每天堅持鍛煉，量也很大（200俯卧撐、200仰卧起坐、100深蹲、3000米），但為什麼還是肌肉出不來，無線條？

01-19

請教大神

先糾正樓主一個誤區，練肌肉不是量越大越好，而是看你運動的強度，運動中間的間隔和動作的標準度。

具體一點，就拿你每天200個俯卧撐來講，想練出胸肌，必須分組做，而且每組中間間歇不超過30秒。

用分組的方法每天9組，每組12到15個，就基本夠你累了。

還有，像俯卧撐不是簡單一趴，屈臂上下就完事了。它還分遠手俯卧撐，近手俯卧撐和正常手距的俯卧撐。手距不同，側重訓練的胸肌區域不同。做得時候，頸背腰臀要在一條直線，臀部夾緊，收腹，腹部收得要像準備被人打一拳一樣。

身體緊貼地面和身體撐到最高時，都需要稍作停頓半秒到一秒，而不是追求一味地快速完成。

有一個動作不規範，你這組的運動就視為無效。

最後，你要配合科學的吃和睡，不要熬夜。

建議你百度一下8分鐘腹肌訓練和8分鐘胸肌訓練。如果真心對鍛煉感興趣，我們再來討論。

祝你成功！

樓主的方向有偏，練肌肉靠的大重量低個數，個數多主要練的是肌肉耐力。

肌肉的塊頭，需要大重量的刺激，重量大到力量的極限，會把肌肉撕裂，再漲肌肉就會變粗變大。

當然，樓上說的吃飯要調整也很重要。但我認為主要是鍛煉的方向有問題。

#補充一下，肌肉訓練如果一個動作可以做12個以上，那基本上說明這個負重是不夠的。樓主可以做200個俯卧撐，就說明俯卧撐對於肌肉訓練已經沒有意義了。

後有新手福利～～布拉布拉，絕對乾貨親身經歷，雖然還在成長的路上，但我給你們開路，絕對超值～～～～～～

首先，題主要明白一件事情：三分練七分吃，飲食上要加強蛋白質的攝入，比如一天8個雞蛋，注意蛋黃的脂肪含量就好，如果要減脂，一天兩三個蛋黃就好，蛋白粉是目前最方便的蛋白質補充劑。

其次，題主的訓練計劃是相當的low，題主要先明白肌肉的增長方式和條件，自重訓練對於減少體脂，增強肌肉協調性有幫助，但對於增長肌肉，幫助就很有限。

題主天天一樣的計劃，多組數少重量，使得肌肉有極大的損耗，沒有給肌肉充分的休息時間，每天練一樣的，還會使肌肉產生適應性，就是不增長，若想肌肉長的快，應該加強局部肌肉的訓練，就是花樣作死，和給足夠的休息時間，這裡就體現出了健身房的重要性，題主沒條件時間去健身房，也可以買啞鈴在家裡練，網上有相關視頻的。

在這裡提一下關於腹肌的事情，

給單塊腹肌比雞蛋小的同志們掃個盲，我也是小菜比～～

對於純新手來說，請不要再相信腹肌撕裂者能給你帶來腹肌了，

對於純新手的你它只能給你帶來腰肌的勞損，腹肌撕裂者基本平常人連續堅持一個多月就可以在規定時間內做完所有動作，但是為什麼你沒有腹肌，腹肌撕裂者很科學，很完美，跟它無關，關鍵在於，完成這些動作需要很好的肌肉控制力，實在不忍心看到很多人靠慣性，和各種借力來完成動作，所以新手就別碰腹肌撕裂者了，本人親身實例子，我出腹肌的方法，開始先用健腹輪，400跳繩，一周做個3～5次吧，之後腹肌有力量後才開始花樣作死，在這裡再提一下控制力，數量不在多，關鍵是每一下都達到深層的刺激，這樣練下來你會發現，腹肌有是有，不清晰，輪廓也很模糊，並且腹肌肌肉量小，腰還細的跟人妖一樣。

啦啦啦，被騙了，正確方法是，如果想只搞腹肌出來，先練腰腿側腹，同時練腹，腹肌效果起的飛快，缺點是腰和屁股腿會粗大，同時還涉及到相關飲食，還有為什麼要先練腰腿，布拉布拉嗯………太麻煩了………需要的，點贊，留言，關注，想練哪裡都可以問，一一回復。

