零跑步基礎，想在兩年之內跑個全馬，需要什麼準備？
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2016年9月5日修改：
去年十月回答了這個問題，陸陸續續一直被跑友們贊著回頭看看我從零基礎開始跑步，到今天差不多估計可能好像正好滿兩年了
上周六，也就是9月3號，我在墨爾本附近的anglesea完成了自己的第一個百公里超馬SCC100KM比賽挺平坦的，沒有技術性賽道，累計爬升只有1900m，最後14h03min完賽所以大家要對跑全馬有信心
下面是原答案
——————————————————————2014年八月開始練習長跑，準確的說是開始跑步2015年三月在無錫完成個人首馬，用時4小時3x分正在備戰幾天後的杭州馬拉松，目標4小時，感覺已經不在胯下（才怪）
相信我的經驗可以幫到你先上今年三月的無馬成績證明自己的清白（保護隱私，個人信息打碼）：
跑步的負面效益除了讓我老了一歲還有變成光棍外，暫時沒有發現別的。
我的經驗適合和我條件相近的朋友。從無到有完成馬拉松，需要準備什麼？
入門時：
1、一雙入門款的跑鞋買跑鞋是為了跑步，而不是為了出街，不是為了和別人不一樣，不是為了潮推薦品牌：Asics亞瑟士的優點是產品鏈齊全，從入門到頂級，從支撐系穩定繫到緩振系但是並非最貴的才是最好的——適合自己的才是最好的挑選方法見這個帖子：Asics有哪些系列？ - 跑步鞋缺點是長得難看，而且大家都穿顯得沒個性2、兩套還不錯的跑步衣物（冬夏）
好的跑步貼身衣物一定有以下兩個特點：A.透汗B.防磨貼身衣物透汗很重要，不然夏天容易讓人發臭，冬天容易讓人生病防磨也很重要，推薦google「馬拉松 乳頭 磨出血」的圖片加深印象然後壓縮衣和壓縮褲也可以購入，特別是冬天夜跑時作貼身衣物，再套一件抓絨衫，外面再來件防風外套，基本可以抵禦上海以南沿海地區的冬夜（北方還是...）推薦去迪卡儂逛一圈，對於業餘跑友來說真的足夠了NIKE399一條的壓縮褲，真的比迪卡儂99一條的好很多嗎？準備好了這兩點，你可以直接去操場跑圈了。
入門練習的重點在於一個字：慢；當你能連續跑1個小時中間不休息，你就入門了
進階時：
1、一雙好一點的跑鞋這是一種對自己的鼓勵和嘉獎2、一塊運動手錶
推薦品牌：GARMIN注意，你是以完成全馬為目標進行訓練，那麼請對跑步這項事業秉持嚴肅的態度然後和朋友圈裡那些甩手計步的傢伙們劃清界限好的GPS手錶能幫你合理的規劃練習，查看成績，分析過往數據而且，信號好，地圖打的准，跑了多少就是多少誰也騙不了3、附近較好的跑步線路
毫無疑問，練習是從操場跑圈開始然而當你的跑量上去以後，繞圈圈會讓你走火入魔的好的跑步線路很重要，其中人身安全是最最重要的重要的事只說一遍請記清4、充分的知識儲備
跑姿：到底怎樣的跑步姿勢是正確的？有人說：適合自己的才是正確的個人愚見，這句話是瞎扯淡馬拉松是一門科學，非常客觀的科學
掌握正確跑步姿勢 標清進階以後隨著跑量增大，錯誤的姿勢會讓你跑得更慢，更疲勞，也更容易受傷注意：鍛煉你的跟腱，然後用前腳掌著地。很重要前腳掌著地讓我受益匪淺，跑步成績飛速提升，身體恢復速度加快拉伸以及等等：
（略）略的意思是，看文獻，看視頻，比較，學習馬拉松是一門科學，無數人在這個項目上傾注了大量的時間和金錢多學一點知識，包括營養搭配，運動損傷，復健，人體結構等等，樂趣無窮5、固定而具體的訓練時間
