怎樣擁有柔韌的身體？

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練瑜伽和練舞的拉伸那個對提高身體柔韌度更有效？有沒有比較有效的動作？需要練多久？練習時需要注意些什麼？飲食上是否需要有配合？

原文鏈接：

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前言

在瑜伽練習的話題中，柔韌是一個永恆的話題。不論是初學者，還是資深的練習者，都會被身體的柔韌性所困擾，甚至一些人在逃避這個話題。
大家深知以前暴力拉伸方式會給身體帶來傷害，但是為了完成某些體式，又不得不去拉伸我們的身體。有些人願意一點一點的加大難度，有些人就鋌而走險，藉助外力強行「開筋」。
疼痛且無效的練習過後，我們很想知道，柔韌真的那麼難練嗎？

回答這個問題之前，讓我們先了解下什麼是柔韌。

身體柔韌的來源之一：肌肉

這個是人們感受最深的，也是關於柔韌性最直觀的一個位置。特別是腿部柔韌性不足的時候，往往在拉伸的時候會感覺肌肉綳得緊緊的，疼痛感也很強烈。
首先要了解的是，肌肉的長度是可以變化的，這個大家都知道；肌肉收縮的時候長度會縮短，舒張的時候長度會增加。其次，肌肉本身是具有自然彈性的，當外力去牽拉的時候，它的長度會比放鬆狀態下更長。這兩點就是決定肌肉層面柔韌性的主要因素。
同一個人，在不同的時間，不同的狀態下，柔韌性卻相差很大，這跟肌肉的狀態有密不可分的關係。當一個人處於緊張、焦慮、疲勞、寒冷、酗酒、長時間不運動等狀態時，肌肉的彈性是非常差的。由於人體的自我保護機制，當肌肉拉伸到快要不能維持最大張力的時候，會本能地收縮變緊，控制拉伸的幅度；所以柔韌性就變差了。這就是我們講運動前要先熱身的原因，通過熱身，讓肌肉恢復彈性，柔韌性就大大增加了。

誤區1 熱身是身體變熱嗎？

因為專業的緣故，從最開始就在與運動人群打交道。歷來大家想偷懶最喜歡用的借口就是：「我已經很熱了，不需要熱身。」這是完全錯誤的。因為運動熱身中的「身體變熱」只是一個附帶表現，並不是目的。而熱身的真正目的是通過一些簡單有效的運動，讓身體開始進入運動的狀態，以適應後面更加強烈的運動。在安靜狀態下，人體為了節約能量，很多肌肉中的毛細血管是閉塞的。這個時候肌肉沒有太多的能量用於維持張力，所以會很僵硬。充分熱身後毛細血管打開，肌肉開始吸收營養，變得富有彈性。所以熱身的「熱」其實是一個過程，經歷了這個過程，柔韌性便增強了。

誤區2 肌肉的被動拉伸

我們這裡說的被動拉伸，就是大家最常用的，即利用外力延展肌肉長度的方法。

這個方法練習瑜伽非常不科學。雖然這樣做的確有一定的效果，但是效果甚微，而且因為不符合身體的整體協調原理，所以被動拉伸極易受傷。在以前，這種方法幾乎是大家所熟知的唯一一種可以增強柔韌性的方法，便一代代心口相傳下來。可惜我們的肌肉不是拉麵（此處應有笑聲），不是拉一拉就變長的。在我們練習之前，一定要想明白，肌肉拉長的原理是什麼。

在前文中有提到，人體有一種自我保護機制，當肌肉被拉長到快要無法保持張力的時候，會主動收緊，控制拉長幅度。這就是肌肉拉長的原理。可能不太好理解，為什麼控制肌肉拉長的機制，會是肌肉拉長的原理？我們換個角度理解，假如你的肌肉張力非常強，能夠在肌肉被拉到極限的時候還能保持很強的張力，是否表示你可以把肌肉拉到最長了呢？Yes！

