很瘦的人如何增肌？

01-19

本人167，95斤（便前飯後...），這是啥概念呢？直觀點來說，左胸可以看到肋骨以及心臟跳動...
我吸收功能一直不太好，但考慮到最近一年長了六斤，覺得可能吸收功能有所改善，決定開始認真健身。別人健身的目的是有健美的身材，我的初步目的是有人類的形狀，不求把某塊肌肉練到特定大小或形狀，只求讓肌肉長出來，讓女朋友靠我身上睡覺不被骨頭弄疼...看了一些關於零起點健身的文章，覺得有些也不是完全適合自己這樣負起點的人，想請問各位高人是否有什麼特殊的建議呢？
子問題1：吸收功能差的話飲食應該注意什麼呢？
子問題2：像我這樣體脂肪約等於零的人是否需要有氧運動呢？
子問題3：經常看到健身攻略上寫著「每組X個，連續X組」之類的，但為什麼我每次做到力竭之後，第二組就只能做一半了呢？這樣練有問題嗎？

謝謝各位啦~
本題已加入知乎圓桌 ?增肌訓練指南，更多「增肌」討論歡迎關注。

我不是健身專家，也不想理論分析你的每個問題，但我可以從自身的經驗給你一些直接的建議。
我健身八個月了，身高182，健身前體重100斤多點，現在120多斤了，增長了整整二十斤體重。

看我的數據你就知道，我起點和你一致（甚至比你更瘦），目標和你一致，所以可以直接給你建議作為參考。

先回答你的幾個子問題。

子問題1：吸收功能差的話飲食應該注意什麼呢？
答：注意食量就可以了。少食多餐你應該懂，而你要做的是多食多餐。你要保證：足夠的蛋白質攝入和比蛋白質更多的碳水化合物攝入，同時多喝水。

我的吃法是：
早起（7點）一杯蛋白粉另加一大杯水（為何不直接吃早飯？因為老婆還沒做好早飯啊媽蛋= =）；
8點多吃早飯，幾個肉包+自磨豆漿+三個雞蛋（只吃一個蛋黃）；
11點多吃午飯，逼自己多吃，飯量要加倍；
下午3點和6點會吃兩頓自己準備的加餐，詳細見上班族如何能「少食多餐」？；
然後7點下班出發去健身；
9點回到家一份增肌粉和一份晚飯。吃完可以休息會看看書洗洗睡了。

總之這樣的吃法，讓我每時每刻都有飽腹感，有時候已經不想吃了，剋制自己吃下去。
脂肪的控制可以暫不用管，蔬果多吃保證維生素等，我會吃一片善存補充。

子問題2：像我這樣體脂肪約等於零的人是否需要有氧運動呢？
答：不需要，我會在訓練前跑10分鐘作為熱身。如果你本身就對有氧運動感興趣，儘管玩去，但建議每次別超過半小時。過量的有氧減脂也減肌，都是你不願意見到的。

子問題3：經常看到健身攻略上寫著「每組X個，連續X組」之類的，但為什麼我每次做到力竭之後，第二組就只能做一半了呢？這樣練有問題嗎？
答：第二組只能做一半是因為你對肌肉的控制能力還欠佳，剛開始都會這樣，練久了就沒這個問題了。「每組X個，連續X組」這樣練是沒問題的。

我前期的練法是推薦使用大重量的，在動作盡量標準的情況下，使用6~8RM的大重量訓練，大肌群4個動作，小肌群3個動作，每個動作3~4組，組間休息90~120秒。若舉起的數目能超過8個，加重量。

盡量使用自由重量（杠鈴、啞鈴）而不是機械，盡量做複合動作（卧推、深蹲、硬拉、引體、划船、推舉等）而不是孤立動作。

瘦子前期使用自由大重量訓練的好處在於，能很好地刺激白肌纖維粗大，同時增強肌肉對重量的控制力。「重量不是最重要的，關鍵是讓目標肌肉受到充足刺激」這個說法是對的，但對你前期並不適用，等你大重量訓練了三到六個月，肌肉有明顯增長，並且遇到第一個小平台期的時候，就可以把重量稍微降下來，開始感受目標肌肉的發力方式了。（在健身房至少見過兩個同類瘦會員，相信教練的重量不重要論，練一年了至今扔拿兩25磅的啞鈴在吃力卧推，維度沒啥進展，已放棄健身）。

基本建議已經包含在上面了，多吃、多睡、堅持一周3~4練即可。
這些建議，健身達人們未必都認可，但對我們這種特殊人群來說，至少是我親身驗證過可行的。專家們經常會給我一些意見，我都會認真聽取，並且去嘗試是否有效，但最終，我會根據我身體的實際感覺來決定我的方法。

另外說這麼多，上張對比圖給擼主你點信心吧。

左圖是健身前，看那胳膊和佝僂的軀體，擼主你一定感到很親切的。右圖是上周去普吉海灘別人抓拍的，雖然還是屬於「瘦」的範疇，BMI啥的也剛達標，但足以說明成果很明顯了。目標是在未來兩年內再長30斤達到150斤，就完全「正常」了。

總之，我和我的小夥伴們都驚呆了。( ·? .? ·? )?

----------2014.02----------
最近體重漲到140了，寫了一篇新的全面增肌攻略，希望對大家有幫助：

很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？ - 卓恆的回答 - 知乎

----------2014.12----------
太多人私信或留言我諮詢了，好累。
更多的瘦子增重內容關注我公眾號吧：卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期在這寫科普了。

基於本人增肌的親身經歷回答。

身邊很多朋友，一談到增肌就是吃蛋白粉、雞胸肉；一談到減脂就是水煮西蘭花、雞蛋白。其實多數人也就是道聽途說，曲解和誤區頗多。很多時候都是，你自己開心就好。其實鮮有什麼實質性效果。

真正的瘋狂增肌應該是什麼狀態？

這期本人用自己的親身經歷結合當時的筆記記錄來給大家一個直觀的感受。

這次增肌為期6周，增重和緯度增加明顯，從170磅衝到185磅

注意：本人不吃任何蛋白粉和補劑；所有的健身後補充，全是天然食物。之後的食譜中會介紹。

高效增肌需要四個必要條件

1，必須找一個Partner(健身夥伴)

2，訓練時間不宜過長

3，苛刻的睡眠保證

4，吃！吃！吃！

先介紹一下

增肌階段我的健身夥伴--Troy

身高 190cm

體重 230磅

Troy特別喜歡說的一句話是，

「Workout like beast and eat like beast, then you"ll be the beast」

像野獸一樣去練，想野獸一樣吃，這樣才能練就野獸一樣的身軀！

當時是Troy找的一套增肌方案，他跟我說這個方案是非常Crazy的。當時我的力量也已經蠻強了，但是要跟上他這一套野獸方案還是相當有挑戰的。但堅持下來之後我還是非常慶幸當時的選擇，

【訓練】

原則:

重量突躍

超短組間休息

一周五天

周一、二、四、五、六

周一胸

周二手臂

周四背

周五肩

周六腹肌 + 腿

時間

基本上每天只有40分鐘到1個小時的訓練時間，但是非常緊湊，一個人做完動作另一個人馬上接上（不是時間緊迫而是訓練時間不宜太長）。

訓練重量

是前所未有的，比如原來平板啞鈴卧推，我一般兩邊50-60磅的重量，在增肌階段直接衝到90磅

基本上是平時的60%重量提升

1，你必須有一定的健身基礎

2，必須有一個健身夥伴，對你突躍的重量進行保護

這個重量在沒有人幫助的情況下是絕對hold不住的，就算勉強去做也是不會很有效果。

每組不要超過4次，每組2-4次

組間休息極短

共五組，到了第五組，基本完成2個都非常勉強，但是這個時候還是要咬牙去堅持，哪怕全是你的夥伴在發力，你也要保證動作的全程完成。

push、push、push！就是推著自己往前走的感覺，一個動作接一個動作

合理的肌肉群分配

這段時期最可怕的就是，由於訓練強度極大，第二天你的肌肉會處於完全奔潰的狀態。以我個人經驗告訴大家，前一天練的胸，第二天基本連一個俯卧撐都做不了。一般來說會酸痛2-3天，但第二天的訓練還是要繼續的！