量化是最重要的，馬拉松是一門科學。每周跑4天，三次一小時練習，周末一次儘可能久的練習（術語叫LSD, long slow distance）進階階段，你的目標是完成半程馬拉松，並且能在1小時之內完成十公里跑。
備戰全馬階段：
1、詳盡的每周計劃（約為三個月）：關於初次馬拉松的備戰計劃，網上的帖子多如牛毛，總結起來無外乎以下幾點：A.每周訓練4-5次為宜B.每周安排一次乳酸門檻跑或亞索800（或類似）訓練C.每周安排一次LSD練習，距離逐漸增加到接近42km到了這個階段你已經對跑步有了較為充分的了解，自然能夠撥雲見日制定適合自己的計劃2、心理建設
之前沒有提心裡建設，因為10km和半馬，某種意義上是「很難失敗」的運動通過正常的訓練，大部分人可以很順利的完成半程馬拉松全馬則不然，全馬比賽和訓練充滿了失敗意外受傷，體能牆，訓練質量不佳後的懊悔，比賽日期的接近甚至在全馬比賽中失敗也會不期而遇，最常見的就是體能牆跑半馬或十公里時，體能牆可能在最後2公里出現因此你只需要告訴自己：撐住，很快就結束了而跑全馬時，體能牆常常在30公里出現——你需要客服它，並完成最後的12.195公里因此心理建設還是很重要的怎麼建？結合自己的經歷和性格，在平日的訓練中多push自己一把，模擬正式比賽時的情景全馬不可怕，人人可以跑全馬從零基礎到完成全馬
我個人只用了八個月，中間還跨越了一個農曆新年因此我覺得，「只要」能夠保質保量的完成訓練！所有#身體指標正常#的年輕人都能通過最多一年的訓練，成功征服馬拉松3、當你確信
自己將在一周以後迎來自己的首個全程馬拉松，並完成它時我已經沒有什麼經驗好分享了因為我也只跑了一個全馬，成績還很差人們常常說不忘初心，方得始終這句話不適用於長跑我的初心是減肥，如果為了減肥我早就可以停下來了地球是圓的，跑步沒有終點---------11月4日修改：杭馬跑完了，順利破4.8月開始備戰訓練，比三月無馬快了近40分鐘，相信科學！
終於，在踏過終點計時毯，走過大連美媚們的終點歡迎隊伍後，我完成了首馬。
↓第一塊全馬獎牌↓
還記得，同事們聽到沒有任何訓練基礎的我報名了大連馬拉松全馬以後，一臉驚愕的神情；還記得，公司幾位老馬們在聽到我的衝動之舉後，脫口而出的「你瘋了吧？！」。還好，沒撞牆，沒抽筋，沒哭，順利完賽，還成功追上了武漢馬拉松上那隻出名的狗狗。
說起我這趟「追狗」首馬，比起跑全馬，來自這些「狠心真愛」同事的壓力才叫人淚流滿面啊……
為了安撫慌亂報全馬的我，他們說：「跑得了5公里，就能跑10公里，跑得了10公里就能跑半馬，跑得了半馬就能跑全馬。」
為了不讓我賽前棄賽，他們說：「我也報我陪你跑。」最後臨時取消不說還讓我幫忙領包。
為了想刺激我提高成績，他們說：「藍底兒，我聯繫上狗狗四毛了，你去了要跟著四毛跑哦，他是500的兔子。」
他們就這樣一步步處心積慮地將一個安靜的女紙拉入了馬拉松的深坑。是的，我徹底認同了警察叔叔的那句話，「謀殺案80%來自於親友。」
首馬追狗的故事，正式開始：
由於央視轉播要求，起跑時間由原定的8:00提前到了7:30，迎著朝陽，粗發！
↓警力配備充足，隔幾百米就會有警察↓
↓賽前得瑟↓
拍完照，立即去和四毛匯合。必須和我的「私兔」拉近拉近關係啊！我們一起走進了出發隊伍，大家看到四毛都上來詢問，特別是女生，看到掛著500牌的四毛，都忍不住過來擁抱。
↓受到圍觀的四毛↓
為了見證我的「追狗之旅」，趕緊來張出發前的合影！
↓魚貫而出的選手們，黃T恤是半馬，白T恤是全馬↓
