力量舉運動員是否有必要練習爆發力？

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大多數的力量舉周期計劃似乎不包含爆發力的練習，不過也有例外，比如馬克·瑞比托會教授他的學員高翻、高抓。
無裝備力量舉運動員，訓練計劃中是否有必要加入爆發力或速度訓練？
從專項性上來考慮，試舉極限重量的深蹲，向心發力過程普遍在2秒以上，和發力時間不足300毫秒的爆發力項目，似乎專項性有明顯不同，那是否就意味著爆發力訓練對於力量舉運動員毫無意義了呢？

謝邀。先說結論：爆發力練習對力量舉運動員來說不是必須的，但仍有其價值和意義。

首先，我們看一個視頻，是烏克蘭力量舉運動員謝爾蓋·比利伊在2012年IPF有裝備世錦賽上深蹲362.5公斤：

視頻封面史上最艱難深蹲，從開始下蹲到完全站直歷時15秒！youku.com視頻

從這個視頻中，我們能得到什麼結論？

1、爆發力，或者說動作速度，並不是完成力量舉三項的必須因素。這一點與生理學原理也是吻合的：肌肉收縮的最大力量與肌纖維橫斷面成正比，而與快肌纖維和慢肌纖維的比例無關。換句話說，雖然快肌纖維通常擁有較大的橫截面積且在訓練後更容易出現橫截面積增加（參見小腿怎麼練能有效變粗？ - 知乎），但就算你的肌肉全由慢肌纖維構成，只要訓練得法，一樣能擁有驚人的力量。

2、儘管如此，爆發力訓練對不需要爆發力的力量舉運動員來說仍有其意義：一次試舉上舉的速度較慢，完成整次試舉的時間也就較長，意味著身體要承擔極限負重更長的時間，消耗更多體能，這對於接下來的比賽顯然是極其不利的。上面視頻中是比利伊的最後一次深蹲試舉，可以想像，即使他還有更多試舉機會的話，也不可能再有什麼突破了——這一次試舉的消耗太大了。

那麼，力量舉運動員如果要練習爆發力，又應該注意些什麼呢？

1、爆發力練習的重點在於速度而非負重，所以「不用爆發力就無法完成」的動作（如高抓和高翻）在這裡要優先於「即使不用爆發力也可以完成的動作」（如深蹲和硬拉）。記住：每單位橫截面積的快肌纖維和慢肌纖維所產生的最大收縮力值並沒有顯著差異，真正區別快肌纖維和慢肌纖維的是達到最大力值所需的時間和持續收縮的能力。

2、同樣是「不用爆發力就無法完成」的動作，所能使用的負重越大，效果越佳。力量舉畢竟是比較最大力量的運動，在保證使用爆發力的前提下，負重較大仍然是有益的。

3、技術動作不熟練的訓練者不要在專項動作——深蹲、卧推和硬拉中進行快速上舉的爆發力訓練，特別是深蹲和硬拉，初學者用爆發力完成這兩個動作容易做成「從最低點用爆發力啟動」而導致脊柱在受力最大點遭遇突然衝擊而受傷。

看加大粗體

動力努力方法用於訓練箱子深蹲和卧推。這種方法的定義是使用非極限負荷，盡量以最快的速度做動作。這種方法需要利用補償性加速（compensatory acceleration）。這意味著你要對杠鈴施加最大的力，也就是說在向心階段以最大的力、最快的速度推動杠鈴。如果你能夠深蹲700磅，使用400磅訓練時，你要對杠鈴發出700磅的力。

重量在1RM的50%到75%之間。Siff和Verkershonsky在《超級訓練》一書中寫到，在杠鈴深蹲中發展爆發力，最佳重量是1RM的三分之二。Angel Spassov認為這個數字應該是1RM的50%到70%。這種方法的目標不是發展極限力量，而是提高製造力的速度和爆發力。讓我們假設一個運動員的強壯程度受到遺傳基因的限制。如果他在基因方面已經完全發掘了自身的潛力，平台期已經延續了5年，他的力量還能提高嗎？

一次，有人告訴我，我已經觸到天花板了。說這話的人是運動科學領域的幾位大學教授。但他們忘記了，如果我能學會如何使肌肉更好地同步用力，就可以利用更高的神經活躍性移動更大的重量。結果，我的總重量提高了300多磅！這是因為當時我可能只激活了我的絕對力量潛力的50%。通過動力努力訓練，我能量激活70%或80%了。（這種百分率只是舉個例子，並不是測驗結果。）這也說明了1RM百分率遠遠不如杠鈴速度重要。

