硬拉正反握會對體態有哪種影響？具體是如何影響的？對於訓練者來說訓練硬拉最好最安全的握法是什麼？

01-18

硬拉的握法常被人討論
1 正反握：平衡問題極限重量不安全，但不易脫杠，可以使用更大重量。大部分力量舉訓練者，硬拉大重量者最常使用。缺點是長時間使用會造成體態不平衡。
2 雙正握：平衡身體肌肉發展，好像就沒啥優點了，缺點容易脫杠危險。

從優缺點來看，正反握法是訓練者最適用的。但是該如何預防這種握法的缺點呢？又如比較常見的輕微高低肩訓練者該如何正確採用正反握？如何平衡體態肌肉發展。

是的，正反握的確會有體態影響，會出現肌肉不平衡，但是

任何鍛煉都會導致肌肉不平衡；你就算不鍛煉也會因為生活習慣的問題，出現肌肉不平衡、體態問題！

你如果做大量的單側訓練，在做力量訓練時不會只依賴杠鈴，加入大量的啞鈴鍛煉和小肌肉組孤立鍛煉，那麼正反握能給你的任何體態影響都會被最小化。

啞鈴弓箭步

啞鈴卧推

坐姿啞鈴推舉

俯身啞鈴划船

啞鈴側平舉

啞鈴彎舉

。。。

做！做！做！

並且不要以為你一邊更弱，就只做那一邊；兩邊都要做，一樣的組數一樣的次數，每組次數根據弱的那一側來決定（如果左側的確很弱，那麼左側力竭後右側就別繼續了）。

至於鎖握，對於很多人來說並不很現實，因為鎖握需要用鎂粉才能有效，而大部分的健身房都不允許使用鎂粉。而且在每組次數3下或者更低的情況下鎖握還算現實，你要想高次數鎖握硬拉完全就是想要換假大拇指吧。。。

我自己一般硬拉訓練都是鎖握，但是一旦次數較高，或者大拇指開始不舒服，就換助力帶。我換鎖握是因為我正反握真心會感覺兩側不穩、無法兩邊同樣繃緊背闊肌，但是很多人正反握並不會有這種感覺。

如果你要正反握的話，切記一點：任何時候都要用同一隻手正、同一隻手反，包括熱身的時候。我看很多人非要雙正手，最高重量那一組勉強換正反手，然後抱怨說不平衡。廢話，你都沒熟悉握法扯什麼不平衡呢。除非是專門為了練握力雙正手，任何時候（包括用空杠）都同一隻手正、同一隻手反。

正反握硬拉對於體態會有很多種影響，而不同的體態問題之間也會互相影響，所以正反握硬拉在不同的人身上最先造成的（慢性或急性）損傷也可能是不一樣的。

使用正反握進行硬拉的時候，雙肩是分別在旋外（反手邊）和旋內（正手邊）的狀態下進行後伸的，而跟肩關節運動相關的肌肉又包括了三角肌、斜方肌、背闊肌、菱形肌、肩胛提肌等，這些肌肉的左右部分在發力的時候都處於不對稱的狀態，受到的刺激也不盡相同，恢復時的生長自然也就不同了，高低肩就出現了。

同時由於在正反握硬拉時的杠鈴的旋轉趨勢，對整個硬拉過程中所有的發力肌群都會造成不同的刺激，包括豎脊肌臀大肌腘繩肌等等，於是脊柱側彎和長短腿就出現了，並且在之後的訓練中造成更多的後續影響。

如果有兩個吊在天花板上的機械臂（或者鉤子）A和B，有一根杠鈴跟AB平行，那麼無論A和B是面朝同一方向還是不同方向，它們能抓起來的杠鈴重量是不會變的，因為在這個情況里只有重力，沒有其他力矩。但是人就不一樣了，當我們雙手抓著杠鈴的時候，杠鈴始終在我們身體前方，而無法被拉進我們身體當中（廢話），所以一切都變了。

需要注意的是，就算是來回換手，對可能造成的體態問題也是無法避免的。比如硬拉第一組使用正反握，第二組使用反正握，那麼這兩組你的肌肉受刺激程度和緊張程度也是不一樣的。

雙正握自然是墜好的。曾經比賽里有位選手在硬拉時使用了驚人的雙反握，結果好像三把全部失敗…

當然，這是一個取捨問題。為了突破重量而使用正反握，也不是什麼罪過。

再說一點，如果你決定使用正反握硬拉，那就不要來回換手了，否則動作模式也是一團糟，還不如一條道走到黑。

更新

健身基本原則不應該均衡發展身體能力，避免體態問題嗎？一味地追求數字有什麼意義？

反對問題描述，硬拉訓練脫杠是風險最小傷害最小的脫杠失誤，可以忽略，不同於卧推脫杠（你的頭脖子胸在杠下）及其他動作。所以基於優缺點分析的正反握適合說法不成立。正反握不適合硬拉！