大馬賽道起伏較多，前半程都在市區奔跑，賽道兩旁的觀眾非常熱情，比賽氛圍很好。再加上天氣不算很熱，也有道路兩旁茂密的梧桐樹蔭遮擋，一點都沒覺得累，比起平常的訓練，身體各方面反映都很好。小編心裡不禁開始竊喜，不錯不錯，完賽應該沒太大問題了，速度越來越快，一不小心分段配速提到了630以內。聽到耳機報數的時候，趕緊再把速度放下來，保持平均配速654。但是比賽當天溫度不低，剛過10公里就看到一個女孩吐了，路邊也有幾個接受緊急治療的選手，所以我也不敢掉以輕心，一直保持配速，能量膠水、鹽丸都按計劃服用。
↓隨跑的救援人員↓
↓老年國樂樂隊↓
↓國內最後的女騎警警隊↓
↓被選手們吐槽的心碎15公里折返↓
終於！我終於跑到了之前在30公里時，看見領先我10公里的選手們出現的地方（41.5公里左右）！我知道，轉角就是終點了。此時的我，已經不想什麼轉角遇到愛了，除了終點，我誰都不愛！But，當我繞過最後一個彎，心裡悄悄出現了幾個髒字……這！么！遠！好吧，也是沒辦法，繼續跑……就在那時，一位我可以叫她阿姨甚至是婆婆的人，默默地衝刺超過了我……欲哭無淚，全無加速的慾望，只想做一個靜靜跑過終點的女子。
終於，踏過終點計時毯，我完成了首馬，也做到了對自己的三個小要求：不走路、530內完賽，追上四毛。我終於可以在同事們的微信群里跟他們吶喊：「我首馬完賽並且追上狗啦！」（總覺得哪裡不太對……）
每個人的首馬都有一個故事，矯情地總結一句，馬拉松真的很像人生的縮影，從喧鬧到繁華，你需要戰勝的那個人，很多時候其實是你自己。有人超過你，也會有人被你超過，而你需要做的就是堅持自己的步伐，傾聽內心的聲音。
感嘆完畢，給新手們一些經驗分享：
1、訓練訓練訓練！為什麼要說三遍，許多冒失的跑友因為好奇因為興奮盲目跑馬的行為，絕對不可取。我能夠順利完成首馬，完全得益於米神給我制定的計劃。同時，一定要督促自己嚴格完成，我確實沒做到按照米神的要求，一模一樣完成，但是每周的總跑量都不低於與計劃的總量。如果準備時間再充足些，相信完賽成績還能更好。
↓米神在日曆上給我安排的訓練計劃↓
2、適應裝備。無論是跑鞋還是服裝甚至是襪子，都要給自己留夠適應時間。無論多小的裝備，都要在長距離訓練中使用2-3次。尤其是跑鞋，最好能穿同一雙鞋完成所有賽前的所有訓練及比賽。
3、賽道了解。對於首馬的選擇，建議大家選擇口碑好賽道輕鬆的比賽，這會讓你的首馬能夠更好地完成，也給自己增添信心。避開首屆比賽、高溫比賽、賽道難度較大的比賽。盡量留出一天的時間適應當地氣候及考察賽道。
4、嚴格執行配速。針對自己的情況確定配速後，務必嚴格執行。參加首馬的時候，很容易因為比賽的興奮而被其他跑友拉高速度。我也是在牢記米神「慢！慢！慢！」囑咐中，堅持將7的配速保持了全程。即時大馬賽道起伏較多，我也一直保持「上坡不加速，下坡不猛衝」的原則。是的，我比較保守，但我知道這是保證我順利完賽的「法寶」。
↓本次比賽跑步軟體的數據↓
5、制定補給分配。賽前訓練我沒有進行過水以外的補給，好在身處一家嚴肅的跑步服務公司，老馬們給我的補給建議如下：10公里能量膠，15公里鹽丸，20公里能量膠，25公里鹽丸，30公里依據自己的情況補充能量膠+鹽丸。還有米神的建議：「官方補給都吃，有水就喝。」估計，這也是未出現抽經、飢餓、暈眩的重要原因吧。
作為一個愛美大過天的女紙，再給女跑友們一些建議：
1、畫淡妝+防晒霜！不要擔心出汗會花妝，只要不是太厚的粉底和劣質化妝品，一般不會花掉。人美了，照片和心情都會美，當然利於比賽咯。只要聽見別人叫美女我就認真招手的，跑起來也會更開心。相信我，加倍愛美比賽里你也會加倍努力保證跑姿不敢輕易放棄。
