運動能力很好的胖子怎麼減肥？
172左右身高，在20至28歲間，體重一直在190和210之間徘徊，愛好籃球，也會打，大學時期可以摸到標準框，運動能力和協調性較好，跑步10公里是66分鐘，也去過健身房，但是就是一直沒能把體重減到160（理想體重），平時不忌口，什麼都吃，也能吃，愛吃高熱量食物，看過虎撲說身體已經適應了大體重，不好減，請問像我這樣子的，怎麼開始，以及系統性的持續減？
減肥前我算運動能力很好的胖子？做醫生飲食不規律壓力大老值夜班，BMI曾經達到了驚人的35，那時候一周四次抗阻訓練，深蹲極限最多到了130公斤，卧推最多60公斤。但是尼瑪是真的胖啊，引體就別說了，俯卧撐一個都撐不起來，也就拿絕對力量裝逼而已。現在BMI已經28了，終於從理論上擺脫了肥胖這個稱號。減肥這事真要靠腦子，大胖子和別人不太一樣。先從控制飲食開始，改變食物比例多吃蛋白質，戒掉零食，烹飪方式改蒸和烤，同時戒睡前玩手機，踏實睡覺，如此一個月，包你瘦幾公斤。
接下來就是運動咯，我在健身房看到太多大胖子在教練帶領下吭哧吭哧跳繩，自重訓練對胖子那個痛苦都寫在臉上了，還有天天虐腹肌的，呲牙咧嘴，還沒啥效果。
運動能力好，多搞抗阻和HIIT呀，怕沒自信，力量優勢能給胖子極大自信，天天比別人多扛著幾十公斤走路工作，力量是優勢，別浪費。多做多關節大肌肉群脊柱承重自由重量動作，說人話就是深蹲卧推硬拉等等，不會就去學，減脂效率比腹肌撕裂者強多了。目前俯卧撐刷刷能做5個了，鼻尖快貼到地面那種，健身房經常被人圍觀。醫生這個職業還真是易發胖，老是晝夜顛倒飲食不規律自己虐自己，還沒實習的時候BMI才24，健康上欠了一筆爛賬，太不甘心，現在總算快還乾淨了！謝邀。
「我每天游泳2h，可是每次減到170就到了平台期，然後慢慢反彈到180。」
「我每周都至少去健身房3次，可是體重就是降不下來。」
「我鍛煉的比我朋友要多，也沒覺得她吃的比我少啊，可能我就是易胖體質吧？」
......
熱愛運動，運動能力很強，卻減不下來肥的人不止題主一個。
我並不覺得大家是「適應了大體重，不好減」，反而覺得這部分人是好減，非常有潛力練就好身材，並且培養出「易瘦體質」的。
優勢很明顯：
- 運動自律性強。
- 易減脂，而非單純的減重。
- 易顯肌肉（原來都被脂肪擋住了）。
- 有運動基礎，肌肉含量高，基礎代謝高。
- 有科學減脂、運動的意識，不會追求快速減肥，易養成健康習慣。
但是減不下來，很可能跟以下誤區有關：
誤區1. 高估了自己的運動量。
假設題主25歲，體重100公斤，跑步時速6英里/小時，跑66分鐘計算，跑一次大概消耗1100kcal，確實運動量很大。但是能保證是每天都按照這麼大量運動嗎？如果是兩天跑一次，那平攤下來每天550kcal；如果是3天，平攤下來約每天370kcal；如果是5天，平攤下來每天只有220kcal了。並且，很多人還達不到題主這樣的運動能力。
誤區2. 低估了自己的食量。
假設周一題主按照時速6英里/小時跑了66分鐘，周二題主休息。那麼周二的食物攝入量和周一是一樣大的么？如果不是，那麼周二多出來的熱量就都轉化成脂肪啦。而且高強度的運動是需要適量多攝入食物的，如果食量慢慢養起來了，不運動的時候有沒有稍微節制一下呢？
誤區3. 減肥沒有規劃。
感覺來了就多運動幾組。經常性想吃啥就吃啥，吃高熱量食物的時候想：「反正我今天多做了兩組。」計算熱量消耗就跟理財一樣，東一錘西一錘，就會莫名其妙不知道錢花哪兒了（莫名其妙就胖了）。也可能，昨天稱重發現「瘦了」一些，今天就獎勵自己......
