我們為什麼會失眠，失眠了該怎麼辦？
以前從不失眠～最近不知怎的開始失眠～我朋友也失眠～他心態很好說～失眠好啊，多了這麼多時間，我沒那麼好心態，我媽也失眠，幾十年了，該怎麼辦好，或者怎麼放鬆心態，坦然面對！
自我介紹
之前是重度失眠症患者，到現在自愈了八九年了。如今幾乎倒床就睡著，就算偶爾失眠也心平氣和，不會覺得有什麼大不了的。就一句話吧：心裏面沒有把睡眠看得那麼重要了，所以也再不受失眠的困擾了 。
描述一下我之前失眠的情況吧，上高中第一次住校，宿舍這種環境裡面很容易誘發失眠，我就中招了。剛開始還好，在床上折騰兩個小時也能睡著。我從小很少出現失眠，這次失眠之後造成的不適感給自己帶來了強烈焦慮，去嘗試了很多方法對付失眠，比如：數數,泡熱水腳,睡覺的時候聽歌和看書,看精神醫生吃藥等等。沒想到問題越來越嚴重，躺在床上就害怕得要死，快要睡著的時候突然一個念頭出現在大腦里立馬就驚醒了，如此循環，最後幾乎都是凌晨兩點之後才能睡著。只要躺在床上睡覺就緊張和流汗，天還沒有亮就醒了。白天經常打盹，但是睡不著，天天如此，整天渾渾噩噩的。這種情況持續了兩年多吧，最後心理調節自愈了。也許自己性格原因吧，我差不多十年間受到了神經衰弱，強迫症，失眠症等神經症的困擾，但幸運的是這些問題都在多年前解決了。對我來說失眠遠沒有強迫那樣複雜與難纏，我之前寫了一些關於失眠和強迫症的文章，反響不錯，幫助了很多來諮詢的人走出來神經症的困擾。我也算是經驗豐富身經百戰吧，對於解決神經症問題比較在行。
在文章開始部分講幾個概念
應激事件是指個體生活中突然遭受到急劇的、形成心理上強烈反響的重大事件。比如親人死亡、事業挫折、家人分離、破產、考試失敗，罹患重大疾病和戀愛婚姻失意，升學壓力等等。可以簡單地理解為遭遇打擊或者壓力等。
認知是指一個人對一件事或某對象的認知和看法，對自己的看法，對人的想法，對環境的認積和對事的見解等。可以簡單理解為觀念。
失眠的分類
按照失眠的時間長短分類
1:偶爾的失眠（偶發性失眠）。失眠的原因可能就是睡覺前喝了杯茶、換了床睡不習慣、晚上鄰居吵架聲音太大、聽了一些歌曲很興奮、要考試了、面試等等。這些都很正常的，每個人都會遇到，只要不加干涉，正常作息（不早睡，不賴床），睡眠自然會恢復。
2：生活中的應激事件造成的急性失眠，持續時間較長。比如失戀了、考差了、面試失敗了等等。急性失眠可能持續很長一段時間，也是正常的，一般應激事情過去了，睡眠就恢復的。如果碰到了嚴重的打擊導致情緒非常沮喪了，這種沮喪的情緒很難短時間恢復，並且失眠很嚴重，工作生活受到極大的影響，可以適當吃一些有助於睡眠的藥物。自己從痛苦中走出來之後，要堅決停用安眠類藥物，就算停葯之後睡眠不好也要堅決停止。
3：慢性失眠。失眠持續了三個月以上，並且認為對生活工作學習造成了巨大的影響，對失眠非常擔心和焦慮，急切的想解決失眠問題。這篇文章主要就是解決慢性失眠的。
按照失眠的類型分類
1：原發性失眠。絕大多數失眠都是原發性的，原發性失眠是指孤立的，沒有附著於其它疾病或者藥物的失眠。生活中的應激事件導致了急性失眠，對失眠有錯誤認知的人有可能變成慢性失眠。認知行為療法（CBTI）結合森田療法對原發性失眠具有良好的效果，失眠可以痊癒。
2：繼發性失眠。顧名思義是疾病或者藥物導致的失眠。主要由以下四個方面導致：原發性疾病導致的（例如神經系統的疾病導致肌肉震顫或僵直導致的失眠）、軀體上疾病的副作用（各種障礙導致的疼痛）、心理副作用（比如癌症導致的心理壓力）、處方類藥物導致（抗抑鬱藥物，降壓藥，支氣管擴張葯，利尿劑，皮質醇類藥物等等）。顯而易見解決了導致失眠的問題，睡眠就恢復了。但有的時候這些問題是不能或者短時間難以解決的，這時認知行為療法（CBTI）結合森田療法也可以起到良好的效果。總的來說，這篇文章不僅僅適用於原發性失眠，也適用於繼發性失眠。
失眠的原因
人們對睡眠有很多錯誤的認知，正是這些錯誤的認知導致了對失眠的焦慮與恐慌，這些錯誤的認知有社會層面的和個人層面的。
現代信息傳播速度非常快，錯誤的睡眠知識廣泛傳播。各種網路，電視和報紙上面的專家誇大失眠的危害，大家天天耳濡目染，不假思索就接受了失眠對身體有嚴重危害的觀點。生活中的親人朋友不管懂不懂失眠，都覺得自己很有發言權，隨口幾句睡眠的危害，隨手各種治療失眠的偏方，儼然專家。百度上面有關失眠的搜索結果幾乎全都是中醫的療法，而最應該推薦的CBTI幾乎沒有。在這種環境下面，大部分人認為失眠對身體傷害很大，必須接受中藥的治療。
現代生活的方式會讓人比較在意失眠。學生需要解微分方程，員工需要做財務報表，老闆要見一個重要的客戶等。這些行為都是非常精細化的，對精力要求非常高。失眠了就會容易精力不足，然後出錯，所以這麼多人討厭失眠。而原來的農耕社會，生活和工作方式比較粗糙，就算晚上失眠也不會造成太大的影響。農耕社會，即使失眠了，也不太會影響第二天種地。
失眠的人幾乎都有一個認知錯誤，那就是認為睡眠能由意識控制。由於認為能控制睡眠，就會對睡眠提出很高的要求。比如自己中午一定要睡好，下午才有好精神；考前要睡好，第二天才能發揮好；自己一定要睡好，才有好皮膚，才有好心情，才會有良好的體力；每天必須睡足八個小時，才能保持身體健康。這些人把一個良好的睡眠當作生活工作的一個前提，但事實上睡眠卻不能由意識控制，前面的要求都是建立在不可控的基礎上面的，只是空中樓閣。樓越建得高，倒塌的時候就越慘。
失眠的人普遍的還有個認知錯誤，覺得自己現在家庭幸福，工作幾乎無壓力，朋友也挺多的，生活中明明毫無壓力，為什麼會失眠呢？但是這些人忘記了，他們在失眠上面感受到了巨大的壓力，這個也是失眠持續的原因。
很多人對這個世界的認知也有問題，他們認為自己應該聰明，漂亮，健康，對世界的認知充滿了理想化。理想就是追求幸福快樂，追求有意義的人生，追求活力健康的身體。在追求的路上，不能容許有一塊絆腳石，不能有大腦模糊不清的時候，不允許有情緒低落的時候，不允許身體感到疲憊的時候，不允許學習的時候分心，不允許自己有不安的時候，更不容許自己有失控的感。小的時候，這種認知是沒有太大的錯誤的，畢竟面對的世界很小，在爸媽的呵護下，真實的世界被簡化，容易呈現出理想狀態。隨著自己慢慢長大，去面對真實的世界，原來那套認知已經變得不適應了，真實的世界變得那麼不熟悉了，亂了方寸，變得小心翼翼自閉抑鬱，又走向了另外一個極端。大多數人的失眠，強迫症，焦慮症等等問題，都是在青少年時期開始出現的。
應激事件造成了失眠，在錯誤睡眠認知的影響下，形成強烈的焦慮和恐慌情緒，而這些情緒會增加入睡的難度，形成了一個封閉的環路。
人這一生不可避免的遇到各種各樣的應激事件，很容易造成失眠。在錯誤的認知下，就極容易誇大失眠的後果，會認為自己健康受到嚴重影響，自己無法工作和生活了等等，形成強烈的焦慮與恐懼情緒。
恐懼焦慮情緒會增強交感神經系統的活動，交感神經高級中樞與覺醒系統中的下丘腦後部和中腦網狀結構之間存在重疊，也就是說交感神經活動增強會引發大腦覺醒和意識增強，這個從生理上面說明了強烈的情緒會讓人難以入睡。其實，從宏觀上面來說這個系統很合理，交感神經活動的增強在功能上來說是在為面臨危險的時候做「戰鬥或逃跑」的準備，在做準備的同時激活大腦的覺醒系統，確保一顆意識清晰的大腦去面對即將來臨的危險。
這些焦慮情緒不僅僅存在入睡之前，還存於整個睡眠期間。由於整體上焦慮程度增加，就比較容易出現早醒，睡眠過淺，睡眠狀態認知紊亂（就是客觀睡眠與主觀上面感受不一致，有的人睡眠還不錯，但是覺得自己幾乎沒有睡著）等等問題。判斷是否睡著的線索之一就是個體對睡眠期發生的事件缺乏感知，但是失眠的人睡眠期間的長期記憶形成能力增強了（通俗的說就是記憶力增強），就會記得睡覺期間周圍發生的事情，也就模糊了睡眠和清醒的界限，不知道自己是否是睡著了，造成了睡眠狀態認知紊亂。睡眠狀態認知紊亂會過高的估計自己的失眠時間，過低的估計自己的睡眠時間。很多人認為自己整夜未眠，但是通過多導睡眠監測（PSG），發現NREM睡眠（包含深度睡眠）時間在四個小時左右，而REM睡眠（做夢）時間很短，只有幾分鐘，因為無夢，所以很多人覺得自己一夜未睡。無論睡眠良好還是失眠，每個人晚上都有多次短暫的覺醒，但是由於睡眠良好者睡眠期間記憶力很弱，所以大多不記得晚上醒來的事實。但是對於失眠者來說，睡眠期間記憶力增強，就會記得晚上短暫覺醒的情況，抱怨晚上老是醒來，睡眠質量不高。這些不良好的睡眠，也會增加焦慮情緒。
但是有個問題要特別注意，焦慮情緒本身雖然會增加入睡的難度，但是對睡眠的影響不是很大，只會增加一定程度的入睡難度。對睡眠影響比較大的是在焦慮情緒的驅使下去解決影響睡眠的因素和努力入睡的行為，或者去迴避焦慮情緒。這點在後面的文章里會講到的。
失眠之後，對失眠造成的不適感和低落的情緒過於專註，會在一定程度上影響白天的生活和工作，這會增加失眠的焦慮感。隨著時間的推移，在錯誤認知影響下，遠離了正常生活，會對失眠的焦慮感會更加強烈。
很多失眠的人從小睡眠都不錯的，幾乎很少失眠。但是在失眠之後，那種感覺讓他們太震撼了，覺得整個世界都變了，然後對身體的感覺和情緒特別敏感。把注意力專註在各種不適上面，感覺到頭腦模糊不清，身體有點疲憊，行動能力受到了影響，時不時的有點頭痛等等。正是這種太過於關注自己的身體的感覺，也就誇大失眠帶給身體的不適感。本來失眠只是帶來輕微的疲憊感，但是由於過度關注自己是否疲憊，就會覺得疲憊不堪。這就是森田療法中的精神交互作用。有的人偶爾失眠一次，卻覺得受不了了，白天精神極差，非常疲倦的原因就在此。
同時非常在意自己的情緒狀態，任何情緒低落的時候，就會感到焦慮，害怕自己的情緒一直低落下去。由於情緒無法由意識控制，很多人在情緒低落的時候手足無措，充滿了焦慮感，情緒更加低落。這類女生偏多，女生對於情緒更加敏感。她們關注的明星因為抑鬱症而自殺，她們太震驚了，非常害怕自己情緒低落下去，會跟這些明星一樣。這些在意自己的情緒的人，一旦發覺自己的情緒根本不受自己控制，充滿了恐慌，對失眠更加在意。
很多失眠的人，覺得學習和工作必須在良好的狀態下進行。這部分人就極容易受到失眠的影響，比如有的人覺得身體不適感增加，覺得身體疲憊無力就不適合去努力做事情了，就迴避需要費勁的事情。這種迴避行為，導致社會功能缺陷，不敢去旅遊，不敢去做劇烈運動，不敢去參加集體活動等等。有的人失眠之後覺得情緒低落，害怕自己抑鬱症，就不去做那些有可能讓自己情緒不好的事情，那麼這樣生活圈子越來越小，和朋友家人的關係逐漸疏遠等等，這方面的例子多得數不清。還有的人認為失眠了，缺乏睡眠，就得補覺，早上賴床，白天睡覺，打盹。這些行為的改變，使失眠固定下來了。這部分人由於逃避學習，工作，生活，造成部分的社會功能缺失，會對失眠更加在意。
為了應對失眠帶來的焦慮情緒，大多數人自然的會有兩種反應。第一種是去解決影響睡眠的因素和努力入睡。第二種就是去迴避焦慮情緒本身。而這兩種反應是失眠得以維持的根本原因。
大多數人在面對焦慮情緒的時候，都會不知不覺去分析焦慮的原因，然後去解決背後的問題。負面情緒其實具有非常積極的意義，它是人類的預警系統，提示自己現在或者將來面臨著威脅，需要現在行動起來，並想辦法去解決它。這個策略在大多數的時候很有用。比如馬上要考試了，很焦慮，這時候用點心看看書，這樣焦慮感就會減輕。但是同樣的策略運用在失眠上，由於失眠本身過於複雜，就容易出現很多問題。主要原因是大多數人對失眠的認知是錯誤的，不僅僅是普通人，就連很多醫生都有嚴重錯誤，如果按照錯誤的策略去解決，就會使失眠固化和嚴重。
失眠了或者預感要失眠了，在焦慮的驅使下有的人為了多睡會，就會早早的上床等待睡意的到來，早上賴床等，導致卧床時間過長。覺得晚上沒有睡好就白天補覺，打盹，造成了白天清醒時間過少。這些不良的睡眠習慣影響了人的晝夜節律，也讓人的睡眠呈現碎片化。長時間躺在床上，不僅僅使焦慮增加，還讓白天清醒的時間太少，晚上睡意減弱。針對不良的睡眠習慣，認知行為療法（CBTI）中的睡眠限制療法和睡眠刺激控制療法可以進行糾正。這兩個療法很簡單，網上有關於兩種療法的說明。我極力推薦睡眠控制療法，而對睡眠刺激控制療法不做推薦。但是對於感覺整夜失眠人，還是推薦睡眠刺激控制療法。
有的人覺得睡眠可以由意識控制，就去努力的讓自己睡著，以減少失眠的焦慮。但是這就違反了入睡規律，入睡的時候需要大腦裡面沒有迫切需要完成的任務。但是呢，努力讓自己入睡，這個就是給大腦下達了趕快入睡的任務，這樣就很難入睡。其實前面講到的焦慮情緒本身不會很影響入睡的，但是人們會自發的在睡的時候採取點措施來減輕焦慮的情緒，但本質上這些措施並不能減輕焦慮，人們以為自己努力不夠，就用更多的精力去減輕焦慮情緒，也造成了大腦一直在處於任務狀態，那麼入睡會變得很難。
為了減少失眠的焦慮，就會努力去尋找失眠的原因。去選擇性的注意環境中影響睡眠的因素，既包括內部環境，比如睡覺的時候身體感受不好，比如尿頻，流汗，心跳加快，心臟疼痛，腸胃不適，疼痛，胡思亂想，太過於焦慮等等。也包括外部環境比如，睡眠的環境差，有聲音，有光，床太硬，陌生環境，換床了不習慣，睡姿不舒服，或者僅僅認為自己在某種情景下要失眠等等。有的認為等等。還有的人也沒有想自己失眠是什麼原因，直接求助於中醫或者偏方。這些都是對失眠的錯誤歸因，因為這些都不是失眠的根本原因，所以去解決這些並不能解決失眠。
失眠的錯誤歸因，包含兩種情況。第一種造成失眠的因素是可以解決的，比如有人認為自己睡覺的朝向不對導致失眠的，那麼換到認為對的方向就行了，這種是可以解決的。雖然換方向了還是失眠，但是可以很快反饋出這種認知是錯的，錯誤的認知也可以馬上得到修正，也不會對睡眠造成持續的影響。一句話就是影響有限。
另外一種影響失眠的因素看上去可以解決，但實際上是無法解決的。比如，要求宿舍保持安靜，其實是不可能做到的，宿舍是一個公共的環境，不確定因素太多了。還有要求自己睡覺的時候要心平氣和，但越渴求越做不到。失眠的人有很多認知錯誤，其中很大部分就是不能區分可以解決和不可解決的事件。比如認為睡覺的時候有吵鬧聲是失眠的主因，但是絕對安靜的環境不存在，也就無法去檢驗吵鬧聲是否是失眠的主因，也就是結果無法反饋，認知無法得到修正。如果認知無法得到修正，那麼就會出現一些問題，會造成失眠一直存在。
在分析出現的問題之前，先解釋一些什麼是條件覺醒。條件覺醒大家不太理解，其實就是經典的條件反射，環境中的刺激（包括內在的和外在），導致大腦覺醒。比如大多數人認為安靜，黑暗的環境是睡覺理想的環境。失眠的時候，如果碰巧有點吵鬧聲了，很多人就會認為是吵鬧聲讓自己睡不好的。這時候就無意間建立了一個條件反射，大腦裡面認為是吵鬧聲造成失眠的，那麼一聽見噪音就會出現覺醒，這樣就形成了條件覺醒。吵鬧聲真的導致失眠之後，會讓注意力更加集中在噪音上面，就會對聲音更加敏感，這些形成了一個自我延續的循環。像上述的例子多不勝數，絕大多失眠的人選擇性的注意光亮、思緒、情緒、身體輕微的不良感覺、噪音等等。這些選擇性的注意會無意間形成很多條件覺醒，一聽見聲音就清醒了，看見亮光就非常焦慮，要睡著了一個思緒讓自己睡意全無等等。隨著失眠時間的增長，這種條件覺醒也會增加。那些失眠兩三個月的人很容易治癒的原因就是這種條件覺醒不多，而長時間失眠的人，就需要花大量的時間去消除這種條件覺醒。
