。

Q9跑步前跑步後需要做熱身、拉伸嗎？

建議去做，剛接觸跑步不太了解自己的身體狀況，更容易出現岔氣（表現為腹部位置疼痛、拉緊），熱身可以幫助緩解此類癥狀。

Q10跑步很無聊怎麼辦？

聽喜歡的歌，下個喜馬拉雅FM聽相聲、小說等，約伴跑，給人打電話，思考人生，如果是在跑步機跑可以看視頻。

Q11跑步速度控制在多少合適？

建議下個跑步app，用多幾次就會對速度有概念，我們多數人一開始跑步會跑得過快。有個最簡單識別快慢的辦法，在你跑步的同時還能正常說話，那就是合適的速度。

Q12推薦個跑步app？

國內一般用Nike running和咕咚，Nike running逼格高，咕咚更本地化，看你的需求。

Q13跑步手環有用嗎？

實際作用不大。如果要買，選擇小米手環或者bong，試過後再升級設備。

Q14跑步的裝備有什麼推薦？

推薦迪卡儂，天貓有旗艦店。迪卡儂就是家居界的宜家，適合入門。

Q15在什麼場地跑更好？

塑膠跑道&>土路&>柏油&>水泥地&>石板，塑膠跑道對膝蓋傷害最小。一開始，選擇你最便利的場地就行。

用鼻子吸氣，千萬不要用嘴吸氣，肺會受不了尤其是冬天注意呼吸頻率要慢

跑到1、2千米的時候是最累的，一定要堅持住，再跑幾百米這種感覺就會減輕，而且跑完5000的時候絕對沒有這個時候累

步子不要太小，小腿前側肌肉會很疼

分享一下我的運動方式：

1.以前幾年前剛開始鍛煉的時候慢跑30分鐘，雖然實在感覺有點慢，不過基礎的體力和心肺能力有了加強。

2.現在不怎麼跑30分鐘了，改成快速12分鐘跑完2800－3000m，然後接著做一個小時力量訓練。每周再加上籃球2－3次每次2小時以上。純屬個人愛好籃球（也喜歡足球，但是戶外太冷了）

3.鞋子不了解，我基本就是買幾雙阿迪達斯全能鞋冬天夏天換，顏色隨著心情換。

4.我跑步的時候步子大，靠的是大腿，感覺這樣對膝蓋損傷降低。

5.不聽音樂，心中重複默念：吃得苦中苦方為人上人...

個人的身體素質是很重要的 5000米說長不長說短不短循序漸進吧比如我從大一開始跑一天十圈感覺挺好現在一天一萬感覺還是不錯重要的是適合自己當然要適度過度會損害身體本人目前沒有發現跑鞋的問題我一直穿的是喬丹的籃球鞋三年了除了碰到石子會疼沒有發現別的癥狀

總之一點適度~

建議就是不要每天都跑，隔一天。一周3-4次。不必拘泥於5000米這個數字。也就是說4-6公里皆可。適可而止。另外，隔著那一天可以換別的對腳和膝蓋損傷較小的運動，例如游泳或是上肢、腰腹力量訓練。

每周60公里的跑步愛好者來答

1跑步姿勢自己實踐出來

2保護膝蓋— 一雙合適的跑鞋我喜歡asics

3跑步不要勉強自己，現在天氣熱。一旦頭暈不適，慢慢放慢腳步，停下來。

4跑步感受內酚酞的分泌這種感覺太幸福了^_^

5000米是一個相對合適的跑步量。合理的計劃可以是平時5千米，周末加一加量到15公里左右。最需要注意的就是防止膝蓋損傷，挑選合適的跑鞋十分重要。

1. 交叉運動對於跑步貌似很有幫助，我現在一般游泳和跑步間隔開，一天一次，發現游過泳以後第二天再跑步會覺得跑起來更輕鬆。

2. 建議看一下《born to run》（《天生就會跑》）這本書，書裡面的很多觀點很有趣。

比如跑鞋，越高級的跑鞋造成膝蓋損傷的概率越高，因為人的腳掌先天適合長距離奔跑，前腳掌有豐富的神經，人類的足弓就是一個很好的避震裝置，在足弓下面加一個厚厚的底，讓人類的跑步姿勢發生了變化，更傾向於後腳跟著地這種對膝關節衝擊更大的姿勢。所以越高級，底越厚的跑鞋越容易造成膝蓋的損傷。這個觀點爭議比較大，但是無論穿不穿跑鞋，都應該採用正確的跑步姿勢，盡量用前腳掌著地，減少用腳跟著地的跑法。

推薦一本書：《跑步大全》，關於跑步的各方面都有詳盡的介紹

注意不要每晚都跑

保護膝蓋，可以沒有跑前熱身，但跑後必須要放鬆

新手路過，每天四公里。感覺最近膝蓋不適，但只是跑步時不適。

我堅持跑了很長一段時間，由於現在所在城市空氣太差就不跑了。

其實經常跑跑就會發現5000米並不怎麼長，感覺也沒有什麼特別需要注意的地方。

如果非得說的話，我的經驗是天涼就多穿個輕薄的運動衣，跑熱了別脫衣服得瑟，別吃多了，別喝多了，還有，別往特別黑的地方跑，注意安全。

嗯，最需要注意的是，別被惰性打倒，寧可少跑點，也要多堅持，哈哈。