膝關節蹲一次響一次，還能深蹲嗎？

01-19

膝關節蹲一次響一次，還能深蹲嗎？徒手深蹲大幅度改善了我腰肌勞損的癥狀，還降低了膝關節對溫度的敏感性。但是現在不知道是不是因為換季溫度變化，深蹲每蹲一次，右膝關節都會響，但疼痛並不明顯。
最近看過骨科，捏、掰了很久膝蓋後，醫生說沒大問題。風濕因子查過，也沒問題。醫生的建議是別運動了，老老實實在床上躺著。我想進一步檢查，他說排隊太久，別做了。
請問
1、膝關節蹲一次響一次，很清脆的那種，還能再練深蹲嗎？如果沒事，我就接著練，不管了。有沒有辦法解決？
2、是否和溫度變化有關？會不會氣溫穩定了，就好多了？

3、發現快速徒手深蹲（約每20秒13次）幾乎沒有響聲，慢速深蹲（約每20秒8次）響得最厲害，充分熱身也難以減少響的次數。但繼續放慢速度，有節奏地停頓，且起身的時候保持膝蓋微曲，不完全鎖死，又會減少響聲。不知道為什麼。請問，如果用加速，或是有節奏停頓的方法來避免了響聲，是否就真的對膝蓋沒傷害，可以接著練了？
4、做坐姿屈膝，只要腿彎曲後一伸直，雙膝鐵定都響，絕無例外。現在徹底不敢做了。請問，還可以做嗎？有沒有辦法解決？謝謝！

謝邀，

很明顯題主從深蹲訓練受益匪淺，得到了身體的改善，並且堅持訓練。但可以肯定的你的訓練不對，錯誤較多，而且膝關節每次屈直運動都會彈響，就是關節有問題了。

1：溫度對關節的影響都是會有的，關節變緊，發涼，運動時彈響會是原因之一。

2：必須熱身，不要直接深蹲，可以原地高抬腿200次，充分活動，髖關節，膝關節，全身熱了，分泌足夠的關節液，在做肌肉訓練，防止關節不適和受傷。

3：柔韌性訓練，保持膝關節在運動負重中的空間，完全在於大腿肌肉的柔韌性，太多的人訓練不拉伸，使骨關節過緊，隨著肌肉的厚重和發達，關節就會更緊，失衡而變型。即使訓練動作正確，同樣會造成關節的過度摩擦而損傷，造成半月板和軟骨的損傷。這也是最常見的彈響原因之一，其實就是關節空間不足造成的摩擦。注意大腿前側，後側，內側，外側肌肉的拉伸，組間和訓練前後要及時拉伸，放鬆肌肉，防止關節過緊。

4：節奏，角度，幅度，別以為做的很快不痛是好是，磨下去的可是你自己的骨頭，疼的時候在後面哪！你是為了康復，訓練要做慢不做快，自己要很清楚那個角度，幅度會彈響，摩擦，用手摸著感覺是像咬牙一樣，咯吱咯吱的，還是一彈而過很乾脆。這決定關節鬆緊的程度，和磨損的位置。

5：記住要以很慢的節奏去做，不要急於增加負重，用慢節奏提高訓練強度和控制能力。站起時永遠不要膝關節鎖死，形成強直，任何運動都是如此，要給到一點關節空間和餘地。膝關節不斷的鎖死，撞擊，也是損傷的主要原因之一。

6：要考慮是否有骨質增生，這個任何年齡的人都會有。如果你膝關節以前有過損傷，摔傷，或是痛風等問題，這一點片子是可以看出來的。

建議你還是可以繼續訓練，要注意上面的步驟，充分熱身，足夠的柔韌性拉伸，較慢的節奏，清楚準確的位置，角度，幅度，絕不鎖死膝關節，注意肌肉力量和柔韌性的平衡，給關節足夠的運動空間。

先試試看，如果可以明顯改善，那就是這些問題，很可能是你在訓練中疏忽的。

我以前膝關節也彈響厲害，分享下我的專業知識和親身經驗。

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。膝關節承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重。據研究顯示，兩腿同時站立無屈曲時，雙膝關節分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；單腿站立時約承受2倍體重；平地行走時，膝關節承載的負荷可達體重的2至3倍；平地快速行走時，可增加到體重的4.3倍；而上下樓時則分別達到4.4倍和4.9倍；跑步時負重大約是4倍；打球時大約是6倍；蹲和跪時可增高至約8倍。膝關節的位置與結構，使它比其他關節承受更大的衝擊和壓力，是很容易發生運動損傷的關節。