該咋辦呢？來來來，手把手教！
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- 做好減重計劃。
包括：
- 以結果為導向的規劃：一個月減重多少？我建議是一個月4-8斤的速度，健康不易反彈。（但是個人體質不一樣，我也遇到過一禮拜減10斤也不反彈的。）
- 具體行動的規劃：什麼時間測量身體數據；每天的飲食結構是怎樣的；每周的運動結構是怎樣的。（每個人可以根據自己的情況去調節，沒必要都吃沙拉，凡是堅持不下來的方法都是不好的方法。）
2. 什麼時間測量身體數據。
- 建議是每周周末的早晨空腹測量，可以減少食物，水分等等產生的誤差。也不要太頻繁，給自己壓力。
3. 每天的飲食結構。
- 一定要吃早餐，其次根據自己運動的狀態和飽腹感來定是多餐，還是三餐。可以選擇三餐，運動就加餐，不運動就吃。
- 三餐的比例大約：3:4:3。
- 每餐按照：主食+肉蛋類+蔬菜的結構去吃。
- 主食：選擇粗糧：紅薯、紫薯、南瓜等等。可以由完全精製主食轉到為一半精製一半粗糧。
- 肉蛋類：保證蛋白質攝入，但避免多餘脂肪：瘦肉類，魚蝦，雞蛋等。這裡的鄙視鏈是：魚蝦＞蛋奶＞雞肉＞瘦牛肉＞其他肉
- 蔬菜類：多吃，顏色越豐富，營養越高。也不用一上來就吃沙拉，堅持不了多久的，愛咋整咋整，只要能讓自己多吃，每天吃夠1斤，就咋整！然後從多油慢慢減到少油甚至無油。蔬菜吸油還是很厲害的，本來熱量很低，結果生生的吃進去一勺油，也是很有可能的。
- 每周可以吃1次高熱量食物解解饞，慢慢遞減到一個月1次。
4. 每周的運動結構。
- 我覺得題主的66min跑10公里，如果能堅持每天跑，加上規律的飲食，肯定能瘦的。
寫在最後：大家完全可以根據個人情況來調整自己的飲食和運動結構。不是吃米飯就一定會胖，但是不能堅持一輩子的習慣，一定會復胖！
首先明白一個道理，種瓜得瓜，種豆得豆，你是怎麼樣的生活習慣，就導致你有什麼樣的身材，對99.9%的人適用。
放到減肥這件事情上來，就是【運動+飲食】，這兩個共同的的生活習慣決定你的的身材，兩個條件缺一不可，按你的表述，目前還缺一個，就是飲食。
改變飲食習慣是需要花費一定精力的，不是說想改就改，但只要你下決心往這個方向走，肯定能夠成功。按你的說法，現在不忌口，什麼都吃，愛吃高熱量食物，你已經知道問題在哪了對吧。
那麼改掉這種飲食習慣，開始嘗試更健康的飲食，體重自然就掉下來了，就是這麼簡單。系統性的持續減？保持運動習慣與健康的飲食習慣，沒有人瘦不下來。
運動能力很好的胖子不好減肥886謝邀
身邊的妹子都堅信節食減肥拒絕運動體重100+而我不一樣我相信運動但是不控制飲食﹀&<(-︿-)&>﹀
然後我就成了一個能跑馬的胖紙 ?我們共同點就是喜歡運動並且運動能力比一般人強但是不忌嘴。。。所以飲食非常重要！！題主真想減肥的話。。運動加飲食吧三分練七分吃。不要步我後塵每個人發胖的成因完全不同，
根據你所描述的情況，運動量應該算是很大了，即使不是每天有規律地進行運動健身，能達到這樣的運動量如果不感到精疲力竭，其實說明你的運動機能還非常強健。
由此可見，你的肥胖原因肯定就是：不忌口，愛吃高熱量食物。
適應了大體重的胖子減重較常人的確更困難一些，但你還是個愛運動的胖子啊！！
這就說明你的減重方案要更偏向飲食方面，
管住嘴，對於你來說，意義大於邁開腿。
因為你的運動量已經接近一個閾值，就你目前來說，在有一定運動量的前提下，體重依然無法有效下降，說明你的攝入過量，各種鹽份、糖份、脂肪攝入太多，勢必無法有效減重。
減重方案你只要遵循三條，建議如下：
