怎樣練1000米？

01-19

具體的做不到，只有每天放學之後能跑跑，就想問問，應該先練速度還是先練耐力什麼的，怎樣跑，每天怎樣安排比較好？樓主174，120斤，目前是三分五十五，希望寒假前提三十到四十秒。

一千米是中距離項目。他對你耐力要求是蠻高的。

其實二十秒的提升幅度是不太難的。

說說我在初中的時候1000米從3"50 到3『15老師給我的指導。

1.一周兩次長距離有氧3000米 周一周四 完成後好好放鬆

2.以400米標準田徑場為例直道衝刺玩到快步走幅度大吸氣足一天十組 周二周五

3.周三力量訓練蹲起 50個一組*5 蛙跳50米*6 俯卧撐20*3 之後做1500米有氧慢速跑放鬆肌肉

4.周日測速。

堅持一個月至少提升30秒 貴在堅持萬事開頭難

至於如何跑出更好的成績。

1.記得勻速不要有之前保留體力最後一圈衝刺的想法速度分配均勻全程保持在較高水平。

2.跑步前記得補充糖分

3.沒有超群的實力的話不要領跑

4.通過訓練掌握良好的節奏不要盲目跟跑

處女答獻出來！

自認能算是有些許經驗的人，大一測1000m跑了3分06。今年的測試十一放假之後就要進行了，有望進入3分鐘以內。所以來說說自己的「土辦法」，希望能有幫助。

基礎方面，中招考試的體育測試1000m跑了3分20+，加上高中經常踢足球（大小場都踢）身體各方面水平保持得也還好。雖然高三了就完全不鍛煉了，但到大學又撿起來也沒落下。這個基礎應該是一個平台層次吧，再往上提升容易些。

如果你基礎尚可但中斷過鍛煉要重新開始，那麼建議你平時練習1500m，最少也得1200m，是為留出餘量。每天堅持，個人經驗不出兩個星期就能從自我感覺上體會到身體狀態的提升。

如果基礎不好，那麼先跑起來再說，不要追求速度，先搞耐力，一口氣跑5圈10圈，等耐力提上去了再逐漸加速。每天按計劃跑，每天。

tips：1.跑步時嚴禁說話！2.跑步時用鼻子呼吸，或者鼻子吸氣嘴巴呼氣，嚴禁大口喘氣！3.跑前做好準備運動。4.一定要有自己的節奏，盡量不要被別人帶跑了。（例：高中校運會參加1500m跑項目，還真有幾人配合由一人前期領跑，各種打亂別人節奏後直接放棄比賽，保護同伴實力選手直接爭冠的。類似自行車隊團隊配合的那種。當然競賽和測試又有區別。）

只要每天堅持，就算不是最科學的辦法也有很大效果。一般一個月就比較明顯了。

跑的時候不需要用秒錶什麼的記錄時間做測評什麼的，因為平時自己鍛煉環境和測試環境相差太大，連人體自身激素水平都很不一樣，也就沒什麼可比性。（例子：上學期跑3分06那次測試之前我每次去鍛煉都會記錄時間，每次都測得兩圈半跑完用時4分多...心那個哇涼哇涼的。測試時只管按照自己節奏跑，終點老師讀秒我還以為老師記錯了。）

希望題主不僅僅是追求個體育測試時的好成績好分數，而是把跑步當成長期的健身事業來做。近期lz報名了校運動會的1500m跑項目，正在每天訓練100m+2500m+蛙跳（因為大腿肌肉力量不好）。鍛煉身體是個比較痛苦的過程，希望題主能夠每天堅持，與題主共勉

！

20150306更新

上面說的1500m比賽前兩天體育課上測試了1000m，成績為2分58秒，實現了預想的跑進3分內的目標。但因為身體狀態不好、比目魚肌疼痛等原因（訓練仍然不科學的體現）在1500m比賽中沒能取得名次。

感謝各位點贊。

跑前注意壓腿！總之一定要活動開！這是最重要的！

紅牛（或者葡萄糖）只能起到「長跑結束後不至於過於口渴」的作用

對體力的增強沒多大作用

不過要小心不要和齁了~~~那還怎麼跑！

跑的過程中注意：開始不能跑的太慢（雖然是為了節省體力），因為無論開始跑的怎樣，跑過幾百米後都會消耗大量體力，所以最後衝刺總不能完全發揮

……跑的太快就不用我說了，你會很累。中速……最好是中速，整個1000M一個速度跑下來，這樣最舒服

建議喝葡萄糖20ml 10g規格的

這些都注意勒，就應該沒什麼問題了

1000米中長距離，速度耐力型！

我訓練的方法以間歇訓練法為主，

如果你目標是3『15」那麼你的400米成績應該是195「/1000*400=78」（1『18「）

訓練方法：

400米*3組中間休息是慢走300米每次成績不得低於78」

也可以

800米*2組中間休息是慢走400米每次成績不得低於156」

不夠不懂可以留言討論，建議先谷歌一下間歇訓練法！

間歇訓練法在中長跑中是個很有成效的訓練方法！

太久沒有上來回復有些晚了

嚴格意義上800m，1000m，1500m都只能算中距離跑，中長跑其實是肌肉耐力和爆發力的考驗，整個跑步途中，速度調整所需的體力分配是一個重要議題。基於這一點，反覆訓練對跑步成績的提高是有顯著效果，但同時訓練和提高的過程，其實也同步提高了身體的素質。記得我從前通過針對性訓練800m，硬生生的從及格邊緣訓練到差不多滿分，從此漸漸喜歡上了長跑這項運動。

大致分三個階段的訓練方法：初期是耐久跑，將原本因長久不鍛煉而退化的體能再度激活，訓練到以中速跑能微喘跑完3·4km；可以開始第二階段，間斷變速跑，也可以採用其他的力量訓練提高腿部肌肉的強度和耐久力，推薦一定負重下的深蹲和蹬腿（具體動作可以搜索視頻或圖片，但務必注意動作標準，防止身體受傷）；前兩個階段的訓練可以相結合進行，會得到體能的提升及耐力的提高，第三階段，就是針對特定距離的跑步戰術做一定的安排，如果不是參加競技類比賽的話，上兩個階段之後的身體狀態已經可以讓人享受中距離跑步。

最後，需要提醒的是，跑步前有熱身運動，別忘了運動之後的「冷身」運動。科學健身，才能真正意義上強身健體~~