2、務必穿著合適的內衣褲。是的，比賽T恤和緊身褲會將你的曲線清晰地呈現，如果買了過小的內衣，畫面真的沒有美感。過大又會給身體造成額外的摩擦。女跑友們最好在賽前從裡到外身著全套裝備，看看有沒有不合適的及時進行調換。好不容易跑個馬，照片不美真的不能忍！
3、關於補水海綿。千萬不要用補水海綿猛擦臉和脖子，寶寶你是女生，你會把妝和防晒霜都擦沒的！實在炎熱也建議打濕自己的雙手輕拍後脖頸最佳降溫點。
4、輕薄賽事T+短褲最佳。上身不是特別緊實的妹子，最好不要露出腰部的肉，因為跑步的時候，渾身都在起伏，如果贅肉比較多，畫面真的很慘。為什麼要建議短褲？只要大腿不是特別特別粗的妹子，露出腿勝過一條黑色的緊身褲哦！不僅專業跑步短褲的後腰口袋，能放下鹽丸、發繩這些小物件。而且短褲對腿部線條的要求其實比緊身褲小多了。不過如果有大腿內部摩擦煩惱的妹子，還是穿緊身褲會好一些。
5、帽子。是的，這是防止頭髮出汗打濕後粘滿你的臉的最好辦法。夏季遮陽，冬季保暖修飾臉型，妹子們務必入手兩頂。建議選擇專業的馬拉松裝備品牌哦。
↓賽前集體熱身的女跑團↓
一不小心寫了這麼多，最後必須要感謝一個人：
米神何小青——沒錯，就是這位努力忽悠我跑馬，給我制定計劃，最後還安排我追狗的大神！近水樓台先得月，有了女跑神的手把手指導，我肯定事半功倍。（不過，那個說要陪我跑最後卻臨時棄賽的騙子也是她）
備戰2個月不到，完成首馬，自己還是比較慶幸的。正式進入了跑馬的深坑，大連馬拉松凈成績為507。
其實馬拉松不難，大部分人都被距離嚇倒了，覺得需要練很久才能參賽。其實只要每周2-3次的慢跑，然後賽前4個月進行有規律的訓練計劃（網上有很多馬拉松訓練計劃），然後參賽絕對沒問題。
可是一個人堅持跑步訓練是很難的事情。所以，去找個當地的跑團吧，更容易堅持。
總結：先加入一個當地跑團，每周2-3次慢跑（40分鐘+），然後賽前4個月進行馬拉松訓練計劃，足矣。至於跑步姿勢、跑鞋裝備什麼的，你加入跑團後，自然就會得到各種指導。現在就去搜索你當地的跑團吧。我兩個月就跑天馬半程北馬全程了。剛開始去奧森跑的時候也就是半小時、5公里的水平。身體素質基礎還不錯。完賽的目標其實不難，提高成績真挺難。全程前跑的最遠也就是半馬了，跑完了還是挺累的。北馬參賽3w，完賽2w出頭，完賽率還是挺高的。
好吧，不需要兩年！我要和題主分享7個月的全馬達成歷程！90天運動，600公里跑量，完全可以完成全馬！本人零基礎（剛開始400米都喘的不行）的起點有著廣泛的群眾基礎最適合題主！
3月14日開始跑步，8月15完成第一個半馬。因為合肥馬拉松我錯過了時間，半馬名額已滿。無奈被慫恿之下參加了全馬！10月25日完成第一個全馬！所以真的是人有時候不要低估自己，潛力是可以挖掘的！接下來拋磚引玉說說自己具體怎麼安排的吧！
3月份，——因為沒有基礎！這個階段基本是連走帶跑，累了就歇一會！這是讓身體有個適應的機能，剛開始跑的時候800米都很難一口氣跑下來是很正常的！
4月份——這個月跑量因為膝蓋受傷，這也可以看做是一種積累經驗的過程吧（題主必然要經歷這個階段，那酸爽，值得一生典藏！）跑量急劇下降！所以還是盡量不去追求配速，老老實實打基礎所謂厚積薄發一定沒錯的！
5—7月份，已經過了新鮮期，其中可能因為家庭事業感情等等因素在消耗你的熱情，這是考驗自己毅力和耐力的時候了，我也曾經一度堅持不下去了！這個時候你得給自己找個很好的理由！比如咱家暗自鼓勵自己跑鞋，衣服，耳機！當然堅持了下來就還得做一件事，就是累計跑量！跑量！跑量！這個時候可以適當增加配速，讓自己習慣這個配速，然後繼續增加，在穩定中進步！
