女朋友身體特別虛弱，應該制定哪種類型的鍛煉計劃？

01-20

如題。
背景：題主女朋友，170cm51kg，浙大學霸一枚，平時鬥嘴長期壓制本學渣，但是技能樹點的太偏，也是從小被家裡當寶貝養尊處優吧……身體比較羸弱。
要說的話可以從三個方面說：
1.體力差，朝九晚五一般強度的國企坐班工作，會感到很累；每天睡9~10個小時，依然不太夠。
2.運動能力差，表現為輕度的核心力量鍛煉臀橋、卷腹就會疼兩三天，從而堅持不住放棄。硬體上看，瘦的一陣風都能吹走。胳膊特別細，臂圍最大處和題主手腕差不了多少，整隻手掌和題主三根指頭差不多寬……用手摸的話感覺二頭肌橫截面積不及一般男性1/4。手腳上動脈血管目測直徑小於1.5mm。

3.抵抗力很差，一般感冒、發燒等小病，都會導致沒法上班。一次拉肚子引起的胃口不好，吃不下飯進而導致暈厥虛脫，換了2家醫院掛了5天水，打針吃藥本身的痛苦也就罷了，在醫院住院排不上號，在鐵椅子上坐著過夜，題主沒有善法，心疼的想哭。
其實平時也帶她鍛煉，只是可能GF基礎比較差，同時題主比較糙，鍛煉起來沒有章法，導致強度或方法不合適，GF吃不消，也就沒法堅持。所以請教萬能的知乎，希望能夠適合該類身體素質較差、比較瘦弱的女生使用的、系統性的鍛煉方法建議。

謝邀。

如果真如題主所說的一些數據（比如大臂和手腕一樣粗這樣），建議首先要搞清楚女朋友為什麼這麼瘦，是單純性消瘦（無內分泌疾病）還是繼發性消瘦（有神經系統或者內分泌方面的疾病），如果是繼發性消瘦，則需要運用醫學上的方式進行治療，等痊癒之後再來進行健身方面的訓練。

題主所說的體力差、運動能力差、抵抗力差，說白了就是身體素質低下所導致的一系列毛病，根據題主給出的女朋友的身體數據，可以算出其BMI值是低於18的，確實是屬於偏瘦的範疇，然後根據題主對女友體型的描述，大致推斷出你女友的體脂率一定也是非常低的，也就意味著，她的身體既缺少肌肉，也缺乏脂肪，可以說瘦的很純粹...也正是因為體型偏瘦，所以才會出現題主所說各種身體上的問題。

*如何改善*

首先想強調一點——這一點也對所有人都適用，良好的生活習慣和規律的作息，永遠是最重要的，沒有這個前提，所有一切都是白搭。

另外就是飲食和運動了，飲食方面，比如增加碳水化合物和蛋白質的攝入、少食多餐、適量攝入油脂、口味盡量清淡、多吃果蔬，這些都有助於改善偏瘦體質。二是運動，問題中也明確問到了關於運動的相關建議：

有氧運動。綜合題主女朋友的情況，現在她運動的目的，就是增重，而且是以增肌為主的增重，有些人可能會覺得瘦人不應該做有氧，不利於增肌，但其實適當的有氧訓練，對心肺功能和整體的健康水平來說，都是有效且必需的，只要不是每周三次，每次持續時間超過40分鐘的慢速有氧，只要在有氧消耗了熱量的前提下，再攝入足夠的熱量造成熱量盈餘，就不會影響增肌。題主女朋友可以每周安排兩次有氧，就拿跑步來說，速度不宜過快，盡量保持勻速，持續時間不要超過30分鐘，距離不做限制。

力量訓練。增重必不可少的訓練，能夠提升肌肉量，從而提升身體的基礎代謝，會增加食慾，促進睡眠，有效改善瘦弱體態。

鍛煉力量不一定要去健身房，徒手動作完全可以滿足你的需要，推薦幾個方便在家裡做的徒手經典動作。

俯卧撐：訓練上肢力量，一開始可以做跪姿俯卧撐，每次訓練定時定量，定期設定目標，比如一開始可以做3組，每組10個，過半個月左右增大次數和組數，可以買個俯卧撐架，很便宜二三十塊錢就搞定，可以降低手腕的壓力。