膝關節彈響的原因：

一：膝關節溫度低，運動時尚發涼發緊，肌肉粘滯性大，血液循環不好。

解決方法：深蹲前或運動前充分熱身，活動開髖關節、膝關節、踝關節，提高組織溫度。

那麼如何熱身呢：

一般準備活動部分（5-10分鐘）：進行慢跑或跳躍

目的：提高心率肌肉溫度，降低關節肌肉的粘滯性，使血液循環

2. 專項活動部分（10-12分鐘）：可以進行動態拉伸和專項技能相關訓練。比如深蹲前你可以你可以做原地高抬腿100次，充分活動關節。

目的：進一步在運動模式下激活肌肉。

二：柔韌性不好

要想讓膝關節在負重運動的時候沒有摩擦，就要要保持膝關節在負重運動中下的空間。

所以呢大腿肌肉就需要有很好的柔韌性。如果柔韌性不好肌肉過緊膝關節肌肉把關節向中間擠壓關節軟骨。隨著咱們的訓練，肌肉越來越發達，如果做不好柔韌性練習就會導致肌肉越來越近，關節間隙會越來越小。

解決方法：

滾泡沫軸。

拉伸肌肉。

注意大腿前側，後側，內側，外側肌肉的拉伸，組間和訓練前後要及時拉伸，放鬆肌肉，防止關節過緊。

三：強化你的膝蓋(Strengthen Your Knees.)

可能有的人會問，既練習肌肉的柔韌性和力量會不會衝突呢，答案是不會的。肌肉本身是既有力量又有彈性和伸展性的。好的健美運動員，在肌肉收縮的時候像鐵一樣硬，但是松下來之後用手抓能夠陷進去。

強化你膝關節部的穩定，訓練腳的肌肉群，除了股四頭(quadriceps)之外，尤其是膕繩肌(hamstrings)及臀肌(glutes)。

四:改善髖關節的靈活性(Improve Hip Mobility.)膝蓋的功用是穩定，而髖關節的目的在於靈活性。髖關節缺乏活動性時，膝蓋就必須補償回來，勢必會增加膝蓋的負擔。

五：改善腳踝的靈活性(Improve Ankle Moblity.)跟第四點是同樣的說明，腳踝缺乏活動性，膝蓋就必須補償回來，勢必會增加膝蓋的負擔。

六. 活化臀肌，髖屈肌過緊．髖關節會缺乏活動性，也連帶影響了臀肌的運作。臀肌無力會導致腳後跟離開地面、膝關節彎曲。

七：下蹲的技術動作：

正確的深蹲動作(Squat Correctly.)腳長及軀幹的長度影響你在進行深蹲時，膝蓋的位置。根據每個人的狀，在進行深蹲時，有人的膝蓋可能會超過腳趾，而有人不會，所以要注意，應在以下幾點：

1 比水平高度在低一點(Squat Below Parallel.) ：平行高度的深蹲，對於身體後方的肌肉群(posterior chain)訓練較少，會導致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關節(hip joint)的高度要低於膝關節。並且腘繩肌的力量本來就比股四頭肌要弱，如果腘繩肌力量低於股四頭肌力量的60％就很容易出問題。

2 往後坐(Sit Back.) ：做深蹲的重點是，先是臀是往後坐的，不是腳往前彎。膝外開．趾外開(Knees out, Toes out.) 訓練你的內縮肌群。

3 後腳跟請著地(Heels on The Floor.)：腳跟著離地在進行深蹲時，膝蓋也承受壓力。

很多舉重的動作，都會造成膝蓋的受傷，所以先從合適的動作開始訓練起，再漸進式的開始增加重量，讓肌肉在漸進成長的情況下，去負荷更重的重量。

重點動作：

1 兩腳分開與肩同寬，腳尖稍微外旋，左右腳對準11點5分的方向。

2 膝蓋打開，髖部打開。

3 在蹲和起的過程中，膝蓋對準腳尖，膝蓋角度始終保持不變。

4 節奏緩慢。

八膝關節有受傷有疼痛時，請停止能引起膝關節4分疼痛以上的動作。

膝關節至關重要，大家一定要保護好自己的膝關節。

彈響一定是運動軌跡不匹配，類似轎車過減速帶的感覺。通常不會是骨性結構的問題。可以請運動醫學或者骨科醫師檢查下是否有輕微的肌力不平衡。比如外八字蹲和內八字蹲時彈響是否一樣。建議練習靠牆平蹲。有平衡肌力作用。