8月份——題主當你堅持到這裡就會有了第一個小收穫，第一個半馬你可以輕鬆拿下了！同時你會發現你的配速，和奔跑距離有了大為改善！
9月份！你得好好鍛煉一下自己的配速！個人認為配速很重要，尤其在全馬前半程的速度！兩個小時跑完半馬，全馬基本無問題！
10月份，適當的鍛煉別讓自己過於勞累，調整好自己的身體狀態和興奮點！第一個全馬達成會像你招手！
馬拉松當天——能跑就跑，不能跑就走，走不動就別走。本屆馬拉松還是親眼見到一人倒在我身旁，圖我就不發了！所以畢竟還是有點風險的，不建議完全沒基礎就上！
一次心碎就夠了
主要看短板在哪裡：1、很多人核心肌肉不足，容易傷到膝蓋，那就得從靠牆靜蹲－平板支撐開始強健核心肌肉和膝蓋周圍的小肌肉。體重大的尤其要強健肌肉為先，跑量速度不能上太快；2、跑累先累肩膀和手臂。馬拉松一場下來手臂要前後擺動幾萬次，所以要練肩背。俯卧撐，彈力帶擴胸；3、不鍛煉的人還容易有柔韌性不夠的問題，堅持每天做點拉伸操，也很有好處。我每天睡前深弓步走壓腿壓腳的都來一輪；4、堅持緩慢加量，從零基礎到每月150－200公里的跑量慢慢加上去，注意10%原則（每兩周比上兩周加10%），還有就是三個月一次減量休息兩周。我就是這樣從1000米跑走8分鐘的基礎用了兩年時間完成首馬破四。
自2015年9月1日的第一個5公里，到2015年10月18日的長城馬拉松以3小時55分完賽，用了6周。但其實我想說，這是一個極為不可取的速成，也是需要被批判的負面教材。基於無知，我們會因為自己的某些看上去還可以的能力導致自己無畏而盲目。探討一項運動的適應性，應該本著嚴謹的，科學的，專業的態度，在此基礎上來溝通可行性。譬如一天一個馬拉松持續多久的事，那只是別人。正如醫生告訴我們，你們看到的大都是沒受傷的，受傷無法挽回的大都已經離開了你們的視線一般，我們切勿為眼前的事情蒙蔽。馬拉松是一項極限運動準備馬拉松是一個系統工程多久能跑下來，要根據我們的訓練肯投入時間，我們的身體素質等等有不同的過程。與其去考慮是不是2年內可以跑下來，不如去按照相對科學的方式去體會去測試自己的身體素質，路跑水平的層次，然後再調試自己的目標，簡單一刀切的方式過於簡單粗暴。
其實半年也夠了，馬拉松沒那麼可怕，循序漸進，或者去Nike+里設置一個馬拉松準備教程，把所有超過15公里的練習默認跑最多15。
零跑步基礎，想在兩年之內跑個全馬，需要什麼準備？
拿我自己舉例子吧。我大二，大一開始熱愛跑步。但初中高中無任何跑步愛好，也沒有參加過運動會。上星期剛剛進行了校運動會的5KM和1W米。成績分別是22.5min.50min。人生首次全馬獻給了雨中的杭馬,5h50min完賽。
所以呀，我也是零基礎，而且跑步不需要談什麼基礎。但是呢，一定要愛上跑步，享受跑步。要不然把它視為一種任務，正常人哪裡堅持得了那種運動強度呀。運動app上記錄著這一年來大約跑了1000km。如果除以個300.差不多每天跑個3km。那像我一樣，一年下來也可以參加全程馬拉鬆了噢。關於如何愛上跑步，穿上自己喜愛的跑鞋，到操場去，刷個10圈，體驗下那種跑完後大汗淋漓，整個人脫胎換骨的感覺。平時可以關注一下國內的跑步論壇，看一下他人的跑步故事，或許帶上身邊的朋友一起跑步。相信我，你會愛上跑步的。我就是從零基礎開始，用了2年時間跑完第一個全馬的。
首先必須強調，馬拉松畢竟是一項極限運動，之所以發展成一項單獨的運動，就是因為第一個跑馬拉松的人，他跑死了！
