怎樣改善圓肩？

01-18

運動健身

現代人的工作和生活習慣十分容易導致圓肩駝背，這兩者往往同時發生，猶如連鎖反應，但是確是有著不一樣的定義和姿態，那我們先來說說什麼是圓肩。

1.圓肩

圓肩是指雙側肱骨頭內旋，並伴有肩胛骨前伸。

正常情況下，肩胛骨距離脊柱的距離是7-9cm。如果肩胛骨距離脊柱的距離相對過大，就是肩胛骨前伸了；肱骨頭的內旋必定帶動整個上肢的內旋，這就是圓肩，也有叫含胸，其實這兩個是一個問題。

如何自我評估下圓肩呢?可以做個測試：雙腳併攏，腳尖朝前，身體站直，雙手各握住一隻筆，觀察我們的筆尖是否超正前方？如果筆尖相對朝向身體的中線，也就是朝內側，那就是有雙側的肱骨頭內旋了。

2.駝背

駝背是非常常見的問題，很多人都有駝背問題（青少年也有很多駝背）。

駝背的定義是：脊柱出現了不正常的過度後突弧線，常發生於胸椎、頸椎和骶骨。胸椎一般會向後突出並形成一個輕度的後突角度，一般來說，這個角度範圍是20°—50°。如果角度過大，就屬於明顯的駝背了。

可見當駝背出現時，兩個肩胛骨就會向前出現前伸，而前伸的肩胛骨就會推動肱骨頭向前轉動造成圓肩出現。

那針對圓肩和駝背應該如何糾正呢？

1.矯正胸椎

胸椎的矯正是非常重要的，要在肌肉力量訓練訓練之前做，因為良好的關節排列可以讓力量訓練事半功倍。訓練可以用一個上圖中的椅子就可以完成。做的時候要雙手環抱住頸椎，不要過度仰頭，用上胸椎貼住椅子背然後向後伸展胸椎，有可能你會聽到啪啪的響聲，感覺到胸椎被向前推，注意不要動作過大，感覺到推胸椎就可以，保持10秒鐘，共4組，如果用力過大可能會出現椅子翻過去摔倒的狀況。

2.強化上背部肌肉

可以採取T字訓練，強化菱形肌，但是注意千萬不要聳肩，每組15次，共4組。

也可以這樣做，但是也要注意不能聳肩。

3.胸大肌的拉伸

胸大肌的緊張會導致肱骨的內旋，拉伸胸胸大肌對於改善圓肩非常重要，每組堅持15-20秒鐘，共3組。

4.肩袖肌群的訓練

肩袖肌群中岡下肌和小圓肌可以幫助肱骨外旋，通過訓練它們可以讓肱骨位置改變，每組15-20次，共4組。

近期Live：

1.如何快速緩解肩頸部不適：知乎 Live - 全新的實時問答（6月14日20：00開始）

2.如何矯正踇外翻：知乎 Live - 全新的實時問答

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圓肩很多時候就是肩內旋+駝背。

圓肩狀態下，過緊的肌肉群包括：

胸大肌/胸小肌

肩胛下肌

背闊肌

三角肌前束

肱二頭肌

上斜方肌

前鋸肌

圓肩狀態下，過弱的肌肉群包括：

中、下斜方肌

菱形肌

三角肌後束

肩袖肌群

這些肌群原本應該幫助把肩部向後拉，但是由於它們都過於薄弱，而沒有起到應有的作用。

下面來分享一些在家就能完成的應對訓練。

1肩袖肌群加強

平時很多人因為長期伏案工作或肌肉訓練的不平衡，十有八九都有不同程度的肩內旋癥狀。

多數情況下，肩內旋可以通過：加強肩袖的外旋小肌肉來糾正。

肩袖外旋

2三角肌後束、菱形肌加強

俯身徒手飛鳥

3背部肌群加強

糾正圓肩，除了通過加強外旋小肌肉來糾正肩內旋外，還應該加強一些背部的訓練。

背部肌肉能幫你糾正駝背，讓你更挺拔，其實在家裡沒有器械或用簡單的器械也能練背。

自重超人

自重交替超人

毛巾俯卧划船

毛巾俯身划船

4胸部拉伸

5背部拉伸

6肩部拉伸

肩部的拉伸不可或缺。

下面一個動作，帶你有效拉伸肩部，打開胸部，糾正含胸駝背。希望會對你有幫助！

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點贊的人變得越來越多，收藏的人應該也不少，我一直想更系統地更新答案，但是最近作業太多，又有點拖延癌。