在運動解剖學中，有一個名詞叫做「牽張反射」，意思是說：當肌肉受到外界拉力的時候，會在內部形成一個反射，讓肌肉去主動收緊。這個原理在競技運動中被利用的很廣泛，比如起跳前的助跑、奔跑時的大力提膝，踢球前的擺腿等準備動作。可惜的是，在瑜伽練習中，大家忽略了這個問題。我們通常做的被動拉伸，其實就是利用了「牽張反射」這個原理，用外力刺激去增強肌肉張力，從而達到增強柔韌的目的。但是為什麼這樣做不科學呢？因為肌肉的生長並不是我們想像的那樣均衡，有的位置很薄弱，外力無法被自我控制，很容易出現意外受傷；而且過分的依賴外力，會讓身體整體的反射弧弱化，肌肉的被動拉伸實際上不受自己頭腦和意識的控制了，這與瑜伽「連接身心靈」的目的是背道而馳的。

試想一下，如果我們反向思考，用頭腦和意識去控制肌肉，讓它主動的用力，而不使用外力刺激的話，是否更有效、更安全，而且又能讓身心連接呢？

由於具體的練法介紹起來太過冗長，這裡也只好點到為止了，各位看官可自己先行感受。有興趣的話可以看一下下面這個教程：

七天學會一字馬

身體柔韌的來源之二：結締組織

我們通常所說的「拉韌帶」，從生理角度上是指拉伸結締組織，並不是真的拉韌帶喔。要注意：韌帶是沒有彈性的，不可以被拉長，一旦變鬆弛就無法保護關節了。當然正常人的韌帶長度都是足以滿足完成瑜伽體式的（包括那些你認為人類無法完成的體式），並不需要拉長它。
結締組織，通俗的說是指關節周圍除了肌肉以外的其他的肉，具體定義有興趣的朋友可以查閱資料了解，這裡暫不贅述。
關節周圍最大的一坨（沒找到更合適的形容詞）結締組織，就是我們的關節囊了，它是包裹在關節周圍的那一層厚厚的肉膜。它的功用是包裹住關節，在內部產生潤滑液，滋養並保護關節。關節囊跟韌帶不同，它是具有彈性的，而且彈性非常好。雖然它不能像肌肉一樣主動收縮，但被拉長時的回彈力卻非常好。最明顯的一個關節就是髖關節，因為它周圍的關節囊又大又厚，回彈力非常強，所以當我們開髖練習的時候即使不用力，都可以保持在懸空狀態。

誤區1 結締組織的拉伸

這裡所講的拉伸，跟前文肌肉的被動拉伸是不同的概念。在瑜伽練習中有一個理念，叫「關節合力為零」，因為當合力為零時，關節的受到的壓力最小，也是最安全的。那麼問題來了，什麼叫「合力為零」？

當我們在做動作的時候，身體會受到重力、地面的支撐力、自身肌肉的拉力、結締組織的回彈力等。當這些力通過關節的時候，會形成一股合力。這股合力會被關節面的擠壓和韌帶的牽拉所中和。如果我們能夠精準的控制身體，讓這股合力控制在剛好相互抵消的狀態，也就是外力完全順著骨骼縱向傳導的時候，關節的壓力就消失了，這樣才能保護關節不受傷害。

當然，人們都是很懶惰的，當沒有感覺到疼痛侵擾的時候，都會悠然自得的放縱自己，使用關節扭力來支撐身體。殊不知千里之堤，毀於蟻穴，積累的傷害越來越多，直到有一天傷害集中爆發出來，想要再治好可能就需要相當長的時間了。

所以，結締組織欠下的債，就由肌肉去償還吧（代償）。

我常常會對僵硬的人說：「你的柔韌沒有問題，但是力量太差了。」聽的人都不理解，想不通柔韌性不好跟力量有什麼關係。大家可以仔細回想一下，做體式的時候，例如前屈體式，有老師在身後輔助用力，就能做到了，老師不推就做不到，是不是都有這種情況？所以現在你可以理解力量不夠的意思了嗎，當自身力量不能對抗結締組織的回彈力時，自然身體就打不開、下不去了。