所以，作為普通人，別想這一蹴而就，老老實實按部就班的打好基礎，還是那句老話，沒有傷痛，才能跑的更遠。
31歲那年，有一天洗完澡照鏡子，發現自己肚腩很大，樣子很醜，簡直悲從中來。我他喵的還單身呢，本來就窮，再變成這個死樣子誰還願意嫁給我？就那麼一瞬間，我決定了，減肥。
第二天一早我就通知我媽，今天開始減肥，要跑步，還要控制飲食，每天只吃紫薯和水煮菜。我媽說——哦。
所以我能減肥成功要感謝兩個人，我媽和傻饅。
不對，是一個人和一條狗。
作為一個常年不運動的人，突然開始跑步，簡直是要命啊。跑不了幾步，就感覺喘不上氣，心臟要跳出來，然後腿抬不起來，分分鐘覺得自己就要死在路上了。
但是相信我，只要你熬過了最開始的一個星期，後面就變的順暢了。
起初我一次連滾帶爬的3公里，一周後可以跑到5公里，1個月後跑到8公里，3個月後完成了人生中第一個10公里。
切記，跑量要慢慢加，為了安全。
如果你家也有一隻汪星人，你也想帶著它跑步，那麼你要確定你家是小體型的汪，或者聽話的汪，很多狗狗沒有訓練過隨行，跑步的時候如果橫衝直撞，那你就是被溜的那個。
關於裝備，從上圖可以看出剛開始跑步的時候，我就一身屌絲裝。其實別的都無所謂，但是開始跑步時，一雙專業的跑步鞋還是蠻重要的。我當時穿著100大洋的李寧，短距離還沒什麼感覺，跑了2次8公里以後，腳趾甲就黑了。所以，鞋的尺碼應該比腳大上半碼到一碼，可以有效防止黑指甲。
其他裝備，你跑著跑著，慢慢就知道自己需要什麼了。
按照每周不定時的跑步2-3次的規律，跑了一年半後，決定當年年底，我要跑個馬拉松證明一下自己。那麼就要開始進行長距離訓練了。
第一次長距離，是跟著跑團參加半馬拉練的活動。跑之前大家就告訴我，能輕鬆跑下10公里的話，就可以跑下半馬。
果然，全程不算吃力，就最後1公里掙扎了一下。
跑完還擺了個POSS，能看出來又瘦了點吧。
可以看到鞋終於換成了阿迪的慢跑鞋，但衣服依舊是屌絲裝，某寶39元一套的爆款，好在不是全棉了，升級到速乾材質了。
跑完半馬，我的信心開始暴漲，覺得全馬也不是個事，開始在網上報名年底的比賽。但是因為沒有參賽經驗，名氣高點的比賽我都報不上名，也中不了簽。再三嘗試，終於報上了一個小比賽，石家莊正定馬拉松，記得全馬人數就是3000人，不用抽籤，先到先得。
因為有了半馬經驗，我從戰略上藐視了全馬，覺得咬咬牙，也就堅持下來了。結果很快，我就明白了我有多輕敵。
西安有個地方性的馬拉松活動，叫西安文化馬拉松，大約每個月會組織一次。於是我報名了，打算作為正式比賽前的練兵。
前半程沒有壓力，一路跟著配速員看風景。但是半程以後，明顯感覺後繼乏力，大約28公里的時候，就再也跑不動了。勉強又走了2公里左右，實在是不行了，挪都挪不動，最終選擇了放棄，打車回家。
於是，我第一個全馬的嘗試，止步於30公里處。當然，這也成了我跑的最遠的一次。
回去後，趟床上做了個深刻的檢討，告訴自己，任何事情不經過嘗試，都要明白它沒有表面上看起來的那麼簡單，全馬真的不是兩個半馬。
自此，我開始認真訓練，認真對待跑步。平時跑10公里，周末跑一次長距離，嚴格執行計劃，不再隨心所欲。終於，11月底的比賽越來越臨近。
提前1天到石家莊，安頓和休整，還勘察了一下集合點，以免遲到。
賽前一天，8點多就上床睡覺，結果因為太興奮，遲遲無法入眠。好不容易熬到11點多，感覺開始迷糊的時候，隔壁房間傳來了歡樂喜劇人的聲音。what the f。。。！