這個時候，合理肌肉群分配的健身計劃就非常必要。也許你覺得健身計劃里的每天訓練安排是隨機的，那說明你的訓練還沒有到達很專業的階段。在超高強度或者密集間隔的訓練之下，你會感覺出那些經典的訓練組合到底合理在哪裡。

基本上

二頭練完的一天，背是練不了的；
三頭在胸之前也是無法進行的；
懸掛式的訓練會讓小臂力竭，導致硬拉、背部下拉、肩部飛鳥、二頭肌等都無法充分訓練；
肩部練完胸也是無法充分進行的

合理的肌肉群訓練分配可以讓你避開相互影響，這樣有利於在訓練中毫無顧忌的將一個部位練到力竭，同時最小程度影響第二天的訓練。

另外，增肌是不做有氧運動的。

【飲食】

飲食在增肌當中是至關重要的！

之前在加州認識一個健身大神，我問他要練成他那樣應該怎麼練

他直接回答我「eat！eat！eat！」

那在這個六周里，我的飲食又是什麼狀態呢？

永遠吃不飽!!

別小看這一個小時超高強度的訓練。這個訓練像打開了一個身體潛在的閘門，我自己感覺我的身體一整天都在給我發出強烈的信號：「餓！」

沒錯，我一整天都是餓的，無時無刻不在吃東西

一整天都在吃，沒有停過。剛剛吃完正餐，回頭又去冰箱里翻東西吃。剛剛吃完，馬上就餓。香蕉兩天一把；花生醬兩天一瓶；麵包片烤著吃基本上一天就吃一條；堅果三天一桶（1kg裝）...

當時，吃的東西主要兩個途徑1，自己去超市採購；2，學校自助餐

途徑一：自己去超市

一般一次會買100刀左右的東西，（600元人民幣的東西）

菠菜、西蘭花、蘆筍、雞胸肉、牛肉、堅果、牛奶、雞蛋、蘋果、香蕉、花生醬、全麥麵包、乳酪、黑巧克力、牛油果、三文魚等。

差不多，兩天就吃完...健身滿費錢的!

增肌的飲食主要考慮，

1，高能量。已經整天吃不飽了，身體發出渴望的信號，而吃進去的量是有限的（取決胃的大小），這個時候就得考慮單位體積的能量了。

2，高蛋白

3，營養元素

另外，食物中的蔬菜至關重要，特別是菠菜、蘆筍、紫衣甘藍等。他們能夠很明顯的加快肌肉修復！這個也是在超高強度的情況下才明顯感覺出來的。

最好是避免一些油膩的東西，脂肪最好以植物脂肪為主--橄欖油、牛油果、杏仁等。但從增肌角度考慮，其實油炸的可以吃，能量高！所以我有時候甚至推薦增肌的朋友直接吃漢堡、炸雞這些食物。（但對身體長期來看是不健康的）

途徑二：學校自助餐

午餐、晚餐可以選擇食堂自助，比較方便

我有一次特意記錄過一餐的量，如下

1, 7塊烤雞胸肉

2，兩個牛肉起司漢堡

3，兩片pizza

4，一盤沙拉

5，蘋果、香蕉

【休息與周期】

訓練計劃中一周5練而不是7練

不要吝嗇你的休息日，很多人都急於求成，覺得一天不練就會錯過一天增肌的機會。但是，這天的休息非常重要。很明顯的，在休息過的下一天，強度和力量都會達到一個很高的值。這樣你可以根據休息日放在那天來針對自己想要強化的肌肉。比如，你希望強化自己的肩部，就把休息日放在肩部之前的一天。

另外，6-8周的訓練，是一定要保證的。太短是沒有效果的，而太長的增肌期也是不建議的。肌肉一直保持在那種超大重量一方面不是很合理；另一方面，增肌效果也會打折扣。身體對於大重量會適應，所以慎用增肌里這個60%以上的重量突躍！

綜上所述，如果你需要經常出差；飲食和休息不規律的話，請先不要考慮這樣的增肌方案了。

【最後】

來一張當時增肌完之後拍的一張low照，就拿來說明下。因為沒有增肌前的效果圖，所以無法對比。

大致分析一下剛剛增肌玩的狀態，基本是：

1，體脂是相對高的

2，飽滿但缺乏線條

3，單塊肌肉的力量迅速增大，但是協同作用能力有限

4，各肌肉群大小不一，由於瘋狂增肌，所以在這個階段肌肉並沒有按最好的比例在生長

這些都是要之後雕刻的了。

還有我的另外一個回答，可以參考一下一些細節

以增肌為目的是否需要在熱身組後做極限重量或超大重量的卧推、下拉？ - 田川的回答

本篇文章主要大致介紹一下自己親身的感受

有興趣的朋友可以私下諮詢我關於增肌的細節

微信公眾號（tim57414473）

練了一年有多圍度還是很小請見諒就單純借知乎分享下苦逼大學生的增肌經驗

認真寫一下這一年多以來瘦子增肌的心得吧。

第一點要講的是飲食。我之所以把飲食擺在第一位是因為瘦的人增肌在很多時候不是練得不夠多不夠好，而是飲食上沒有跟上。瘦子本身自身代謝就快，事物才腸內消化得快，所以我給瘦子吃的建議就是：拚命的吃，並且要吃對！首先拚命的吃好理解，就是把一天的進食量加上去，除了一天三餐正餐外，可以再多加2-3頓加餐，總的來說就是一天不停的在吃。其次要吃對，換言之，就是你每一頓的攝入都要保證有蛋白質、碳水化合物、少量脂肪以及蔬菜水果。下面我舉我自身的例子來做一個解釋：

1. 第一餐正餐也就是早餐我會在8:00左右攝入，具體的食物有四個菜包子，四個蛋白以及一個全蛋外加上一瓶牛奶。（早餐這一餐對任何人都非常重要，需要攝入20-30克的蛋白質來補充一晚上沒有進食已經虧空的身體，以及大量的碳水來維持一早上的能量。）

2. 第二餐加餐我會選擇在11:00左右攝入，這時距離早餐已經隔了三個小時，對於一般的瘦子來說（消化吸收好，代謝快）早餐已經被消化完了，這時進行一頓加餐再好不過了。我會選擇一個蘋果以及一把堅果（拳頭大小）或者一個蘋果外加一杯蛋白粉作為加餐。

3. 第三餐正餐也就是午餐我會在13:00左右吃入，我個人認為這一餐與訓練後的一餐是十分重要的，所以這一餐我會選擇200克的雞胸以及一大碗糙米飯和大量的蔬菜作為這一頓食物。

4. 第四餐訓練前的加餐，因為我一般會選擇在16:00左右前往健身房鍛煉，所以我會在3:30左右進行加餐，主要是一根香蕉以及一勺蛋白粉和半勺BCAA一起攝入，這樣在訓練前有一定量的碳水以及蛋白質攝入以保證訓練的強度又不會有太強的飽腹感影響訓練。PS：我訓練後會馬上攝入一勺蛋白粉以及半勺BCAA給訓練後虛弱的身體提供營養去修復。