我們去做不能完成的事情，肯定是不會成功的。比如讓自己在睡覺的時候別胡思亂想，但是這個明顯做不到。如果自己沒有意識到這件事情無法完成，就會覺得自己不夠努力，就會想更多辦法解決它。這個過程之中會出現各種千奇百怪，讓人啼笑皆非的手段。比如，去數羊，強迫自己去關注呼吸，想辦法讓自己大腦一片空白，默念一些「咒語」等等。越努力去控制大腦不要胡思亂想，慢慢對大腦中正常的思維都會進行干涉，大腦中的想法就會越來越不受控制，會形成越來越多的條件覺醒。很多人會要睡著了，突然想到自己要睡著了，然後馬上睡意全無，原因就是它們去干涉自己的思緒。因為自己去專註解決這個問題，那麼涉及的到場景範圍會逐漸擴大，就會把生活中的各種事情跟失眠聯繫起來，會形成更多的條件覺醒。這種例子非常多的，比如剛開始只是對某一種聲音敏感，最後為了避免這種聲音出現，採取各種措施，更多的場景涉及其中，到最後連遠方的鐘聲或者看到同學的手機都會煩躁，會跟失眠聯繫起來，生活中處處都是失眠的身影，充滿了焦慮。就是越專註一件事情，和這件事情相關的都會被注意到，然後跟失眠聯繫起來。很多人都說自己也明白不需要關註失眠，但是生活中各種場景都讓自己想起失眠，然後又充滿焦慮，這種焦慮又使自己關註失眠，這些關注很大程度上面就是去解決無能為力的事情的後果。還會出現另外一個問題，事情本質上無法解決，然而不自知，大腦就會一直處於解決問題的任務模式中，那麼怎麼能入睡呢，這個也是失眠的決定性因素之一。比如壓制胡思亂想，一直壓制不了，就會更加努力的去壓制，大腦一直處於壓制胡思亂想的任務模式中。
面對焦慮情緒的第二個策略，就是去迴避產生焦慮情緒的場景。這種人就是對焦慮的認識不清晰，認為自己失眠就是焦慮導致的。他們為了自己睡覺的時候有個平和的心態，就去避免接觸任何讓自己有可能陷入焦慮的場景。這麼做的後果會讓自己對情緒過於敏感，任何一件小事都會讓自己產生焦慮。做事情小心翼翼，過於謹慎，畏首畏尾。這種情況已經脫離了一般的情緒模式，一般的情緒提示的後果都是具體的，可感知的。比如害怕失眠，後果就是失眠；要考試了，很焦慮，後果就是考差了。而迴避產生焦慮情緒的場景，這種情緒模式就是對焦慮的焦慮，對恐懼的恐懼。這些情緒提示的後果都是情緒了，比如害怕自己想到一些事情，因為這些事情會讓自己焦慮，焦慮了又會讓自己晚上失眠了。我還要強調一下，重要的事情說三遍，焦慮情緒本身並不會太影響睡眠的，造成失眠的是在焦慮的驅使下解決影響失眠的因素和努力入睡。
上面講了失眠的原因，可以歸納為對失眠的錯誤認知，造成了對失眠的焦慮和恐慌。而恐慌和焦慮情緒會增加入睡的難度。同時，失眠了之後，如果對於不適感和低落情緒過於關注，會誇大不適感和低落情緒，對失眠會更加焦慮。如果沒有正確的面對對於失眠的焦慮情緒，就會讓失眠持續下去。
失眠的解決
上面分析失眠原因的時候，一直圍繞著失眠造成的焦慮和恐慌展開的，很多人說不害怕失眠就夠了呀，問題不就解決了嗎？確實如果能做到不那麼擔心失眠的話，睡眠也就慢慢恢復了。但是不擔心失眠，只是結果，而不是手段，怎麼解釋呢？也就是走出失眠，核心的一步就是認識到失眠並不會對自己造成太大的影響，睡眠自然而然就會慢慢恢復的。但這一步需要大量努力才能做到的，不是自己想不擔心就不擔心了的。
大腦是模塊化運作的，每個模塊都負責一定的功能，並沒有一個中央控制模塊在主導我們的所思所為。意識對於每個模塊的控制程度不一樣，我們可以說意識對於模塊的控制程度反映了模塊的封裝程度，封裝程度越高的模塊，意識越難以控制。比如負責調節體溫的以下丘腦為主的模塊的封裝程度是非常高的，我們意識無法控制自己體溫上升還是下降。負責情緒的邊緣系統的封裝程度要低些，我們只能非常有限的控制。負責計劃，分析，判斷的以前額葉為主的模塊封裝程度非常低，我們幾乎可以完全控制和改變。其實一般涉及到核心功能的模塊封裝程度比較高，意識難以去改變它們。其實道理很簡單，越是核心的功能，越不允許出錯，人的意識很容易犯錯，所以意識無法去控制一些核心的功能。倒是一些稍微可以控制的模塊，給我們造成了很大的困惑，大多數神經症的根本原因也在於此。
以前額葉為主的模塊通過看有關睡眠的文章，然後根據文章裡面的觀點分析判斷覺得不能過於害怕失眠，這個模塊的認知很容易就改變了。但是，邊緣情緒系統封裝程度要高些，關於失眠的情緒反應很難改變，我們只能通過有限的方法並且經歷長的時間去改變，而不能直接通過分析判斷去改變情緒反應。重構認知的難度就在這裡，對於同一件事情的認知，封裝程度低的模塊很容易改變，而封裝程度高的模塊很難改變。例如沒有蹦極之前，看到人從高空跳下，非常的恐怖，隨後通過蹦極的了解，認真分析了數據，判斷出來蹦極其實很安全的。但是大腦裡面總有個聲音說很危險，並不認同這些數據，擔心萬一出事怎麼辦，於是站在蹦極的台上瑟瑟發抖。只要硬著頭皮蹦極了幾次，每次都很安全，之後也不會那麼害怕了。這時兩個模塊就達到了認知的統一，這才算認知重構完成。
不同的模塊封裝程度不一樣，其實這是很合理的策略，即可以保證靈活性，也可以保證穩定性。就像一個議會裡面，如果每個議員都是改革派，這個議會不會穩定，政策朝令夕改。如果都是頑固派，這個議會也會逐漸消亡，適應不了新的環境。所以議會裡面最好既有改革派，也有頑固派，改革派提出新政策，但是必須根據頑固派的規則去說服他們才能通過。這樣就保證了人的認知不僅穩定而且也可以改變的特性。
那麼情緒系統我們要怎樣去改變呢？根據情緒ABC理論認為應激事件A只是引發情緒和行為後果C的間接原因，而引起C的直接原因則是個體對激發事件A的認知和評價B。即人出現的情緒障礙和行為障礙結果（非正常的情緒反應和行為反應），不是由於某一應激事件直接引發的，而是由於經受這一事件的個體對它不正確的認知和對結果的不正確評價造成的。對於失眠產生的焦慮感，也並不是失眠直接導致的（失眠是完全正常的現象），而是對失眠的錯誤認知以及後果的誇大。所以我們得正確認識失眠以及重新評價造成的後果。也就是說，我們的結果不是永遠不失眠了，而是下次失眠的時候，可以比較坦然的面對就行了。
正確認識失眠
正確的認識失眠，首先要做到的是糾正錯誤的知識，減少對失眠的焦慮恐懼情緒。
很多人認為必須要睡足八個小時，睡眠越多越好。這點明顯是錯誤的，一般成年人所需睡眠在七到八個小時左右，有的人需要更少點，還有的人需要多點。有的人認為自己一夜未睡，就認為自己真的一點也沒有睡著，其實這是錯誤的觀點,通過這些人的PSG發現，其實NREM睡眠長達200多分鐘，但是REM睡眠時間只有僅僅幾分鐘。這種睡眠結構就讓人有覺得自己無夢，也沒有覺得自己睡著了。還有的人覺得失眠了的危害很大，必須抓緊治療，不然對身體的損壞嚴重。事實上，失眠對身體肯定有一定的影響，但是影響很小的，通過鍛煉，飲食規律，完全可以消除這些負面影響的。還有很多其他需要糾正的錯誤知識，我會在微博（岳剛SJZ）上面具體寫一篇文章來專門糾正錯誤的睡眠知識的。
其次要認識到睡眠不受意志的控制，我們能做到的是盡量滿足入睡的條件，而不是強迫自己入睡，並且需要對睡眠有著切合實際的期待。
入睡的條件，據我可知的有四個。第一個是良好的作息，第二個是足夠的困意，第三個是睡的時候沒有強烈需要完成的任務，第四個是情緒比較平和。重要性是按照序號來的，也就是最重要的是良好的作息，其次是足夠的困意，再次是睡的時候沒有迫切需要完成的任務，最後才是情緒比較平和。總的來說，解決失眠的前期，一定要保證前兩個條件被滿足，它們的難度也是最小的。如果第三個條件沒有滿足，那麼會讓入睡變得很難，解決難度也不小。第四個條件沒有滿足只會一定程度的延長入睡時間，但是解決難度更大，如果這個問題解決了，幾乎失眠問題也徹底治癒了，原因就是焦慮降低了，條件覺醒和不恰當的行為都會減少。
良好的作息和足夠的困意，這兩個條件很容易滿足，但是大量的失眠的人，都忽略了這兩個關鍵也是最重要的條件。良好的作息就是按時睡覺按時起床，無論失眠還是睡眠良好不早睡不賴床。有足夠的困意就要採用睡眠限制療法，這個是CBTI療法中最為有效的一個，其中裡面還有個行為療法就是睡眠刺激控制療法，但是這個療法的效果極有可能來自於無意間起到了睡眠限制的效果。當然如果嚴格按照睡眠限制療法，對很多人有困難，很難嚴格執行下去，那麼來個簡單版的吧，如果睡著的時間超過六個小時，那麼卧床時間（上床睡覺到起床的時間間隔）比睡著時間多一個小時，但是卧床時間的最長時間不超過八小時。也就是說如果睡著時間為六個半小時，那麼卧床時間也只能是七個半小時。如果睡著時間為七個半小時，卧床時間也只能為八個小時，就算睡著時間為八個小時，卧床時間也只能是八個小時。如果睡著時間不超過六個小時，那麼卧床時間都為七個小時。具體執行的時候，以十天為一個周期吧，統計平均大概睡著的時間。如果平均睡著時間六個半小時，那麼卧床時間應該為七個半小時，就是說如果晚上十一點睡覺，那麼早上六點半必須起床。如果晚上十二點睡覺，早上七點半必須起床。如果白天太困了，那麼中午最多卧床半個小時，盡量別睡著。這個方法很簡單，關鍵是要嚴格執行。這個方法的實際效果遠超其他所有的療法，因為它是激發人的睡眠本能。
睡覺的時候沒有迫切需要完成的任務，這點很多人很難理解。要解釋這個問題，我們首先得明白什麼是負面情緒。負面情緒從功能上面來說，是人類的預警系統，提示當前或者即將面臨的威脅（失眠對人來說也是一種威脅），提示早作準備去解決這些危險。如果我們聽從大腦的提示然後採取措施去行動，焦慮的感覺就會降低很多。如果當我們忽略情緒，不去理睬情緒的時候，也就是不去解決負面情緒提示的威脅的時候，我們的不安感焦躁感會強烈增加，然後逐漸趨於穩定，最後慢慢地消失，這個就是情緒的自然規律。其實負面情緒這種規律有可能的原因是大腦提示我們有危險，但是當我們不理睬的時候，大腦會誤以為發出的信號不夠強烈，會增加不安感讓人覺察到有危險。如果大腦繼續增強信號，我們還是不予理睬，大腦便不會增強信號了，最後情緒會慢慢消失的。
晚上睡覺的時候對失眠充滿了焦慮感，無論是無意識或者有意識的去行動，焦慮感都會減輕很多。這些行動包括想辦法讓周圍的聲音小點，找一個舒適的睡姿，老是去上廁所以防自己睡覺的時候有尿意，努力使自己睡著，阻止自己胡思亂想，去直接壓制自己的焦慮情緒，去想像原來成功睡著的畫面來暗示自己等等。這些行為在失眠的原因裡面也解釋過，這些行為完全無法解決失眠，也是無法停止的。什麼是行為可以停止，行為無法停止呢？例如，睡覺的時候口渴了，喝口水就不渴了，行為也就停止了，這個就是行為可以停止。但是睡覺的時候去壓制胡思亂想，壓制不住，也就會一直壓制，這個是行為無法停止。比如認為一個舒服的姿勢才能睡著，但事實是一個姿勢久了，都不舒服，也就是找不到一個舒服的姿勢，大腦一晚上都在執行尋找舒服的姿勢這個完不成的任務，那怎麼能睡著呢？又比如認為不胡思亂想了才能睡著，但是思緒不受大腦控制的，也就是說這個任務不能完成，大腦一晚上都在執行壓制思緒的工作，那怎麼能睡著呢？
我們應該像個旁觀者一樣去認識失眠的焦慮情緒，而不是被情緒驅使。對於情緒我們是個旁觀者了，也就不用聽從情緒的命令了。這個也是森田療法中的不要以情緒為本位。比如睡覺的時候外邊有輕微的吵鬧聲，心情煩躁，在這種煩躁的驅使下想去罵那些發出吵鬧聲的人。但是這個時候如果作為情緒的旁觀者，寧願忍受煩躁，也不在情緒的驅使下去採取行動，這個就叫對情緒不理睬。有個問題需要注意的就是如果你不理睬情緒，剛開始的時候，不安焦慮感會激增，接著繼續不理睬，不安的感覺就會趨於穩定，隨著時間的推移（這個時間不一定，有的人長一些，有的人短些），不安的感覺會慢慢消失，這個就是情緒的一般規律。如果多次經歷了這個過程，也會體會到情緒在一定程度上面是可知的，不再像一個黑洞一樣，也不會那麼慌張了。然後還有個需要重新認知的，就是情緒本身並不會太影響睡眠，也就是說，對於情緒不理睬的情況下，雖然不安感有可能增加，但是卻對睡眠不會有多大的影響，如果體會到了這點的話，又是個很大的收穫。大多人都有一個觀點，失眠就是焦慮情緒造成的，但實際上焦慮情緒本身並不會讓人太難以入睡。焦慮情緒造成的失眠的根本原因就是去解決影響失眠的因素和努力入睡。
絕大多數失眠的人都採取了不當的行為去減輕失眠的焦慮，比如想保持環境的絕對安靜，壓制大腦的胡思亂想，去抵抗焦慮情緒等等。現在知道這些行為是錯誤的，那麼解決方案的總方針就是不理睬失眠的焦慮情緒，針對具體的不同行為，解決方案也有差別。比如針對自己壓制胡思亂想，不僅僅是不壓制了那麼簡單，還需要認識到胡思亂想的本質，以及正確的應對方法。我會在微博（岳剛SJZ）上面更新怎樣面對自己大腦胡思亂想、怎樣對周圍的聲音不那麼敏感、入睡之前為什麼有尿頻的感覺、怎樣正確面對影響睡眠的焦慮情緒、怎樣停止努力入睡的嘗試等等文章。
最後一個條件對於失眠的人，是很難滿足的，在這個基礎之上，要對睡眠有個恰當的期望。由於對失眠的焦慮感，這是很難消除的，也是最難解決的一個問題。所以在解決失眠的期間要接受睡眠不會很好，經常反覆，會有一定的入睡困難等等正常現象。要慢慢解決失眠的焦慮感，需要對失眠有一種控制感，這個怎麼解釋呢？也就是結合睡眠限制，讓自己失眠的持續時間在可預測範圍內。比如，連續失眠了三天，但是一般情況下，第四天睡眠就恢復了。失眠的規律多次呈現出這種規律的話，也就對失眠有了一種控制感，再次失眠或者反覆也不會那麼慌張了。我們還要正確的面對負面的思緒。當我們在工作的時候，大腦里時不時的出現跟失眠相關的思緒，有時候會陷入焦慮的情緒中。當意識到自己陷入了產生焦慮情緒的思緒中的時候，輕輕的將注意力拉回到工作中去，而不是沉迷在這些思緒中無法自拔，然後下次再次陷入了焦慮相關的思緒中的時候，重複這個過程就行。這個也是森田療法的以目的為本位，對於負面思維不予理睬。睡覺的時候，久久不能入睡，就會想到今天晚上又要失眠了，接著就會想到失眠之後的各種後果等等，然後會陷入恐慌情緒之中。如果這個時候意識到了陷入了恐慌情緒的時候，打斷一下這些的思緒的流暢性就可以了，比如對自己講一句「想這些沒啥意義」，將負面思緒暫停一下就行。要明白，自己是否陷入負面的思緒並不重要，重要的是自己能夠意識到就行了，至於是否還會陷入負面的思緒，一點都不重要。並且還需要明白即使失眠了，對自己的影響也不大。這個就是下節要講到的問題。
當然要解決失眠，條件覺醒問題是造成失眠的重大因素。這個問題比較複雜，就不在本文詳述了。還必須解決對焦慮過於敏感的問題（對焦慮的焦慮，對恐懼的恐懼），這些問題過於複雜，不方便在這篇文章展開討論。解決失眠其實是一個相當複雜的系統工程，還有大量的工作需要完成，本文只是做了一個概述而已，剩餘的詳盡的文章我會在我的微博（岳剛SJZ）中更新的。幾乎所有關於失眠的文章只是提供了一個大概方向，具體的操作還有要依靠經驗的，個人很難通過文章解決自己的失眠問題，比如嚴格去執行了睡眠限制，但是什麼時候不用執行了，這個也是靠經驗去判斷的。如果經過我的指導一般三個月睡眠就會有很大程度的改善，一年左右可以徹底走出失眠。我在這七八年大概幫助百來個人走出了失眠的困擾吧，成功率幾乎99%吧（歡迎來質疑數據），印象中只有一個人的失眠問題沒有解決，也是雙方的溝通問題吧，導致對方不配合。如果不配合的話，我也是無能為力的。既然需要一年左右才能徹底走出失眠，所以那些在私信裡面問我失眠了怎麼辦的人，我真的無法回答，因為幾句話講不清楚，就算講清楚了，你也很難做到。所以想節省時間，最簡單的方式，徹底走出失眠的人可以找我付費諮詢。
重新評價失眠的後果
重新評價失眠的後果，才是解決失眠焦慮的根本手段。前面的正確認識失眠只能有限程度的減少失眠焦慮，而重新評價失眠的後果才是根本。
大多數人從小對睡眠的重要性耳濡目染，也對失眠會造成嚴重的後果這個觀點從不懷疑。當失眠之後，就會形成巨大的恐慌，容易把注意力放到身體是否出現異樣上面來，感覺變得異常敏感。在這個大的背景下，極容易將失眠帶來的不適感嚴重誇大，然後怠慢工作，無心學習，逃避社交，封閉自己。這樣會更加關注自己的不適感，接著不適感在強大的關注下，會變得越來越強烈。而越來越強烈的不適感和對社會功能喪失的愧疚，會讓自己更加在意睡眠，也對失眠更加恐懼，這樣也加重了失眠，陷入了一個死循環。