提醒大家，比賽前一定要找個隔音好的房間啊。我那賓館隔音太差，導致隔壁電視機里歡樂喜劇人的聲音，每一個字我都聽的清清楚楚。就這樣，我直挺挺的躺在床上，聽完了2期戲劇人。（攤手）
大約3點左右才睡著吧，早上6點就掙扎著再起床。吃東西、洗漱、排空身體，然後打車去起點。出了門後，反而就不困了。
賽前已經拿定了主意，不求跑快，但求安全，第一目標是活著回家，第二目標是關門前跑到終點。
但其實，比賽現場真的可以讓人變得興奮，開跑後，即開始控制自己的速度，6分15秒左右的配速。一路不驕不躁，眼觀鼻，鼻觀心，不胡思亂想，只傾聽身體的聲音。
結果一路都非常穩定，沒有抽筋，沒有撞牆，沒有任何意外，就像一部永動機，滾到了終點。完賽成績，4小時26分。驚訝到自己了。
我手機上有記錄的第一次跑步的時間是2014年11月30日，距離我跑完人生中的第一個馬拉松，剛好兩年時間。如果你想隨便跑跑，那就不要太刻意，放鬆和享受這個過程就好。
如果你是以馬拉松為目標的話，就應該進行針對性的訓練，這樣可以縮短這個時間。
哪怕你是個跑步老手，只要你沒跑過全馬，就應該認真對待這件事情。
石家莊之後，我在今年上半年參加了兩次馬拉松，分別是成都和楊凌，目前個人最好成績是4小時12分。
上個月我中籤了北京馬拉松，還有幾天就開跑了，過去一周我也在進行強化訓練。這段時間我跑量不大，但是強度很大，每次訓練都是精疲力竭。但是我要求不高，希望這次我有可能跑進4小時之內就滿意了。
雖然我的愛好是跑步，但是今年我也開始進行了力量訓練。目前的訓練安排是一周三次健身房、三次戶外有氧。
力量訓練的重要性同樣很高，尤其是對於肌耐力的訓練舉足輕重。舉個例子，前段時間跑團組織長距離拉練活動，全程35公里。我和另外十幾個小夥伴一直保持同樣的配速，在最後6公里左右我和兩三個人開始加速，而大多數人在後面都是掉速度的，這就是肌耐力的差異造成的。
所以，跑步同樣不能忽視力量訓練。
另外要避免傷痛，還需要重視跑步姿勢。只有錯誤的跑步姿勢，才會讓人受傷。
如果願意學習，推薦兩本書給大家：《跑步，該怎麼跑》和《跑步聖經》。
希望每一個熱愛跑步的人，都可以跑出理想的步。
至少得有一年到兩年的跑步基礎，否則別冒然上陣，說隨便就跑個馬拉松的是不負責任，這種人畢竟是少數，不適合大部分人參考借鑒，
15年七月十九日開始跑步，當初跑步目的並不純粹，就是為了減肥，也不會想到自己越跑越長，當時體重78公斤，現在65公斤。20歲因為我身體一直很好，說出來很多人不信，已經快四年沒感冒過！肺活量也有5000，跑步是今年才開始接觸。最開始幾天定量每天五公里，跑完要35分鐘左右累的像狗一樣。一個月之後跑了我人生第一個半馬2小時半。到現在已經跑過8次能跑到一小時四十五分。雖然我沒跑過全程，但我覺得你沒基礎就不要制定過於遠大的目標！你能25分以內跑完5k自然想嘗試10k,50分鐘跑完10k自然想半程，道理同上！兩年足夠！！！能堅持才是硬道理，跑步和減肥一樣，在你沒真行動起來就問攻略都是扯淡。
每次跑步前記得熱身，絕對不能忘。
今晚就開始跑上1公里，堅持一個星期。做到了，再來問我
三月份開始跑，一個半月。。。四月底首馬453，五月底秦馬406，北馬跑崩405完賽，每月跑量100左右。。ps:身高175，體重76kg。。。
抱著完賽的心態就好，平時有空跑個三五公里，很閑的時候跑個10公里，心血來潮跑個半馬，最後半年來兩次35+就行了嘛。放輕鬆，別老想著沖。慢慢來就會比較快。
