深蹲15個一組，平板支撐45s，各三組。一周三次，一周接近一斤可以嗎？對於運動小白來說計劃合理嗎?

01-19

控制飲食，少油低甜足蛋白質，一個月之後再換動作，運動小白合理嗎

感謝邀請。單純從運動的角度講，這個運動量可能少了些。尤其是體重的反應上，可能會因為都是力量運動，體重減少更不明顯（因為一般會有少量水分和肌肉的增加）。當然，這也要看飲食方面的具體控制力度，飲食控制力度大的話，運動在減脂過程中的貢獻就不那麼突出了。單靠飲食控制，達到這個減脂速度也不難。

如果飲食控制力度適中，運動方面，要保證每周1斤的減脂量，最好每周再增加4-5次45-60分鐘的低強度有氧，比如慢跑、低速自行車等。或者每周增加4-5次20分鐘的高強度HIIT。當然，因為每周1斤的減脂量很合理，屬於緩慢減脂。所以，運動方面的壓力倒也不是太大。具體增加多少運動量，也可以在操作過程中摸索，酌情安排，主要看飲食控制的情況。

做完你這些，我可能身體還沒熱起來呢，妹紙你掉的重量是節食來的吧？

你這熱身也太簡單了…

確認這不是練前熱身？⊙▽⊙

一次不知道能不能減掉一兩。。。

而且這點量一年以後必然還是小白。。。

如果你是小白，而且沒時間和金錢來支撐專業教練和不同的生活方式，建議從輕開始。

徒手深蹲、平板支撐，是對小白來說最安全和最有效的基礎訓練。次數和時間以自己的極限為準，唯一要領是不要攀比，動作要準確。

有點基礎後可以開始簡單的啞鈴練習，參見網上資料，別人30公斤你就5公斤，重量無所謂，對小白來說夠刺激肌肉了，關鍵是動作要標準，不要攀比！逐漸加重。早晚俯卧撐、深蹲、平板三件套或者早晚分開三件套。

兩三個月後應該小有成就，身體機能得到改善，力量增強，你可以開始練練跑步了。

你如果你能夠堅持一年徒手三件套，哪怕不摸鐵，身材和力量沒大幅改進幾乎不可能（以小白為基礎）

我一個妹子都不止這麼多～

去年一年0基礎開始到最後減了20斤，勉強符合你一周一斤的要求吧，

但是我的運動量是一三五跳操，從鄭大媽到JM到T25 ，二四或跑步，或無氧，周末休息，但是作為一個妹子周末怎麼不會去逛街呢，

你這個真的只能算熱身

題主，我以前在你的量上還增加了仰卧舉腿25*3，標準俯卧撐25*3，也是每周3組，兩個月下來才減兩斤，當然我沒刻意改變飲食搭配，但是平時也沒有吃高熱量零食的習慣。我想說的是：無氧運動搭配合理飲食對於增肌效果不錯，如果只是單純想減脂，應該先熱身+無氧再有氧，因為無氧會首先消耗體內的糖分，然後搭配半個小時的有氧運動才會更有效地燃燒脂肪，堅持一個月下來減重會比較明顯。

PS：有氧初期最好以跑步為主，Insanity那種高強度有氧運動請慎重，別問我怎麼知道的&>_&<

這個訓練量有點不夠，我給你寫一個吧！

（立卧撐*10個+快速仰卧起坐或仰卧舉腿*10+快速俯卧撐*10+快速深蹲*10）*5組

次數可以隨著進步和發展往上加。

僅僅是個起步，這個運動量我覺得。

記著每天都要堅持哦！

小白，男 33歲 173cm 81kg 。

高中大學時候因為身體比較瘦（60kg以下），所以俯卧撐引體向上什麼的都可以在班裡名列前茅，又因為打球長跑所以身體相對比較好，畢業快十年了就成了現在的體型，基本成了跑個兩百米就大喘氣的類型了。

自己買了個瑜伽墊，現在自己每天下班50個俯卧撐，50個仰卧起坐，30個深蹲，一個平板支撐（60秒），開始量比較小，慢慢增加吧，希望身體能夠變得重新年輕起來。

每天跳繩1W，一周六天也才減了一斤！

這樣都想一周瘦一斤，那我們這種天天舉鐵，時不時的搭配高強度有氧，天天雞胸燕麥香蕉的人情何以堪

合理。。。初學者練練這些挺好，而且你也說了一個月之後會換，到時候動作加兩到三個，老動作次數做多些或做些升級動作就好，能再練習完之後再加些有氧：跑步，單車啥的就太好了。。。

初學者的運動強度以自己咬咬牙堅持一下，然後能完成為最好的安排（不需要堅持就能完成，那就太小了）。。。不管是單組動作還是整體的計劃基本都是這個原則。。。

你喘氣嗎？喘得厲害嗎？

如果做完沒多大感覺，那麼就和散步沒多大區別。

你見過散步能減肥的？

稍微有點少呢，多做點有氧吧，比如每周三次，每次跑40min 左右

小白就應該多學學基礎，先買本硬派健身看看，不懂的再來問。