最近受傷原因就是硬拉正反握。

正反握在位置上是一隻手在前一隻手在後的。當杠鈴離地之後你就發現杠鈴從平直轉到左右偏角5-15度。不要質疑是不是，用你1Rm正反握去拉，讓旁觀者看。此時巨大的負荷強迫身體做抗旋發力，髖關節中負責內外旋的肌肉力量並不足以承擔這麼大的負荷，我成功的拉起了，同樣華麗的受傷了。

相比體態問題更危險的的是急性損傷。

正反握—一前一後—杠鈴前後受力—逆時針旋轉—身體抗旋—超出控制能力——脊柱、髖關節受傷

這是單從動作風險上面分析，還有影響的層面還有動作發力等等，不展開分析了。

另外說一下握力帶，不推薦新手。訓練前兩年是你力量發展最迅速的階段，這時你不選擇本體刺激而去依賴外物，其實損失了許多發展潛力。老手也比賽用用得了。

Go harder or go home!

謝邀在我看來，一般力量訓練者不要用正反握，原因就是體態問題，可以採用其他方法

1.雙正手：最容易掌握，提供的握力比較有限

2.鎖握：舉重運動員的握法，提供比普通雙正手更強的握力，不過剛開始使用大拇指會很疼

3.助力帶：不多做解釋，要是怕握力跟不上就單獨進行握力訓練

正握堅持到80%重量

衝擊1rm用握力帶

遠離正反握

原因：

做的少不會做受傷幾率大

做的多可能變卡西莫多

正反握進行硬拉的時候，實際上整個身體的受力是呈現「X」形的受力不平衡的（不要單純理解只是會高低肩），對本來就有體態問題或者脊椎側彎的人影響更大。所以它對體態以及肌肉鏈的影響不是通過交換正反手就能夠消除的。