1.減少鹽攝入、糖份攝入，少吃高脂肪高熱量的食物
2.把你總體的運動量，平均在每日里進行運動，並逐漸加量。譬如你跑10公里用60分鐘，你就每天跑2-3公里，然後逐漸加量，一時興起即使你跑六十公里，也不可能一下就減掉幾十斤重量的，來日方長。
3.在每天清晨空腹進行體脂測量，這樣長期觀察下來，會對你的減重大計有一個激勵作用的。
萬事開頭難，祝好運。
瀉藥～只能忌口少糖少澱粉
如果想練肌肉 就多吃些蛋白質高的
油炸的只能偶爾吃一下高一以為自己是吃不胖的體質每天晚上和舍友乾脆面 泡椒鳳爪 奶茶 可樂…後來就120斤了所以！！！忌口很重要其他的我也不太知道啦！！！有氧無氧結合，題主男生還是女生？如果是男生可以適當加些力量訓練。體重基數大的話前期可以以動感單車代替跑步機，減少對膝蓋的傷害
無氧的話推薦keep，找一些適合自己的課程每天打卡。
還有練前一定熱身，練後一定拉伸。保護措施的話，像什麼護膝，髕骨帶，護腰，啞鈴手套，除非身體有傷，不然的話個人不建議使用，有沒有用另說，關鍵是沒太大必要。防止膝蓋受傷，改變跑姿，買雙頂級跑鞋（聽著很唬人，其實是按體重分的）加上髕骨帶就夠了，畢竟只是學習之餘健健身而已飲食不建議突然大改變，少油少鹽少澱粉就差不多了如果真心想要減肥，有一個很重要的點，就是堅持。不堅持一些都是白談我親眼看到我的表弟從不敢上稱，到現在高瘦帥逆襲的。很多人問他怎麼減肥成功，還是那句被說的爛了的話，管住嘴，邁開腿。你知道彭于晏，很久都不沾糖，這種高能量的食品，一定要戒掉。一步步來，逐漸減少垃圾食品甚至主食的攝入量。我表弟減肥一年成功，到後面他還一直少吃主食。保持運動其實這些老生常談，所有人都懂，可就是缺一個行動力。你需要一個發自你內心想要減肥的動力，像是一直單身更容易減肥成功。
運動保護做好，膝蓋保護跟拉伸運動先到位。期間主要管住嘴，高熱量的要拜拜。不要上量，一點點加起來，寧肯慢點，不要犯錯，傷一次停好久的。飲食種類我就不說了，可以自己下軟體，上面詳細
建議你不要只是單純的減肥。最好能解鎖一個新的技能。比如說你去學拳擊，散打，泰拳等等。你會發現他們比你跑步累多了而且你會成為一個更靈活的胖紙(笑)。
我自己有體驗我的體重巔峰是93高二，後來高三跑步緩解壓力體重到了85。大一跑步到了78(pb是13公里78分鐘很一般的水平。)我因為吃的方面不忌口，每天吃的還蠻多的。所以跑步減肥效果沒有那麼明顯。不過個人的心肺功能確實提高了很多。
暑假回家練了一個暑假的散打，廋了3公斤。還是因為不忌口。所以重點是吃的方面注意，吃練結合會好很多。現在在學拳擊，體重固定在76不過我現在應該也能自由控制了，18年準備恢復跑步不為減肥就為了提高心肺功能和耐力。Mark 住，等2個月以後自己看
個人認為其實體脂率下去了 看起來也就瘦了 不用太在乎體重。。。。 運動能力好 那正好可以多進行抗阻力訓練 提高肌肉含量 平時飲食就正常吃 運動量慢慢加大 頻率加高 體脂就滿滿下去了吧 一開始我體重125kg 現在105kg 體脂一開始能有45吧 現在25左右 雖然看起來還是胖。。。。 胖子漲力量賊快 適合練力量舉 支持你練力量。。。。。。
吃不注意的話 練再多都沒用
控油控糖低鹽 不吃無節操無營養的空熱量當然了抗阻訓練必不可少 玩兒命有氧吧沒錯我就是 明白很多大道理卻過不好這一生
前面老哥說的都挺好的，我作為過來人只希望你能好好保護好膝蓋，體重大做運動很傷膝蓋的，現在跑步時間長了還疼，一點要
那就只有選擇少吃咯
瀉藥