看看骨外科吧？我就是鍛煉過度沒注意，現在動不動關節疼。

如果你的膝蓋每次蹲下去再站起來都會發出咔咔的響聲，那你一定要注意了。這說明你的聽力還是很正常的。

我以一個外行人的身份來講一下自己的經歷。我也簡單在家練身蹲。負自重練習，也用啞鈴練習。我的膝蓋本身就是那種輕鬆彎曲就會「卡」響一下的人，比一般人還容易響。有一次我媽蹲下起來也聽到了，聲音非常的脆。她就問我，是不是她膝蓋有毛病。於是我也給她示範了一下，蹲下，起來，「卡」的一聲，非常輕脆。於是我倆得出結論，不是啥大毛病，估計天生都這樣，而我是遺傳自她的。

後來練深蹲，自然是「卡卡」聲不絕於耳了。而且時間長了，不僅響，還有點發酸發脹發疼。這可不是好的信號，趕緊上網查，沒錯，來的就是知乎。看了高科的答案，開始調整自己。一：髖部打開，二：在蹲和起的過程中，膝蓋角度始終保持不變，而且膝蓋盡量對準擺成「十一點五分」角度的腳尖（我本人的角度可能略大點）。於是，這種問題就少見了。

所以說少見，而不是「沒有」。是因為在健身這方面，我本身是菜鳥，所以動作自然不會一直標準，也會走個神兒什麼的，尤其喜歡邊看電腦視頻（動畫，劇集什麼的）練習，難免無法保持。但就各人經驗，第二點和膝蓋的響聲有很大關係。只要我專註於膝蓋在蹲起時一直保持角度不變，就不會發出聲音，真的，我自己都覺得神奇，明明我這種容易響的人。而有時候可能蹲起過程中分神了，或平衡被打破一點兒，沒法完全保持膝蓋角度不變，自然就又響了。但就目前的我，基本上練習中已經少有響聲了，因為熟練了。

以上是我的個人經歷，我本身非專業，而且是菜鳥。何況全是各人經歷，各人體質不同，但你可以嘗試一下，或搜下高科的答案（別嫌長）來看看，我這點東西，就當是一點分享參考吧，希望能幫助到你。

我不是醫生，但我關注這個問題很久，說一些我的想法，希望能夠有幫助。

這是我的老毛病，我從小就有這問題，到三十歲以後才有點明白過來。這應該是軟組織的毛病，缺少潤滑液，韌帶發育不好（中醫上叫陰液不足，肝主筋，屬木，我甚至發現自己的八字都明顯反映出來），導致運動的時候關節處不夠柔韌順暢。所以你應該注意動作的彈性，不是外表看起來動作標準就是標準了，動作如果不夠流暢，骨骼的摩擦就會加劇，肌肉發力會不均衡。肌肉不均衡鍛煉進一步導致骨骼的錯位。而且動作不流暢往往帶來的結果就是力量加在了骨骼上，使韌帶沒有得到鍛煉。

所以你快速起落沒有什麼聲音，慢速就有了。這就像騎自行車一樣，速度快的時候流暢，慢的時候就卡住了，要跌倒。我建議任何讓關節卡住不流暢運動的動作都不要做，尤其是在大負荷的情況下慢速運動，比如你說的第4條坐姿屈膝。積極一點的對策是鍛煉韌帶，比如踮起腳尖非常有彈性地去跑樓梯去跑山或者跳繩。

說到天氣問題，可能還真有這個影響，應該和濕寒的關係比較大。說到這裡，熬不住又要講一點封建迷信。今年有今年的特殊情況，按照《黃帝內經》中關於五運六氣的解釋：今年甲午年，土運太過，濕。按六步氣看，現在是第四步氣，主氣太陰濕土，還是濕。巧的是，細細排算，今年此時客氣也是太陰濕土！年運、主氣、客氣都是濕氣！不知道你是什麼時候開始的狀況，其實前一段時間，大約八月份濕氣也是很重的，因為按五季分，前一段時間是長夏，屬土，濕性最重。如果按四季分，前一段時間是夏末，季末還是屬土，性濕。

這個數十年一遇的特殊情況下，頻發腹瀉便溏關節腫脹都是正常的。

參考資料：

《素問?五運行大論》

《素問?六元正紀大論》

《素問?天元紀大論》

我小時候從高處摔下過，右邊膝蓋下蹲微響，已經做3年印度深蹲，基本不響

哈哈哈，剛才試驗了下，突然找到方法了。

我也是只要做必響。我發現我膝蓋響是因為我沒有去控制，利用慣性讓身體伸直。而如果用肌肉去控制的話，就不會響了。

so easy

我之前也是，一蹲就響，練完膝蓋很脹。

後面才發現自己的姿勢不對，應該是往後坐，像坐板凳一樣，往後蹲，膝蓋千萬要在腳尖後面。

這樣膝蓋就不會響了=￣ω￣=

樓上的基本上把要點都說到了，本人的毛病恐怕比題主的還要嚴重，所以基本了解。

關節過死，缺少關節液，等等。

看過一位治骨病的中醫，診斷為，骨質性關節炎，何為骨質性的我不太清楚，但不同於風濕性的關節炎，主要是因為關節磨損嚴重，關節處的循環系統退化，關節液分泌不足，關節變形等導致的，而本人是因為運動過度導致的，就是所謂的磨損嚴重，其主要原因是徒手深蹲做太多，做太久。