5. 第五餐練後餐也就是晚餐，大概在18:00左右開吃，這一餐攝入的食物跟午餐幾乎沒什麼差別，但是我會吃更多的碳水，因為練完真的很餓…

6. 第六餐晚加餐，因為我現在處於增肌期而且代謝已經非常高了，所以一般在21:00左右我的肚子就會叫了，這一餐我會選擇跟正餐一樣的吃法，但是總的量要比正餐少。

7. 第七餐！！哎我也不知道為什麼自己能吃這麼多…這一餐我會選擇在睡前吃，一個橙子外加一杯酸奶（流質狀的更易消化吸收不易胖，選擇牛奶也可），如果你真的很餓的話可以嘗試沖一碗燕麥，飽腹感能強一點、

可能你會問我你吃的這些東西都去哪找啊，我是每天早上或者中午都會去進購一天需要吃的食材，然後中午的時候會準備好一天所需要的食物，需要吃的時候就把米飯和肉類放入電飯煲加熱一下。當然，沒有我這麼有精力的同學我推薦你們可以叫可美外賣（這真的不是廣告，我自己沒空煮的時候也是點的可美，畢竟健康營養也比學校的外賣好太多），如果你是習慣於吃飯堂的同學，你們可以盡量多點一些雞肉啊雞腿啊魚肉啊外搭一份青菜，但是有注意脂肪的攝入，吃飯堂很容易攝入脂肪過多，我們的目標是要增肌不是增脂（我的做法是會打一碗飯堂的湯然後看到很油的菜放在裡面涮一下再吃）。以上兩者都只能解決三餐的問題，另外的加餐就需要你們自己想辦法準備了，如果你真的想改變，就多花點心思吧。

PS：沒有一定肌肉含量的瘦子最好不要太快嘗試減脂，因為真的很容易就打回原形（親身經歷）。

第二點我要分享的就是關於訓練這一方面了。對於剛進入的健身房的瘦子來說，我建議先在書籍上或者從網上了解健身到底練得是哪裡，要怎麼練，要制定一個怎麼樣的計劃，每天的訓練計劃里要練什麼樣的動作，而不是一味的進入健身房裡做著不標準的動作瞎練結果練了很久發現什麼效果都沒有。在你制定了屬於自己的訓練計劃後以及掌握了訓練動作後，那麼你可以大膽的去練了！沒有必要在意別的大肌霸或者其他人蔑視的眼光，你要想著總有一天會超越他們的！

下面我根據我自己的經驗來分兩種不同的訓練法則：

第一種是你有肌友陪同的情況下一起訓練。如果你有肌友陪練，那你就放心的沖重量吧，放心的去突破自己的極限吧。這時你就可以在保證動作標準的前提去選擇8-10RM的重量，先憑藉著自己的力量去完成前面的十個，然後在肌友的幫助完成最後艱難的兩個，這樣一來你就用了10RM的重量做了12個！練完後你會發現你的目標肌群簡直要爆炸了！所以簡單的總結來說就是：大重量，少次數，沒有力氣肌友輔助！

第二種情況就是你一個人去健身房操鐵的情況。雖然說有肌友輔助能練得很好，但是沒有肌友輔助一樣能練得很爆炸。以我自己來說，我會選擇一般重量，多組數，縮短間歇時間的訓練方法。比如胸部訓練日進行上斜杠鈴卧推，我會選擇一個自己能做12RM的重量不變，然後推五組，每組的間歇保證在45-60S內，到點就馬上進行下一組，這樣完成一個動作後真的是充血到不行！總結的來說就是：合適重量，多組數，短間歇。

PS：增肌增肌，顧名思義就是增加肌肉的含量，肌肉的合成與睾酮素的多少有著不可或缺的關係。

附上一張自己飲食的照片。

看了一些健身增肥方面的回答，有點少，前來湊熱鬧，說說個人見解。

先來回答題主

1. 吸收功能差的話飲食應該注意什麼呢？

少吃多餐，增肌主要注意早晚和訓練結束後的進食（半個小時內），訓練中要不斷補充鹽和碳水化合物，多休息，少用腦。如果有條件可以買營養補劑增肌主要增肌粉（碳水化合物+蛋白質），不是很瘦可以買蛋白粉（純蛋白質）其他的不需要了，注意品質和用量，或者很多人用的一個辦法，多吃雞蛋白和牛肉。只要營養跟上，增肌不是問題。

2. 像我這樣體脂肪約等於零的人是否需要有氧運動呢？

鍛煉前吃根香蕉，或者巧克力之類，身體供能是先血糖後糖原再脂肪，多補充糖，不用擔心脂肪的。我的體脂8%，教練說是很好的一個比重，只要增肌肌肉就可以了，瘦人一般脂肪控制的很好的。還有不管是為了什麼，增加心肺功能都是必須的，有氧運動都是是需要的，鍛煉前要熱身，必須的，別偷懶，如果你有一天是專門為了有氧跑步，最好不要超過半個小時，血糖消耗完之後是糖原，再者是脂肪，40分鐘後肌糖原消耗會很大，再長時間就是脂肪了。

3. 經常看到健身攻略上寫著「每組X個，連續X組」之類的，但為什麼我每次做到力竭之後，第二組就只能做一半了呢？這樣練有問題嗎？

你的問題是肌肉韌性和耐力不夠，穩定性差。高負重卧推，小肌肉群更多的是起到穩定作用，可是瘦弱的人大肌肉群不發達，小肌肉群也不夠穩定，在做高負重推舉時會過度依賴小肌肉群，導致結果小肌肉群酸的舉不起來，大肌肉群沒刺激到位。

你這樣肯定會影響肌肉破壞的效果的，破壞再生長。一般休息在30s-60s，如果沒力氣那就多休息一會兒不要超過3分鐘，這種情況最好的辦法是請教練，在旁邊輔助，還有強迫受力，對肌肉刺激很不錯的，這個是我的教練為我想到的一個辦法。

再來說說個人情況（這段話有點啰嗦，不愛看的可以直接跳過）

從初三到現在24歲，身高174cm，體重一直處於58kg-60kg之間，喜歡打籃球，正確規律的健身幾個月也沒能長胖，卻改了很多毛病，腰膀挺直了，改正了低頭走路，駝背，頭部前傾等等毛病，還學會了太空步，曳步舞，正在努力為學breaking努力中....

以前自己一個人健身房鍛煉半年，沒有效果後請教練，帶的三個月中，教練對我的評價是，我是他所有學生中，最準時，不請假，訓練最認真刻苦的學生，但是（淚奔啊）問題也最多的學生（後面段落會提到），三個月後體重沒有顯著增長。數據：體重增1kg，胸圍4cm，左大臂2cm，右大臂2.5cm。那陣子吃了很多東西，花了很多錢，淚奔中~~o(&>_&<)o ~~

原因：我職業是程序員設計師，而且喜歡專研一些很深奧的知識 = =！，經常用腦，很多工作任務要高度集中精力，大腦神經元要消耗大量能量（葡萄糖分解產生的能量，身體供能是先血糖後糖原再脂肪，食物消耗一部分轉化成糖，一部分轉化成脂肪，糖是短期儲備，脂肪是長期儲備物質）。所以經常用腦，記得多補充葡糖糖，多吃蔬菜，魚類，零食多吃花生核桃等乾果。要長肉還要多吃，牛肉、雞蛋白等蛋白質含量高的食物。

