上班族的健身餐，怎麼製作，想自己帶飯，不想吃食堂和店裡的食物了（油太大了）目標是減脂增肌。？

01-19

上班族健身餐減脂增肌

教練帶的餐，主食另算。他每天平均吃6~7餐。

這是教練。

不請自來。自己在健身房，平時吃飯都是自己做。所以我把我吃過的菜獻上。

涼拌苦瓜（加了枸杞，糖+白醋；苦瓜先用鹽水洗過兩次就不會太苦~）

苦瓜煎蛋（一根苦瓜+兩個雞蛋）

土豆泥沙拉（甜味）

香煎秋刀魚

綠豆薏米粥（不想吃大米，薏米消腫）

番茄炒蛋

涼拌番茄

番茄花菜

涼拌茄子

素炒西蘭花（加了冬菇）

白灼西蘭花

西蘭花炒魷魚

西蘭花炒臘腸

青瓜炒蛋

素炒i青瓜

白灼芥藍

素炒芥藍

油燜大蝦

香煎豆腐

蝦仁蒸蛋

菜到這裡吧，每天一樣不重複不知道要更新到啥時候~

看下主菜玉米胡蘿蔔餃子

番茄雞蛋拌面

蔥油拌面

時蔬拌面

炒飯

一般只吃半碗飯~ 然後吃菜。吃牛肉魚肉蝦肉。不吃豬肉。不過建議還是吃點瘦肉好~·

堅決的和脂肪做鬥爭，就要備好糧草

這是我這一周的減脂午餐，碳水（紅薯），蛋白（洋蔥咖喱素雞），脂肪（煮牛肉）下面是操作

先處理紅薯，用鋼絲球去皮，高效，長條那個被我丟掉了(￣^￣゜)尷尬

改刀成塊，上鍋蒸半個小時

素雞成片焯水去豆腥

焯出放涼水冷卻

洋蔥改刀

先放小片黃油熱鍋，放蒜爆香，加洋蔥，加鹽炒至出汁

放入瀝乾的素雞，拌勻，加咖喱粉，椒鹽，鮮醬油，醋，炒熟

熟後關火，扭胡椒，蓋上蓋燜下

牛肉做法簡單，處理後加酒加鹽加蒜姜，煮熟

全部搞定，準備擺盤

最重要的就是控制飯量，一餐兩拳，我用的是這種大小的方便盒，量剛好

最後用到的調味料

搞定，做完放冷凍，上班前上鍋蒸半小時，帶走

關於早飯的話，如果不想早起做的話可以這麼來

還是這個盒子，一半厚度的燕麥和黑芝麻核桃碎鋪底

鋪上酸奶

封蓋放冰箱，明天直接吃

和脂肪做鬥爭近兩年，我媽說我減掉了半扇豬（攤手），我還會瘦，一起來ヘ(^o^)ノ＼(^_^)

作為一枚上班族，每次看著超高顏值超複雜的健身美食，是不是有種好複雜的感覺？如何在最短的時間裡做出高顏值且營養均衡的美食？最簡單的辦法就是蒸煮和小炒。下面的每個菜，從準備到做好，前後不超過10分鐘！

都說七分靠吃三分靠練，先看堅持如此美食三個月的成果：

↓ ↓ ↓

從一片紅到一片綠，可以說是非常了不起了！下面這些餐食是一套最適合減脂又不耽誤時間的上班族快手餐單~

話不多說，往下看吧~

◎ Monday | 星期一 ◎

早餐

一星期的開始，給自己做個簡單的能量主題餐——我是一枚小太陽~

紅薯+雞蛋+蘆筍+低脂牛奶

Tips：晚上準備好紅薯去皮切好放盤裡，放入電飯煲，可以預約時間，蒸30分鐘即可。雞蛋大概蒸10分鐘就可以啦，蘆筍清炒，或者水煮都行，牛奶用奶粉或者開水沖泡奶粉都OK~

午餐

清炒胡蘿蔔+豬肚菇小炒牛肉丁+糙米大米飯

Tips：胡蘿蔔可以使用工具變成絲，豬肚菇是晚上準備好，早上才洗和切的，牛肉是買的時候就切好的，煮之前水洗就好。清炒的辦法很快，2個菜5分鐘。糙米大米飯是晚上提前放在鍋里浸泡的，可以預約，上面放上隔板，可以蒸早餐。