所以現在基本上放棄深蹲，改為其他方式鍛煉腿部肌肉。

勸題主減少或者放棄深蹲，因為關節這個東西不可修復，也不能回復原裝的，已經變形或者錯位，在堅持會造成更大程度的磨損，得不償失，磨損嚴重了不僅影響其他運動，而且年老後很麻煩。

許多人都有膝關節彈響的經歷，在久坐站起時，下蹲起來時，上下樓梯時，或者伸一個大大的懶腰的時候，膝關節都會發出「嘎啪「的響聲，好好的膝蓋，怎麼就莫名其妙的有響聲了？難道是膝蓋受傷了嗎？

彈響多為正常現象

正常成人的關節在處於一定時間的靜止狀態後，如果受到突然的牽拉或屈伸，常會發出清脆的爆裂樣音響，這種情況就叫做關節彈響。

例如，當人體靜止一段時間後突然挺胸、聳肩、張口、伸屈四肢、扭轉或伸屈軀幹時，四肢、顳頜、脊椎關節常「啪啪」作響。

如何鑒別病理性彈響

關節彈響雖然常見，但這是針對無不適感說的，如果在彈響期間還伴有著陣痛、撕裂感的狀況，並且長時間不改善，建議前往醫院就診。

病理性關節彈響多是由於關節的損傷、疾病或結構的變異，致使滑膜粗糙，關節囊、韌帶鬆弛，肌腱增生或腱鞘狹窄，關節盤破裂，關節軟骨脫落等，在運動時就會因上述組織的摩擦而產生彈響。

其響聲可以是清脆的、沉悶的或磨砂樣的，多數伴有疼痛或不適感，並且都是可以連續發生的。

生理性關節彈響的特點如下：

1．只發生在關節受到突然的牽拉或屈折時；

2．彈響前關節必須有一定時間的靜止期；

3．響聲清脆、單一、不重複；

4．不伴有疼痛或不適感，彈響後常有輕鬆感；

這4點是識別生理性關節彈響並於病理性關節彈響進行鑒別的關鍵。如果彈響同時不符合上述2~3幾點，便屬於病理性彈響。

生活中關節彈響的常見原因

1、缺少熱身運動

就是關節部位沒有做好訓練準備，我們的膝蓋是非常複雜的部位，在鍛煉時牽扯的肌肉和韌帶非常多，所以一定要把熱身做好，做透。

2、正常的生理性彈響。

這種情況一般沒有疼痛，不會每次都在特定角度彈響，只是偶爾出現。

3、缺少柔韌性訓練。

就是說關節太緊，而且訓練後會更緊。太多的人訓練不拉伸，使骨關節過緊，隨著肌肉的厚重和發達，關節就會更緊，失衡而變型，必須拉伸平衡關節空間，避免特定角度的摩擦。

4、肌腱摩擦響聲

肌腱摩擦造成響聲也經常出現，如常見的肘關節處，三頭肌發力時，肌腱的摩擦響聲。這跟肌肉發展發力不平衡有關，也可以通過拉伸調整。

5、動作姿勢不正確，造成關節壓力過大。

為什麼有人會感覺很爽？

原因很簡單，大多數生理性彈響是由於牽拉關節造成的，牽拉關節你可以理解為骨頭拉伸，讓骨頭伸懶腰，這是對骨骼有好處的，特別是在久坐和長時間保持一個動作後，活動活動腿，掰掰手指會很舒服，相當於給骨頭放鬆。

推拿醫生們就可以用特殊的手法，通過人為誘導彈響來進行按摩，以達到松筋、活絡、解痙、減壓等治療作用。

為什麼跑步一會就不響了

關節彈響往往在日常生活中更易出現，跑步過程其實並不常見。這是因為運動一段時間後，關節滑液分泌增加，增加了關節潤滑，但是如果熱身不足，關節滑液來不及分泌，就會導致運動剛開始時出現關節響聲。