還有，基礎代謝高，腸胃吸收少也是不長胖的一種問題。總之，要長胖，就要不斷的往自身儲備物質，少吃多餐。還不行，多休息，少用腦。三分練，四分吃，三分睡。

年齡大了，找個女朋友或老婆據說也對增長體重有顯著幫助。

用盡辦法沒能在短期之內長胖，我改增肌計劃為技巧型、柔韌性訓練為主了。說說我的一些訓練和飲食。

先來說說肌肉部位：

大肌群：胸肌、背闊肌、三角肌（前中後）、股四頭肌、臀大肌

小肌群：肱二、肱三、小臂、小腿、腹肌

還有些不常練到的部位。

註：理論上大肌肉群在48h-72h內可以恢復，小肌肉群24h。大肌肉群每個禮拜鍛煉一次就夠了。

健身房器材我只用到三樣：杠鈴、啞鈴和墊子。

我的計劃表（每天訓練不要超過一個半小時）

周一：胸肌和三頭。先做高負重推舉，杠鈴平板卧推、上斜推舉，啞鈴飛鳥，100次俯卧撐，中間可休息，累計時間多10秒多作一次，杠鈴和啞鈴可以有好幾種練法，膩歪了，換個姿勢。練胸肌的時候會帶上三頭，禮拜一，不要讓三頭太累了，可以不用再練了。

周三：背闊肌和二頭。山羊挺身、倚牆滑動、奧林匹亞硬拉、引體向上、二頭臂彎舉。

周五：三角肌（前中後）、斜方肌和三頭。推舉和平舉，杠鈴和啞鈴各種練法，膩歪了，換個姿勢。

周末：股四頭肌和臀大肌+半個小時有氧運動。要多多練深蹲，因為曳步舞有個基本動作：原地奔跑，還有抬腳尖訓練等等，所以我很少用跑步機。

註：

鍛煉前（跑步機）：十分鐘熱身，跑步機對膝蓋不太好，我經常以舞步代替，壓腿等。

鍛煉中：要不斷補充碳水化合物和鈉元素，礦泉水是沒有用的。

鍛煉後（墊子）：一百個仰卧起坐，平板支撐一分鐘，左右側撐各一分鐘，拉伸（最好有教練），結束訓練，十分鐘後進食。

很多教練根本不懂瘦人的身體素質，就算一些有經驗的教練也會有不到位的情況。

自身經驗，來說說瘦人增肌的一些問題

有氧運動。很多人怕有氧會掉體重，那些說增肥不用有氧運動的去屎吧。任何運動都離不開心肺功能，提高心肺功能才是王道，在肌肉猛男抓著杠鈴不放的時候，不放在旁邊練練深蹲，平時抽空跑跑步，不單單是熱身，最好還可以去游泳。

柔韌性。柔韌性比力量重要，壓壓腿，多做拉伸運動，比那些肌肉猛男炫耀能舉起幾百斤重量強多了。

器械。個人建議少用器械（那些器械的名字我叫不出來，尤其史密斯杠）長期使用會使肌肉缺乏韌性、耐力和穩定性，這三點是肌肉訓練中非常需要注意的。

組數。新手不要想馬上增長肌肉，先練肌肉敏感度和韌性，規範動作很重要，每個肌肉部位三到四組，重量控制在每組15-20個最佳。

順序。先用大重量的杠鈴（刺激大肌肉群），再用啞鈴（刺激小肌肉群），最後不負重（也可以用器械），最後大肌肉群帶動小肌肉群發展。

敏感度和技巧。高負重卧推，小肌肉群更多的是起到穩定作用，可是瘦弱的人大肌肉群不發達，小肌肉群也不夠穩定，在做高負重推舉時會過度依賴小肌肉群，導致結果小肌肉群酸的舉不起來，大肌肉群沒刺激到位。怎麼找到正確的訓練技巧和敏感度，我能想到的最好辦法是請教練幫忙，還有就是自己在長期健身中多多感受。

休息。

中軀。腰背腹是人體中心支撐人體骨骼架構，腰背腹肌肉可以保護骨骼也起到穩定作用。

刺激。不要一直一個動作，肌肉習慣了，就換換姿勢，還可以找找各種新鮮感。

臀部。很多健身的朋友不練大腿和臀部，多練腿部對心肺功能有很多好處，而且女生身材好不好看臀部，男生也如此。

平板支撐。我要練倒立，所以每次都會做這個動作的，平板支撐、左右側撐每次訓練最後各支撐一分鐘，好處多多。

適合自己。自身感受為主，教練計劃跟上，理論為輔。教練的計劃並不一定適合自己，我也看過很多網上的各種理論，包括飲食和健身，那些方法可以讓健身變得更有趣味，但是很多方法並不適合每個人，自己多感受，在健身過程中找到適合自己的技巧。

這篇只適合男生增肌，大家要是給力支持的話補充圖片，還有飲食……待不充……

子問題1：吸收功能差的話飲食應該注意什麼呢？

不論吸收好壞，飲食應該注意搭配合理分量合理。關於飲食如何搭配比較健康各有說法，我見過的不論高蛋白還是蛋白碳水各半都還挺合理。不過你這麼瘦飲食還是建議諮詢醫生或者營養師比較保險。

子問題2：像我這樣體脂肪約等於零的人是否需要有氧運動呢？

這個怎麼說呢，你剛開始應該培養運動的習慣，讓身體適應，提高體能，逐步提升。所以即便是做有氧，也是為這個目的服務，而非減脂（意思就是不要跑很長時間）。做不做都行，剛起步不要過於疲勞就好。

子問題3：經常看到健身攻略上寫著「每組X個，連續X組」之類的，但為什麼我每次做到力竭之後，第二組就只能做一半了呢？這樣練有問題嗎？

本身「力竭」這個詞就很不明確的。很多人都對力竭表示懷疑。

肌耐力不足。剛開始可以先做一些簡單的徒手訓練，不會出危險的。等你的體能和身體素質有所改觀了以後再進一步增強鍛煉。

非常簡單。攝入大於你的消耗基礎代謝率計算(BMR)+1000卡少做有氧

關於你的身體很簡單多攝入碳水化合物與動物脂肪

我原來62KG 現在86KG 一年多的時間。

吃要會吃算好自己的熱量你吃5頓吃的是什麼每天攝入的熱量夠么不夠就不要說吃多少

轉發下FITTIME的增肌建議吧

1.大重量!

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~

2.在訓練的前後補充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

如果你希望盡量減少脂肪的增長，那麼你可以在訓練前後補充大部分的碳水化合物，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體儘可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。

3.吃更多

這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。

4.限制有氧運動

當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高！

5.吃更多的脂肪

許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。

這裡的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油.......

我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果........

6.重點複合練習

當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大複合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。我們推薦的動作有：卧推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。

7.足夠的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。

8.確保你得到足夠的睡眠

除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。

當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質醇，讓身體進入分解代謝狀態，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝！

9.充足的蛋白質

除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重（kg）乘以2.2g的蛋白質。一個80kg的男性健身人士便需要175g的優質蛋白質。

10.不要讓自己失控

最後記住一件事，一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在儘可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕鬆，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的範圍內吧。

一、總目標：你總體上需要增加13公斤的重量，也就是要到達60公斤左右（最佳體重）；

二、數據分解：考慮你目前基本上沒有脂肪的狀態，你需要增加的體重裡面大概肌肉8公斤，脂肪5公斤；以你的體重你目前的基礎代謝需求是1688大卡左右，估計你是個輕體力勞動者，所以每天基本熱量的需求是1688*1.2=2025大卡每天運動消耗300大卡，你每天實際需求熱量2323大卡，但是你要增重，所以你需要多攝入熱量，每增加一公斤體重需要多攝入7700大卡的熱量，所以為了增重你需要額外增加13*7700=100100大卡的攝入，分攤到180天的話，就是每天多攝入556大卡的熱量，這樣加起來你每天的攝入是2323+556=2879大卡，考慮你消化不是很好，把這個數字加到每天3000大卡比較靠譜。

三、你的子問題：消化吸收問題來自這幾個方面，飲食是否規律（三餐定時、每餐定量）？食物搭配是否合理？消化系統是否健康？前兩個問題你可以參考《中國居民膳食指南》(2011)_百度文庫，可以很好的解決，至於消化系統的問題通常是跟上兩個問題互相影響的，只要規律飲食，搭配合理，消化吸收可以逐步正常；如果想有點特別的方法給出幾個建議（小米粥、酸奶（不是酸奶飲料）、魚湯）；有氧運動是保持健康的重要方法，是心臟機能的最佳訓練手段，沒有好的心臟機能，肌肉訓練也很難提升；力量練習的每組內個數設置不合理是造成你第二組做不下去的原因，只要合理的設置每組的個數，就可以解決你的問題；