晚餐

手剝蝦仁雞腿菇丁+韭菜+玉米大米飯（金色的玉米飯是不是特漂亮呀）

Tips：蝦仁是提前准好的，雞腿菇切丁，韭菜切段，玉米飯是早上上班前放電飯煲預約時間的。

◎ Tuseday | 星期二 ◎

早餐

小米粥+煎雞蛋+清炒生菜+低脂牛奶

Tips：小米粥用電飯煲30分鐘就好啦，也可以睡前就預約上哦~

午餐

小炒烏雞腿+清炒苦瓜 +高粱大米飯

Tips：苦瓜不容易炒熟，可以用開水焯一下哦，雞腿大概8分鐘可以做好，雞腿的汁放在苦瓜里美味極啦！

晚餐

少油煎豆腐+絲瓜+紅豆雜糧粥

Tips：豆腐是少有煎的，大概5分鐘做好，絲瓜加少量水大概5分鐘做好。

◎ Wednesday | 星期三 ◎

早餐

清炒芹菜+清蒸土豆+白水煮蛋+低脂牛奶

Tips：周三，忙碌的日子，就簡單地蒸雞蛋土豆吧~

午餐

洋蔥小炒牛肉+清炒包菜+玉米大米飯

晚餐

雞腿菇炒牛肉絲+清炒包菜 +燕麥大米飯

◎ Thursday | 星期四 ◎

早餐

清炒青菜+煎雞蛋+清蒸紅薯+低脂牛奶

午餐

胡蘿蔔木耳炒雞胸肉+清炒蘆筍+紅米大米飯

晚餐

蘆筍豆腐湯+北極甜蝦白米飯（偶爾一次特別想念）

◎ Friday | 星期五 ◎

早餐

清蒸牛奶玉米片+清炒蘆筍+雞蛋

Tips：玉米片還是清蒸的，蒸好後加入牛即可，清炒蘆筍即可，配上一隻糖心蛋很美哦~

午餐

手剝蝦仁胡蘿蔔丁+清炒豆角+蕎麥大米飯

晚餐

清炒荷蘭豆+清蒸鴉片魚+燕麥紅米大米飯

◎ Saturday | 星期六 ◎

早餐

清蒸迷你小土豆+雞蛋+清炒芹菜+低脂牛奶

午餐

青椒炒牛肉粒+小炒青菜+紅米大米飯

晚餐

雞腿菇炒牛肉粒+肉絲芹菜+高粱燕麥大米飯

◎ Sunday | 星期日 ◎

早餐

清蒸無糖燕麥牛奶+香菇青菜+雞蛋

午餐

清炒花菜+香菇裡脊肉丁+燕麥大米飯

晚餐

蘆筍牛肉粒+清蒸茄子+燕麥大米飯

身體是靈魂的神殿，要用美麗和健康的食物供養它喲！

我就是減脂期，每天早上起來做早餐午餐和晚餐，午餐和晚餐都是帶去公司吃，不怎麼拍照，但是我的早餐你可以參考做成午餐，都很簡單。

牛肉芹菜義大利面

雞胸肉青豆羽衣甘藍全麥麵包黃瓜火龍果

菠菜西紅柿雞蛋千葉豆腐青豆彩椒紫葉生菜

玉米青菜洋蔥牛肉火龍果冬棗

這是周末早上邀請隔壁小姐姐一起吃的，桌上所有的東西都是自製的，包括這個全麥餅皮，哈哈附加一張健身成果圖，健身一個月，勿噴啊

關注我公眾號超模餐單會持續更新健身餐的做法，經常研究怎麼才能做得最好吃。。不然真不好堅持呢

這也是自己弄的雞胸肉炒青椒～非常好吃，雞胸提前一天腌制好少鹽少油非常健康

生活的腳步越來越快，連全世界人們走路的速度都越來越快了，在一些經濟發展比較迅速的地區，甚至還能看到有人小跑著擦肩而過。匆匆的步履是繁忙都市的一個標誌，而各種快餐店的興盛和外賣行業的欣欣向榮，又是大都市忙碌生活的佐證。

忙碌的生活讓越來越多的人選擇了吃快單、點外賣，但絕大多數外食為了保證口感，往往重油重鹽，不光熱量超標，營養均衡更是沒有保障，長此以往下來，花銷也不在少數。不論從健康還是經濟角度來看，自己帶飯才是優選。