有的人會反映跑步剛開始時膝關節不適，跑開後不適感減輕，這往往就跟關節滑液分泌不足有關。因此，從促進滑液分析，利於關節潤滑角度而言，充分的熱身是非常重要的。

改善彈響的幾條建議

1、發展你的下肢力量

下肢肌肉力量越強，膝關節穩定性越高，除了股四頭肌，你還要重視你的腘繩肌和臀大肌。深蹲本身就是極好的下肢力量訓練動作。

2、正確的深蹲動作

你大概聽說過『深蹲時膝蓋不過腳尖』，不過這並不準確。由於個體的差異，有人的膝蓋可能會超過腳尖，而有人不會，我們要把注意力放在這些真正重要的訣竅上：

大腿低於水平高度
平行高度的深蹲，對於身體後方的肌肉鏈訓練較少，容易導致身體肌肉力量不平衡。所以建議深蹲要足夠『深』，髖關節要低於膝關節。
關注屁股，往後坐
深蹲的訣竅之一就是屁股往後坐，而不是腿向前彎，可以想像你背後有一個小凳子，然後慢慢坐下的感覺。
腳尖向外，膝蓋外展
站距至少要達到肩寬，腳尖的方嚮應當與膝蓋伸出的方向一致，站距越寬腳尖越向外，也能更好地訓練到你的大腿內收肌群。
確保你的腳跟著地
當腳跟離地時，膝關節會承受額外的壓力。有個小技巧可以幫你掌握正確的動作，那就是縮起你的腳趾，就像握緊拳頭一樣，這樣你就不會墊起腳尖。

3、提高髖關節和踝關節的靈活性

從關節鏈角度來說，膝關節往上是髖關節，往下是踝關節。膝關節的目標是穩定，而髖關節和踝關節的目標是靈活。如果靈活性不足，那麼在一些動作中就需要膝關節來彌補，從而增加膝關節的負擔。

4.學會跳躍

跳躍和落地的時候，不要直起直落，這樣會讓你的膝蓋承受過大的壓力。正確的方法是採用半蹲的方式（和深蹲一樣，屁股向後坐）發力和受力，同時充分利用你的腳來緩衝。

5.健康飲食

食物的營養是你身體的原材料，不想要『豆腐渣』工程，那就吃的健康，均衡營養。蔬菜、水果、粗糧都是我們熟知的健康食品，要同樣重視優質蛋白質和健康的脂類。

頻繁發生的摩擦聲往往提示關節面不平整，建議膝蓋頻繁發出聲響的跑友們，還是應當及時去醫院檢查，綜合病史、體征和影像學檢查以及關節鏡下動態觀察檢查才能做出全面、準確的診斷。

我也一直做深蹲，也是右側響以為是膝蓋其實是自己的腳踝環節處，響的是腳踝內側有一個似筋一樣的東西突出來了，觸摸有痛感。

多方學習打聽，主要原因就是自己的深蹲動作不規範，右側用力多於左側，望好好反省，規範動作！

不能了

膽子不要太肥啊！

有些傷害是難以逆轉的，還是小心為好。

我以前膽也肥，膝蓋響也不顧，還跳了很劇烈的健身操，連續2個月左右吧，膝蓋就開始痛了，有種反方向翻的感覺，後來就不敢再跳了。

知乎上有人說中醫建議站樁，站了一陣子之後就不痛了。

其實站樁和深蹲是異曲同工的嘛，幹嘛一定要蹲下起來呢，保持一個高度更難！

我也是這樣的情況，深蹲或膝蓋用力的時候會響，七月在醫院做了核磁共振，結果是潤滑液少，髕骨的位置比較偏上，醫生是建議我盡量少運動，尤其是爬山之類的，冬天注意保暖，熱敷也可以，還可以打玻璃酸鈉，但是治標不治本。在網上看吃氨糖可以潤滑，我還沒吃，不知道是否有效。

我記得看過科普關節里的響聲好像是氮氣排出去所發出的聲音

深蹲我自己最近也有練，一開始做深蹲的時候和問題的情況是一樣的，一蹲膝關節就會啪啪響，我自己聽了都毛骨悚然。但是一個多星期之後就自然消失了。

我不知道你看的哪個醫院的醫生，如果醫生給你的處方只是回家老老實實躺著，我告訴你你大可以把鞋脫下來乎他臉上（如果是女醫生就算了），一你骨頭沒受損，二你關節沒脫臼，躺什麼躺。

你的問題也沒描述清楚患者年齡，初髮狀況，你這種情況如果沒上年紀肯定是有問題的，首先檢查下是否缺鈣，然後拍張片子找專業的醫生看看，你找醫生揉捏有什麼用，醫生除了摸麻將和摸女人有經驗外，也摸不出什麼其他東西，少摸為妙，尤其是女性患者。

關節液的問題