人體結構和功能非常複雜，有時候會無緣無故出現心跳加速，頭痛，頭暈，記憶力減退等等不適感，這是很正常的。在沒有出現失眠的時候，人們很容易忽略這種感覺，因為沒有什麼因果關係。但是人們在失眠之後，再出現這些問題，人們就會自動往因果關係上面靠，覺得是失眠導致自己心跳速度突然加快，然後站著不敢動了。還有個方面就是原來很少體驗到不適感，現在突然體驗到了，就容易將注意力集中在不適感上面，但是這麼做的一個弊端就是對不適感過於敏感。有個很有趣的現象就是注意力集中在某處，對某處的感覺就越敏感。這種現象很常見，品酒師剛開始的時候最多能分辨出幾種味道，但是通過訓練可以達到上萬種。我們如果經常將注意力集中在是否頭痛上面，長此以往，頭就會越來越痛。回到失眠的問題上，本來失眠只會帶來輕微的疲勞感，但是自己經常判斷是否疲勞，在有疲勞感的時候就馬上休息，或者挑選簡單的事做以避免疲勞。繼續這麼下去，就對疲勞感越來越敏感，最後就是普通的走路也會覺得累得要命，社會功能受到嚴重的影響。這個就是森田療法中的精神交互作用。
有部分人說自己睡眠時間是足夠了的，但是經常醒和多夢，睡眠質量很差。他們聲稱自己第二天感覺很疲勞，精神狀態差，眼睛脹痛，記憶力下降，頭暈等等癥狀，所以覺得自己睡眠質量很差。其實這部分人不是睡眠質量差，而是對不適感過於在意，天天的注意力集中在不適感上面，不適感已經和睡眠沒有太多關係了。即使這部分人在睡眠質量在客觀是上面是很好的，他們的不適感也不會消失。有些失眠的人引發神經衰弱就是這個原因，對於引發神經衰弱的人就有意思了，即使睡眠在客觀上還可以，但是他們一直有不適感，就會認為是睡眠質量差，一直對睡眠提高要求，變得非常在意睡眠而造成嚴重失眠的。這個就是很多人一直被困在失眠裡面的原因。很多家庭主婦在家無所事事，睡眠時間完全超出了正常需要的，但是精神還是萎靡不振，她們就會覺得是睡眠質量不高，就開始關注睡眠，就會尋求各種養生方案和治療方案，結果就真的有了睡眠問題。值得慶幸的是失眠引發神經衰弱的應該不多，並且神經衰弱也很好解決。大量的失眠只是比較在意不適感，而沒有達到過分在乎的地步。
其中社會功能喪失是很多失眠的人受不了的。很多人失眠之後，工作效率下降，不敢去運動，不敢去旅遊，不敢出遠門，學習成績下降等等。他們就會認為是失眠造成自己這樣，也會變得更加在意失眠了，這樣子也就加重了失眠。其實社會功能的逐漸喪失不是失眠造成的，而是自己主動選擇的結果。因為從小都是在比較良好的感覺下面進行學習的和生活的，失眠之後不適感增強，就會感覺很不適應。這個時候覺得應該先處理掉不適感，才能好好學習，這樣子主動放棄了學習了，而去解決永遠解決不掉的不適感。這樣用在學習上面的時間減少了，成績下降理所當然。有的人在跑步的時候突然覺得呼吸不過來，害怕自己會呼吸不過來死掉，馬上就停下來，時時刻刻監控自己的呼吸，慢慢的不敢跑步，不敢做劇烈運動，最後害怕旅行運動量過大而放棄了。還有很多這樣子的例子可以說明社會功能的逐漸喪失並不是失眠造成的，而是自己主動選擇的結果。很多人糾結自己記憶力下降得厲害，失眠確實會一定程度讓記憶力下降，但是這個是很輕微的。很多向我訴說自己記憶力下降嚴重的人，在傾訴自己的困境和感受卻可以滔滔不絕的講上幾個小時，那麼他們為什麼對自己的問題記憶得這麼清晰，不是記憶力下降了嗎？這些人完全沒有思考一下，他們的注意力完全在失眠的問題上面，很少在生活和工作上面，那麼對於生活和工作上面的記憶力能好嗎？
很多人以為自己不僅體質虛弱，精神還脆弱。其實人的體質和精神超乎自己想像的。本來自己是艘萬噸巨輪，一個海浪稍微有點大了，巨輪稍微晃動了一下，就覺得要翻了。這就是失眠者的真實寫照，其實這點不適感身體可以完全承受，也不會影響工作和生活的，但是過於在意這些不適感，變得膽小怕事，讓這艘巨輪停在港灣里，再也不敢啟航了，任由巨輪銹跡斑斑。解決這些問題的方法就是和不適感共存，培養在不適感下面生活和工作的能力，海浪永遠不會停歇，我們這艘巨輪必須踏浪前行。
還有的人非常在意失眠帶來的情緒低落，這也是失眠帶來的不適感之一。這種不適感不同於疲倦感，頭痛，眼睛脹痛那些不適。這些人害怕自己情緒一直低落下去會讓自己抑鬱的，所以一直想要心情好起來。但是他們忽略了基本的心理學常識，那就是情緒不受人的主觀意志控制的。失眠了心情當然低落，是非常符合常理的事情，低落情緒在一定範圍內沒有任何問題的。情緒是經常流動的，吃了一頓好吃的，完成了一道難題，完成了一個艱難的任務，和好朋友打了一場酣暢的遊戲等，心情都有可能好轉。在宿舍看到別人熟睡讓自己傷感，看見朋友沒心沒肺的大笑覺得自己孤單，工作中完不成的任務讓自己壓力山大等等也會讓情緒低落的。情緒在不同的處境中流淌，如果為了防止自己情緒低落，避免去做會一些預感會讓自己情緒低落的事情，最後就會發現自己生活半徑越來越小，有可能變得完全不想出門了，這樣處境的固定完全阻止了情緒的流淌。為了避免情緒低落，不和朋友去聚會，不努力完成工作，不努力去學習，這樣的話在也沒有積極的情緒了，最後會被不安淹沒的。上面的推理有點極端，但確有這樣的人存在，為了避免這種情景，那麼像個正常人一樣的生活吧，別逃避生活，積極的情緒，消極的情緒，任其流淌。
還有一部分人失眠之後，覺得自己好像變了一個人，無論思考，還是做事情，好像大腦朦朦朧朧的，大腦再也不像之前那麼清晰明了。這部分人，覺得自己大腦比較聰明，自己也有大目標，很害怕自己思考能力下降了。失眠了之後思考能力肯定稍微有下降，他們覺得很不習慣，就去經常試探自己的思考能力。例如想想電視劇裡面的情節是否清晰明了，看一段文字是否能夠短時間記下來，做一些運算驗證自己是否能快速運算。發現自己其實做起來很吃力，就很「用心」的去思考，本來思考幾乎是無意識的心智，現在因為很「用心」，怎樣思考就會被提升到意識層面。這樣有兩個後果，其一是我們會發現一個不認識的自己，因為很多思考過程是淹沒在無意識下面的，現在突然被意識到了，自己完全不懂思考的過程，好像自己變得非常笨了一樣。其二是有意識比無意識慢多了，就會感覺到大腦不流暢，反應慢了一拍，沒有了隨心所欲的感覺。因為這種感覺，很多人覺得自己肯定是沒有休息好，才像這樣子的，所以也更加在意失眠了，導致失眠更加嚴重了。解決辦法就是不太在意思考細節，多相信自己的自覺去完成一些事情，比如讀一篇文章，不用確保每一句都懂了，大概意思懂了就行了，即使沒有懂，讀第二遍也行，不要給自己的思考太大的壓力。
我們的大腦同時處理很多周圍或者自身的信號，有些信號比較微弱，幾乎沒有進入意識層面。比如微弱的疲倦感，微弱的疼痛感等等。如果我們過度的在意這些，這些信號就會進入意識之中，我們不僅會放大這些微弱的信號，還會被各種無意義的噪音信號淹沒。我們只有無視這些無意義的信號前行，去完成對自己有意義的事情。努力去學外語，想盡辦法賺錢，花言巧語的去泡妞，約上朋友一起遊戲，累死累活的帶好孩子，勾心鬥角的求升遷，處心積慮的去算計對手等等都是對我們有意義的事情。當自己把主要注意力放在外界而不是自身的時候，問題慢慢就會遠去。肯定很多人說這個道理很明白，但是就是做不到，就是在意那些無意義的信號。其實這些人沒有意識到兩點，其一對於這些無意義的信號打擾到自己，我們是無能為力的。就好比太陽在夏天的時候很毒辣，我們沒有多少人會對其充滿了焦慮，因為意識到這是無能為力的事情，我們認識到一件事情是無能為力的時候，對其的忍受能力大大提高，也不會那麼敏感。其二，意識到這無意義的信號雖然時不時的干擾自己，但是自己生活和工作完全不受多大的影響，這時候就會進一步的無視它們。如果真的認識和體會到這兩點，就完成了認知的重構，也不會在意這些無意義的信號了。這個過程是很漫長的，不是理解了就能做到的。
關於失眠的話題還有很多，未完待續，請關注微博（岳剛SJZ）看最新的更新文章。
本文歡迎各類專業人士批判，禁止任何人轉載。
感謝您看我的回答，我的答案一定會讓你大吃一驚，感到與眾不同，而且有可行性和有效性，我可以讓你看完我的答案的當晚就能睡著，按照我的方法你絕對可以擺脫失眠問題。
關於睡眠有個詞，叫睡商，隨著我們的年齡的增長，我們的智商在增長，我們的睡商卻在逐漸的下滑，好懷念童年時那種一覺到天明，睡得昏天又暗地的感覺，流口水，尿床都不會醒過來，小孩子的睡商堪稱滿分，如果你有睡眠問題你來看這個答案，說明你的睡商明顯不及格，不足60分。希望我的方法能把你的睡商瞬間提高的及格線（我認為及格線是入睡困難，但勉強能睡著）之上。
對於失眠，我們常見的答案有：數綿羊，喝牛奶，溫水泡腳，跑步讓自己累到不行，吃藥，規律作息時間，放鬆心情，坦然面對等等，在這些方法中，靠前的答案比較容易執行，靠後的答案執行起來並非易事，而且效果真的很一般，對於長期的嚴重失眠者而言，根本不起作用，如果有效的話他們也不會為這個煩惱來知乎上求助了。
我經歷過兩年多的失眠，一度抑鬱想要自殺，三年的治癒時間，如今已經痊癒。必須分享我的經歷，必須甩乾貨給那些和我曾經一樣的同胞們。
我的親身經歷：我2006年上高中的時候學習特別拚命，作為一個從農村走出來考上重點高中的學生特別珍惜來之不易的學習機會，期末考試在班裡考了第一名，我覺得以當時的成績到可以衝刺清華北大了，晚自習得知了自己的成績後甚是興奮，睡覺的時候也興奮的無法入眠，那晚上我從十點半躺床上到十二點以後才入睡。
這就是我長達兩年多的嚴重失眠經歷的開始。從那天以後，我再也無法輕鬆入眠了，無法入眠導致我第二天精神不好，學習沒有辦法集中精力，壓力增大，惡性循環，失眠愈演愈烈。
兩年間，我每天晚上都睡不著覺，一般兩三點能入睡，四五點就醒來。
精神一度快要崩潰，吃了很多葯不管用，最嚴重的時候抑鬱的想要自殺，因為感覺生活都沒有希望了，感覺世界上誰也沒有辦法幫助自己，每天晚上躺在床上聽著舍友們鼾聲四起，自己卻輾轉反側難以入睡的感覺，我想正在閱讀這個回答的您應該能體會吧。
周圍的老師同學都告訴我失眠不是病，可我多麼希望它是病，希望它像感冒一樣，可以治療，可以康復。
我開始試著應用上面提到的辦法，唯一讓我覺得有一點用的就是跑步讓自己累，執行度高，有一定的效果，但是時間一長也沒有什麼用了，放鬆心情我覺得大部分人在長期失眠和壓力的情況下根本就辦不到，根本不具有可行性。
久病成良醫，在長期與失眠對抗的過程中，我逐漸的發現了睡覺的真諦，不管你用什麼辦法如果你能讓自己躺在床上睡覺的時候腦袋一片空白什麼都不想，這樣保持數分鐘你一定可以酣然入睡。其實我們之所以失眠是因為我們的腦袋一直在想入非非，胡思亂想，根本停不下來，失眠的人應該深有體會吧。
怎麼讓自己的腦袋保持幾分鐘的一片空白呢？這確實是一件比較困難的事情，你可以試試有沒有辦法讓自己的大腦什麼都不想，讓自己的大腦失去知覺，而且讓這種狀態保持盡量長的時間，這樣你就會不知不覺的進入睡眠狀態，如果你發現自己沒有進入睡眠狀態，請繼續用剛才的方法讓自己的大腦處於空白的狀態，直到你自己沒有知覺進入睡眠狀態。
當然這裡面最關鍵的是如何讓自己的大腦處於空白狀態，接下來是關鍵，請注意聽講：
1.深呼吸。先吸氣，慢慢的用力的深深的吸氣，直到你的肺裡面再也裝不下一點空氣，憋氣三到五秒鐘的時間，再慢慢的把氣呼出來，越慢越好，拖的時間越長越好，然後進行下一個回合。在整個過程中盡量讓自己呼吸的氣體多，盡量把過程放緩慢。
2.步驟一進行五六個循環，其實你在進行步驟一的過程中你的大腦基本上是一片空白，沒有想任何東西的。停止步驟一，這個時候你的大腦基本上會繼續保持剛才的空白狀態。然後把自己的意念停留在自己的胳膊上，想像著自己的胳膊變得越來越輕了，越來越輕了，然後都快要飄起來了，然後飄起來了，反覆在心裡如此暗示自己。注意這個時候你的大腦意識是比較模糊的，反覆的暗示自己直到自己感覺到自己的胳膊越來越輕，真的要飄起來了。
3.在你不斷的進行步驟二的過程中，你可能就不知不覺的進入睡眠狀態了，還有一種可能你對我的方法掌握的不是太熟練，你不但沒有睡著，反而更加清醒了，沒關係，不要害怕，繼續回到步驟一開始深呼吸，盡量按照我說的標準從頭再來一遍。如此反覆，直到你能安然入睡。
對於這個方法，你一開始可能掌握不了，多加練習必然讓你迅速進入睡眠狀態。其實這個時候你並沒有進入真正的睡眠狀態，你其實被自己催眠了，催眠是一種很奇特的體驗，你介於清醒和深度睡眠狀態之間，你可能會感覺到自己在空中飛來飛去，你的感覺很真實，你可能會害怕，不過請告訴自己不要害怕，這都不是真的。
一段時候之後，你會發現自己清醒了過來，你發現自己從一個朦朧的夢中清醒了過來，其實是淺度睡眠，也可以說是催眠。這個時候你會比較快速的繼續進入真正的睡眠，就像你往常晚上睡了一覺醒來，繼續睡著了一樣。至此你的一晚上好夢就要開始了。
如果你有其他辦法能讓自己的大腦持續的保持空白，什麼都不想的狀態，不想用我說的方法也可以，只要你能讓自己的大腦持續的處於這種空白狀態，你就會慢慢不知不覺的進入睡眠狀態，如果沒有進入，請繼續用你的方法讓你的大腦保持空白狀態。
我還有一種比較簡單的保持大腦空白的方法，就是把你的意念集中到你的鼻尖上，或者集中到兩眼中間來，你可以試試自己能否做到，這個時候你的大腦基本上也可做到空白，但是長時間保持起來比較困難，需要一定的練習。這種方法可以對失眠不是特別嚴重的人來說應該管用的，還有看你自己控制自己大腦的程度了。
我的方法可行性絕對可以，效果絕對沒問題，應該能讓你今晚就睡一個好覺。
注意：這個方法不能徹底治療你的失眠，它能幫助你進入睡眠狀態，讓你的睡商停止掛科，卻不能讓你的睡商步入優秀的行列。
你接下來應該做的就是：
（1）找到讓你失眠的真正原因，你應該有一些讓你焦慮或者緊張的事情，試著去解決它；
（2）其次，多運動，讓自己身體上勞累；最後再用溫水洗腳，喝溫牛奶，學著睡前做倒立試試；
（3）這些方法會讓你的睡眠質量進一步提高，再次基礎上我覺得你的心情不用我說，你就會變得比較樂觀開朗和輕鬆了，一旦你心情放鬆了，你的睡眠質量就會進入良性循環狀態，越來越好。你的睡商就會變得越來越高的。
我知道，你可能對我說的方法心存疑慮，不妨試一試吧，我是一個過來人，我現在住的地方里火車道不過百米遠，每天晚上火車鳴笛聲不斷，別人都睡不著覺，但是我開著窗戶睡覺都沒有問題，而且一覺到天亮，感覺到我現在的睡商應該屬於90+吧！
這個方法如果你能夠正確的掌握，我相信他能夠讓你比較迅速的入眠，免受失眠的痛苦，但是我不得不承認它確實也不能讓你的睡商變得優秀，或者說讓你徹底擺脫失眠。如果您真的想徹底和失眠說拜拜，想切實的提高您的睡商，睡眠的真諦在於「平靜的內心」。不管您願不願意承認，我相信您絕不是無緣無故的失眠，您的內心住著一個魔鬼，如果你不把他趕走的話你很難徹底擺脫失眠。
所以我想說你我上面的方法其實用來救急，就好比西醫的頭疼醫頭，西醫的優點就是見效快，缺點就是有時候不能徹底根治，如果讓我給你開一劑中藥的話，我想說「失眠當用心藥醫」，趕走你心裡住的那隻魔鬼。這個回答會幫助到您：什麼叫做內心強大？怎樣變成一個內心強大的人？ - 詹姆斯艾倫的回答 - 知乎
2017年9月15日更新：
前段時間因為焦慮有點失眠，我又發現了一個很好的治療失眠的方法，分享出來大家可以試試有沒有用。
我一般睡覺前把手機打開，然後找一個電視劇，把手機放在床頭我就聽電視劇裡面的劇情，然後自己一邊躺著睡覺，一邊聽著電視劇裡面的劇情，聽著聽著就快要睡著了，然後把手機關掉睡覺就可以了。我自己覺得這個方法挺管用的，可以試一下。
還有一種方法是聽電子書或者廣播，或者聽英語，方法都類似。聽著聽著你就放鬆了，然後就睡著了。
睡前可以做的一些事情包括：熱水泡腳，倒立，按摩頭皮放鬆，喝杯熱牛奶等等都是挺好的。
詹姆斯艾倫：(有償回復)如何催眠自己？讓自己加深一個想法
詹姆斯艾倫：有催眠這回事嗎？催眠大師都是真是假？
我有個朋友失眠正當年，每晚都很煎熬。