卷腹動作和橋類動作：這類動作包含了很多變式，題主可以選擇比較簡單的摸膝卷腹和臀橋之類，問題中也提到了卷腹和臀橋，這兩個動作一定要一起坐，不能只做一個，否則會造成身體前後鏈發展的不均衡。每個動作每次同樣可以做三組，次數可以根據實際情況來定，隔天練就好。

徒手深蹲：深蹲作為腿部訓練的王牌動作，絕對是最最重要的健身動作。為什麼是徒手，第一用器械不方便，第二，在動作不夠標準之前，用器械只會加大運動損傷的風險。注意腳尖的指向和膝蓋彎曲的方向是一致的，臀部盡量向後做，不要弓背。一開始可以蹲高點，慢慢降低高度，還是做三組，隔天練。

除了以上說的幾種動作之外，還有很多運動可以達到力量訓練的目的，運動方式一定要多樣化，才能最大化地提升身體素質。題主可以讓女朋友多嘗試不同的訓練方法，培養運動興趣，畢竟外在的督促無法長久的堅持。

另外，題主所說女朋友在國企上班，可能容易久坐，要提醒她時不時站起來舒展一下身體，飯後可以慢走一會兒。

至於補充說明當中提到的的輕度訓練就會酸痛從而堅持不住，不管是何種運動能力的人，正常的酸痛感都是無法避免的，而且要明白一點，健身本來就是需要付出的，如果因為一點酸痛就放棄的話，那誰都幫不了她。

快步走。或者再降低要求，每天多走！一年內見效巨大。

然後再考慮其他的。

別上手就跑步跳槽器械打球之類的高難度就行。

功能性訓練為主比較適合基礎人群調整自己的身體，增強身體素質。

不過這個方面也比較複雜。

還是多看看視頻和書學習一下。

為什麼我170cm，49kg的妹子竟然覺得比你女朋友壯好多.......

.同樣的身高，我還要輕兩斤.......

這大概就是有男朋友和沒有男朋友的區別吧……

可以去練太極，找老師傅帶，我的流體老師就是這種，開始瘦弱的不行，後來找的太極師傅練，兩年之後真的就是換了個人一樣，據她說練著練著食慾大增，很喜歡運動，好像是增重了30斤吧

首先要搞清楚她為什麼這麼瘦，建議先醫院檢查一下，有問題的話早比晚發現好。如果沒問題應先吃胖一點，作為男朋友你應幫忙制訂她喜歡又適合她的食譜，吃上幾個月增肥一點，另外一方面運動鍛煉必須的，先從步行等低強度運動做起，逐漸加強過渡到中等強度，堅持半年絕對會有效果。

輸入真氣

我感覺從最簡單的方式入手，先多吃。

想增強體質首先要養成好的生活和飲食的習慣當你生活飲食起居都健康了才會想到再去運動你首先要保證吃的都是健康的食物每天的睡眠作息都要規律運動都是次要的如果這些基本的做不到運動反而會適得其反讓你的免疫降低體力變得更差

輸送真氣給她

我個人覺得先看看醫生，調節飲食，適當補充維生素，分析一下攝入的營養成分，以及測一下身體成分。然後再有針對性的從加強心肺功能開始，提高耐力，再就是逐量的增加強度，時間短一點重量強度小一點比較容易接受。科學地安排時間，一周分哪幾天練，產生排斥心理的話就不容易練好。一般來說這種身體弱除了體能身體不夠健壯，還很重要的是可能是營養沒有跟上，是不是有足夠的蛋白質和維生素B等等

首先，要多吃，不管是肌肉還是脂肪，都總比沒有強。

其次，好吧我想不出來了