誤區2 輔具的濫用和不均衡練習

我遇到過不少瑜伽練習者，每天的練習內容就是往橋上一躺、牆繩上一掛、做頭倒立要靠牆、做下犬要墊磚，就連做個Savasana（攤屍式）都要用抱枕、毯子、瑜伽磚墊著枕著。長此以往，估計出門都要坐輪椅了。

輔具確實帶來了不少便利，但是對輔具的濫用也確實讓人變得更懶惰了。大家通常學到的輔具使用，目的是通過它幫助身體正位，或者說將身體限制在正位的練習，是為了精準和安全。但同時我們要搞清楚，練習的核心還是在於我們自己，並不是輔具。

在一個體式保持的時候，到底應該用多少輔具？

應該用的輔具的數量是保持身體平衡和正位的最小量。瑜伽輔具，是要將智慧帶入身體。所以活學活用還是要融入到我們的柔韌性練習中。
當我們做全蓮花的時候，由於結締組織強大的回彈力把膝蓋和腳踝都壓縮的夠嗆。要想不被擠壓，就必須讓大腿和臀部強烈的外旋再將股骨頭吸進髖關節窩內。這個時候很多人力量是空的，完全被動的把腿叉在一起，屁股下面墊毯子去減少疼痛，膝蓋窩塞毛巾來減少擠壓，用了好多輔具，雖然舒服了，然而並沒有什麼用（這麼說雖然很傷心，但事實如此）。當身體處在不平衡（不均衡）的狀態下，輔具就不能夠發揮本來應有的作用。繞來繞去，其實還是擺脫不了通過力量來抗衡結締組織這條路。

最後講一下柔韌練習中的均衡練習的重要性。結締組織的拉伸，是分為多種角度的。因為它是一個包裹關節的結構，所以拉伸外側、內側、內旋、外旋等等都是需要練習的。可是通常我們所做的體式，並不完全能拉伸到所有的角度，所以還要做相應的放鬆練習，比如全蓮花之後需要將髖關節內扣、屈膝之後要伸直等等。在拉伸一側的時候，其實另一側相對的是擠壓，如果長期不均衡的練習，那相對的另一側也必然會變得緊張、僵硬。

結語

當我們把柔韌的練習重新回歸到自己身上的時候，當我們可以用強大的意志力控制自己身體的時候，你還會覺得柔韌性是一個高不可攀的神話嗎？善待自己的身體，同時不要放縱自己的意志。通過這些奇妙地探索，現在你還覺得柔韌很難練嗎？

加油吧，一切盡在練習中！

身體僵硬的問題在於過緊的肌肉，而非是過硬的骨頭。洛杉磯的名人健身教練Ashley Borden說：「當一組肌肉變得僵硬，就會阻礙其它肌群的正確鍛煉。」

試一下這六個瑜伽拉伸動作，你會驚喜看到你的柔韌性在兩個星期內逐步的增強，你的力量和耐力也會在一個月內有所提升。

鴿子式

目標：梨狀肌（深臀肌）

· 以半俯卧撐姿勢作為開始動作，掌心於肩膀下成一線。

· 彎曲左膝將右腳踝移動到右髖關節下方。（如圖）

· 把身體放低向前臂靠近，同時把右腿放下，右腳背貼地。

· 胸部上提，視線向下。

· 如果你韌性較好，讓胸部貼向地板，手臂向前自然伸直。

· 把腹部肚臍壓向脊柱，收緊骨盆肌肉，並觸碰右側髖部。

· 在壓迫腳掌於地上的同時蜷縮右腳趾於體下，把臀部向外推。

· 做五遍，然後換另一邊重複。

坐姿抱腿拱背

目標：下背部

· 坐在地上，膝蓋彎曲，腳放於離臀部前方30厘米處。

· 雙手交叉於腿腱後，手肘向外。

· 彎曲背部，收緊骨盆底，把肚臍拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下頜向內緊貼，然後用鼻子吸氣。（如圖）