因為體會過失眠有多麼痛苦和可怕，所以他總是為入眠做充足準備：喝牛奶，泡熱水澡，遠離手機，11點準時躺到床上，心裡祈禱著：千萬別再失眠了！
但越是這樣就越睡不著……直到凌晨2點，腦子裡各種聲音和精彩的畫面還在轉來轉去。而且越睡不著，就越著急，越著急，越睡不著。
他很捉急地問我：失眠到底要怎麼破啊？
可能很多小夥伴都有類似的困擾，我就先把最後的答案放出來：
So be it. 那就讓自己失眠吧。
……
……
大家留步……我們先來看一個靈魂拷問：
當你失眠時，你在做什麼？
除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者，大多數想要睡覺的人，在失眠時都會想一件事：我怎麼還沒睡著？倒是趕緊睡啊！
於是便開始了漫長的努力入睡過程：
很多人都會先選擇嘗試比較溫和的助眠技巧——像數餃子（越數越餓）、吃褪黑素（藥效減退越吃越多）、抹精油（薰衣草就是個騙子）。
這些不管用了，就升級到一些「鐵血」手段來迫使自己入睡，比如喝酒、劇烈運動，然後希望倒頭就睡。
假如這些方法起作用了，哪怕是安慰劑效應，也都還好。最可怕的是：為了睡覺而做出那麼多努力，結果還是睡不著！又累又困又醉但就是睡不著！
這時候簡直只剩下焦慮、憤怒卻無力的感覺。
接下來我們開始尋求更「科學」的方法幫助睡眠。
我自己以前失眠的時候，也試過網上很流行的「身體掃描法」，大意就是讓你集中注意力到身體的某一個部位，然後使之放鬆，從腳趾頭開始掃，直到掃到頭頂。
當我在試著掃描的時候，內心是充滿了疑問的：啊我怎麼集中注意力到腳趾上？我的注意力應該是一個圓點嗎，像激光筆那樣？掃描完大拇指了，注意力怎麼移動到下一個腳趾上啊？
後來開始聯想到以前看網路玄幻小說里那些鍛煉精神力之類的情節，整個人的思緒都不知道飛到了哪裡。
除了掃描法之外，還有很多看似科學的辦法，它們大多具有一套複雜的程序，光是記下來這些步驟，就需要很長時間了，而且還要高度緊張，心裡想著：「我做的順序是不是正確？這一步要持續多少秒來著？」
最後的結果通常是越想越清醒。
無數個失眠的夜晚讓我們學會了很多關於睡眠的道理，卻還是睡不好一個覺……
為什麼我們越想睡越睡不著？
前幾年大熱的電影《頭腦特工隊》具象化地展現主人公萊利腦內發生的各種事件。
看過的小夥伴可能會記得，當萊利睡著時，思維列車開到中途就停止了，說只能等萊利醒了之後再發車。
但失眠患者們閉著眼一直在想著「怎麼還沒睡著？怎麼治療失眠？」的時候，腦中的思維列車簡直是風馳電掣跑的飛快，難以停下來，也就自然難以入睡。
我們的大腦會自主地調整睡眠節律，它是自然而然的事情，不需要人為控制。
而很多人在夜裡失眠，就是因為一直強迫自己要立馬睡著。
第二天有個重要的考試/面試，前一天晚上告訴自己：「趕緊睡！養足精神！」
但睡著的幾率隨著時間一分一秒過去而減少，焦慮卻迅速增加，「天哪都過去半小時了，怎麼我還沒睡著！」 這是因為你無法命令大腦去暫停自己的意識。
睡眠就像是呼吸一樣，這些身體內環境的事不用上升到意識層面，如果人類需要有意識地去調控呼吸，那麼可能幾分鐘就死掉了。
睡覺也如此，越用力，就越做不到。
入睡的悖論
現在有很多管理睡眠的APP，監控呼吸節律、心跳脈搏，甚至可以記錄快速眼動期、深度睡眠時間，給你的睡眠質量打分。
一個朋友曾使用過這類軟體，他沒有失眠困擾，只是出於好奇。但當他看到APP上顯示自己只有少得可憐的深度睡眠時，反而開始焦慮。之後便總是擔心：「我今晚是不是還是只熟睡了1小時？明早分數會如何？」結果他成功地失眠了。
就算有時候第二天起來覺得睡的很好，但一看數據發現分數很差，那時會有種很強的挫敗感。
睡覺本來是用於放鬆和恢復精力，但卻變得像考試一樣。
且不說睡眠數據的信效度如何，「評估睡眠」這件事本身就足以引發焦慮了，它讓人們在入睡前產生懷疑——不知道今天我會睡得怎麼樣？這時，睡覺就變成了任務。
此外，很多人都追求快速入睡，最好「沾枕頭就著」，安眠藥藥效越強越好，一顆便倒，但「放鬆入睡」和「追求快速」之間本來就存在一種天然的矛盾。
我們需要做的只是，讓睡覺這件事回歸身體自然的感受，而不是把它當成一項任務來努力完成。
怎樣才能睡個好覺？
已經有大量科普文章從各個角度來剖析睡眠，它們很專業，很學術。但研究這些不能幫助我們在夜晚睡個好覺。
而破除「越想睡 越失眠」的訣竅就是：
別掙吧，允許自己失眠，不要跟自己說「趕緊睡」。不用執著於「這葯怎麼沒用！」或者 「完蛋了，我怎麼還醒著……」 這隻會讓你陷入失眠焦慮的死循環。
不要把睡覺（或者失眠）當成一件很有負擔的事情。當你睡不著的時候，就起來做些別的事情。
睡眠的重要性已被強調了太多遍，睡眠剝奪的危害越來越聳人聽聞。導致人們一旦失眠，就立刻引發巨大的焦慮和恐慌，並且不斷重視自己的失眠問題。
吃什麼東西是為了緩解失眠，規律運動是為了提高睡眠質量……彷彿活著就是為了治療失眠。
這可以理解，因為失眠確實很痛苦，但當「治療失眠」的願望強烈到你生活完全圍繞它展開時，你也就離「睡個好覺」越來越遠了。
事實上，也許我們並不需要過分擔心失眠，因為雖然睡個好覺的確很重要，但其實有時睡不好也沒事。
首先，失眠並不等於完全失去休息，也不是在浪費時間。其次，研究者發現，與我們常識相悖的是，失眠者的實際表現與正常睡眠的人並無差別（Drummond et. al., 2013）。
因此，如果你前一天晚上失眠，那麼第二天也不用過於焦慮，少睡了1、2個小時，並不會對你的成績、面試表現造成什麼「無法挽回」的後果。我們總覺得只有睡個好覺才能更好地生活；
但其實，可能只有當我們不再為失眠而糾結，轉而去關注怎樣把生活過好時，才會睡個踏實、安穩的覺。
所以，如果今天晚上你還是睡不著，那麼不如忘了這篇文章，也忘掉失眠，睡不著就不睡，但當困意來襲時，讓身體好好感受它，然後跟著它入睡。
Nighty night.
參考文獻：
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Orff, H. J., Drummond, S. P., Nowakowski, S., Perlis, M. L. (2007). Discrepancy between subjective symptomatology and objective neuropsychological performance in insomnia. Sleep, 30(9), 1205-1211.
Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn.Sleep medicine reviews, 6(2), 97-111.
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誠心勸告各位失眠的朋友，當你怎麼都睡不著的時候，一定不要緊張，放鬆下來數綿羊，一般來說，數到四千多隻的時候，天就亮了——而你的數數能力也會得到鍛煉…
轉頭問同事，失眠的時候你在想什麼：
想睡覺啊，13
提到失眠，我們先來說說失眠的體驗吧
大概是這樣的
想睡覺······想吃······想嗨······想對象······
然後開始回想今天追過的劇，看過的小說，裡面的人物角色都是你的配角，開始了一場前無古人後無來者的新劇場新故事
呀，想尿尿了······
上完廁所後
一閉眼另一幅畫面出現在你面前
男朋友要是出軌了怎麼辦啊？我一定會很傷心的，到時候我一定要大醉一場，然後痛打他跟小三一頓，然後·······
等等，我有男朋友嗎？好吧，想太多了
······
工作好累的，還是去考個研吧，考清華還是北大呢？
醒醒，醒醒，我怎麼還沒有睡著就開始做夢了呢
聽見室友一翻身，內心一陣歡喜
小心翼翼的喊了兩聲，回應你的卻只有她緊接著的呼嚕聲
然後我就好心的把她搖醒，輕聲的提醒她「你打呼嚕了，還是別睡了，起來嗨吧」，換來的卻是一頓痛罵
感覺世界就只剩下自己，安靜到多麼小動靜都能聽到，然後開始腦補床底下有東西，床邊上有東西在看我，窗帘外有黑影，嚇得自己連眼睛都不敢睜開，耳朵卻豎的高高的。
偏偏這個時候：
還有一種失眠叫做：ta失眠了，我們就失眠了
為什麼：
看著你們被失眠弄得可憐兮兮的，我就傳授給你們幾個妙招吧
好了好了
你們不用這麼感謝我，記得過年過節的時候來句問候就好了，哈哈哈哈
讓音樂幫自己入靜
有沒有發現，在下大雨的時候，聽見窗外的下雨聲，你會很快入睡而且睡得很香，所以說，你可以在手機里下載幾個下雨聲或者是舒適而有節律的音樂，例如大提琴奏出來的音樂、火車運行聲、蟋蟀叫、滴水聲。
這些聲音可以在放鬆身心的同時建立誘導睡眠的條件反射。
這個方法對於我是百試百靈
調整生物鐘
每天盡量在固定的時間睡覺，避免不規律的生活習慣。
有些人大半夜的手拿手機看著廣告追著劇，時不時的刷個圈，轉頭還一臉憔悴的跟我說，失眠了，睡不著了
我保證你認為深入骨髓的失眠癌，馬上就治好了
然後沒有10分鐘你就會睡得跟豬一樣
睡前泡泡腳
泡腳可以促進血液循環、刺激足部的穴位、反射區和經絡而且對很多疾病的治療，都有很好的輔助作用。
不要以為你在淋浴的時候，用熱水沖沖你的腳就完事了
要放在38度-43度的熱水了泡至少15分鐘，這才叫泡腳
良好的休息環境
把自己的窩收拾的舒適一點啊，關好窗戶隔絕噪音，為自己提供一個舒適的良好休息環境，這是我們睡眠質量高的保證。
咱好歹也對得起那句：
牛奶催眠
這個不用我多說，你們都聽爛了。
就簡單的一句：
（睡前一杯熱牛奶）
吃醋催眠
此吃醋非比吃醋
這裡說的吃醋就只是單純的吃醋
有些人長途旅行後，勞累過度，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲後靜心閉目，不久便會入睡。
糖水催眠
若因煩躁發怒而難以入睡，可飲一杯糖水。
（心情不好時來點糖，也是有道理的，最起碼可以助眠啊）
因為糖水在體內可轉化為大量血清素，此物質進入大腦，可使大腦皮層抑制而易入睡。
水果催眠
過度疲勞而失眠的人，臨睡前來根香蕉
是讓你吃的，吃香蕉、蘋果等水果，可抗肌肉疲勞；若把桔橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進睡眠。
蓮子催眠
蓮子清香可口，具有補心益脾、養血安神等功效，食用後可促進胰腺分泌胰島素，進而可增加5羥色胺的供給量，故能使人入睡。
說了你也不懂，就簡單點：
每晚睡前服用糖水煮蓮子就歐了。
按摩【湧泉穴】
湧泉穴能夠使腎經的經水由此外涌而出體表，起到引火下行，滋補腎精的作用，可以緩解治療神經衰弱、精力減退。
在這裡只有簡單六個大字：
按摩湧泉的方法主要分為擦法和搓法。
擦湧泉的方法是：晚上溫水洗腳時，以左右拇指的指腹分別摩擦兩足之湧泉穴各100次，隨後再各掐揉該穴半分鐘。
搓湧泉的方法是：講雙手搓熱，用大魚肚（大魚際）或者小魚肚（小魚際）摩擦左右湧泉穴各100次。
特別提醒：按摩之前最好泡個腳，因為：
最後還有一點
晚飯後散散步
晚上吃完飯後可以出門去散一下步，這樣既有利於消化又可以適當的放鬆。這最重要的目的是給自己睡覺前有一個緩解壓力的時間，在睡覺的時候心情也能夠得到足夠的釋放，安於入睡。
本來寫在另一個問題，發現這個問題關注人多。這重新貼下，我就一個願望，能幫一個算一個，不為別的，失眠太痛苦了！
我在豆瓣發的解決失眠辦法貼出來。希望可以幫到LZ。簡單點說LZ的問題 手機要裝個APP，下文會提到。另外用蠟燭閱讀，按照我的說法嘗試下，應該可以解決。靠譜--實戰解決失眠！各位失眠朋友，在此我給各位分享一個有效的解決失眠問題的辦法，親測近一個月，穩定有效，靠譜！
我睡眠不好大概有10多年了，主要的癥狀就是入睡困難，早些年是躺在床上後，腦子裡的想法無法控制，浮想聯翩。這些年加重，主要表現就是連睡意都沒有，一年基本上1/3到2/3的時間裡夜裡3點左右睡覺，糟糕的時候就要6,7點了。錯過一次飛機，多次會議。
直到今年感覺身體真是有些承受不住，去醫院檢查，醫生給出的診斷是睡眠障礙，開了些葯，第一天，效果非常神奇，昏昏欲睡。第二天開始這葯沒起作用。連續4天，糟糕的睡眠，我有點小崩潰。
前提：首先不要給自己添加精神壓力，我的意思是睡眠不好，沒有精神壓力，可能同樣解決不了失眠的問題，但至少不會增加你不必要的痛苦。沒有精神壓力，下面的東西才有用。另外，我這裡解決的主要是入睡困難。
乾貨 ：
1 晚上9點以後，遠離電腦（顯示器），少玩手機。取而代之的是夜裡9點後點蠟燭閱讀。12點時，你應該會困得不行。我第一次嘗試點蠟燭就是這個效果，喜出望外！可以同時點2到3根蠟燭看書。總不能幹坐著吧。先試用3天蠟燭，然後換成白熾燈泡的檯燈，下面會具體解釋
2 前面提到，我入睡難的另一個原因是大腦的想法不受控制，接下來就解決這個問題。
其實，只要分泌了褪黑素，這個問題不難解決了。把自己的身體分成幾個大部分，左右腿，左右大臂，前臂，左右手，手指頭，頭、頸等等，然後每個部位告訴自己放鬆，去感受放鬆，一個個來，要主動的去放鬆，感受，很快就睡著了，應該不超過20分鐘，我自己覺得就是10分鐘左右。總之，能否睡著，其實各位心裡都有評估。3 習慣---堅持，據說一個習慣的養成需要60天左右，我現在快一個月，因為我很清楚睡眠對我的重要性，所以我認為養成這個習慣問題不大。當前，12點睡。沒有鬧鐘我可以7點起床。目標是5點半起床，慢慢來唄。
4 對於失眠比較嚴重的朋友，建議無論如何你要從早上定一個時間點起床比如7點或6點，循序漸進的來，前兩天，不管多痛苦都要爬起來，先固定一頭有助於培養習慣，幾點睡顯然難於幾點起。心理上要有信心，因為有前邊提到的辦法，基本上會睡著，但也有失靈的時候，比如睡一會醒了造成的失眠。還有，早起需要有個靠譜的鬧鐘，推薦精工的，淘寶賣168元。優點就是走時準確，鬧鈴夠響。大部分幾十塊的鬧鐘要麼走的不準，要麼鈴聲太小，我睡得晚的時候，鬧鈴根本都聽不到（可能是處於深度睡眠的原因)，是真聽不到，不是聽到了起不來。對於如何解決聽到鬧鐘而起不來的問題，大家搜索下，網上有解決辦法，核心就是類似條件反射訓練，挺簡單的。
b 關於光：
其實這個最重要，想想我們的老祖宗們的生活狀態，天一亮，見光了，逐漸一個二個的全起來，晚上太陽落山了，整些火把，總得休息吧，人體的作息規律基因傳給後代。後期是油燈、蠟燭啥的、包括愛迪生的燈泡這些取光設備都還在人類可接受範圍內，直到大屏幕電視、顯示器、智能手機普及的這些年，人類還真沒進化好。由於我個人睡眠問題很嚴重，我額外想了點辦法。買了個公牛定時器，把檯燈插到定時器上，設定啟動時間比鬧鐘時間提前10分鐘，這樣鬧鐘響之前，檯燈先亮，檯燈的光會給人一個信號，但不會直接醒，10分鐘後，鬧鐘響，這樣醒來會比較自然。以前我經歷過睡得晚，不準確的大鈴聲鬧鐘直接把我驚醒，頭疼的不行。這個辦法相當於多了過度，能緩解。c 關於飲酒和睡眠的關係：
喝酒，每個人酒量不同，針對自己而言，總有一個量會幫助你入睡，大家都有過這樣的經歷--喝太大了，半夜醒就睡不著了。睡眠大體上可以分為淺睡眠和深睡眠，其中每類睡眠都有幾個。前者主要恢復人體器官，肌肉之類的，後者主要是大腦恢復，記憶力啊什麼的。酒精會影響人的深度睡眠，剛才提到了，喝太多半夜醒，就是完全沒有深度睡眠，如果喝的適中，會減少深度睡眠的數量（比如從4個深度睡眠減少到2個，具體多少合適，並沒有考證過）,所以說適當飲酒是一把雙刃劍，對於入睡困難的朋友，它能幫助你快速入睡，副作用就是減少深度睡眠的數量。因此，策略上就是，偶爾的可以利用適當飲酒幫助入睡，都保不齊有精神壓力問題，這時可以喝酒解決。但要知道，長期上，喝酒不是一個好辦法。d 關於晚上運動和過量運動：