四、為你設計一個半年左右的健身計劃（運動+飲食），分為三個階段

1、適應期，每天慢跑3千米（25分鐘完成）；隔天做俯卧撐50個（分十組，每次恢復到有力氣再做下一組）；仰卧起坐50個（分十組，每次恢復到有力氣再做下一組）；深蹲50個（分十組，每次恢復到有力氣再做下一組）；每天攝入3000大卡的食物（按指南來搭配即可）；堅持一個月如果你感覺不錯（身體舒服、體重增加）就往下接著練，如果放棄就算了；

2、突破期，每天慢跑3千米（20分鐘完成）；隔天做俯卧撐100個（分十組，每組間隔不超過10秒）；仰卧起坐100個（分十組，每組間隔不超過10秒）；深蹲100個（分十組，每組間隔不超過10秒）；每天攝入3000大卡的食物；堅持兩個月，如果一切正常發展，那麼你就步入正常人行列了，如果放棄了就算了；

3、進階期，繼續保持每天慢跑的習慣，力量練習可以找個健身房去練練（教練更有招把你的肌肉塑造一下）；繼續保持每天攝入3000大卡食物的習慣；如果你能堅持到那個時候，你基本上可以成為一個型男，到時候發個裸照在這慶祝一下吧！！！

5、達到目標後，繼續保持鍛煉習慣，但是飲食的量控制到2500大卡每天，否則就會轉變成一個胖子了。

一直都是遊客身份在知乎偷窺，但是樓主這個提問我太有共鳴了！忍不住獻出了第一次！！

樓主，我也是168cm，大一時候87斤，因為太瘦大熱天都穿兩件T恤，以看起來不要太佝僂，一直很自卑，買了個小小的啞鈴，暗地裡練（自卑怕被人看見），但是沒什麼效果，脫衣服看到肋骨，心臟也清晰看見在跳動，看到有「人類形狀」這句話覺得特別有共鳴。當時覺得這輩子都完了，不用談戀愛工作了吧，特別自卑，買不到衣服，不愛拍生活照，覺得自己真是丑爆了。大學畢業95斤左右，還是很瘦。

23歲畢業後看到身邊的同學一個個發福，覺得自己工作後肯定會胖的，結果27歲的時候依然是95斤左右，我當時的想法是如果我兩隻腳併攏，大腿中間能沒有一大條縫就好了，28歲的時候，身邊的同學一個個成了胖子，唯獨我還是超級瘦，我覺得我這輩子都不會發福了。

10年的時候鼓起勇氣去辦了張健身卡，請了健身教練，每天就是吃，一天4頓那是基本的，但是每頓都吃不多，最嚴重的時候，在外面吃快餐會吐，經常會吃到想哭的感覺。但是可能是剛接觸健身，效果比較明顯，2個月從95斤左右長到101斤，身材也明顯改善了，當時那個激動呀！我終於有100斤了！就是那時候，我敢穿背心了！以前哪敢呀？？？別人問起我多重，我終於可以說100斤了！但是買西褲還是買不到，襯衣什麼的都很難買。。。後來由於工作太忙，健身停了一段時間，又瘦回去96斤左右。看網上說什麼一段時間重十幾斤、幾十斤，感覺這些人不是真正的瘦子，真正的瘦子是什麼增肥方法都嘗試過了，還是很瘦，那才是真瘦子，什麼戒煙酒變胖，吃早餐變胖，吃宵夜變胖，鍛煉變胖的人，他們知道嗎？我不抽煙不喝酒睡眠好一天吃4、5頓健身蛋白粉都吃遍了還是瘦才叫真的瘦！

但是我沒有氣餒，健身雖然不是很勤快，但是斷斷續續還是堅持下來了，最認真的時候吃的每一樣東西都會計算它的熱量，每天一定要攝入10000千焦（正常人一般8000）才能睡覺，熱衷吃的是奧利奧——每周至少3包、燒烤、還有營養快線，反正什麼熱量高就吃什麼，管它營養不營養，就這樣癲狂的狀態下又過了2年，從98斤斷斷續續增加到了106斤，褲子也能買得到啦。不過這時候我都30歲了，30歲都還不發福啊！！！什麼體質啊！！！！？？？？？

今年我就結婚了，結婚的時候也大概還是106斤，不過由於咱們都不高，所以看起來已經算有點人樣啦。婚後的生活其實跟婚前沒什麼區別。但是我在堅持健身的情況下開始改變飲食習慣，開始多吃素菜和水果。就在婚後大概3個月的時間內，從106斤突然長到了120斤左右！！！老實說太神奇啦！難道婚後男人是會發福？？！！我現在的體重穩定地維持在118~120左右。畢竟咱不高，才168cm，所以看起來已經很可觀啦。其實我也沒有什麼成功的經驗，長得也很慢，只有一顆決心，樓主加油吧，我體質更差，但是現在也變好啦，身材也還算在發福的同學人中比較「fit」的啦，現在看回舊照片，整個臉型和氣質都改變了。我其實還是比較懶的，一周鍛煉2次左右，每天4頓飯，每天早上起床便後稱一次，晚上睡覺前稱一次。我想能到130斤，那就很不錯了。增肥是一件終生大事，我們都在路上。

不知為何知乎上傳不了圖片，否則我就上傳幾張照片給你看看。

不請自來，先佔坑。

我的數據是自己健身斷斷續續幾個月從100漲到112左右，後來因為工作原因停了幾個月。再之後囚徒健身無效，後面去另一家健身房，買了私教，兩周從110漲到116。後面自己練了一個多月，穩定在120左右。

具體健身方法等有空來答。

首先要理解的概念是，瘦弱的反義詞可以是肥胖，也可以是強壯。我想你需要的一定不是前者。

普羅大眾對瘦子增重有個誤區，就是只要體重上去了，目的就達到了。我們知道，脂肪的增加和肌肉的增加都會引起體重上升，甚至你一口氣喝一升水體重就增加兩斤了，但這些水大部分並沒有成為你身體里能強化執行功能的組織，脂肪也沒有。脂肪其實只是人體內存儲營養物質的能源形式，肌肉的增加才可以視為一個人在生理功能勝任力上發生了改變。

這麼講可能有點晦澀，打個比方，汽車的性能跟其設計的工業結構有關，改變其工業結構才可能提升其動力性、制動性、操控穩定性等性能指標，而不是簡單地給油箱注油就可以。脂肪就好比油箱里的油，沒有油不行，但油多不代表你這個車狀態就更好。

所以更適合你的增重方式不是吃很多去存儲很多能源物質（脂肪），而是通過系統的抗阻訓練（力量訓練）和合理結構的飲食刺激肌肉圍度的增長。

【訓練方面的建議】

第一階段：建立準確的動作模式

動作模式是指要準確完成一個訓練動作並精準刺激到目標肌肉的動作執行方式，平日里走路、吃飯、辦公、接吻我們做的都是多肌肉協調的、強度很低的動作，忽然要分離出一些目標肌肉去用一些平時不會刻意做的動作去單獨訓練刺激的話很多新手會不適應。所以第一階段不建議上強度，先用簡單的負重或者自重學會三大類基本的動作模式：

