各位減肥，健身的朋友給我一個減肥的行動建議？

01-20

本人160體重70kg，高考畢業完想減肥，目標50kg，小時候曾在體校練柔道，已基本停止運動5年，現在覺得自己實在太胖了，想要減肥，但是以前在體校知道的減肥方法反彈太快，故想請各位大神幫我支支招。謝謝

在減肥之前你需要了解的不止體重，還有以下指標

減肥前的準備：充分的了解自己的身體——運用以下指標

BMI：正常範圍為18~24之間。18以下偏瘦 24以上偏重。

但是BMI是存在誤差的。肌肉的重量是高於脂肪的，所以即使兩個人的BMI指數相同，也不能代表他們的身體成分是相同的，因此他們的身材必定是有偏差的。假如你的肌肉含量較高，基礎代謝也會教高，那麼即使你70kg，想必身材也是十分健美的。

您的BMI為 70kg÷1.6m÷1.6m=27.3

假如你依然看上去不好，有可能就是你的體脂率較高。那麼則需要用到另一個衡量標準——身體成分。

身體成分：瘦體重和體脂率。

身體成分的測試方法有很多種，比較準確的有DEXA測量，但是比較耗費時間和經濟。而一般健身房、家用稱等多用生物電阻抗的方法來測量，相對的這個測量方法雖然簡單易行，但是卻不怎麼準確，受多因素影響。因此假如是一般測試儀器的話，在減肥初期有可能存在測量誤差，身體成分可以作為一項參考值。

在此不評論哪種體脂率下的身材更好，全看你想選擇哪種身材，就往那個方面去控制體脂率。除此之外，您還要判斷自己的肥胖類型。

腰臀比——向心性肥胖還是四肢型肥胖。

腰臀比即是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的重要指標。接下來放一張經典的圖片。

腰圍：經臍部中心的水平圍長，或肋最低點與髂嵴上緣兩水平線間中點線的圍長，用軟尺測量，在呼氣之末、吸氣未開始時測量。

臀圍：臀部向後最突出部位的水平圍長，用軟尺測量。

當男性腰臀比大於0.9，女性腰臀比大於0.8，可診斷為中心性肥胖。但其分界值隨年齡、性別、人種不同而異。而運動是減少脂肪的最佳方法，同時還可以增強下肢肌肉；而節食不能有效改變腰臀比

假如您在減肥的過程中體脂率不穩定，讓您無法跟蹤自己的訓練進度而心理沒個底兒的話，也可以使用測量四肢圍度和腰圍臀圍來判斷自己的減肥計劃是否有效。

減肥計劃的設定——科學、合理、階段性、

在減肥過程中反彈是一個大問題，因為身體的自我保護機制，所以說假如採用極端手段讓體重在短時間內快速下降的話，機體就會應激性的讓機體開啟節能模式，最主要的一個特點就是減少肌肉含量來節能，同時生成脂肪來儲能，你也會感到精力不濟，無心運動，體質下降影響健康，反而得不償失。因此在減肥過程中只有一字精髓——慢。

慢並不代表無效，而是循序漸進，平穩的瘦下去。

根據您的實際情況來看，算是基數較大。所以在一開始的時候並不能追求很大的量，而是讓你的身體開始運動，適應運動。並且慢慢的將生活方式改得健康而規律，將減肥變成一種生活習慣，而非刻意為之的堅持。

具體做法

調整飲食，製造能量缺口。一言概之就是控制脂肪的的攝入量，減少糖類的攝入量、增加優質蛋白的攝入量。每天的攝入量應該略高於基礎代謝的。

1.一日三餐的比例一般是3:4:3，每頓食物類別比例：脂肪25％—30％；蛋白質20％—25％；糖類（碳水化物）50％。根據這個比例，我們可以自由選擇食物。

2.減少調味料，油脂等的攝入量！我們可以用玉米汁，蔬菜，全麥麵包來代替油脂含量高的肉包子，油條等，用雞胸肉，魚肉等白肉來代替飽和脂肪酸含量多的肥豬肉等。盡量只吃精肉，不吃肥肉和雞皮魚皮等。

3.不吃垃圾食品！漢堡，薯條等零食雖然好吃，卻是導致發胖的元兇，市面上的薯片等，吃一包（60g）大約要跑5-6km才能消耗。因此，少吃零食，遠離肥胖！

運動計劃

第一階段：從較低強度的有氧運動開始，隨著體重的降低以及身體的適應程度來循序漸進的增加運動時間、運動頻率和運動強度。

這些是有氧運動進行30分鐘後，不同的體重所消耗的熱量，您可以有選擇一樣作為您的起始運動，來開始鍛煉。

第二階段：當你的開始適應運動，並養成運動習慣後，體重也會下降了不少。

這個時候應當主要以無氧抗阻力訓練為主，兼并有氧運動來推後平台期的到來，提高基礎代謝。

第三階段：平台期，平台期的時候體重下降會減慢，你會發現無論你怎麼運動，怎麼控制都無法再瘦了。這個時候恭喜你，你也是離目標身材只有一步之遙了，無論如何都該繼續控制體重，雖然在許多指標上無法觀測到效果，但是這是一個量變的積累過程，待到質變那一天，就是脫胎換骨的時候。

第三階段：這個時候你應該也有了比較合適的體重了，若是想塑型，則應該選擇小重量多重複次數的無氧抗阻力運動來訓練漂亮的肌肉線條，除此之外，這樣的運動還能幫助維持體型保證自己不復胖。

最後，減肥是一個持久拉鋸戰，適合別人的運動方法也不一定適合你，減肥計劃時因人而異的，我能給您的只是一個框架。如果題主想在短短的兩個月內就獲得美好的肉體，恕我冒昧，除非您的背後有一個整個團隊在幫助您，不然憑個人的能力真的很難達到。而您也實在沒必要如此要求自己，接受現在的自己，才能接受以後的自己啊。

別減了反正會反彈的

惡性循環還不如這樣

反正也胖不了多少了

青少年還是以遊戲形式為主

謝邀

給自己一個比減肥更高的運動目標：例如游泳或者跑步通過三年系統訓練，達到某一成績，這一成績裡面絕無胖子。這樣你就不用關心秤了，關心自己的訓練計劃和成績就好了。

三個月的減肥計劃容易反彈，三年的就不容易了，尤其是極限耐力運動。你見過胖的馬拉松運動員么？國內的頂尖馬拉松業餘高手之一陳龍就是從大胖子減下來的。

現在伸手黨都這麼理直氣壯了？朋友，要學會用「請」。

減肥真的很難，挑戰自己已有的生活習慣不是光靠意志力能解決問題，決心下得再大也沒用，短時間的成功也同樣沒有意義。健康減肥首先要評估自己的身體，在這基礎上改變飲食結構、作息時間，並且配合適量的運動，最後也是最重要的堅持不懈，也許就是一輩子。

我減肥從不會虧了自己，每頓飯都會吃，但是注意葷素搭配，少油炸，少甜食，再加上一些鍛煉就好了。不要一味的減肥，身體健康就好啦！

減肥建議和攻略再多，也比比不上兩個字「堅持」

想著減肥後性愛體驗提高

健身房請個私教去上個十節課就知道各種器材的使用以及有氧無氧運動的注意事項也很大程度保證了運動不受傷害也能給自己制定一個鍛煉計劃控制食量和食物的選擇蛋白質的補充是身體肌肉增長最需要的的原材料啦

不知道性別。。。男的話應該容易一些控制飲食加上練力量很快就能下來但是貌似減不到50那麼少

管住嘴，邁開腿。