我本人喜歡運動，年輕的時候，連續打幾個小時高強度籃球，身體很疲勞，奇怪的是，晚上卻很難入睡。當時很費解，只怪自己神經衰弱。現在明白了，前文提到過人體神經系統中，白天交感神經系統佔主導地位（運動、工作、學習）,休息的時候，副交感神經系統佔主導地位。過量運動會造成交感神經系統長期處於興奮狀態，不利於切換到休息狀態。同理，晚上運動也會造成交感神經系統處於興奮狀態。這點我深有體會，去年、今年我晚上跑步，大概3到4公里左右，有時跑5公里。跑步的時間越晚，越影響入睡時間。醫院的醫生雖然沒能直接解決我的睡眠問題，但還是有幫助，比如明確給我說，晚上絕對不能跑步、喝咖啡、喝茶。所以我不建議大家晚上鍛煉。最好安排到早上。e 關於入睡時聽歌、評書、英語：我本人屬於這類人群中的一員，我的體會就是腦子裡的想法不受控制的亂跳，就採用外力來引導大腦的注意力，只是後期對於我這類型的人，這些辦法就沒有用處了，要麼是不分泌褪黑素，一點不困。要麼找到辦法可以入睡了，就不需要藉助外力了。如果你們還在用這個辦法幫助入睡，只要大家覺得睡眠還可以接受，也沒什麼不好。創建於 2016-04-19作者保留權利好的我又失眠了，我努力剋制自己，控制住情緒。我看了神經內科醫生，說我不是由抑鬱症引起的，是慢性失眠，要治癒有點麻煩。
醫生給我開了一盒思諾思，另外給了我關於作息方面的建議，共享給大家。1.固定起床時間，比如7點鐘，每天都要這樣，然後就相應地讓入睡時間往前調，最後固定在10點到11點。2.下午2點之後不要睡午覺，1分鐘都不行。一般而言就算中午睡午覺也要把時間控制在半小時之內。3.睡前手機關機，放到離床遠的地方，避免睡不著的時候不斷拿起手機翻看，查時間，更加影響情緒。4.晚上跑步，注意，不能睡前跑步。睡覺前兩個小時不要運動，因為這期間運動，難以使大腦在睡前平靜下來，反而加劇失眠。 大概是這些了。但是其實我現在又失眠了。因為我後來沒有遵照醫生說的做，生活也是，心情也是，一直都亂糟糟的一片。所以即使我吃了安眠藥，也依舊像今天這樣失眠。希望你們看了這些建議，能照做，因為確實是有用的。當然還有很重要的一點，醫生沒有提，要努力調節自己的情緒，不然所有的方法都不管用。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~我是更新線，以下原答案~~~~~~~~~
作為重度失眠患者來說一句。我失眠8年。。。斷斷續續，不是每天晚上都這樣，但是會有某一段時間持續性失眠，以前到了三四點還能睡著，到現在直接坐等天亮了，每次失眠，情緒就直接崩潰了，一個人坐在床上哭，真是是萬念俱灰，也是和樓主一樣用過各種方法，但是真的，都沒用，真的沒辦法。這麼多年，熬過來真的挺辛苦，別人覺得都要怎樣怎樣才能幸福，然而對於 失眠的人來說，好好睡覺不失眠就是幸福。
我總結出來，生理性的療法好像都沒辦法持久，但是一開始有的還真是有用的。 一 睡前泡腳，這個有助於血液循環，舒緩壓力，尤其冬天，特別有用 二 晚上跑步做操啥的。這個因人而異吧，其實對我而言，就算跑了3000米，回來之後該失眠依舊失眠，並沒有什麼改善，只是所有人都在建議我睡前跑步運動啥的，興許對你有用。 三 藥物治療。中藥還是比較有用，找個靠譜的中醫去看看，你這個是突發性的失眠，不是那種頑固性的，吃幾副就能調回來。我當時第一次吃的時候也是治好了，好幾個月沒失眠，不過後來又開始失眠了，果然我的病已經有點嚴重了。另外可以試試褪黑素，效果類似於安定，只是沒有安定那樣的副作用，這是保健品，不過不建議你吃，我現在天天吃著這個，為了能睡著。 四 心理治療。也不是說一定去看心理啥的，你突然出現的失眠，估計跟壓力啊啥的有關，找個朋友好好聊聊，或者出去玩一玩，玩累一點，容易睡著。。。至於心理醫生，我還沒去看過，不過覺得過幾天應該去看看，畢竟已經是最後的辦法了。長期失眠是心病，需要心藥醫。 差不多就這樣，祝樓主睡個好覺深夜兩點的時候，在豆瓣上看各種手工貼，看的興緻盎然，更加睡不著覺。起身去衛生間時才發現，老媽把客廳里的兩大座茂盛的不成樣子的綠蘿弄到衛生間去沖洗葉子了。一座擱在白色細鐵絲的高腳歐式花架上，浩浩蕩蕩地那麼垂著，像美女的長髮，嫵媚而有深意；一座在普普通通的陶色塑料盆里，也是那麼張張揚揚地生長著，一幅精力旺盛捨我其誰的模樣。
旁邊陪著的，是「香皂盒」：老媽特有創意地剪了一塊紡錘狀的柚子皮，晒乾以後兩角上翹，形成一個特別原生態的香皂盒，上面躺著我從韓國帶回來的植物皂。
這麼兩大座綠蘿，沖完水後顯得更加水靈，就那麼文靜地蹲在衛生間的大浴缸里，襯著白色的浴缸、墨綠色而略有粗糲質感的植物皂、黃皮白瓤的「香皂盒」，很有靜物畫面感，讓我突然有種恍惚：這究竟是深夜，還是白晝？
大概是看豆瓣手工貼看的太興奮了。那麼一刻的錯覺之後，愣了一下，然後洗手、關燈、回卧室。窗帘縫隙外還是那麼深沉地夜著，卻突然覺得這樣靜靜的時刻真好。睡不著就索性不睡，隨便在豆瓣里閑逛，總能發現很多有意思的物事。
一個叫泡麵、自稱電子海洛因製造者的上海遊戲民工，塗鴉了很多很多形形色色的貓，還有一套站在蒼松、怪石上的咆哮貓吼出「要女票」、「求包養」的各種表情。他大概是實在喜歡貓吧，畫的各種各樣的貓，下圍棋的貓、站在燈塔上孤獨瞭望的貓、撲蝶的貓、賣萌的貓……讓我突然想起了宮崎駿動畫片《龍貓》里的貓車，還有豆包。
過年了，有人在豆瓣上教大家畫喜大普奔的桃花妝，嘖嘖，我就看看，哈哈。
看別人的靜物速寫本，有喜糖盒子、撲克牌、半杯紅酒、帶著霜的大柿子、晒乾了香菇、咬了一口的草莓、開了的水仙……靜靜的日常物件，擺進畫兒里，就有了魔力，能讓人聞到肥皂水的味道，樸素而充滿潔凈的氣息。
有人製作各種小女孩頭像的胸針；有人專門收集各個作家的書房的照片；有人號召大家一起來曬20歲時候的照片；有人一天煲一種湯並附上詳細食材與教程；有人收集日本老式廣告畫；有人在研究人怎麼能在沙漠里淹死；有人跟我一樣分不清雞爪槭和紅楓……
豆瓣里半夜不睡覺的人真多，尤其美食小組裡更是活躍，深夜發吃這種罪行不知道什麼時候變成了一種流行病，大家都被感染了，感染的人多了，也就不是病了。可這完全是自虐啊，越是睡不著越發吃，把平時存在手機里的各種美食照片都瀏覽一遍不夠，還去看美食帖裡面的各種讓人垂涎欲滴的美食，想吃又吃不到，大半夜只能去翻翻冰箱里看看還有什麼可以果腹的，都忘了看《舌尖兒》時候的罪過了么？大概都是閑的。
突然想起來，哦哦，原來是周末。這日子，過的早都沒有周幾的概念了。
臨到凌晨快五點的時候才朦朧睡去，隱約聽到老媽已經起床了。伴隨著她窸窸窣窣的洗漱、收拾屋子的聲音，我竟睡沉了。白晝無夢。
普通的居家時光，就是這麼慢悠悠、又像長了腳似的過。可能在外面呆太久了，有時候回到家，覺得這樣的日子真是像葳蕤生光的錦緞一樣，柔和而潤澤。願這樣的日月，這樣的心境，再慢一些，再長一點兒，像日落西山時的人影子，那麼斜斜地、長長久久地隨著向光的腳步，走進霞里去。
我們拋開那些複雜難斷的中醫名詞，失眠在中醫角度，可以看成是：自身氣血失去正常運行節奏的後果。
這一點其實很常見，我見過的年輕失眠患者，都是習慣性腦子裡裝滿亂鬨哄的事，心裡煩悶不已…在夜晚12點、萬籟俱寂的時間點，無盡的焦灼情緒滾滾而來，蔓延無止。
在身體上，這同時帶來了什麼變化？
代表血氣都向這停不下來的腦子裡聚合，其他五臟本來需要血液潤濡，結果現在造成了相對缺血的窘迫之態，於是，為了供需營養的效率跟得上，血流加快，身體被迫興奮起來，心裡也醞釀出一股熱力。
所以，焦慮會最終轉化為一股無形的熱力。
在中醫裡面，這稱為「臟燥神煩」。
這些紛沓而至的熱氣，好像大氣層里，隨機分布的熱核彈頭，一爆炸，身體脾氣胃氣的有序升降、肝氣膽氣的有序收泄，都被攪亂了，身體內部的氣息開始運轉失常，微觀氣血的運作，都由之失常，這叫做「氣鬱」。
對一個明天一睜眼，還有諸多事情要處理的人，這可不是什麼好徵兆。
因為這註定已是一個不眠之夜。
緊張同理。
這是為什麼人有壓力，會帶來失眠的緣故。
安眠藥這樣，妄想從神經系統的節點入手調理，解決這樣複雜的身體運作問題，往往是無功而返。
世界的事情，講求的是循因溯果，對症下藥，可惜這麼直白的大道理，都在醫學上一再被誤解，叫人嘆息不已。
我們繼續看，長久的氣鬱，又會帶來什麼後果？
那些微細血管中的血液，一而再、再而三受熱、逆流、衝擊、停滯，就變成了淤血。
這些困在局部處的淤血，長時間的造成五髒的補給不足。
一種細微的平衡被打破了，白天人幾乎察覺不到，但到了晚上，人要睡覺的時候，就成了輾轉難眠。
這個階段，就成了「氣滯血瘀」。
氣滯血瘀的失眠，就不會只是一夜了。
一個壞習慣的失眠，這個階段，就成了長久難愈的失眠。
我想，大概，到了這個階段，沒有中醫的準確診斷，幾乎就是現代醫學上的「不治之症」了。
當然，不只是這一種，本身氣血已經不足，就是中醫裡面的氣虛、血虛，也會有這樣子情況——因為五臟始終處在一種「補給不足」的狀態。
更年期婦女這樣情況也不少，中醫的角度，是「更年期後，天癸將竭，腎氣漸衰，肝血虛少，肝主藏魂，內寄相火，肝血虛則魂不安，虛火擾心則神不寧」，解釋的角度大致和我說的焦慮致失眠有區別，但異曲同工，最後的情形，也是差不多的，這就不展開講了。
腎水不足的情形、心腎不交的情形、胃氣不降的情形，最後歸於的，都是滋陰、解郁，所以，主要是對症下藥的情形，不必累述。
只是還有一種特別的，叫做痰郁，這樣的人，亦有明顯的舌像、以及脈象上呈現出來的滑數，真是不難處理。
所以，歸根到底，失眠在中醫層面的解法，不外乎：
清熱、解郁、理氣、滋陰、化瘀、祛痰。
甘麥大棗湯，這是安全性最高、又對滿腦子想法揮之不去的人，最好用的法子了，主養陰降燥；
柴胡加龍骨牡蠣湯，舒肝理氣中和陰陽，一般人用不好；
半夏粳米湯，祛痰和胃，也不是一般人用得好；
酸棗仁湯、黃連阿膠湯…好吧，都是比較好的解法，但那都比較專業了。
甘麥大棗湯，另外一位醫生和我說，「我用甘麥大棗湯經常治好別人的失眠。」
我對這方子熟悉不過，但我很少依對專門的失眠。
畢竟，這個治臟燥的方子，我都用在情緒比較偏激的人身上比較多。
後來一想，這樣子情緒偏激的人，幾個睡得好覺？
於是，就有了以下一幕：
曾經有一個說話不停的女性過來看病，覺得聽她說話，老天爺天天在給她找岔子，睡不著、忘性、著急，黃褐斑已經爬到臉上，本來是治療黃褐斑的，也後來治好了。
但她後來一個電話打來：「黃褐斑是沒了，但睡覺一直還是不太好，我臉色好差，這怎麼得了啊？」
我不假思索的說：「試試這個方子，淮小麥30、甘草10、大棗10枚。」
「這麼簡單？」對方一百個表示不信，「我吃了好多葯了，都是成百上千的。」
「你試試再說。五劑。」
果好。
我嘗到了這個甜頭，於是大量的用，當然，經常會加別的藥物，但這，不是網上能做到對症下藥的，就不介紹了。
此方出自傷寒論。
傷寒論精妙絕倫，但亦有時代的局限性，所以，中醫後來的發展即在其肩膀上精益求精。
現代中醫，傷寒論的地位重新被奉為圭臬。
我是既喜，又憂。
喜的是，中醫在回歸傳統；憂的是，好像又走到了另外一條偏執的路。
註：甘草雖為葯膳，對極少人有服用顯微水腫之情形，停止即可恢復。
甘草不能當茶葉長服。
考研的時候我失眠，放寒假的時候我也失眠，總之以前瑣碎的事就可以讓我失眠
想過很多辦法，牛奶，催眠cd，鍛煉，森田，等等
說幾點個人覺得很有效的方法，親身試驗乾貨。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
1.每天早上定鬧鐘起來。不要賴床。我曾經就是每天2點睡，11點起，那時候11/12點睡不著找不到解決辦法，其實就是因為自己白天睡太久了，晚上才會睡不著。2.晚上不要吃東西。失眠的人消化功能會減退，我也曾經嘗試睡前喝牛奶，效果並不好，還會增加腹部不適感。睡前喝牛奶適合失眠很輕的人3.帶耳塞睡覺。比較適合睡眠淺，房間隔音不好，或者住在多人宿舍。比如答主還在上大學，宿舍有打呼的，早起洗漱的，我並不要求舍友怎樣，自己已經戴了2年耳塞睡覺，睡得很香，無任何不適感，推薦使用很軟的耳塞。4.睡眠需要慢慢調整。如果你一直兩點才睡著，那不要和自己說今天我要11點睡覺。如果你要調整自己的睡眠，你可以先1.40睡，然後1.20然後12.40等等往前推，不要急於求成，生物鐘慢慢調整。5.找到失眠的真正原因。比如緊張，焦慮，而真正的病因是引起你緊張和焦慮的事情，並不是失眠導致焦慮。樓主也是找到了，其實就是自己害怕的東西，看淡了習慣了就好了，要清楚自己只是個普通人，別總想贏。6.偏方手機下載一個聽書app，下載一個小說，比如明朝那些事，不要定時半小時，定3小時，這樣可以讓你不去在意多久沒有睡著，然後耳機聲音開最小，慢慢的你會發現睡著了，如果有效，請點個贊，多謝了~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
就這麼多，有問題可以問我，看到我就會回答~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~推薦的視頻在這裡如何治療失眠;失眠怎麼辦?-心理諮詢師王宇主講我看完了知乎上關於失眠的所有回答，我的答案是失眠是無解的。當一個人在朋友圈說自己被失眠問題困擾的時候，我想得到最多的回復是:你想太多了！居次的答案是多運動就好。
我猜是因為你們沒有真正的失眠過。真正的失眠，如鬼魅般，你以為你吃了安眠藥就能好，事實證明沒過多久你還是要被打回原形。你說多運動，可事實上對於像我這種變態的失眠患者來說，有時候運動反而是適得其反，如果那個量掌握不好，只會讓自己更加疲憊，該睡不著還是睡不著。
關於治療失眠的方法，我試過很多，有些在短期內有效，有些對我來說一點也行不通，所以我才說，失眠無解。
既然如此，怎麼辦呢？學會接受，接受自己是個睡不好覺的人，失眠不是因為你胡思亂想，不是因為你運動不夠，不是你的主觀意識所導致。我的失眠是由於讀大學時舍友的呼嚕聲引起，地動山搖，渴望白天補眠，她還偏偏從不午睡，住校是引起更多人神經衰弱的原因，因為大家作息不同，溝通上也不一定能達成一致，搬出去住也許是唯一的辦法了，可是烙下的心裡恐懼，即使換了環境，還是無法真正擺脫，比如你總擔心睡覺時會有不合時宜的聲音出現，閉上眼用力一聽，還真的有！失眠的人，耳朵變得格外靈敏，隔壁的隔壁有人沒關水龍頭，有人在拿打火機點煙，有人在走路，這種聲音一旦被失眠的人所接收，跟不失眠的人聽到的音量絕對是千差萬別。
我很少在朋友圈裡說自己失眠多麼痛苦難受，長夜如何漫漫，因為別人不一定能理解你，我也已經習慣接受自己是個失眠症患者。而且如果你真的很容易失眠，你家裡應該有人與你是相似的，比如我媽媽的睡眠也很不好，這種失眠的事，對於有些人來說，基因里已經帶著了，也就是說，你註定比別人容易失眠，即使遇不到那個愛打呼嚕的舍友，你可能因為工作時壓力巨大也會陷入神經衰弱，或者假如你想學別人一樣日夜顛倒生活一段，身體棒的人想調回來，用不了三天，而你，就從此被定格在晝夜不分的狀態里。
第二，是因為你身體出了問題，中醫里說體內陰陽不調了，如果你有足夠的耐心，更建議中醫治療，比如針灸，再配合一些安神的草藥，然後多吃五穀雜糧，能自己煮最好不過，但如果實在沒工夫，可以弄些現成的，好像大一點的超市都有賣，網上也有。吃上一個月，能稍微感受到身體有些許改善，但你非要一兩天之間就擺脫所有問題，幾乎不可能。所以又回到主題，失眠原因是:#*$[]:&<&>……
所以無解。第三，最有效的運動是走路，走上四個小時，那一天你一定是一躺就能睡，只走兩小時，沒用，會感覺累和疲憊，我跳過健身操，累得半死，可是該睡不著還是睡不著，聽歌，越聽越精神，但聽一個東西有用，英語，但有方法，不是放著當畫外音漫無目的地聽，那樣你聽五個小時也仍舊睡不著，而是你確實想聽懂某段話，某篇文章，用盡全力去聽懂每一個詞，聽不懂，再聽一遍，然後看文本，然後繼續聽，這樣過了兩個小時，你會開始睡意綿綿，當然，這一切聽的過程都是躺著完成的。