【蹲】對下肢而言，所有角度和深度的下蹲和站起動作（如深蹲、全蹲、硬拉、相撲硬拉等）

【推】任何把負重從近到遠推離身體的動作（如各種卧推、肩推、下斜腿推、俯卧撐這種）

【拉】任何把負重從遠到近往身體側拉攏的動作（如各種划船動作、繩索下拉動作、引體向上等）

這個階段建議是每周安排一天【蹲】訓練日，一天【推】訓練日，一天【拉】訓練日，

這個訓練階段不用太介意重量要多大，強度加到自己做動作時能感受到比較具體的阻力、肌肉有收緊的感覺就行，

每次安排大概三個動作，每個動作做四組，每組做到你已經不能很好地精神募集，就放下歇60～90s，然後繼續做下一組。整個訓練45分鐘左右。

這個階段可能持續兩三周，看個人領悟能力調整，當能熟練感知到蹲、推、拉這些動作模式下肌肉發力的感覺之後，就可以開始系統的訓練了。

第二階段：初始增肌期

這一階段訓練可以把身體分為「下肢」、「背肌群」、「胸肌群」三個板塊安排訓練日。

「下肢」訓練日主要訓練臀大肌和大腿

「背」訓練日主要訓練上半身的整個負責「拉」這類動作的後背肌群

「胸」訓練日主要訓練上半身的整個負責「推」這類動作的胸部肌群

以上三個訓練日隔天訓練，周日可以休息。

下肢訓練日建議選取多關節參與的自由重量訓練。每次訓練從Keep的下肢動作庫里選擇4個動作，每個動作完成6組（前兩組不上重量，當作熱身）

這裡解釋下兩個名詞：

「多關節參與」：執行動作時有超過一個關節在轉動的動作（單關節動作當然就是只有一個關節在動，其他關節鎖定）

「自由訓練」：不用固定器械的訓練，主要用啞鈴、杠鈴這種自由訓練工具完成，動作軌跡不完全鎖定

多關節訓練刺激到的協同肌群往往較全面，一組動作能刺激到更多肌肉，對瘦子來說效率比較高，自由訓練因為軌跡沒有器械來固定，更能鍛煉到身體的協調和穩定，刺激小肌群持續發力。

同樣的，背日和胸日也分別從Keep的動作庫里選擇4個動作，每個動作完成6組（前兩組不上重量，當作熱身），動作要選取多關節參與的，如划船、卧推這種，本身可以練到胸背同時又能刺激到手臂。不要總是做孤立的肱二頭肌彎舉這種單關節動作，對整體肌肉量增長的作用不大。三個月以後精細增肌的時候再考慮把時間花在這些動作上。

這個階段已經開始建立增肌目標，訓練要更加關注負重，通常來說，6RM以上的大重量複合訓練有助於發展力量、強化合成激素分泌，6～12RM（6～12次重複便到力竭的重量）是大多數情況下刺激肌肉圍度增長效果最好的重量。20RM甚至30RM雖然是小重量，但只要你每組做到酸脹力竭，仍然能刺激肌肉增長（增加的主要是I型慢肌纖維），但在激素水平上的刺激不如大重量帶來的效果好。

一般建議一段周期內大中小重量交替結合訓練達到更大的增肌效果。

這個階段每過三周可以換一些動作，在狀態好的時候可以多做幾組，總之就是換著法兒不讓身體適應，肌肉才能更好地增長。

進一步的增肌計劃我之後再來更新吧。上面這個計劃已經可以作為頭4個月的訓練參考了。最後來講一下吃的方面。

增肌期的蛋白質：碳水化合物：脂肪的供能比例建議是3:5:2。蛋白質建議每斤體重攝入1g. 比方說一斤雞胸肉大概含蛋白質100g，如果你130斤，每天吃一斤雞胸肉再補充點牛奶豆子啥的蛋白質基本上就夠了。

好的蛋白質來源是雞蛋、雞胸肉、牛肉、牛奶、魚肉、豆類，動物性蛋白的氨基酸組成和我們肌肉更接近，所以是作為肌肉生長更優質的蛋白質來源。

碳水化合物就很多了，各種米面、土豆、紅薯、玉米、燕麥……一般來說碳水吃多了容易肥胖，瘦子不需要太糾結但還是建議更多的碳水放在訓練日吃，休息日可以少吃點，不然多出的能量很容易變成脂肪。

如果每天的食物比較清淡少油，可以吃點堅果補充油脂脂肪，喝牛奶喝雞蛋黃也是補充優質油脂的好方式，適當的油能幫助人恢復精力，訓練時狀態更好，但千萬不要吃太多油炸，油炸食品里的飽和脂肪和反式脂肪對身體弊大於利。

熟人增肌的知識體系絕非三言兩語可以講清楚，篇幅有限然後打字好累我先滾回去上班了有具體問題再問我吧。

練杠鈴和啞鈴增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。

練杠鈴和啞鈴增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長位移：不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5．高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9．組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11．訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12．休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

沒有快速的，只有勤練才可以；李小龍就是每天有一半以上的時間鍛煉自己的身體，另外就是拚命的工作，應酬極少，只有付出很大的努力，才可以保持他當時的地位。

鍛煉自己的身體不可以操之過急，循序漸進的去鍛煉，要勤練。俗話：欲速則不達。

俯卧撐，每天做一二百個，絕對有效，重點是要能吃苦，健身一旦開始就不能停止，不然只會比原來還糟，精神毅力是最重要的

上健身房啊,會有教練指導你的,包括飲食方面的,不過你想快速煉成的花會很辛苦的,我男友就天天去健身房的,不過你要是中途放棄了,那好不容易煉出來的肌肉就會沒了,特別是腹肌,所以還是要持之以恆的

減肥不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛煉到的運動,但要想減肥就必須堅持，持之以恆，一個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分，只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到減肥的目的，堅持一個月一定有驚喜.

注意:在減肥的期間一定要控制飲食.

(下面是我早上的訓練表)

早上起床30分後鍛煉.

俯卧撐3組每組20 (練胸肌)

仰卧起坐2組每組30(動作必須標準)(練腹肌)

V字兩頭起2組每組10(練腹肌)

然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）

組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.

注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)

瘦子如何增肌的話題，我就自覺進來答應了。

我應該算一個從瘦子，天生瘦的那種然後慢慢通過鍛煉，一點點增肌上來的。身高165，體重最開始是90來斤，皮包骨，然後現在長到130來斤，算是堅持下來了吧，也獲得了些自信。

這是最開始，11年的時候在高中的時候，反正就是酷愛運動吧，但是天生瘦，沒辦法，怎麼吃都不長。。。。以為自己身體有什麼問題了也一直沒去在乎這個問題

然後慢慢開始對健身感興趣起來，也是一次偶然的興趣，是有一次在學校操場玩那個雙杠，做了幾個，第二天發現手臂巨痛無比，然後就喜歡上了這種感覺.... 就開始喜歡健身了，然後無法自拔。

在學校裡面，因為沒辦法，只能在宿舍裡面偷偷的鍛煉鍛煉，也都是徒手的，做俯卧撐，慢慢的覺得有進步，然後在網上買了跟杠鈴。慢慢自己開始研究了，

在高中堅持了2年多吧，就平時一些日常的鍛煉，也沒什麼系統的去怎麼練怎麼吃，飲食就在學校食堂吃的，不過那時候吃了不少雞蛋，學校早餐有雞蛋，哈哈哈我直接打10個，別的同學都嚇死了- -！但是只吃蛋白，蛋黃吃2個，不能多。反正日復一日，堅持下來了吧，只能有進步，但也沒說練的多麼好什麼的，畢竟是愛好者。。。。

慢慢的，就去健身房鍛煉了，因為高中畢業，暑假就有時間去健身房鍛煉什麼的，就去健身房接觸器械訓練什麼的，研究了什麼訓練計劃，飲食計劃什麼的，那時候也不咋專業的。。。。