1、運動 每周起碼得運動4次吧 每次至少30min以上 可以跑步 或者跳鄭多燕的健身操 我之前有去健身房上教練的團課 其實就是keep裡面的各種訓練 但是健身房氛圍會更加濃厚些 而且要注意一些習慣 能站不做 能走就不要靜靜地呆著 吃完飯一定要站30min才坐下
2、吃 少吃零食 早餐隨意吃 中餐隨意吃 晚上儘可能吃少點 可以一根玉米或者一個蘋果 再加個雞蛋啥的吧 少吃甜食 對皮膚也不好 別喝奶茶那些 也不好 可以多關注一下關於食物GI方面的知識 吃得會好些
但是並不是說不能吃 我也會吃麥當勞那些油炸之類的東西 最關鍵是要補充回運動 或者第二天少吃一些 最重要記住 自己消耗的大於攝入的 就可以減肥
建議每天早上在同一地點放個稱 在上完廁所後稱下 應該運動+飲食半個月會有一丟丟效果 我是這樣瘦了10斤 可是現在冬天又長膘了
也可以買個皮尺？ 量下身體的各個圍度之類的 你體重沒減但說不定你圍度減了呢？
共勉！
ps 題主如果是大體重建議不要做太劇烈的運動，我覺得可以從身邊的習慣下手。 每天散步或者快走對於你來說還是可以接受的。我現在實習沒空鍛煉就會下班下了地鐵走回家 大概有3km的距離吧 這些看似沒啥運動量 但是每天堅持下去還是會有效果的 記住一定要管住嘴 不能吃太多高熱量東西了 慢慢把量控制下去~
祝好 一起減肥！
為什麼邀請我回答呢，我都看了很久知乎了，沒人邀請過我呀，僅僅是意外，沒別的意思，不過知乎確實幫我解決了很多疑問，偶也憑經驗儘力回答吧，說的未必對，僅供參考。第一、以前問過教練，說是三分吃，七分練。所以毋庸置疑運動是首要的。先說吃，儘力要吃健康，油脂少的，加工少的。比如可以吃高蛋白的肉，但是少吃油和肥肉。可以吃西紅柿和土豆，但是別吃炸西紅柿炸土豆。再說動，要兼顧減脂與增肌。別只做有氧運動，有氧減脂快，但是容易把自己練成易胖體質，我就吃過這個虧。這個比較複雜，需要多看看相關專業的帖子。第二、改變生活方式。多接觸健康的正向的，轉移注意力、培養興趣愛好。多逛逛知乎，陪陪家人，收拾房間，哈哈，少吃點零食。另外都200斤了，為了家人，為了健康，還是要運動，長期堅持。下個30到40應該還是可以的。最後，要循序漸進，量力而行，很多人的健身之路還沒開始就結束了，就是一不小心，拉傷肌肉之類的。我自己做的也不好，希望能對您有所幫助吧。一切的一起，都是為了，更好的生活，對自己和家人負責。加油，共勉。
你去朝鮮呆上三個月再回來就行了。
我身邊就有一個運動能力很好，但是也瘦不下來。剛開始，他早中飯都吃麥片，然後有時打飯，打的就是青菜！！！對，一個飯一個青菜，也買那些什麼減肥茶，奈何一點作用也沒有！我打的一個雞肉，他看到肯定兩眼發光了。我就跟他說了，你這樣啥都不吃，反而越減越肥，營養也跟不上來了，有個p用。
所以，我在這裡，千叮萬囑減肥的人們，別抱著不吃飯就能瘦！要瘦，運動才是你最好的朋友，對，就是有氧運動，比如跑步，打球之類。我高三那一年，因為高考嘛壓力也挺大，但我就是喜歡往操場去，跑他個五圈十圈，跑完後，汗水直流下來，那感覺賊爽，跑步後就去拉拉伸之類的。高三跑了半學期，臉上的肉也減了不少，最重要的是，跑步這習慣到大學也跟著。
記住！跑完步之後，別坐著！走一圈最好，不然腿會粗！！！告訴你一個秘密 :我上大學到現在，體重一直沒變，無論吃多吃少，體重原樣！您好，建議您先從飲食習慣上去改變，以低熱量高蛋白低碳水的清淡飲食為主，鍛煉在辛苦，其實飲食不對，也是白白付出啊，減脂一定要飲食 訓練 休息 三者都要考慮到，每一點都可能是你減肥出現問題的因素。
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