以上所有這些只能一定程度上緩解失眠，不會根治，所以，接受它的無解，反而有一天莫名其妙好了，所謂的好也只是恢復到你自身最好的水平，比起那些一躺下就如死屍的人類，你也只有羨慕嫉妒的份。看《失眠男女》這部電影。昨天我精神抖擻的走進放映廳，發現全場就我一個人。在我睡了近兩個小時後，我明白了為什麼就我一個人。
1、人為什麼會失眠？
最初是由於生活、學習、工作、人際關係、家庭等等方面的現實壓力而引起的焦慮。人在焦慮的情緒狀態下，會感到緊張、不安、壓抑，在身體上會出現心跳加快、胸悶氣短、身體僵硬、反應遲鈍、頭暈目眩、渾身乏力、易疲勞、倦怠等現象，也會導致睡眠問題。自然睡眠的形成有兩個條件，一個是放鬆，一個是疲憊。也就是說當人感到疲憊，並且在放鬆的情況下，才會出現自然睡眠。而當人在緊張不安或者軀體不適的情況下，則比較難以入睡。即使睡著了也會睡的比較淺，或者比較容易醒過來。一般情況下，隨著各方面壓力的適應或減輕，人放鬆了下來，睡眠恢復正常。所以一般人也會有難以入睡或早醒的情況出現，只是持續的時間會比較短，大多數情況下都不太放在心上。而如果壓力比較大，而且現實問題一時難以解決，持續的存在，人就會產生力不從心的感覺，就會使人產生逃避心理。又因為焦慮一直沒有減輕，睡眠問題持續存在。當事人因為擔心睡不著而影響第二天的生活和工作，演變成為因為害怕睡不著而睡不著，甚或強迫自己入睡，越想睡卻越是睡不著。至此睡眠困擾開始形成。2、因睡眠問題而導致的擔心
擔心會影響第二天的學習、工作和生活。擔心會因狀態不佳而導致失敗。擔心會影響身心健康，甚至導致猝死或發瘋。擔心會影響皮膚，使人變醜、老的快。擔心第二天會萎靡不振，給人留下壞印象。... ...等多種多樣的擔心。3、緊張、擔心與失眠的關係
因為有這些擔心的存在，使人變得更緊張。我們現在知道，人在緊張的情況下，自然睡眠比較難以形成，而且睡的淺、容易驚醒。就像是一個古代劍客，因為隨時面臨危險，所以在睡覺的時候也抱著劍，而且不脫衣服，有任何的風吹草動就可以馬上醒來。也像一個戰壕里的士兵，即使幾天幾夜沒睡覺，可以抱著槍打個盹，但是不敢使自己放鬆下來，因為要隨時準備迎接敵人的進攻。像劍客、士兵他們那樣，隨時保持緊張、覺醒的狀態，可以保證自己的人身安全。人的情緒推動著思維，比如一個高興的人，想問題大都樂觀積極；而一個難過的人，想問題大都悲觀消極；一個緊張的人，想問題就是各種擔心。就是說，一個精神緊張的人，會有各種擔心，甚至是災難化的聯想。緊張的情緒推動著各種擔心、災難化聯想。同一件事情，不同的人會不同的看法。同一件事情，同一個人不同的時期也會有不同的看法。就拿睡不著來說，一般人或者還沒有形成睡眠困擾的人，會認為自己還不想睡，或者還有事情沒解決完還不能睡，再或者這幾天壓力比較大，睡不著也是正常的。而已經形成睡眠困擾的人，則會各種擔心，甚至是災難化聯想。比如會影響明天的生活和人際關係；會影響身心健康，甚至導致猝死或發瘋；會影響皮膚，使人變醜、老的快；第二天會萎靡不振，給人留下壞印象。各種各樣的擔心甚或是災難化的聯想，使人的精神變得高度緊張甚至是恐懼，進一步降低了自然入睡和深度睡眠發生的可能性。睡不著、早醒，與各種擔心、災難化的聯想，與精神緊張。三者形成交互作用，惡性循環。處於其中的人越掙扎陷的越深，就像是不會游泳卻落水的人，陷入了泥潭的人，陷入了流沙的人，那份無助、迷茫，甚至是恐懼、絕望的感覺，我相信大家都能夠體會。4、真正對人造成影響的是什麼
真正影響人的身心健康、工作效率和精神面貌的是焦慮、恐懼，而並非睡眠問題。焦慮、恐懼引發各種各樣的身心的不適感，比如心跳加快、胸悶氣短、身體僵硬、容易疲敝、無精打采、皮膚變差、容光暗淡......世界上沒有困死的人，只有嚇死、病死的人。如果說失眠患者會死，那也是被嚇死的。在二戰時期，英國首相丘吉爾對民眾說：納粹不可怕，可怕的是我們對於納粹的恐懼。我們說，失眠不可怕，可怕的是我們對於失眠的恐懼。一般有了睡眠困擾的人不大愛動，喜歡靜坐或者躺卧，其實只要身體不動就是在滿足生理睡眠。躺在床上頭腦風暴的時候，身體也是在休息的。心理疲勞，而身體並不疲勞，這也會導致睡不著或者容易早醒。5、如何解決睡眠困擾
現在大家已經知道，失眠是情緒（緊張、恐懼）、想法（擔心、災難化聯想）與行為（想睡覺、強迫自己睡覺）的交互引起的。那麼只要改變情緒感受、觀念想法和行為做法這三者中的任何一個，就可以有效的解決失眠的問題。也可以綜合的解決。6、從行為層面解決睡眠困擾
睡眠困擾的行為模式：想睡、強迫自己睡。可以調整為：不想睡，起來活動一下。當人從床上的緊張不安、各種擔心、輾轉反側的狀態，起來活動身體，或者走幾步，或者喝點水，或者去趟衛生間。人的思維就會變得開闊、靈活，更容易拿得起放得下。人的身體也可以放鬆下來、舒展開來。所謂人挪活、樹挪死，生命在於運動。白天盡量忙碌充實一點，即使再困、再累也不要打盹或者躺卧，保持清醒狀態。晚上的時間做些自己喜歡做的的事情，可以讓自己的情緒有一個輕鬆、愉快的狀態。不要提前上床，堅持到10點或者11點再上床睡覺，在上床之前可以洗個熱水腳或者泡個熱水澡。上床之後，如果睡不著就先起來，活動一下身體，使身體變得柔軟，做些自己喜歡做的事情，使心靜下來，放鬆自己的身心。等身心放鬆下來再上床，如果還是睡不著就再起來。這樣可以和床建立最直接的聯繫，床就是用來睡覺的，以後上床就能睡著。如果睡的淺、多夢、或者早醒，這是因為自己的情緒還比較緊張，或者生理睡眠已經被滿足了，可以起床做點自己喜歡做的事情，放鬆自己的身心，等困了再上床睡覺。每天早晨7點或者8點，不論昨晚睡的怎麼樣，準時起床，然後重複前面的步驟。這樣做幾天之後睡眠質量就可以明顯改善。睡眠困擾最初起源於生活中的壓力帶來的焦慮情緒，所以如果想保持良好的睡眠，也請積極面對和解決現實生活中的實際問題。如果你感覺自己現在解決這些現實問題力不從心，可以面對問題，並積極尋求合作與他人的幫助。如果問題經過了各種努力之後，仍然無法被解決，那就可以嘗試學會接受，並選擇把它放下。7、從情感層面解決睡眠困擾
為了使自己可以輕鬆、愉快，可以在平時的學習或工作當中忙碌、充實起來，積極面對、解決問題，獲得成就感和自信心；在平時的業餘生活當中多從事娛樂活動，培養興趣愛好，保持輕鬆愉快的心情；發展出良好的家庭、人際關係，獲得人際支持，感受到更多的陪伴和溫暖。有了輕鬆、愉快的心情，良好的睡眠就是自然而然的事情。8、從認知層面解決睡眠困擾就像我們前面討論的那樣，正確看待失眠，真正影響人的身心健康、精神面貌和睡眠質量的是焦慮情緒以及平時的靜坐、躺卧。生命在於運動，讓自己忙碌充實起來，積極面對和應對生活事件，平時多運動、活動身體，多從事娛樂活動，培養興趣愛好，經營好人際關係，讓行動做我們一生的將領。睡眠對你來說就不再是問題。簡單答一下，個人經驗，不一定對所有人管用，但是如果你真的失眠，漫漫人生路拿出一個月時間嘗試一下也不算太虧，萬一好使呢？對吧？
1，改善睡眠是個長期工程，請務必記住這一點，最忌諱的就是對睡眠改善有焦慮心理。
2，一切為了改善睡眠而進行的的思考和行動儘可能在白天進行，晚上是你靜靜收穫結果的時候，這時採取刻意的手段反而會有自我暗示，更不容易睡著。3，一開始肯定仍然會失眠，但是只要上床，不管多久沒睡著——千！萬！不！要！看！表！時間會讓你產生「我怎麼還沒睡我今天又要睡不夠了」的焦慮。4，把睡前的準備活動提前到上床前2小時之前。包褲：洗漱、刷牙、整理床鋪，等等。睡前這些細細碎碎的準備工作可能會讓你的大腦在不知不覺中興奮起來。提前兩小時進入「隨時可以上床」的狀態，然後再去看書上網什麼的。5，提前1到2小時調暗家裡燈光，不需要讀書的話可以用黃色燈光。6，如果房間夜間光污染少，嘗試不拉窗帘睡覺，第二天早晨的日光會自然地叫醒你，日積月累有助於良好生物鐘的養成。7，夏天室溫不要太涼，冬天不要太熱，貼近自然的溫度有助於人的睡眠。8，為自己確定一個」放鬆手勢「，是什麼無所謂，只要這個手勢不會讓你彆扭就好。每當你需要放鬆或放空精神時，擺出這個手勢，這實際上是一種暗示。一開始，是放鬆精神的時候擺出這個手勢，當你的精神將「放鬆」與這個手勢成功綁定之後，單純地擺出這個手勢就可以有放鬆精神的心理暗示，在睡不著的時候可以使用。最後，如果某一天無論如何睡不著，爬起來，把想做的事情做到困為止。干躺著睡不著又什麼都不做，其實是對身體和精神的一種損害。謝邀～
每個人都曾有過為某事擔心、緊張、焦慮，身體疲憊不堪，卻在床上輾轉難免的時候。整個晚上大部分時間都在煩躁不安地翻身，大腦高速運轉，為「無法入睡」和「不夠充足的睡眠時間」感到更加緊張，根本無法放鬆——直到過於疲憊的自己撐不住了，漸漸失去意識，才終於在天亮前斷斷續續睡上了一兩個小時。
但天很快就亮了，而你或許還沒做好新一天開始的準備。這就是「我睡不著」背後難言的痛苦。也許這隻發生在重大事件的前夜，但也可能，它會維持一連幾天、幾周，甚至數月的時間。
你的健康和工作、人際關係都可能因此受到影響。白天你頭腦勞累，工作效率低下；關係中你情緒不穩定，易怒或是低落；而到了夜晚你更加焦慮，擔心自己無法入睡。
床漸漸變成了一個需要對抗自己的戰場。
一、什麼是失眠？
失眠可定義為：對睡眠時間或者睡眠質量不滿意，且影響了白天功能的一種主觀體驗。在DSM-V中，失眠障礙只是睡眠-覺醒障礙的其中一種，另外還有過度嗜睡障礙、發作性睡病。失眠的主要表現為：
- 入睡困難（sleep onset insomnia）：難以睡著
- 失眠維持困難（sleep maintenance insomnia）：無法整晚睡著，會在中途醒來數次
- 睡眠質量不佳
長期失眠給失眠者帶來明顯的痛苦，也影響著失眠者的身心健康，導致一系列生活質量降低。最新的睡眠障礙國際分類第三版（ICSD-3）中，將失眠障礙分成如下三類：
- 慢性失眠障礙：持續至少三個月以上的，每周至少三天存在的失眠。這一分類考慮到通常伴隨失眠出現的家庭、社會、學習受影響等問題，通常有慢性失眠障礙的人們會對不能睡著導致的日間表現耿耿於懷。
- 短期失眠障礙：持續時間短於三個月，通常與某一壓力源有關。
- 其他失眠障礙
據多項研究表明，失眠在不同人口中的流行率在 6 % ~ 33 %之間。很多人都遭受著失眠的痛苦，但僅有少數人得到了適當的治療。而那些得不到治療的人，往往會自己服用藥物，面臨著藥物濫用的風險，或是將酒精作為解決途徑。
但總的來說，失眠被認為是「無法一言以蔽之」的存在，儘管有諸多方法對其進行分類，卻難以窮盡各種各樣的失眠表現和原因，但這些分類在臨床應用上的價值還是值得去研究噠。
二、睡眠衛生習慣自測
你可能已經發現，自己的失眠原因是因為壓力、緊張、抑鬱或是焦慮。你也可能發現自己的失眠有藥物或身體健康的因素，或是和生活習慣、睡眠觀念、態度有關。
無論引起失眠的始作俑者是誰，經過長年累月與失眠的抗爭，很多失眠症患者養成了不好的睡眠習慣。最糟糕的兩種習慣就是：
1）萬分努力地想要睡著
2）習慣性對自己的卧室產生了反抗或焦慮情緒
問問自己是否在開會、聽報告、開車的時候容易犯困，但卻在真正要上床睡覺的時候怎麼都睡不著？如果是，你可能建立了不好的睡眠習慣，或是建立了「一進卧室就焦慮」的條件反射。
睡眠衛生學問卷：
小友為大家找到了睡眠衛生學問卷！對應看看，你也許就意識到了自己的睡眠衛生習慣是否健康、是否建立了不良的條件反射。
- 在準備上床之前，你是否經常感到憂慮、焦慮或者恐懼？
- 你是否在床上吵過架？或是卧室成為了對於不滿的感情/性關係的象徵？
- 你有沒有鬧鐘？半夜醒來時，你是否會焦慮地查看時間？
- 躺在床上睡不著，你是否感到焦慮？
- 你的睡眠時間是否毫無計劃，什麼時候上床就什麼時候睡？還是很有規律性？
- 沮喪的想法、第二天的打算和計劃是否經常充斥著你的大腦？
- 你是否經常在晚上工作直到睡覺的時間？
- 你是否發覺自己總是強迫自己進入睡眠？
- 你是否在自己的床上總是無法獲得高質量的睡眠，但是在別的地方就有所改變？
如果睡眠質量對第二天的生活或工作沒有影響，你是否會睡得很好？在需要很好睡眠（比如第二天有很多工作）的情況下，你反而會失眠？
三、成為自己的「私人睡眠醫生」對自己的失眠原因進行實驗會讓你覺得自己主宰著自己的生命。因為引起失眠的因素可能很簡單——可能是因為下午或晚上一次長時間的小睡，可能是生活中焦慮的事件太多，也可能是凌晨呼嘯而過的卡車，晚上吃帶咖啡因的巧克力糖……
也許引起你失眠的不僅僅是一個因素，通常情況下很多因素共同作用引起了失眠。可是，一旦經過實驗，縮小了測查的範圍，你就能夠擬定控制自己失眠的計划了。
之前的睡眠專題文章中也有提及一些辦法，但由於因人而異，希望大家要多多去探索：自己如何獲得更好的睡眠？什麼時候自己是能輕易入睡的？什麼情況下一定睡不好？睡不著的時候，出現哪些強迫思維會讓自己更加難以睡著？
避開那些雷區，讓房間舒服，設置「上床只是睡覺」的條件反射。（凌晨3:42分坐在床上用電腦寫稿的砍妹寫下這句教誨…… ）
如果想了解更多，歡迎在下方評論留下你的睡眠定製主題，或是自己（夜不能寐的）故事，用力鞭策友心人（晚睡癌）團隊繼續生產睡眠專題的稿紙，mua！
作者： @砍妹
武大心理學人，科普寫作者，戲劇實踐引用文獻：
Walia, H. K., Mehra, R. (2016). Overview of Common Sleep Disorders and Intersection with Dermatologic Conditions. International Journal Of Molecular Sciences, 17(5), 1-11.
Krystal, A. D. (2005). The Effect of Insomnia Definitions, Terminology, and Classifications on Clinical Practice. Journal Of The American Geriatrics Society, 53258-263.
Guadagni, V., Burles, F., Ferrara, M., Iaria, G. (2014). The effects of sleep deprivation on emotional empathy. Journal Of Sleep Research, 23(6), 657-663.
Rao, U.; Dahl, R.E.; Ryan, N.D.; Birmaher, B.; Williamson, D.E.; Giles, D.E.; Rao, R.; Kaufman, J.; Nelson, B. (1996). The relationship between longitudinal clinical course and sleep and cortisol changes in adolescent depression. Psychiatry, 40, 474–484.
Ohayon, M.M.; Roth, T. (2003). Place of chronic insomnia in the course of depressive and anxiety disorders. Psychiatr, 37, 9–15.
Peter Hauri., Shirley Linde., John Wiley Sons Inc. (1996). No More Sleepless Nights.