可練可不練

更詳細的解釋可以參考我的如何訓練中培養爆發力錄音。

爆發力這個概念，對於力量訓練，特別是力量舉這門運動而言，很多人帶有錯誤的觀點。速度對於力量舉而言並沒有太大的重要性，特別是無裝備力量舉，查德史密斯(Chad Smith)以及運動科學專家麥克伊斯特萊爾博士(Dr. Mike Ishratel)在The Scientific Principles of Strength Training里如是說：

一，高速度的發力只能在低強度的情況下完成。可以參考西部杠鈴的訓練方法：爆發力日最重的重量不會超過60%1RM，做兩三下即停止。稍微難度、強度有所提高，或者稍微累積了一點疲勞，速度就會變慢。低強度又低次數的訓練，無論對於提高力量還是增肌都不會有任何效果。西部杠鈴訓練法針對裝備選手如此訓練，原因在於帶裝備的情況下控制好速度相比無裝備重要很多。無裝備對此沒有任何需要，特別是要考慮99%的國內無裝備力量舉愛好者並沒有西部杠鈴的那些提供阻力的器械。

二，力量舉最終的目的是提高自己的1RM。在試舉1RM的時候，杠鈴移動速度很慢。在高速度下完成的訓練對於緩慢移動的1RM而言，很明顯影響並不大。要注意的是有研究發現，適應高強度（90%1RM以上）的訓練之後，一般人的極限會以更慢的速度被舉起。在你誤解這句話的意思之前，先考慮一點：假設你之前的深蹲1RM以0.30米每秒的速度被蹲起，低於這個速度值的深蹲速度會因為太慢而最終失敗；那麼如果這個值現在被降到0.26米每秒，那麼豈不是你可以蹲更重的重量？畢竟重量越重、難度才越大、杠鈴移動的速度才會越慢。以此可見，對於力量舉而言，神經系統能否適應高強度訓練才是最重要的，因為這決定你「最慢」的1RM是多慢、多重，和所謂的爆發力無關。

以此可以看出，對於純力量舉而言，速度並不是重要的。

在認為我的意思是「爆發力不重要」之前，我想先說明一點：我所說的爆發力是指純速度而言，很多人認為杠鈴移動的速度快就一定認為代表爆發力，但其實我認為這樣定義的話沒有任何意義。最合適的定義方法是加速度。

如果某人以極快的速度迅速蹲到底、然後反彈起來、速度照樣很快，難道這是因為他有驚人的爆發力？

並不是如此。

如果某人以極慢的速度蹲到底、暫停三秒，然後迅速蹲起，這難道不是一種更好的方式來判斷爆發力嗎？

對於力量舉而言，最重要的不是杠鈴移動速度，而是加速度，因為這直接代表你對於重量施加了多少力。那麼你問如何鍛煉這個加速度？答案很簡單，就是做暫停鍛煉。

深蹲的爆發力鍛煉：暫停深蹲（蹲到底，身體保持不變，暫停兩秒，然後蹲起）

卧推的爆發力鍛煉：暫停卧推（杠鈴降下來後，胸肌保持發力，不要讓杠鈴直接躺到你胸上，暫停兩秒，然後推起）

硬拉的博發力鍛煉：暫停硬拉（剛剛拉起硬拉幾公分的時候，突然暫停兩秒，然後再次拉起；第二次發力時一定要注意蹬腿的動作細節，否則沒有啟動的慣性你會利用腰背過度補償）

就這麼簡單。

速度不一定要快，加速度一定要練好。

此外，如果你的停滯點位置不同，你也可以鍛煉自己動作在不同區域內的爆發力。比如，你卧推的停滯點在推到一半、一直到鎖定的區域內。那麼你可以做「二次暫停卧推」：胸口暫停完畢後，推一半，再次暫停、推起。深蹲停滯點在蹲到90度的時候？你可以做「高位深蹲」：把深蹲架的安全桿放在一個很高的位置，這樣你剛剛蹲到90度的時候杠鈴就落到安全桿上，然後深蹲，緩慢離心把杠鈴降落到安全桿上，暫停2秒後發力。如果硬拉的停滯點在後半程的鎖定，那你更可以做架上拉：在沒有腿助力的情況下，後半程從0開始發力，會比你想像的困難。事實上，很多人的架上拉因為沒有前半程的慣性，反而比實際硬拉成績還弱。

練習爆發力有利於提高最大力量

提高的時間比較滯後

西部杠鈴的體系中認為力量速度非常重要，因此會有專門的兩天用於爆發力訓練。

毫無疑問舉重運動員必然訓練爆發而且很強悍非常強悍跳遠空翻對舉重運動員來說是小意思

並不是非常必要，但也有一定的作用。

如果追求更好成績的話，哪怕有那麼一丁點作用，也應該去嘗試下。

沒有必要