今年北馬報名的時候同學喊我一起玩。。。我覺得如果完賽了一定感覺自己dd噠。。。所以就報名了。。。過了一個月才知道原來馬拉松還要訓練啊！╭(°A°`)╮然後就直接10公里起步開始練，第一次就直接跑了15公里。。。第二天起床膝蓋劇痛，直接殘廢。。。一直緩了四天左右才能不那麼疼的走路。。。然後就開始了跑10公里疼幾天再跑再疼再跑再疼的循環中。。。直到開賽前一個月，身體已經可以接受10公里的量了，跑完膝蓋不再疼了。。。然後直接sb似的加到20公里。。。再次陷入了之前的循環。。。而且這次疼的更厲害了。。。直接疼一周的節奏。。。所以只又練了3次就去參賽了。。。然後參賽就崩了。。。配速什麼的根本不會，前20公里一直在超越別人，後20公里就是看著別人再超回去。。。跑的過程中什麼膝蓋疼，抽筋全都來了。。。後半程的體驗簡直酸爽。。。雖然最後順利完成了，510的成績自己也能接受，但之後膝蓋的疼痛簡直就是生命中不可承受之重。。。一個月之後下樓膝蓋還會有感覺。。。所以，訓練真的很重要，方法都大同小異，慢慢加量，不可急於求成。。。ps:本人的經歷屬於完全的反面教材，對膝蓋的損傷很大，望各位引以為戒。。。(? ??_??)?
沒去報名跑過全馬，但是40km對我來說不算什麼難事，現在心率48次/min。體能算是比較不錯的
總之題主的問題就是，如何在兩年內練出可以跑下40km的體能。1.堅持下來的毅力堅持下來堅持下來因為很重要所以要說三遍不要練個一兩天休息一個月，三天熱情是干不出什麼的。如果真的有堅持下來的話，就算身體素質之前一般的話一年時間基本也是夠了。如果比較差的話建議還是練的時間久一點。2.飯要吃好如果是抱著減脂和跑步同時進行的目標的話，飯也不要吃太少，每天正常的飲食是要維持的。3.制定計劃練習跑步的話不要天天都跑，一來會容易厭倦，二來這麼跑的話兩個月膝蓋就要去醫院了。可以制定一周三次左右的計劃，但每次的長跑量都要充足，按照自己一開始水平和能力的增長慢慢的提高。4.跑步場地跑步場地是非常關鍵的，最好在塑膠跑道上練習，每天都在水泥地上跑步是非常非常傷腿傷膝蓋的事情，在練習時最好的附近的學校里的操場上練習。5.合適的運動裝備（1）合適的跑步鞋跑步一定要穿跑步鞋跑，千萬不要穿什麼板鞋，籃球鞋的跑步，一雙自己喜歡的合適的跑步鞋是非常關鍵的，這個牌子很多，我也就不推薦了。（2）合適的跑步服裝運動品牌的服裝不一定都適合運動，休閑品牌的運動裝很多都不適合運動。跑步要穿合適的運動服裝，上身圓領運動裝，下身最好是短的運動褲，不要過膝蓋，如果天冷可以穿一條壓縮褲（這個在後面再介紹）（3）護具跑步是個很傷膝蓋的運動，尤其是長跑，對於跑步新手來說，在跑步姿勢不是很正確的情況下，常常跑一次20km+第二天膝蓋就會疼的走不動路。避免膝蓋損傷，正確的跑步姿勢是非常重要的，這個最好是有人能指點，但自己也可以在網上查查資料自己調整。來說說如何避免運動傷吧。跑步時帶的護具主要有，護膝，髕骨帶，壓縮褲，壓縮襪。這些都是有效的對於運動傷有防範效果的護具，其實可以因個人喜好來帶。我個人比較推薦壓縮褲，這裡推薦一款自己用的skins的a400，被很多跑步愛好者成為「跑步聖衣」，「第二層皮膚」，對於肌肉活血，保護膝蓋，調整跑步姿勢還是挺有用的，尤其是對於非專業人士來說。
我一直想跑一次馬拉松完成我高中的夢想高中的時候每天5點起床等宿管開門 一個人跑步那時候的體力真的好後來在長沙聽說有馬拉松報名卻沒了一直有這個想法 加油
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