運動了也拉伸了，但小腿仍然酸痛且較硬，怎麼辦？

01-18

運動健身小腿拉伸放鬆肌肉

這個沒什麼好方法，一般是「延遲性肌肉酸痛」，針對小腿肌肉做放鬆和牽拉可以緩解，但緩解程度不是特別大，只能等身體自己恢復。

以下是一些針對小腿的放鬆建議，供參考：

1.在對小腿做牽拉前，先對小腿做一些必要的按摩放鬆，可以用泡沫軸（建議選擇質地較硬的）對小腿進行較長時間的按摩（每一側按摩1~2分鐘），可以前後、左右兩個方向的進行按摩，主動給小腿施加壓力，以感覺到小腿有「輕微~中度」的「不適感」，但不適感能忍受為佳。

如果沒有泡沫軸的話，也可以用杠鈴桿對小腿進行按摩放鬆。

2.針對小腿的牽拉：

如果有牆面，可以採用如下的牽拉方法，要注意，被牽拉腿的腳尖一定要垂直指向牆面，且被牽拉腿的腳掌必須完全貼在地面上，腳後跟不要離開地面，這樣可以達到最佳的牽拉效果。

（被牽拉腿的腳尖一定要垂直牆面，不要出現上圖這種情況）

如果有台階（或牆面）的話，也可以選擇如下的牽拉方法

除了上述兩種方法外，也可以採用如下這種方法牽拉小腿後側

也可以採用這種（雙腿、單腿均可）

（這種方法除了對小腿後側有較好的牽拉外，對大腿後側也有比較好的牽拉效果）

最後，小腿牽拉的位置有兩種，一種是直膝位置下的牽拉（側重牽拉腓腸肌），一種是屈膝位置下的牽拉（側重牽拉比目魚肌），建議兩種位置都牽拉一下，牽拉時間每一側建議在30~60秒。

（屈膝位小腿牽拉）

（直膝位小腿牽拉）

最後再科普一下延遲性肌肉酸痛：

「延遲性肌肉酸痛」（Delayed Onset Muscle Soreness）是指運動後幾天內持續出現的「酸痛（疼痛）感」，目前運動生理學界對DOMS的研究較少，具體成因尚且不明，有好幾種假說，一般來說，健身界認為延遲性肌肉酸痛出現的原因是「炎症反應」。其實你每次訓練，都是在對肌肉做破壞，身體會在之後的幾天內通過飲食和休息對肌肉進行修補，在修補過程中就可能會出現DOMS。一般來說，出現DOMS，沒有什麼好的緩解辦法，只能等身體自己恢復，針對肌肉的放鬆牽拉對緩解DOMS有幫助，但幫助不是特別大。

一般會出現在以下三種情況下出現DOMS：

1.此前沒有運動經歷，突然開始運動，DOMS反劇烈，疼痛感較強

2.停練時間過長，重新恢復訓練，DOMS反應強烈，疼痛感較強

3.突然改變運動方式或者嘗試新的訓練方法，DOMS反應強烈，疼痛感較強

以上答案中所用配圖來自谷歌搜索。

肌肉酸痛且僵硬，可嘗試：

（1）停止高強度的運動如跑步，在休息時間內恢復低強度的運動，如步行、騎自行車，可以促進血液循環，有助於營養物質供給，加快恢復。

（2）運動按摩。運動按摩可能有助於緩解肌肉酸痛和腫脹。

（3）冰敷，以緩解肌肉酸痛。

（4）在醫生的指導下服用消炎止痛藥，可以幫助暫時緩解肌肉酸痛。注意，不推薦在運動前服用此類藥物。

（5）練習瑜伽，可以幫助緩解延遲性肌肉酸痛。

（6）避免任何增加疼痛的活動或運動。

（7）進行輕柔的拉伸運動，放鬆緊張或僵硬的肌肉。

如小腿泡沫滾輪練習，可以放鬆小腿肌肉。

雙手撐在地面以支撐身體
將泡沫滾平衡放在倆小腿下面。
慢慢移動身體，使泡沫滾在小腿下方前後滾動，如碰到緊繃或酸痛處就暫停。
前後滾動5次；
每天4組，每組5次。

延遲性肌肉酸痛一般會在3-7天內消失，在嘗試上述康復措施的同時，疼痛超過7天，建議立刻諮詢醫生。

之前我也是啊，關鍵我還是個姑娘啊！想想一個姑娘特別迷戀健身，肌肉比別人形成的好像還快那麼一點點，簡直女金剛啊啊啊啊，大腿小腿都是結實硬硬的，還要嫁人呢……後來很久沒去運動，因為準備考研不到一個月瘦了十五六斤，我的教練說是肌肉都分解掉了，確實腿現已細了好多也軟了好多，終於像個妹子了。

健身兩年不注重飲食，妥妥的小腿粗大腿肥。。。關鍵還是吃的對。。。

------------------以上歪樓了---------------------

我練下肢深蹲箭步蹲頂多大腿酸，小腿無感，是不是用力不對？

太久沒運動，產生的乳酸堆積了吧