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本文首發於微信公眾號友心人（yosumn）
友心人，鼓勵批判性思考、有趣且專業的心理學科普社區控制你的思想克服失眠
全世界上，有將近47.5%的城市生活者有著不同程度的失眠，有大約95%的成年人承認有過失眠的經歷。所以從當前情況來看，失眠症正是影響人們生活質量的一大重要因素，所以解決失眠顯得緊急而且尤為重要。失眠不僅影響人們日常的工作和學習，而且還可能導致一系列的心理疾病，比如情緒煩躁，低落甚至精神抑鬱症。
失眠的種類
失眠被劃分為不同的種類和類別，不同程度的失眠也需要不同的治療方式，適當的方式治療顯得十分必要，沒有使用適當的治療方式治療失眠也是加重失眠者情況的原因之一。在使用適當的方法治療失眠之前，先把失眠症分門別類，才能對症下藥。
（1）
入睡困難。這種可能是最常見的失眠症，癥狀就相當於到了睡覺的時間，躺在床上卻不知道下一步該做什麼，不停地變換你的姿勢，然後隨時間推移，仍然無法入睡，時間延後的越久，情緒就會越煩躁，最後只會導致緊張讓意識繼續保持清醒，失眠狀況持續下去。
（2）
睡前意識混亂。當你躺在床上的時候閉上雙眼，但是意識還未進入到準備睡眠的狀態，活躍的意識讓大腦繼續興奮，會出現生活的片段，零亂的記憶碎片，甚至是臆想的畫面在大腦里交替閃現，彷彿大腦變得吵鬧起來，圖像的交替似乎不可停止，開始出現焦躁情緒和失控狀態，惡性循環，失眠繼續發酵。
（3）
難以進入深度睡眠。在整晚的休息和睡眠過程中，會出現睡眠的中斷，感覺上是自己自主緩慢蘇醒的過程。1.仍然處于思維模糊混亂的狀態，聽力，感覺相比平常仍處於比較疲憊，較弱的狀態，可以快速入睡，這一類情況有的會發生2~3次，但這種情況幾乎不會影響次日的正常工作和學習，僅僅會感到一點身體和精神的疲憊2.同樣也是在整個休息和睡眠過程中睡眠中斷，但這一種有一些不同甚至更糟，進入到睡眠後，中途因為其他因素醒來後，開始意識清醒，大腦皮層恢復活躍，疲憊感減弱，處於半清醒狀態，反覆這個過程：進入半昏睡狀態，清醒，又進入半昏睡狀態，重複如此。每次清醒的時候，伴隨興奮和疲勞，大腦會出現興奮，但身體各個機能正是需要休息的時候，就會出現頭暈，眼睛脹痛。在這種情況下，即使你能夠入睡，但在短時間之內就會發生「睡眠中斷」，並且還會多次發生，所以次日來臨的時候，鬧鈴響的時候，會感到乏力和疲憊，彷彿整晚就沒睡一樣，這種情況也屬於睡眠，但只是低質量睡眠。
失眠的危害
絕大多數的失眠都是由壓力導致的，當然也包括其他因素，失眠的直接影響就是第二天的精神狀況低下，但是失眠不僅僅是打破生物鐘和身體機能這麼簡單，在你的大腦還沒有得到充足的睡眠的情況下然後強行的開始控制身體機能開始一天的工作和學習會受到嚴重影響。直接的一個表現就是乏力疲憊，免疫力下降，免疫力系統虛弱，注意力下降，思維反應時間增加，有的還會影響到情緒導致負面情緒的產生，甚至是心理疾病。你可能會注意到，一部分人在短時間內患有失眠症，但有一部分人會長時間患有失眠甚至是終身影響。
隨著社會競爭越來越激烈，在社會不同崗位的工作者和學生的壓力也越來越大，許多人因為壓力因素而產生的煩躁情緒和多方壓力使得失眠的治療更加困難。許多人面對失眠的時候沒有辦法治癒的時候，一般會有兩種方式：帶著失眠得過且過和安眠藥。
安眠藥
所有安眠藥使用者都有的共同心愿和渴望，就是變成一個正常的睡眠人，在新的一天里有活力和精力。儘管安眠藥類藥物有許多副作用但因為這在失眠者看來是唯一把他們從失眠的痛苦中解救出來的方法了，所以也就不得已而為之。
下面我引用一本書里的一段話來闡述安眠藥的危害。
「安眠藥也同樣在治療失眠方面失敗了。因為他們僅僅是治療患者的癥狀，任何一種在睡眠上的改善都只是暫時的，諷刺的是，許多人一開始向安眠藥尋求幫助因為安眠藥可以讓他們逃離絕望和失控的情況。但是，安眠藥反倒變成使情況嚴重的圈套，同樣引起依賴性，自卑和內疚感。最終的結果只會是導致兩種問題：失眠症和安眠類藥物的依賴性。」
----《向失眠說晚安》
不同的安眠類藥物都會有依賴性，服用時間一久越難以停止服用，會更加依賴藥物，一旦發現難以入睡就會很容易的向安眠類藥物「求助」，其實大多數人並不是失眠而是害怕失眠，害怕睡不著，害怕他們睡覺的床，在睡覺時間來臨的時候失眠者反而會更緊張，在床上的失眠的痛苦經歷和感受讓失眠者更為害怕和緊張。在這樣的心理壓力下，神經會更緊張。隨著服藥時間的推進，患者對藥物的依賴性的情況會繼續惡化而且越來越嚴重。有的更嚴重的情況，患者服藥的數量會增加，從一片增加到四片甚至更多，在這樣的情況下，睡眠質量也不能得到提高，還極有可能只是保持半睡眠的狀態。失眠的許多患者都是有入睡困難的患者，但有時候部分安眠藥物在短時間起作用和效果，然後帶來副作用。比如睡眠時間的縮短，最初，患者可以靠安眠類藥物入睡，但失眠類藥物並不能給患者高質量睡眠的保障。一開始，患者靠服藥，可以從晚上11點睡到次日的8點左右，然後睡眠時間減少到可能六個小時，睡眠質量隨之下降，癥狀再加重五個小時或更少，安眠類藥物只能給你睡覺時間前的心理滿足，但實質問題並沒有解決。如果你曾經患過失眠或正飽受失眠的折磨，你才明白患有失眠時的痛苦和無助，旁觀者永遠無法切身體會你的感受。
所以轉向安眠類藥物也是不得已的選擇，這或許是失眠者的希望，但事實是服用一段時間後就會發現隨之而來問題也很多，低質量睡眠，縮短的睡眠時間，情緒低迷，疲倦和煩躁，又會開始惡性循環。安眠類藥物只能給你睡前的心理滿足和輕微安眠但並不能完全的治癒失眠。
放鬆-注意力-回憶治療法
在CBT（Cognitive
Behavial Therapy行為認知治療法）開創了無葯，無副作用的方法治療失眠，開啟了人為意識主觀控制思維和睡眠，不僅如此，CBT還用於其他心理疾病的治療（焦慮，抑鬱和其他的負面消極情緒），只要經過對方法的掌握和系統的治療，睡眠和心態都會得到改善。但實際上CBT仍然未完善，整個系統的治療過程需要六個星期，而且還由於時間和環境等的限制因素還是會有部分失眠患者很難掌握CBT。
失眠患者對失眠的恐懼難以言說，這樣的體驗我相信任何失眠患者都不會想要體驗第二次，心跳加速，呼吸加快，冒出冷汗，絕望無助情緒。
所以最重要的就是建立心理自信來克服失眠。
這樣的心理自信來自於克服困難的體驗，並且相信自己能夠再一次克服諸如此類的困難，一點一點積累的心理自信。但這樣的心理自信基於已有的已克服困難的經歷和體驗。這樣的心理自信就像比如如果你擅長做題，運動，在看到它們時不會有任何的恐懼負面情緒，反而會有愉悅情緒，和相信自己一定可以做得很好的積極心理暗示，這樣的心理自信光靠給自己積極心理暗示還不夠，最主要的還是親身體會攻克失眠的體驗，在潛意識裡建立心理自信，一次兩次的成功入睡和高質量的睡眠會給患者帶來極大的鼓勵，恢復自我的心理信心。
放鬆-注意力-回憶治療法還不夠完善，但它提供了一個更為快速的入睡方法，放鬆-注意力-回憶治療法能夠直接的從名字了解一二，它是由「放鬆」「注意力」「回憶」三個詞構成。
放鬆
放鬆指的是放鬆緊張情緒，把繃緊的神經放鬆，但是對於失眠患者來說，到了夜晚睡覺時間，恐懼情緒在潛意識裡被喚醒，其實失眠患者並不是害怕失眠本身而是害怕睡不著。從開始失眠起，大腦里自然的把夜晚，床，失眠，恐懼聯繫在一起，構成「夜晚-床-失眠-恐懼」整體信息，自然會帶來緊張情緒，簡單的一句「放鬆」是不可能真的讓失眠患者真的達到放鬆的目的，要把緊張的整體信息「夜晚-床-失眠-恐懼」轉化為「夜晚-床-很快入睡-高質量睡眠」首先要真的有上述的流程經歷和體驗，才能有對失眠的不恐懼和一定的心理自信。這是一個自我良性循環的過程，入睡-高質量睡眠-心理自信-心理放鬆再循環，逐步再提高睡眠質量。
注意力-回憶
由「注意力-回憶」引導睡眠在整個治療過程中顯得尤為重要，在建立心理自信過程中起到關鍵作用，談到注意力，有一種治療方法是不要太過於在意自己，太在意自己導致適得其反反而睡不著，但是「注意力-回憶」就是要運用注意力來控制睡眠。
入睡的過程
這裡是「入睡」而不是「睡覺」，如果是「睡覺」，所有人的過程都會是躺在床上，閉上雙眼。「入睡」更側重於閉上雙眼之後的過程，大多數人都不可能記得具體細節，因為在睡眠過程進行的過程中，人的意識會開始變得模糊，意識防備開始減弱，開始進入睡眠狀態。
具體方法：
1.
躺在床上，閉上雙眼。
2.
對身體進行放鬆，呼吸均勻，放鬆你的身體，放鬆你的肌肉。
3.
放鬆大腦。
4.
通過大腦形成黑色的視野，雖然閉上眼的視野都是黑暗一片，但還是通過大腦對圖片的處理把眼前的視野變化為一張黑色的圖像，四周都是漆黑。
5.
通過自身的注意力，把注意力都集中到黑色的視野上。
6.
這裡要開始使用兩個意識構造工具。
（1）黑色的背景
（2）日常生活中的物品，身邊觸手可及的物品，周圍的人，周圍的物體，寵物，籃球甚至一個熟悉的人，選取選取其中之一，構造圖像。當然所選取的物體不能給你帶來任何心理壓力，是一件生活中，日常的，並且樂於接觸的物體。
7.圖像疊加。以黑色的背景作為視野，把你選中的物體放入其中。
7.
將物體放在視野的遠處，主觀逐漸靠近，即是物體圖像逐漸放大，把你所有的注意力集中在這個物體上，集中注意力觀察物體的形狀，外觀。
8.
堅持集中注意力，由原來的被動受消極情緒影響，無法入睡，到集中注意力，注意力從負面消極情緒轉移到具體物體，情緒波動逐漸變緩，大腦自我放鬆催眠，進入睡眠。
過程實施或許會有些不順暢，但堅持集中注意力，集中在熟悉的物體上，意識與身體機能同步，開始慢慢接收疲憊信號，引導睡眠。放鬆-注意力-回憶治療法把抽象的負面消極情緒排除在外，把意識引向具體的，熟悉的事物中去，在大腦意識中集中注意力，大腦放出「α」（阿爾法）腦電波頻率為8-12Hz的腦波，即大腦處於精神放鬆狀態，慢慢過渡開始放出4-8Hz的「θ」波（即當你開始感覺睡意朦朧時——介於全醒與全睡之間的過渡區域——你的腦電波就變成以4～8Hz的速度運動。），最後引導放出、δ」（德爾塔）腦電波，其頻率為0.5-4Hz，即開始處於深度睡眠。
治療法側重於個人對注意力的控制，開始集中注意力，到入睡，一個循環過程，入睡代表潛意識中獲得心理信心，重在練習，和對自己一定能夠睡著充滿信心，任何失眠患者一定能夠戰勝失眠，重新恢複信心，重新對生活充滿信心。
你記一下，如果很晚了我還沒睡，就是在想你。
資深失眠患者，重度神經衰弱，輕度抑鬱的我來說兩句，失眠這類人往往心眼小，敏感，多疑，放不下，不會排解壓力！
至今記得第一次失眠，是小學二年級，期末考試，小時候很聰明，那時候學到立公式加減乘除，但我可以心算，直接出答案！考試的時候就直接寫了結果，沒看題目要求要寫出計！算！過！程！尼瑪！！雖然答案對了但仍然扣了6分！6分啊！！平時門門功課都是滿分啊！！！最後知道真相的我眼淚流下來！！我那個難受啊！夜裡睡不著，輾轉反側，心裡想著各種辦法，想偷偷溜到學校，撬開老師的窗戶，把試卷偷出來，把計算過程補上去！總之心裡盤算了各種辦法，懊惱，心塞！最終老師並沒有手下留情！當然，獎狀發到我那就沒有了！！哭暈。。。對一個不到10歲的孩子來說，這太殘忍了！！
小學6年級，情竇初開，遇到了初戀，畢業那天，我們搬著桌椅一個往南一個往北，雖然一步三回頭，但不得不面對離別的現實！我們要去不同的中學念書！！暑假兩個月，失眠兩個月！！每晚夢裡都是他，感覺在夢裡和他活出了一生！直到現在，14年過去了，我仍然常常夢到他！可我們連手都沒牽過，甚至一句「我喜歡你」都不曾說出口！可就是這樣一個人，卻讓我經常性的失眠！他欠我一個擁抱！！
大學，很嚴重的一次失眠，是因為要參加市裡的手工藝術競賽，準備了好久，結果，報名的時候，我們的心機婊班長居然沒有通知我（她自己也參加）！！你們懂得我當時的憤怒吧！真的是憤怒！她不知道做了個什麼得了個二等獎，講真，她技術真的一般。。掐絲收邊做的很不講究。。心碎成渣了！！在展廳里展出的時候，我去看了大家的作品，說實話，有很多作品特別一般，但也有部分很出色，無法回想自己當時在展廳里泣不成聲的樣子，眼淚流下三千尺。。。那天夜裡失眠了，怎麼都睡不著，想像自己如果不錯過，會怎樣怎樣，自己可以做出怎樣的作品。。。第二天耳鳴了。。神經衰弱。。。進醫院了。。。
後來的失眠一半是因為工作，一半是因為男盆友，在一段感情里掙扎了4年，萬箭穿心，狼狽不堪。。。大學快畢業時候確定了戀愛關係，那時候異地，他在北京，我在江蘇，實習期工資一個月800，捨不得花，元旦買了車票來北京陪他，一張票就400多！！他幾乎都在加班，連我的生日都沒有陪我過，我就坐在床邊等他回來，哭累了和衣而睡，直到凌晨4點，他回來。。離京那天他手機不小心落家裡，然後一個女人打電話來。。然後不小心翻到了他和她幾千條的簡訊。。那時候還沒有用微信，然後我知道了那天晚上他不是在加班，而是在辦公室打電話給她哄她，只因她知道我的存在，而且我來北京了，她發瘋了！！叫囂著要和別的男人上床，他安慰：我愛的XXX不可以這樣！然後不小心翻到了他qq的聊天記錄，視頻！！那麼噁心，讓人臉紅！！我的手在抖，心揪著，喉嚨乾澀，講不出話，講不出話。。。這一秒對著我說，老婆好想你，快來北京陪我。。下一秒就對著她，我永遠愛你。。。我默默的截了個他們的聊天記錄圖給他，他慌了。。。我收拾行李要走，他求我別走，聽他解釋，，，我吼道：我特么今天爬也會爬回去！！
。。。。
上了車眼淚就止不住了，哭了一路。。心真的是那種結結實實的疼，疼，揪著。。。寫不下去了。。。。沒辦法回想。。。。。【ASMR】今天發的文章剛剛好可以回答問題誒。高三的時候每天熬夜到三四點才睡，養成了不到寅時睡不著的習慣，整個大學嘗試過無數種方法，最開始見效的是褪黑素，但是服用之後副作用很明顯，早上很難起床，白天容易頭痛，斷葯之後立馬又陷入失眠的狀態。之後無意中接觸了ASMR，從此開啟了一道新世界的大門。希望能幫助到你們。
原文鏈接 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAwOTMzMTc2OQ==mid=404274329idx=1sn=ffea6e21d9991ca66e8792be6f537cc4scene=0#wechat_redirect
~~~~~我~~~是~~~分~~~割~~~線~~~~~▼
我，一隻對溫牛奶、熱水澡、運動、數羊等傳統安眠招數通通免疫的間歇性神經衰弱患者。
嘗試過瑜伽老師推薦的冥想助眠。
嘗試過網路上盛傳的詭異的478呼吸法。
在某一個褪黑素空瓶的夜晚，又陷入了無盡的失眠。
長夜漫漫，無心睡眠。
無意中聽到電台主搬來的ASMR，從此打開了新世界的大門。
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度娘給出的ASMR是這麼解釋的：
然而我一個學渣渣，表示並不能理解。
我所理解的ASMR，就是大半夜聽了頭皮發麻莫名舒爽的催眠小視頻。
ASMR在國外流傳比較廣泛，在YouTube上可以搜到的頻道超級多：
大體可以分為耳語、角色扮演、指觸、視覺觸發等幾個類型。
近幾年ASMR也開始向國內漫延，一開始是一些B站up主從YouTube上搬運高質量的英語韓語日語的ASMR，漸漸的一些up主開始自製中文的ASMR。
B站上的中文ASMR：
還在半夜翻來覆去睡不著的寶寶們快服下這顆安利。
祝所有的不失眠會死星人都能得到拯救。
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【私貨】：小柴最喜歡的ASMRers
德叔：相當的專業，據傳他錄製ASMR的房間是專門定製的。
paris小哥：帥，超看好的眼睛，溫柔到不行。不僅是一個會多國語言的學霸，而且是一個會畫畫的大觸。
Richard Price：喜歡他前期的醫生角色扮演，每一期都聽了不下三次。他偶爾會出製作美食的視頻，小柴好心提醒你們千萬不要大半夜看。
MTkoala：特別正的顏，特別溫柔的聲音，姐妹那期的創意真是吊得飛起。
九日ex：我就是喜歡可萌可帥的boy，有臉有身材，打棒球的工科技術男。
原文鏈接 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAwOTMzMTc2OQ==mid=404274329idx=1sn=ffea6e21d9991ca66e8792be6f537cc4scene=0#wechat_redirect
火柴鏈接 http://www.huochai.mobi/p/d/3394014/?fc=huochaisfc=iosfcid=47534from=singlemessageisappinstalled=1share_tid=840e2605b093fmid=2561201
失眠的標本兼治
（文/南京自由度心理諮詢有限公司 朱爭飛）
第一部分 關閉火源——治本
因為我親身體驗過失眠的痛苦，所以在走出失眠以後，萌生了研究這個問題的想法，也就有了和很多失眠者的交流。
在這個過程中，我發現，絕大多數失眠者都渴望著某種藥物、儀器、方法之類，能夠立竿見影地、一勞永逸地解決問題，有的人甚至願意付出極大的代價——只要能夠讓他擺脫失眠的煎熬和折磨。
有沒有可能做到呢？
為了便於理解，讓我們先來看一個生活中的常識——怎樣讓一壺開水快點恢復到常溫？
往開水裡面加冰塊？當然可以。但那只是有益於開水暫時的降溫，如果沒有關閉水壺下面的火源的話。
可是，對於很多失眠者而言，常常只想著往開水裡面加冰塊——找到某種藥物、儀器、方法，立竿見影地睡個好覺，一勞永逸地擺脫掉失眠。那些藥物、儀器、方法之類，固然不是沒有價值的，但如果不把水壺下面的火源關掉，又能有多大、多久的效果呢？
這個火源，也就是造成失眠的根源。
根源在哪裡？這就需要回到一個問題——人為什麼會失眠？