· 呼氣的時候，肚臍更加的收緊，抬起左腿伸展，拉伸背部，左腳跟向前，腳趾向天花板。

· 回到開始動作然後重複做5次，換另一邊腿重複。

眼鏡蛇

目標：腹部

· 面朝地俯卧於地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸雙腿，腳背放於地上。

· 收緊你的肚臍，收緊臀部肌肉的同時用力把臀部往下卷壓。

· 肩膀用力往下並離開雙耳。

· 推理拇指和食指，抬起胸部並向前。

· 放鬆，重複做5次。

仰卧腿部伸展

目標：大腿

· 把一條捲起的毛巾放墊於頭下，仰面躺在地板上，雙腿伸直，腳放鬆。

· 彎曲右膝向胸部靠近，雙手交叉於腿後，儘可能使之靠近腹股溝；注視你的胸部，保持下巴向下，頸部伸長。

· 收緊肚臍的肌肉，伸展大腿，拉伸腳跟，收緊股四頭肌。

· 放鬆然後重複5次。

· 然後再重複，大腿向外扭轉，腳跟向內，5次。

· 放鬆一下，再重複，大腿向內扭轉，腳跟向外，腳趾向內，做5次。

· 換腿，重複全部動作一共15下。

單腿前蹲

目標：股四頭肌，腓長肌

· 站姿，雙腳分開與肩同寬。右腳向前邁開30厘米。

· 曲起左腳趾，把重心平均的放於兩腳。雙手手指交叉放於肋骨下方。

· 收緊肚臍，壓緊腹部肌肉。

· 慢慢彎曲雙膝往下，停留3秒，左股四頭肌有拉伸的感覺。（如圖）

· 站直回到開始動作停留3秒。

· 做5次，然後換腿重複。

跪姿伸展肩部

目標：肩膀

· 跪姿，兩手腕於肩膀下成一線，膝蓋於臀部下，腳趾捲曲於地上。

· 額頭朝地左手小手指沿著地板向前滑行（保持右手手掌平放於地上）

· 肩膀用力向下壓，同時擠壓臀部。

· 用力向下按壓你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到開始姿勢

· 做5次，然後換另一邊重複。

瑜伽會好一些，而且瑜伽對女性的身體很有益處。我推薦半神猴式，拉伸腿部曲線，大概堅持一個月就很有成效。

如何系統地鍛煉身體柔韌性？ - 健身

http://zhuanlan.zhihu.com/#/wudaozhuanlan/20060044

可以練陰瑜伽，但要持之以恆

謝 @盧琴邀~~

首先想擁有柔韌的身體是需要時時刻刻保持的~嘛~倒也沒時時刻刻那麼誇張，不過對於柔韌性運動每次的間隔時間最好不要超過兩天，當然前提是你想一直擁有而非一時擁有。

按大眾說法，成年人瑜伽要比舞蹈軟的快，少兒則相反（非要輪快的話也應該是柔術或藝術體操）。前提是你要一直學下去並且學深。

飲食上別太撐也別太餓就好，不需要注意太多（專業瑜伽另說）。

柔韌最好由專業老師面對面教導，或者是根據教程或視頻練習，自己上很容易受傷。

推薦三個基礎動作：

壓腿

動力腿（把桿上的那條）要外開（腳背向外轉），腳背綳直，主力腿（地下站著的那條）腳尖方向要與動力腿方向平行，壓得時候注意膝蓋不能彎，身體別著急。

壓抱腿

坐在地上，兩腿伸直併攏，腳背綳直，然後身體向下壓。同樣注意膝蓋不能彎曲。

涮腰

兩手伸直，以腰部為基線，腰部以上隨著手臂的轉動進行畫圈，腰部以下不動。其實就類似平常幹完重活晃晃腰的那種，只不過幅度要比它大。

推薦 @黃麗潔老師的一些答案，都有關於柔韌訓練的回答，有圖有真相，很不錯~