此外，在極限重量硬拉的時候，反手一側的肱二頭肌所受到受傷的風險是大大增高的，有可能會發生拉傷甚至斷裂的風險。

所以，對於訓練者來說訓練硬拉最好最安全的握法是雙手正握（用鎂粉，我認為健身用品性價比最高的東西），只有到極限的時候才有選擇性地使用正反握。

說了那麼多，我也是一個幾乎每次訓練都會用正反握的人 (*^__^*) 握力戰鬥力只有0.5的渣

說到底，正握，鎖握，還是正反握的選擇，要考量以下各種因素：

1. 訓練目標

2. 訓練水平

3. 個人選擇

力量舉傳奇運動員 Ed Coan 參賽視頻，使用的是正反握：

力量舉傳奇Ed Coan硬拉402公斤（110公斤級）

而 Eddie Hall 不久之前完成了歷史性的 500公斤硬拉，他則使用了雙正握以及助力帶：

Eddie hall 硬拉 500kg 新世界記錄

兩種握法的力學影響， @Gabby老師回答的非常清楚。

對體態的影響以及傷病風險， @陳三水的回答亦很準確。

而針對題主的問題：

對於 訓練者 來說訓練硬拉 最好最安全 的握法是什麼？

我的觀點是：

1. 最安全 的握法沒有爭議：雙正握。

1.1 如果在硬拉整體動作中，握力相對來說非常薄弱，需要更努力的提高握力：

握力訓練——粗壯前臂，和實際訓練方法 - 訓練筆記 - 知乎專欄

1.2 如果在握力受限時，依然想追求更好的硬拉訓練效果，可以使用輔助道具：鎂粉和助力帶。

1.3 雙正握的握力水平即使再提高，依然會不可避免的產生瓶頸，可以選擇修鍊大招：鎖握

1.3.1 鎖握（Hook Grip）指導視頻：https://www.youtube.com/watch?v=Ym-n9yPr88k

2. 最好的握法則更多取決於你的目的、水平和選擇。

2.1 握力受限，追求長期安全漸進的訓練提升，對傷病風險承受水平低（中正穩進）=&> 雙正握

2.2 握力受限，追求短期提高硬拉成績或備賽，對傷病風險承受水平高（求仁得仁）=&>正反握

2.2.1 正反握下需要核心肌群的抗旋能力，建議有意識地訓練靜力抗旋。

2.2.2 正反握下，來回換手意義不大，身體會感到迷惑：WTF 到底往哪兒抗旋？

2.2.3 不建議大量使用正反握進行硬拉訓練。

看你的策略

我肯定不參賽，所以採用的策略是一直正手，用握力帶

這樣逼格不高，但是真和人剛硬拉的時候，採用正反握比，應該沒問題

可你如果想比賽，握力帶最好不用，將來握力不夠就尷尬了

如果實在糾結就用環形桿吧

只練硬拉不練其他配合的綜合核心訓練並且達到比賽級的訓練重量的人極小可能會有體態問題。

健身級。

就算你去健身房只玩硬拉。不做配合的綜合核心訓練

一直正反握。

也不會咋滴。

但是吧~能雙正握不脫手的重量最好還是雙正握。畢竟能鍛煉小臂

並且核心肌群一點抗旋壓力都沒有~不過壓力不通抗旋分擔必然就會在垂直方向上集中。都有壓力，分擔方式看心情和個人情況。

就像深蹲~不傷膝蓋的姿勢特么的傷脊椎，不傷脊椎的傷膝蓋。(這是一個老梗~吐槽那個著名的不傷膝蓋的膝蓋不超腳尖蹲法，確實就是傷脊椎，而且如果是用斯密斯做不超腳尖蹲，傷的更深。並不是說真的不傷脊椎的蹲法一定傷膝蓋，但是不傷膝蓋的蹲法真的一定傷脊椎。)

健身的肯定也要配合各種訓練。才能有健康身體的效果。

比賽級不配合綜合訓練~百分百卡瓶頸斷送運動生命。

所以我不知道什麼樣的玩家才能遭遇這個問題。

大概就是明明只是健身但是卻按照比賽級死練的？

所以這個問題是假設性和極端性的

你健身只懂得硬拉~不配合任何的核心功能訓練，就算雙正握~也會有體態問題。這種人會有么？

一個比賽級的選手竟然不知道給自己配合綜合訓練？這種人會有么？

健身啊~系統工程，系統訓練才會好~

正手全鎖握，有助於進一步將硬拉能力轉化為翻站能力

不會有影響，人體就不對稱，如果正反握體態有問題，那那些練力量舉的都廢了？這明顯不符合事實的事

正反握少用，除非比賽。

小重量盡量雙正手拉，試著多用用鎂粉。

大重量雙正手助力帶。

握力弱的話可以參考我的做法，在輔助練習中加入羅馬尼亞拉，但是在杠鈴上加個fat gripz，變成粗桿羅馬尼亞拉。每次做10次以上的高次數。

增強後側鏈力量的同時還能練握力。

另外這個練習因為握法和傳統硬拉完全一樣，所以遷移性極高，在硬拉專項上比握力器腕彎舉有用多了。

我由於長時間正反握沖大重量硬拉導致反手一側梨狀肌壓傷了(????ω????)很長一段時間沒上過大重量硬拉了

引以為戒啊朋友

是不是可以左右手輪流正反，一般做四組，兩組左正右反，兩組左反右正。

硬拉主要是腿部做功，背部也有一些，手臂和手的左右只是單純的固定，所以說如果你是因為硬拉導致高低肩或者左右肌力不等，有可能是因為你的手臂彎曲了，也進行了做功，事實上我們硬拉的重量遠遠大於我們肩部以及肘部和二頭的肌力，如果你強行參與，反而容易受傷。

我感覺正反握對於體型的影響應該是比較小的，當然你起桿的時候不平我們另說。

事實上，硬拉就應該是雙正手，所謂的正反手和鎖握都是對於握力不足的補充，所以你可以自行選擇自己喜歡的握法，相信我，對於99.9999999%的人而已，我們都達不到需要特別訓練握法的地步。當然，如果你喜歡，可以進行一些握力訓練。

握力球，轉繩，或者tis（這些縮寫到底誰發明的？不能弄一個中文名嗎？好像是叫這個名字，就是拉繩爬高，這個效果蠻好的，鍛煉的地方也多）

或許答案本來簡單，如圖。

硬拉正反握最大的問題是受傷，每次用正反握我右側梨狀肌都會拉傷！我拉的動作是屈腿硬拉，重量110公斤。僅是個人感受。

正反手的風險之一在於反手二頭肌的狀況

https://m.weibo.cn/1687902095/4132453725143574

二頭肌撕裂集錦一半以上是正反握硬拉

盡量不要正反握非要正反握兩隻手換著來

歪個題，很小重量甚至空桿的硬拉有沒有必要正反握呢？還是正反都無所謂？在健身房看到很多私教帶會員空桿都是正反握…有點疑惑

正常訓練時，先用雙正手手做，慢慢加到手握不住，然後用助力帶，還是雙正手。我是不喜歡正反握這種不對稱的動作...