每個人的境遇、經歷、感受、想法都是千差萬別的，就具體細節而言，不一而足。但有著共通的規律：在需要睡眠的時候，心裡總感覺有什麼東西懸著或堵著，無法安寧下來，或者腦子裡總是閃現出各種各樣的念頭，怎麼也停不下來——於是睡不著。
這就是失眠的根本嗎？不是，這只是「標」，只是結果和表象，還有更深層的、造成這種狀況的原因。
在這裡，我想引用一段我以前寫的文字來說明這個問題（原文詳見我們的官方網站www.zyd666.com上的《失眠治療核心理念：一個根本，兩大關鍵》）——
睡眠，是每一個人天生就有的本能，是自然而然的、不學就會的，也是任何人健康生存的最最基礎的條件之一。沒有人天生就是失眠的，之所以失眠，絕大多數人都是因為遇到了某些事、某些人，心裏面產生了某些負面情緒和心理壓力，比如特別糾結、恐懼、擔心、焦慮、後悔、抑鬱、委屈、憤怒，等等等等（這些常常牽涉到來自家庭的創傷、來自學校或工作的壓力、情感的傷害、痛苦的記憶、關係的衝突，等等）。
此外，不排除有極少數人，是因為某種身體疾病，或疼或癢，或酸或脹，導致失眠，但這些往往也會產生心理上的影響，引發緊張、焦慮、過於擔憂等負面情緒，從而可能加重失眠。
容易引起忽略的是，大多數人都沒有受過心理學的專業訓練，為了生活、工作和娛樂，每天忙這忙那，自己並不一定特別清楚那些負面情緒和心理壓力，它們往往被壓到潛意識裡面，在那裡暗中產生作用，時間久了，必然會損傷到人的身心機能，比如免疫系統、神經系統、內分泌系統等等。也就是說，我們的睡眠本能被破壞了，而我們要做的，就是要想辦法回歸到這種本能，這才是根本之處。
怎樣讓一壺開水快點恢復到常溫？——對於失眠者，怎樣回歸到原本具有的睡眠本能？
最好的做法，一是關閉火源，二是添加冰塊，雙管齊下，標本兼治。
關閉火源，是為了不再繼續向水加熱——不再繼續破壞睡眠本能。
添加冰塊，是為了讓開水快一點（而不是緩慢地）降溫，從而恢復到常溫——儘快地恢復睡眠本能。
具體怎麼做，才能治癒失眠呢？
每個人的情況都不盡相同，先談談我個人的失眠康復過程。
走出失眠後，我不斷反思和總結，寫下了《失眠治療：一個根本，兩大關鍵》、《我是怎樣走出失眠的》，比較詳細地記錄了整個過程，下面引用幾個段落（原文詳見我們的官方網站www.zyd666.com）：
——為了治療失眠，我採用過很多辦法，比如堅持運動、喝中藥、用熱水和中藥泡腳、聽音樂，等等，但是都不太見效。我並不想全盤否定那些辦法，在我的身上不見效，不代表對別人也這樣，我還是建議失眠的朋友（在確保安全無害的情況下）多嘗試、多體驗，直到找到最適合自己的方式。
我從沒有吃過任何安眠藥，因為不認同安眠藥的副作用和依賴性，我一直希望找到最自然、最安全、沒有任何毒副作用的方式。
（但我不否認安眠藥在需要應急時候的某些價值，例如：劉德華在一次和魯豫訪談時，回憶起1999年他的香港紅場演唱會，因為在排練時過於緊張和忙碌，連續幾十個小時沒有睡個好覺，不得已在演唱會正式開始的前一天晚上，吃了半片安眠藥——只是半片）
——我曾經只知道一些表面的因素，比如：遇到了什麼什麼事件，某某人對我怎樣怎樣。
學了心理諮詢以後，我才慢慢發現深層次的問題所在。
那些表面的因素，就像是暴風雨，看似猛烈，事實上也會造成一定的損傷，但是，它們並不持久，挨過去了又是一片風和日麗，並不能造成持續的影響。
而深層次的問題，就像滴水穿石，按說，一滴水是微不足道的，但它持續地滴下去，竟然能夠洞穿堅硬的石頭，那才是真正的破壞力！
——就拿其中一個來說吧：以前，我從事的職業，和我的性格特點，存在著嚴重的不匹配，有很多事情，是我內心很不喜歡做的，但是生活在現實中，又不得不做，這樣，心裡就會產生很多矛盾和衝突，形成一些心結了，我越來越焦慮，自然就失眠了。學了心理諮詢以後，我會越來越能夠覺察到自己的問題所在，也會有意識地、很自覺地進行自我調整，不再生活在那種又迷茫、又無奈的狀態，心結開始解開，當然這不是一天兩天的事情，而是一個比較漫長的過程。
——我開始不斷覺察我的緊張感、焦慮感和壓力感——失眠的根源部分。
以前只是被緊張焦慮情緒的濃霧淹沒著、圍困著，自己成為了情緒的奴隸，而不是主人，還真沒有深入地、仔細地探尋個究竟。我緊張焦慮著的到底是什麼呢？是擔心自己成為失敗者嗎？那會怎麼樣呢？會饑寒交迫、餓死街頭嗎？顯然不至於。是擔心別人異樣的眼光嗎？別人有別人的看法，但那是別人的事情，我過我自己的日子，有必要擔心嗎？擔心沒面子嗎？沒面子又會怎麼樣呢？我會死嗎？當然不會因為這個而死。是害怕重要的人永遠地離我而去嗎？如果真的離我而去，又會怎麼樣呢？我會不再是我了嗎？我害怕的到底是什麼呢？到底又是為了什麼，我要為那些未來難以預料的事情害怕呢？是因為過去的一些重大選擇而後悔不迭嗎？過去的情況是那樣，相對應的，我的選擇也就是那樣，為什麼要後悔呢？我可以回到過去重新選擇一次嗎？顯然是不能，既然不能，那我幹嘛一定要後悔呢？……當我深入內心問自己許多問題，很有意思，雖然輕微的焦慮和緊張，人人都難以完全避免，我自然也不例外，但是，我竟然找不到值得讓我特別焦慮和緊張的東西！我逐漸意識到，以前的我是那麼的不覺察，以至於，很多時候，我是盲目、慌惶、躁動地生活在這個世界上。「千年暗室，一燈即明」，說的是某種大徹大悟。我還不敢說自己大徹大悟了，不過，很自然地，我開始調整自己，大到一生的職業方向，小到日常的言行舉止。雖然，心理上的明晰覺察，並不意味著現實中的所有問題（包括失眠）瞬間就能自動解決，生活在複雜的現實中，我仍然需要面對太多的難題、無奈、未知、不確定。只是，有了自我覺知的相伴，以前那些特別焦慮、緊張的情緒，慢慢地，越來越緩解了，心結開始解開。我感受到了精神的成長、心靈的自由。……
現在回顧過去，對於我來說，能夠走出失眠，關鍵在於兩條：
一、通過心理諮詢專業訓練，消解了某些心結和衝突，例如職場焦慮和情感困擾——關掉了火源（基本上關掉，不絕對）。
二、在靜修實踐的基礎上，我針對失眠治療，不斷改進、提煉，總結出一套「簡捷靜心入睡」功法，並每天練習，這有助於輕鬆、迅速地進入睡眠狀態——手裡有了管用的冰塊（下文會有較為詳細一些的介紹）。
對於廣大失眠的朋友來說，因為每個人的身心都是極為複雜的系統，所以我主張，凡是沒有毒副作用的方式，每個人都可以多嘗試，找到適合自己的方式。
但是，需要特別引起重視的是：當你只顧著往開水裡添加冰塊——尋找某種藥物、儀器、方法時，別忘了更根本的一條——關掉水壺下面的火源，否則往開水裡面放再多的冰塊，都可能只是治標不治本。你內心深處的某些衝突和糾結，或者經歷過的損傷，仍然可能形成明火（你自己比較清楚的）或暗火（你可能沒有意識到的），在燃燒著，煎熬著你的睡眠，讓你在想睡的時候，心裡總感覺有什麼東西放不下，靜不下來，或者腦子裡總是閃現出各種各樣的念頭，停不下來，無法正常睡眠。
大多數失眠者可能都需要面對一個現實問題：火源並不容易關掉——要解決失眠難題，通常是不太容易的。
我們每一個人，從小時候到現在，都不是生活在真空中，總難免遇到一些負面的人和事，難免造成失眠，但同時每個人都具有自愈力，如果睡眠本能在短期內受到輕微的損害，是能夠自行修復、回歸正常的。一旦達到需要尋求治療的失眠者，往往是在很長的時間裡（幾個月、幾年、十幾年，甚至幾十年），睡眠本能受到了比較嚴重的損害，要在短時間內發生根本性的變化，恐怕很難——這是需要失眠者勇於面對的。
與此相伴隨的、並不矛盾的，是人類的心靈世界充滿了奧妙和各種可能性，「千年暗室，一燈即明」，突然頓悟、豁然開朗也是完全可能的。這一點，也許會讓人感覺到某種希望。我覺得百歲國學大師葉曼教授有一段回憶很精彩，剛好與睡眠也有關係，引用如下（原文詳見光明佛堂微信公眾號《女性修行者——葉曼教授學佛的心路歷程》）：
——我就像是瘋狗一樣，只要誰勸我，我就不客氣地反駁回去。甚至於連老師的話，我若聽不順耳，也板著臉反駁……
那時我的心情，實在太壞了，把所有的朋友都頂撞了，我不是氣沖牛斗地瞪著兩隻眼睛發脾氣，就是閉著兩隻眼睛生悶氣，飯也不吃，覺也不睡，滿臉的殺氣，真像賣牛肉的樣子，這是後來同參們描述我的當時神情。
到了第四天晚上，大概是有人對老師說：要是再不管她，她可能真要發瘋了。於是，老師把我叫了去。
老師說：你在鬧什麼呀？
我說：太多的問題，從頭到尾，我都不能解答。
老師說：你這樣，就能解決得了嗎？現在，你靜下來，冷靜下來……一切問題都不要想，全都放下。
我瞪著兩隻眼睛看著老師。
老師只是說：靜下來，什麼都不要想，全都放下。
我靜下來，突然間，我有如醍醐灌頂，從頭頂靜到足心，我立即體會到，真正體會到：狂性自歇，歇即菩提。
一切問題立刻溶化消失，心中豁然開朗，一種說不出的歡喜、舒暢、寧靜，那是難以述說的！
我高興地說：老師，就這麼簡單？
老師說：根本就不複雜！
我說：就這麼平凡？
老師說：從來就沒有隱秘……
老師離開後，我繼續坐了許久。忽然想起，腳還沒洗，牙也沒刷，趕緊下座，到了浴室，清洗一番，然後，躺了下來，倒頭就睡。這一覺真是睡得好香，好甜。
……
引用到這裡，我還是想提醒一下：葉曼教授當時已經50歲，學佛已經有5年，而那位老師是大名鼎鼎的國學大師南懷瑾。
頓悟，雖然看起來是一瞬間，很輕鬆，可是如果沒有自己長時間的積累沉澱、艱辛探索，沒有恰當的外在機緣，又哪來的這一瞬間？
由此我聯想到了心理諮詢和失眠治療，有太多的來訪者或失眠者，只想諮詢師或治療師，給他們一個方法、一個答案，或一種藥物，最好能讓他們立刻、馬上、當場就消除困擾、解開心結，或睡個好覺。
這種捨本逐末、急於求成的心態，會有多少效果呢？——如果不關閉水壺下面的火源，而只求添加更多的冰塊，開水何時能夠冷卻下來呢？
不過，我還想再提醒一下失眠的朋友，以上說了這麼多，並不意味著，你去找一位老師或者心理諮詢師，談過一次話，「火源」就能立即關掉。每個領域都是魚龍混雜的，這需要你自己的判斷，我作為一名曾經多年的失眠者，同時作為一名心理諮詢師，提供幾點判斷標準供你參考：
——你是否覺得自己真正被理解了？
——你是否越來越能看清楚自己的「火源」了？
——你是否感覺到內心的某些衝突、糾結或者傷害，越來越趨向於和解、安寧了？
——你的睡眠是否開始有些改善了？
第二部分 添加冰塊——治標
當前市面上，治療失眠的藥物、儀器、方法成百上千，各種理論層出不窮，但似乎大多都停留在冰塊——治標的層面上。
那是否這些就不重要呢？當然不是。
我只是不贊成只顧著添加冰塊，而忘了關閉火源，犯下方向性的錯誤，但不是要否認冰塊的價值。
畢竟，關閉火源通常是不太容易的（既需要自己內在的努力，也需要外在的機緣），並且耗時較長的，而冰塊是可以應急，有益於開水降溫的（哪怕只有一點點）——對於一個連續幾天睡眠時間加起來都不足幾個小時的失眠者，哪怕暫時緩解一下痛苦也是好的。
此外，即使火源被關掉了，但每個人都生活在這個紛繁複雜的世界，誰不會遇到一些負面的東西，心裏面產生一些負面情緒和壓力，從而影響到睡眠呢？——火源有可能無法全然關閉，或者雖然暫時關閉，但有可能復燃。
所有這些，都需要找到充足的冰塊——具體的方法，利於開水降溫——有益於睡眠。
在那麼多的具體方法之中，到底哪些才是最管用的呢？
對於這個問題，仁者見仁，智者見智，我個人有兩個基本觀點：
一、鑒於每個人的身心都是一個極為複雜的系統，因此，只要是沒有毒副作用的方式，不妨多多嘗試，直到找到最適合自己的，或者自己整合各種資源，探索出某種屬於自己的、獨特有效的方法。
二、我想介紹一個我自己摸索出來的、現在每天都在使用的方法——「簡捷靜心入睡」功法，供失眠的朋友參考。
讓我分別從實踐和理論這兩個角度進行介紹。
先說實踐。
如上所述，走出失眠後，我進行了一些回顧和總結，寫下了《我是怎樣走出失眠的》（原文詳見我們的官方網站www.zyd666.com），其中有兩節比較詳細地記錄了我的靜修實踐經歷。
因為這套「簡捷靜心入睡」功法就是我在靜修實踐的基礎上，專門針對治療失眠而進一步改進、提煉、修正的，雖然在具體操作和內在心法上，和靜修有很多不同，但在感受和體驗方面幾乎是一樣的，所以，我想直接引用那篇文章的幾段文字：
——當坐在辦公桌旁工作或學習超過一兩小時，難免會眼睛酸澀、氣血不暢、思維遲滯、效率下降。
現在，因為已經嘗到了靜修之妙，所以我往往會停下來，靜修十幾分鐘到三十分鐘不等，然後站起來，雙掌互搓發熱，用掌心揉搓眼部、耳部各三十次，會感覺筋骨氣血舒活，心清神定，耳聰目明。再次投入工作或學習時，心情好，效率高。 到了晚上睡覺前，我喜歡停下雜事，開始練習我在靜修實踐的基礎上，專門針對治療失眠而總結的「簡捷靜心入睡」功法，不管是才練三分鐘，還是已經練了二十分鐘，只要感覺到有困意了，我都會上床，躺著繼續，不知不覺就會睡著，而且睡得香沉。即使有時半夜起來小解，對睡眠也沒多少影響。偶爾，遇上重要的事情，因為緊張和焦慮，我還是會失眠，如果是以前，反正怎麼樣也睡不著，還不如起床做點什麼，要麼閱讀，要麼思考、寫點東西，要麼上網、看電視等等，雖然當時頭腦異常清醒，效率很高，但是，接下來的白天一定會嘗到失眠的苦果：睏倦無力，精神萎靡，臉色不好，頭昏腦漲，情緒低落，效率極低。
如今我還是會起床，不過不再干別的，只是輕鬆練習，一坐下，心中馬上會升起一種篤定、自信的感覺，不去管坐多長時間，自然就能不急不躁，等困意到來，就上床躺下繼續，意識變得越來越模糊，不需要任何有意識的控制，身體自然就跟著越來越放鬆，不知不覺地睡去。醒來後精神抖擻，一身輕鬆。 就這樣，不失眠當然是再好不過了，即使出現失眠，我也有了很好的應對辦法，以前，我對失眠是無可奈何，現在反過來了，失眠無奈我何了。 曾經有朋友對我提出疑問：靜修對睡眠起作用，是否只是一種巧合？只是因為靜修的時候容易頭腦昏沉、讓人昏昏欲睡？ 我以自己的親身體驗回應：這不是一時的巧合，因為當睡眠充足，接下來靜修的時候並無睡意。只有當缺覺的時候，或者是到了該睡覺的時候靜修才會有睡意。我們的身心具有本能的智慧，能夠自動地區分清楚。 有意思的是，我以前睡覺的時候很怕吵，窗外的汽車喇叭聲、鄰居的音響聲、孩童的嘻鬧聲、貓狗的嗚叫聲，等等，都很容易影響我的睡眠，讓我煩不勝煩，而現在，我自己的睡眠本能已經恢復，有了這一「內功」護體，那些「外邪」自然就無法干擾到我了。我更深刻地領會到中醫經典《黃帝內經》裡面的名言——「正氣內存，邪不可干」。 太好了！我終於可以很有把握地說：我走出失眠了。……
以上只是一些粗線條的描述，對於鮮活真切、細緻複雜、入心入骨的身心體驗來說，文字總是顯得那麼單薄、簡陋，對於以下的理論部分同樣如此，但是沒辦法，為了交流探討的方便，我們還是得藉助於文字這個工具。
下面來談理論——為什麼「簡捷靜心入睡」功法能助我走出失眠，以及即使偶爾還有失眠的時候，也能輕鬆應對？
讓我們回到上文談到的那個根本問題——睡眠是每個人都具有的本能，我們之所以失眠，是因為睡眠本能被破壞了，我們要做的，是要想辦法回歸到這種本能。
那麼，睡眠本能沒有被破壞之前（例如我們在小時候的睡眠狀況）是怎樣的呢？是困來即眠，天真自然，無憂無慮，無煩無惱，內心沒有激烈衝突，沒有自我鬥爭，沒有內在干擾，心自然地靜下來，腦子自然地停下來，等等，我們可以把這種狀態稱之為「無念」。
（至於做夢時期是否屬於「無念」，在此不作探討，每個人的身心都巨複雜，沒有任何一種學術理論可以詳盡揭示其真理，都只是試圖從某些角度探索真相，我們在此關注的，是化繁為簡，希望以簡馭繁地切實解決問題）
睡眠本能被破壞之後是怎樣的呢？通常是在我們的身心需要睡眠的時候，需要進入「無念」狀態的時候，因為各種或明或暗的負面情緒、心理壓力的存在，使得我們的腦子停不下來，心裡靜不下來，思前想後，左思右想，腦海中各種念頭紛紛擾擾，我們想控制自己，但是無數的念頭前赴後繼、上下縱橫、疏忽來去，根本不是我們能控制的，反而是控制越厲害，反彈也就越厲害，怎麼樣也睡不著，無法進入「無念」狀態，我們可以把這稱之為「萬念」。
「簡捷靜心入睡」功法的關鍵之一就在於：調動各種感官和意念，集中於每一次呼吸這「一念」，水到渠成般地，產生出一種身心協調共振的節奏，讓「萬念」自然地慢慢減為「千念」、「百念」、「十念」、「一念」，最終進入「無念」——自然的、本能的睡眠。
當然，以上只是一點理論上的概括，真要做起來，會涉及到許多動態的鮮活細節，如果這些不能與內在不斷流變的心念活動相契合，形成一個有機的整體，那就是沒有多少效果和意義的。
另外，每一個人的體驗、感受、想法、念頭都千差萬別，這永遠都是無法整齊劃一的，需要你自己去仔細探索、體會、整合，最終內化成自己的東西，那才是具有實質意義的。否則，別人的東西只是別人的。
就像一塊冰，雖然它本身是能夠讓開水降溫的，但是如果不把它投入到開水中，讓兩者融合在一起產生作用，那又怎麼能降溫呢？
顯而易見的是，如果火源沒有關閉，即使有了冰塊的降溫，效果也是非常有限的——如果內心的某些不安的根源沒有得到恰當的處理，那麼這套「簡捷靜心入睡」功法的效用也會大打折扣。
最後，我想總結一下，對失眠的標本兼治，需要的是：
一、處理失眠的根源部分——某些長久積壓（往往是積壓在潛意識裡）的負面情緒和心理壓力，比如來自家庭的創傷、來自學校或工作的壓力、情感的傷害、痛苦的記憶、關係的衝突，而造成的某種過度的擔心、焦慮、恐懼、憤怒、委屈、不平、抑鬱，等等。這是治本——不讓它們再持續破壞睡眠本能。
二、找到適合自己的（同時不至於損害到身心的）辦法，讓自己在需要睡眠的時候，腦子能停下來，心能靜下來，自然地進入睡眠狀態。這是治標——回歸到睡眠本能。
這類似於：怎樣讓一壺開水恢復到常溫？
一是關閉火源，這是治本——不讓火源繼續加熱。
二是添加冰塊，這是治標——讓開水快點降溫而恢復到常溫。
願每一個人都能安享睡眠——這份大自然賜予的珍貴禮物！
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