可作為朝九晚五的上班族，有時候工作忙起來連飯點都不能保證，偶爾加班回到家更是累得不想動，哪裡還有精力和時間做飯呢？

今天，小Pi就要來拯救「忙到沒時間做飯」的童鞋，告訴大家一個健康省時又省錢方法：一口氣準備一周的健康餐！你需要付出的，只是一點點創造力哦。

首先要告訴大家三個小技巧，讓你的起步不會太困難；隨後，再為大家奉上一些可借鑒的菜譜。

技巧一：開始的目標不要太難

剛開始做一件事的時候，不要設定諸如「每天10公里」或者「每天1本書」的計劃，一步到位很難，也不容易堅持，如果不能完成，會產生非常強烈的挫敗感。正如一次性就準備好一周要帶的飯一樣，畢竟是一件需要花點時間和精力的事。開始階段一步步來，建議大家先從2-3天的餐食開始，先培養信心，隨著熟練程度的增加，再慢慢增加到準備5天的飯。

另外，堅持提前做規劃，更能讓健康習慣延續下去哦。可以參考一下減脂達人們的一周飲食計劃。

先寫出下周的搭配，然後在休息日，去超市統一採購，再花點時間提前處理、搭配好▼

技巧二：打破常規

為了避免總是吃一樣的，產生味覺疲勞，你可以先冷藏一份飯，然後加入一個新菜譜。記住，需要放冰箱的食物，含水量一定不能高。

你也可以在同一道菜里，嘗試不同的調味料，豐富一下味覺；或者選擇某一天吃外食。

如果不知道該如何創新，不妨從PiPi建議里尋找靈感。它根據人體的營養需求，從健康、多樣的角度推薦適合三餐的優質食材。這個功能已經在「PiPi健康」App 3.0版本上線，快去制定自己的專屬飲食方案吧。

技巧三：讓小夥伴一起參與

抓一個小夥伴來跟你一起做飯。這不僅能加快速度，還能讓自己更快跳出日常做飯的舒適區，因為你要滿足兩個胃。你們可以一起想新的飲食搭配，或者利用頭腦風暴，讓常吃的菜有更健康的做法。

對於工作日總是奔波，周末只想在家休息的童鞋，小Pi也有招：PiPi商城上線了一大批健康食材，無論是從食材的新鮮度、口感、價格上都是優質之選。既節省了逛超市的時間，也免去了糾結吃什麼的煩惱，因為蔬菜禮包已經按照營養均衡的原則搭配好了。最重要的是，這些食材完全天然有機，不含飼料、農藥化肥等成分，讓你吃的健康、安全。

接下來，小Pi給大家奉上兩道好吃又健康的菜譜，既能保證營養均衡，做好後也適合分裝放冰箱。

茄汁彩椒洋蔥牛肉

食材：

紅黃彩椒，洋蔥，牛肉，番茄，芫荽，檸檬

調料：

橄欖油，黑胡椒，鹽，咖喱粉（或其他天然調料）

做法：

1. 紅黃彩椒切條，洋蔥切條，番茄切丁

2.鍋里倒入橄欖油，放入彩椒、洋蔥翻炒，加入少許鹽和黑胡椒，起鍋

3.再次熱鍋放適量橄欖油，加入牛肉翻炒

4.加入喜歡的調料，加水沒過牛肉，水開後小火燜煮10分鐘

5.加入番茄丁，攪拌後繼續燜煮，直到番茄出汁軟爛，起鍋

6.裝盤：除了番茄燉牛肉，炒蔬菜，可以再補充玉米粒、鮮豆等

小貼士：

蔬菜炒至七分熟，因為還要二次加熱，這樣口感更好一點

想更進一步了解食材的營養成分和功能，PiPi食材庫將每一種食材從營養成分、減脂、運動、疾病等四個方面進行解析，讓你的選擇更明確。

菜花乳蛋餅

食材：

花椰菜，西藍花，雞蛋4個，洋蔥，紅薯，脫脂奶

調料：

橄欖油，黑胡椒，鹽，姜粉，蒜

做法：

1.洋蔥切丁，大蒜切末，紅薯切塊，雞蛋去黃

2.花椰菜、西藍花炒熟，切碎

3.雞蛋去黃，將蛋清放入大碗中，加入少許鹽和黑胡椒，倒入少量脫脂奶，攪拌均勻

4.將洋蔥、蒜末炒熟，放入蛋清中，拌勻

5.放入烤箱，200攝氏度烤10分鐘