話題又回來啦～～～進階訓練題主就會明白，健身不是在練肌肉，是在練腦，練大腦對肌肉的控制程度，理解到這一層，訓練上事半功倍，總的來說，題主問題最重要的是吃，其次是科學的訓練放法，題主可以和我多交流，共同進步。

消耗過度。減量、隔日，必有奇效。

樓主可否上傳個自己的光膀子照片？

其實做到你說的這些對不同的人絕對是不同的意義，一個180斤和一個120斤做到「200俯卧撐、200仰卧起坐、100深蹲、3000米」那差別可是太大了。。。

其實我在腦補樓主是竹竿型身材。

當然，如果你是妹子，請忽略「光膀子」這個修飾語。

健美訓練不是軍訓,

不用拼數量,

拼的是質量.

身體塑造是一門學科,

需要有一定基礎知識,

不是像考試那樣光靠刷題海戰術就能搞定的事情,

雖然最後可能搞得定,

但就是效率的問題了.

還有,

肌肉不是在訓練中成長的,

在休息的時間如何令肌肉良好生長也是一種技巧.

這全是耐力訓練全徒手的，更本刺激不到肌肉的生長，這樣能增肌就見鬼了

首先吧，量不是很大。

再一個，如果練一天休一天效果也許會好一些。

最後，注意飲食

主要原因是運動量不夠大，或者說訓練量不夠大。我在專業訓練拳擊的時候，你說的這些個運動就是個熱身，而且我也沒有很好的肌肉線條。

良好的肌肉，如果你的訓練時間不能每天保證，建議你將訓練集中在胸肌或者腹肌，這兩塊肌肉，體積大，訓練效果明顯，成就感突出。

如果時間充裕，建議去健身房，卧推對胸肌的作用，深蹲對力量的作用都是無器械健身不能取代的。

如果你是入門級菜鳥，那你對肌肉的控制力一定不好，俯卧撐對你來說只能訓練到二頭肌，胸肌基本沒效果。

如果一定要無器械健身，那麼需要分組練習，用俯卧撐舉例，分四組，每組30到40個，分別做窄距，夾臂，寬距，蛇形，用不同的形式刺激胸肌，效果會好些。

也可以採用金字塔形式練習

量也很大（200俯卧撐、200仰卧起坐、100深蹲、3000米）。

這也算量很大？你對自己要求真松。

對自己理論要求也挺松。。

休息和營養跟上了么，還有分組進行才能更好地刺激肌肉，一次連續運動時間過長會影響皮質醇的分泌，導致身體儲藏脂肪的能力上升，同時如果沒有及時攝入蛋白質、快速吸收碳水的話，身體會很傾向於分解肌肉的蛋白質作為能量來源，所以很可能是越練越虛的

一天200俯卧撐，能把你身體拍個照傳上來看看么

吃啥了每天

想出塊頭，必須要有相對應的負荷量，科學的健身方法能讓你事半功倍，相反只能是浪費時間

啊哈，我同樣正在為腹肌而努力。

樓主堅持了多久？如果只有幾個月那就算了。重在堅持

要大重量低次數組數1至3組不同部位練完休息2到3天堅持當一個重量能做6到8次就加重量堅持下去你會喜歡上哪種感覺的

咦，這是減肥不長肉套餐0.0

首先說明人體肌肉是被皮膚、脂肪包裹著的。肌肉線條不顯示或者不明顯只能說明兩條：1、你的體脂過高，也就是脂肪太多。2、你的肌肉還不夠發達，還沒練到家。

還要說明一點就是，要想增肌必須保證運動質量，而不是數量。

如何做到質量？首先把每個動作分組，每組10個就或15個，不是輕鬆做完為止要做到力竭，也就是每組做完都會很累，如果不累那就要加重，增加重量。做完一組中間休息1分鐘，連做5組。

徒手健身增肌不明顯只會讓你力量增加而且你得鍛煉量也不多啊跑步最好在加個3000米多補充蛋白質少吃脂肪

還沒有禿嗎