就在網上看些大神的訓練視頻啥的，學著練，飲食的話也沒辦法，反正增肌嘛，能多吃就多吃，瘋狂吃。。。。但是蛋白吃了就瘋狂放屁，而且好臭。。。。

然後時間又過去一年了，慢慢的就專業了，那時候去系統的學習了下健身教練，一些訓練和飲食基本都明白了道理，其實我的胸是我自己訓練最垃圾的地方，感覺很不好。。。。

大神就輕噴了，畢竟也是從健身愛好者慢慢走過來，時間還不夠長，還在不斷進步之中。

至於瘦的如何增肌？

1.首先得付出行動，鍛煉起來，而且得做力量訓練，光說不練也等於0

2.增肌的原理，增肌是把我們的肌纖維通過力量訓練破壞掉，然後補充營養蛋白質，把肌纖維二次生長，然後變粗，變長，這樣使我們的肌肉含量就變多了。所以說我們做的力量訓練的強度還要把我們的肌纖維破壞才行，一般做力量訓練8-12次，自己合適的重量。

3.飲食，也就是營養。如果我們增肌的話，對碳水化合物的要求比較高，也就是糖，像米飯，饅頭，麵條，這些主食裡面含量非常高，所以我們要多吃主食，還有很多高碳水化物的增肌好東西，紅薯、玉米、麵包、燕麥、香蕉、水果也要經常吃，再就是一些蔬菜，補充維生素有助於肌肉的生長，對身體素質也有提高。

再就是很重要的蛋白質了，肌肉的合成大部分靠蛋白質，如果我們增肌的話，比較方便的話就是雞蛋，肉類，魚類，還有很方便的健身必備雞胸肉，哈哈哈，吃的想屎了。。。一個正常增肌的話來說，一天攝入蛋白在體重的2g，比如60kgX2=120g的蛋白，但這不是固定的，因人而異，可以先這麼嘗試，如果多了消化不了，放屁會很臭。。自己慢慢調節

再就是訓練了，3分練，7分吃，其實吃和練都不能疏忽，想要增肌一定要知道它的原理，首先我們得讓肌肉得到足夠的刺激，訓練上就得下一番功夫，別一進健身房就奔向跑步機，記住你是來增肌的！

訓練篇

建議先從胸背腿這三塊大肌肉群開始訓練，肌群大，長得快變化也快。首先訓練胸部的黃金動作——杠鈴卧推必不能少，而且重量得足夠大。在充分的熱身以後，開始我們四組杠鈴卧推，每組的重量控制在盡全力只能推起8到10個以內，就算很吃力也要推起最少8個，再輕鬆也別超過10次，這種壓迫形的訓練對我們增肌來說是非常有幫助的。卧推結束繼續選擇固定的推胸器械，固定器械相比之下安全許多，重量控制在保證胸肌孤立發力的情況下盡量重一些，次數也是十個以內。四組結束接夾胸訓練，選擇蝴蝶機或者龍門架都行，夾胸重量就可以選擇較輕的重量，更多的放在胸肌的發力與感受上面，一樣四組收工。最後在做兩組俯卧撐檢驗我們訓練是否到位，盡量多做，做到力竭為止。如果最後做俯卧撐直接俯卧下去撐不起來的話，那麼恭喜你，今天訓練非常到位。最後記住，力量訓練完就去喝蛋白粉，補充食物，千萬別上跑步機做有氧！記住，你是來增肌，不是來練體能的。（對了，上面所有動作組間休息盡量別超過一分鐘）

（圖片來源網路，如有侵權秒刪~）

接下來背部，背部肌群很大，而且是眼睛看不到的，更需要你專心去感受背的發力，在能做引體向上的情況下先拉滿四組，每組拉到力竭，組間休息別太長。拉不起引體向上直接從高位下拉開始，一定要用背部的肌肉把桿拉下來，如果拉完一組背沒什麼感覺，手臂很酸的話就得糾正一下動作，打字不好形容，找個巡場教練給你指導一下就行，這個是免費的。拉四組下拉直接去做器械划船，只要背不弓，重量可以稍重一點，這個能增肌你背部的整體厚度，多做多劃，可以做個6組，組間休息也別長。最後做硬拉，標準的屈腿硬拉姿勢可以百度找個解析視頻，一定要腰背挺直，別弓背，4組大重量硬拉夠讓你把全身榨乾了。同樣練完趕緊喝蛋白粉補充食物。

最後腿部，把膝關節和踝關節充分熱身，深蹲，腿舉，腿屈伸三大黃金套餐大重量每個來4組，次數依次控制在10/15/20個以內，嚴格控制組間休息，做好這三個動作第二天絕對爽翻天，相信我。大腿後側做做直腿硬拉和腿彎舉，重量可以比前面小一點，組數次數不能少，組間也不能長，同樣練完就趕緊補充食物。

最後，記住，你是來增肌的！不要上跑步機！不要去跳搏擊操！不要去練瑜伽！不要去騎動感單車！老老實實練完力量訓練補充完食物就走人，別被健身房那些花哨東西迷惑了！

還有晚上早點睡覺！能在12點前睡就11點睡！睡得越早身體恢復得越好！肌肉是在睡眠的時候生長，晚上別玩手機玩到半夜，還有一天24小時別讓自己感覺餓，只要沒睡覺，每過兩三個小時吃一頓。這樣長不起來我直播吃啞鈴！

哈哈先給大家更到這裡，覺得我也不是什麼大咖，只是把自己的經歷給大家分享下，大神勿噴哦，

蟹蟹大家覺得不錯點個贊吧~

對了還有一個勵志的故事送給大家，看了你絕對跟打雞血一樣的，

天生瘦的人通過健身能變強壯嗎？

絕對沒毛病！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

這是我最近比較用心的一個答案了

-------------------------------------------------------我的經歷------------------------------------------------------------------

2012年的4月，我178CM 55KG，由於很瘦，沒力氣，背有點駝，上大學，辦學校健身季卡

2012年的10月，在2張季卡的努力下，63KG，我還是覺得有點瘦，但是要上班，終止鍛煉

2012年的10到2013年10月，在實習苦逼情況下，6點起床，12點睡覺，一天運氣不好吃2餐，很累，飯量小，59KG，相當虛弱有木有

然後是最近到現在

2014年元旦，劉勇健身房活動，辦的年卡，當時59KG

2014年4月13日，70KG，每次去體重會繼續漲一點。看到各種大塊頭，欣賞水平變高，還是覺得自己瘦，理想要練到90KG再減脂到85KG

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1 保持良好的作息睡眠：有一句話很對：「3分練，7分吃，還有10分是睡覺。」你不睡好身體怎麼有時間去愉快的長肉，避免熬夜有一個好方法，就是早起！休息日每天強制8點30起床，這樣每天到了10點會困，睡眠良好。

2 多吃，每2個小時吃一頓：瘦子代謝快，可以愉快的暴飲暴食，不怕長肥肉。定2個小時吃一餐並不是2個小時吃很多，你可以吃一個巧克力條都行，這是要你養成一個隨時吃東西的習慣，讓你的身體時刻保持同化作用而不是代謝分解自己，你看看身邊的胖子，有幾個停的了嘴？都是不停的過一會吃一點東西有木有！

3 關注大肌群：不要只想著練肱二頭肌這樣的小肌群每天彎舉，也不要一心練胸肌，關注腿部的發展，背部的發展，關注深蹲硬拉卧推引體划船等經典動作

4 練習計劃：搜一些動作，找到自己需要的，給自己訂計劃

例如：我的胸肌計劃

（數字是組數，每組要8到12次力竭）

胸：斜板卧推X4

平板卧推X4

平板啞鈴卧推X4

平板飛鳥X4

斜板啞鈴卧推X4

斜板飛鳥X4

雙曲臂X4

蝴蝶機夾胸X4

1 剛開始不要求重量，用輕重量把動作練習標準，如果練習完還有力氣，可以加上二頭三頭，效果良好，大肌群加小肌群一起練很棒的

2 上半身不要忽視肩和背

看到心臟跳動可還好,我是晚上睡的時候心跳震得腦袋加身子左右輕微晃悠

同學裡面SQ都胖起來了,天天在家做飯,和媳婦一起(所以我是在說油煙有助於長胖)

(還是說媳婦要會做飯才行?)

