新手練5*5計劃多久可以深蹲2倍體重？

01-19

新手一名，入健身房兩月有餘。從三周前開始5*5計劃，主要動作是以@張一的基本動作為主，由於本人肩部有點傷及背部太弱，所以輔助動作自行添加了俯身划船和水平划船（基本上每次都會做划船），訓練時間間隔一般隔天或隔兩天。
現在的狀況是，三周內深蹲從40公斤開始到今天的70公斤；卧推受肩傷影響，沒有加重，一直用40或45公斤做5*5，可能和我動作不標準有關係；硬拉也沒能真正逐次加重，現可拉75公斤；每次訓練以面拉4*12結束。
現想請教：
1、我這種不完整的5*5計劃能有效果嗎？
2、卧推暫時無法跟隨逐次加重，有其它變通方法嗎？（站姿推舉也未能逐次加重，擔心肩部是肩峰撞擊症）

3、有何方法可解決或緩解肩傷對訓練的影響？

我拿我自己的故事做為一個例子：

我剛開始訓練的時候採取5x5的方法，當時也是認為好好練可以蹲到兩倍體重。然後我一直加重到了90，卡了；反覆deload、改為3X5、再反覆deload，沒用；結果，用5x5在90的重量卡了一年。

這聽起來可能不可思議，但是這確確實實地發生在了我的身上。當然，原因有多種：深蹲姿勢錯誤、天生資質太差（運動能力不行）、我執行的方法有問題。。。但是最確鑿的原因應該是我過度相信了這個計劃，當我看到別人可以用這個計劃蹲兩倍體重、蹲180、蹲200的時候，我急了：為什麼我不可以？我逼著自己用95，用100，但是只是迎來了失敗、傷損。

「XX計劃可不可以讓我達到XY」答案是你這個問題就不應該問，因為每個人都不一樣。一旦你發現你自己瓶頸了，那麼你馬上就應該換。別人能用這個計劃蹲200，不代表你可以。別人可以一年蹲200，不代表你可以。

「新手練5*5計劃多久可以深蹲2倍體重？」這個問題不好回答，事實上就算你問的是「新手練多久可以深蹲2倍體重？」也沒人可以給你一個靠譜的回答，因為個體差異太大了。

你的目標不應該是「多久可以蹲200」，而是：

多久可以解決我已有的傷損？

多久可以學會安全的姿勢？

多久可以學會科學的力量舉理論？

而在達到這三個目標的路途上，你會發現達到蹲200很簡單。

訓練強度，休息是否充分，營養能不能跟的上，都會影響進度。更重要的要看你身高體重多少。一米六一百三十斤的，好好練兩三年是有可能的。一米九一百九十斤的，呵呵呵呵，兩倍體重得看造化。40公斤到70公斤用了三周是因為你習慣了這個動作，學會了正確發力，並不是肌肉長的這麼快。你試試從70增加到100，別說三周，三個月都不太可能。最重要的是練到位休息到位，就會有進步，不要太執著於重量的增加，萬一受傷，幾個月白練了啊。

現在也用了樓上大神@張一的計劃，兩月有餘剛走完第九周，差不多總成績增幅了15%左右，但跟我一起的小夥伴是30%，所以每個人的訓練強度，天賦，資質不同，不要問這種問題，就像"我健身幾年能打奧賽"一樣。健身一定不要急功近利，否則就是無限的傷病。打基礎！打基礎！打基礎！厚積薄發才是王道

不知道你飲食怎麼控制的，每天是否大於自己日常代謝的300卡。蛋白攝入有沒有保證。

5乘5，第一個是動作要標準。第二個是，飲食一定要跟上。大學時，一直吃食堂，導致我蛋白攝入不夠，深蹲一直卡在60kg，是的，你沒看錯，60kg。

當我每天注重自己的能量攝入，蛋白質的配比，我很快重量2個月內提高了，15kg.

隨後一直加到95kg。力量增長才開始出現瓶頸。

對了，我當時才，138斤。

這裡提供一個數據點作為參考，新手訓練 5 * 5 四個月的成果。以下描述都以磅作為單位，1 磅 == 0.45 公斤。

訓練前自己瞎練過卧推和深蹲，最好成績是：卧推135磅 * 5，深蹲155磅 * 10。

四個月中隔天去一次健身房一直沒有斷，中間也沒有受過傷。

深蹲：

基本上做到直線增加，但是目前感覺再要進步非常吃力了，按照這個計劃練下去估計很難達到兩倍體重（360磅）。

硬拉：

最開始沒看懂訓練計劃，以為硬拉是最後一項訓練所以不需要熱身，每次都是直接上最大重量，一直到265磅才知道硬拉也是需要熱身的。於是目前還在245磅左右掙扎。

卧推：

基本上直線增加。

划船：

前兩個月增加很快，到了第三個月開始覺得動作不標準，於是降低重量改進動作。

過頭推舉：

過了 100 磅以後肩部很難受，感覺很難再提升了。

首先你要明白為什麼要用5x5？增肌？提升力量？深蹲2倍體重又能代表什麼？

增肌最好的方法是用健美式的練法，提升力量用力量舉練法。5x5是綜合力量訓練法，能增肌也能提升力量，但是都不是最好的。

有傷病就治好在沖重量，經遵醫囑。運動員也好愛好者也罷，他們給的意見都不如醫生給的意見。與健康換力量或者換肌肉是不划算的。

打好基礎，太多新手三大項都慘不忍睹就用5x5,3x5沖重量，真是無語。

不說太多就這幾個意見，能明白就明白，不能明白要繼續沖重量也隨便你，真正的受益者是你自己而不是我。

我花了3個半月，14個循環，深蹲兩倍體重，170kg

請問答主深蹲兩倍體重是什麼目的？單純的想征服這個重量？那簡答，xjbl胡亂蹲，能起來就行。如果你說要健身？那請問你，膝蓋朝向對不對？膝角髖角多大小，高杠還是低桿？有沒有屁股眨眼的跡象，呼吸會不會？等等吧，你要是說我在這跟你拽什麼名詞跟你裝逼，那就別看了。

我健身不是為了裝逼的，重量多大無所謂，重要的是作用在目標肌肉上的重量有多大。

深蹲真的是個技術活，蹲好了很舒服。蹲的腰疼真的影響心情。