最重要還是作息規律,飲食均衡,按照以前的觀察么你現在估計也沒做到..

非專業，但是聯繫了自身情況。上大學期間一直是65公斤，不管怎麼吃，一直維持不變。每次遇到新認識的人，都會說我好瘦。（本人身高183左右）。今年六月剛畢業，決定開始鍛煉，稍微注重了一下飲食。現在體重70.5公斤，效果還是有的。我具體是這樣做的，可以說比較簡單，晚上利用一個小時鍛煉，只要是上肢，買了啞鈴，做做俯卧撐，引體向上，仰卧起坐等等，一直做到筋疲力盡的感覺，然後稍微放鬆之後，補充碳水化合物，蛋白質。主要吃的是雞蛋，雞胸肉，紅薯，香蕉之類的，然後穩穩的補充睡眠。運動的過程中肌肉是不會增長的，所以一次鍛煉後要休息48-72小時，這段時間才是肌肉生長的最佳時機。總結就是三分練七分養，貴在堅持。以上純屬個人經歷，希望對你有所幫助。

看了很多答案，我實在忍不住吐槽。知乎現在成了什麼狀態，乾貨越來越少，現在用戶多了，答案中好多都是裝逼和打廣告的。

現在說說我自己的吐槽吧

瘦子大部分就是因為消化不好，好多人推薦瘦子吃蛋白粉，高蛋白的物質，我可以打包票，大部分人是根本長不了肉，反而會更加消瘦。

說說自己的例子，曾經有過兩次大量增加食量最後都不行，兩次都吐了，膽汁都吐出來了，就是因為消化不好。我還請了私教，按私教定的量還是不行。

那瘦子該怎麼辦了？很簡單（1）堅持，下個keep，按最低等級的來，一個階段的動作做完了，保證你肌肉大了一圈，正常吃飯就好。（2）天天觀察自己的消化水平。有個簡單的方法，早上起來胃脹氣不？舌苔是否有厚苔，是否發白？有這兩點徵兆的時候就不要加量，甚至減量。（3）盡量自己做飯，食量會大很多。（4）睡眠一定要充足。

我174的身高，從55kg升到67kg。

蛋白粉，瘦子就不要買了，不要買了，不要買了。

等自己胸肌大了，我再開始po照片。大家可以加我的keep

貝克街的CC

我跟你講啊，其實瘦人增肌主要靠多吃。你要是吃不下每天先跑個五公里，胃口就上來了，順便還能練練心肺。練的差不多了就去加練無氧，對著胸背臀腿猛擼鐵，教程微博優酷微信自己找，能找個基友一起練最好，效率高，注意多吃，每頓飯別說話別玩手機別看電視，專心快吃，大口吃，這樣吃得多，一天吃五到六頓，脫脂牛奶替代一部分水，每天喝一升。吃的放開了吃，多吃碳水和蛋白質，猛練的情況下要是蛋白質不夠，再喝蛋白粉（喝蛋白粉省錢）。練完了注意拉伸，連連柔韌性，也能促進肌肉增長。晚上別熬夜擼啊擼，守望屁股啥的，早上床睡覺，中午也要有個午睡。

這一套擼完了，你體重和體脂都上來了，然後再考慮下脫脂塑形和小雞群雕琢了。不要怕體脂上升，無損增肌我覺得見效慢，而且吃的不爽啊。

對了，還得看看你多大，小孩子長得會快一些。不過健身是以年為單位的，要堅持。

還有，你說你能看到心臟跳動，建議你先去看下醫生你適不適合運動。畢竟命最重要。

我兩年跟樓主差不多吧，我身高178，體重就49KG左右，超級無敵瘦，我是屬於骨架比較小，然後遺傳了媽媽基因，吃不多吸收不好。然後試了很多方法，也很傻逼的吃了不少所謂的增肥葯。後來到了香港看營養師吃了一年的加營素+健身+一天5頓飯，一年下來重了30多斤。但我覺得健身是必須的，我當時是隔天去，一周複合倆系胸部，胳膊，大腿，練習後不用說，吃！！！兩個雞蛋（不吃蛋黃）+加營素+麵包，早餐要豐富，水果+肉+青菜+澱粉，午飯吃飽，3點下午茶，芝士+麵包+酸奶，晚飯後就去健身高強度，時間壓縮在1個小時內。然後堅持了一年，高峰體重是135斤，衣服都是繃緊的，現在兩年後由於工作的關係，停了健身，也沒有喝那個加營素，體重下降了一點，現在維持在128左右。最近又開始去傲龍寶健身了，現在鍛煉後吃蛋白粉，希望能夠到140的。

有人類的形狀那句，我情不自禁的樂了，我是女生，163,91斤，巔峰達到96斤，兩周不好好吃飯就能瘦回到92,93。5年長了3斤，長重總是很慢很慢，減重卻輕而易舉，有時候我跟朋友開玩笑說，我必須好好吃飯，吃了不胖，不吃就瘦，好像我吃飯貌似更大的原因是為了活著，因為不吃容易瘦死。我多想從2D的悲劇照片變成3D的健康竹竿。

大學時我身高176體重106（大學剛來不到100），平時胃口不錯，按時吃飯，吃的比別人多。就是除了吃飯，別的都不吃（太懶了吧可能……）。但是一直很瘦……

大三時朋友給我看了排名第一的回答，還給我買了個電子秤（好基友:D）。長長的答案我就記得：七分吃三分練。於是我決定開始吃！

為了達到每天五頓，我安排好了作息十二點前準時睡（對於大學生宿舍來說太不容易了）。無論有沒有課都七點半起床吃早飯，主要多吃麵食雞蛋。十一點半午餐，食堂里三葷兩素一湯，牛肉、雞肉、鴨肉、魚肉。海陸空什麼都吃掉。然後下午三點半再來個手抓餅、瘦肉羹什麼的。六點晚餐，午餐的三分之二吧。八點多去運動，跑步或者宿舍啞鈴隨便練一下……十點半後吃一個大麵包配牛奶，或者香蕉來一根。

就這樣，我每天上稱…… 第一個月胖了十五斤，後面半個多月又胖了七斤（實在吃不動了）

之後放假了就沒這麼吃了，瘦回120

畢業後，因為工作的原因（太拚命）。作息不規律、睡眠不足（凌晨一點後睡覺七點半起床）、體力消耗大吃的少（熬夜喝酒、搬貨當健身）、壓力大…… 瘦回 115

最近又因為感情原因……心情落到低谷。身體健康狀態也差，經常生病。為了發泄隔天跑5+ km（作死，直到上周傷了膝蓋），剛才一量108。

我又回到起點了……

現在回來看這個問題，想告訴大家，想讓自己胖起來。首先要心態好，心情愉悅，不能有太大壓力（要不說心寬體胖是）。然後才能有胃口吃、鍛煉。

可能對於我來說胖的容易了些，但是為了增肌配合上鍛煉一定就不那麼容易完成了。

希望我的答案能給同為瘦子的大家一些希望，好比那張照片給我帶來的影響。

好了，我也要重新開始我的增肌之路了（現在來說對我不容易了(&>_&<) 讓自己開心起來一起加油吧！）。爭取爆照！

嗷，對了。我的巔峰128，臉胖了一圈（我的稜角分明啊-_-||）、穿半袖低頭看到肚子（醜死掉），所以…… 雖說七分的吃，但是三分的練還是很有必要的！