其實引起圓肩的問題不少，不同的人也一樣各不相同，我貼出來的體式包括了關鍵肌肉的活化松解，還有斜方肌下束，前鋸肌的力量練習，胸大肌胸小肌的拉伸等等。

之前貼出來的體式沒有什麼問題，大家也可以判斷自己的問題來著重練習一些體式，抑強提弱，好的體態應該是平衡。

有需要幫助可以私信謝謝大家的贊。

--------------------------------------------謝謝大家的贊和收藏，插入一些手畫的發力圖和小tips給大家。

早知道看的人不是很少..我就不寫醜醜的字上去了。

XDDD補充躺軸的身體日記，大家平時沒事躺躺很挺好的。

預防方面的話大家應該著重提高肩胛穩定性，注意日常體態，另外可以多靠牆山式站立。

--------------------------------------------

練瑜伽的小姑娘來答一發？

圓肩有幾種情況

一種是心理問題，

另外時肌肉力量不平衡，

最後一個是肌肉緊張。

心理問題的話不需要多說，

心胸放得開朗些，多看看海，多做做自己喜歡的事情，多學習，多放下。

當然也有輔導工具可用:躺軸。

（有版權的這圖，不要隨便往外發哈。）

嗯就是躺在軸上面，至少半小時，春姐帶著我們做。略有點痛苦，手臂後舉，答主如果想體驗我可以把之前躺軸的身體日記發出來看看。

這個方式反重力，開心開肩。

瑜伽裡面常說，想要開肩，要從心裡去打開。

心理問題帶來的圓肩希望大家能從心裡去接納自己，然後打開。

第二個是力量不平衡。一般是胸大肌力量過強，尤其是健身房的漢子，常常會有力量練習不平衡的問題存在。

這種問題的解決從兩個方面入手，一個是胸大肌的肌肉拉伸，另一個是背闊肌菱形肌斜方肌的力量訓練。

（以下圖片來源於網路）

推薦體式1:蝗蟲式

呼氣時背部發力，用背部力量抬起上半身，下顎微收，正確的練習中，背部會累，但是腰椎不會有壓迫感。

推薦體式2:前身展式

頸椎不舒服可以看天花板，背部發力，用背部和髖部的力量抬起身體。

推薦體式3:弓式

這個姑娘的體式做的很標準，注意雙腳要向後踢，以此激活背部力量，這個體式和蝗蟲式都可以翹臀喲。

第三個問題是肌肉緊張，或者說是由於不良的生活習慣導致的肌肉慣性可能要準確一點。

這種問題除了日常生活習慣要有意識地去改正，還要進行拉伸力量練習，但是適用體式跟上一個問題不一樣。

這種情況下要訓練的重點是三角肌，岡下肌，大圓肌，背部力量要稍微綜合訓練。

推薦體式:

牛面式

注意保持坐骨穩穩的坐在墊子上，脊柱延展，肩胛骨向後展開。初期抓不到自己手的同學可以抓伸展帶或者其他毛巾之類。不需要強迫自己。找到感覺就可以。

雙角式

注意重心放在前腳掌，大腿內側收緊，不要推膝蓋。

下犬式

將手臂腋窩背部都要延展開，把力量向臀部的方向提。

幻椅式

大臂盡量向耳後靠，脊柱延展，尾骨內卷，膝蓋不得超過第二個腳趾尖。

肩倒立

雙腳回勾，腳的力量往天花板的方向蹬，用肩頸的力量把下半身立起來，脖頸不可以左右轉動。

這些體式已經夠用了。我覺得可能沒啥人看，有看的話可以私信或者點贊或者感謝我再每個體式細緻地補充一下。

圓肩，是我們現代人最容易出現的一個體態問題，而體態又跟疼痛密切相關，所以一般圓肩的人也往往會有肩背僵硬不適、疼痛。圓肩又往往會伴隨著弓背和頭前傾，所以在這個問題當中，我們一起來看一下吧！

我們先來看一下，標準的體態應該是如何的吧！看看你的體態是否有問題？

從正面看：

你需要找一面鏡子，正對鏡子觀看自己的體態。

首先，我們觀察左右耳垂是否在一條水平面上。

第二，觀看我們的雙肩是否在一條水平面上。如果不在一條水平面上，那麼你應該出現了高低肩。

第三，觀我看我們兩側的骨盆是不是一樣高的，如果骨盆發生了傾斜之後，一側骨盆會高一些，一側會低一些。

第四，觀察是否有脊柱側彎，這個需要朋友來幫忙檢查。讓朋友站在我們的身後去觀察我們的脊柱是不是一條直線。然後低頭彎腰，讓朋友檢查兩側的背是否一樣的高。如果不一樣高，那麼很可能就是脊柱側彎，當然，是否真的脊柱側彎，還要結合x光片確定。

第五，關於長短腿的判斷。在你平時走路的時候，會不會發現一條腿容易使勁，另一條腿不會使勁。或者你回想一下，你每天早上起床穿褲子固定用哪一條腿。一般情況下，我們的長腿會先穿褲子。

從側面看：

我們的耳垂、尖峰、體正中線以及大腿骨、外側膝眼、外踝，應該在一條垂直線上，垂直於地面。如果你發生了含胸、駝背，那麼你的耳垂，尖峰，體正中線就不會在一條線上。會出現，頭前伸，頸前引，肩是圓的。呈一個弧形的狀態。

一圓肩。

當圓肩這個體態形成後，我們的肌肉和關節也出現了相關的改變，我們的胳膊會向內側旋，肩膀呈現一個弧形，相關的內旋肌會緊張，外旋肌會無力，所以我們一會兒的康復訓練也是根據此來進行的。

二駝背。

當駝背出現後，胸椎靈活性降低，胸椎後凸，同時身體前側的胸大肌、胸小肌等緊張，後背的菱形肌、斜方肌中束下束等無力。

三頭前傾。

頭前傾之後，頸椎後側的肌肉處於被拉長無力的狀態，這種肌肉平衡被破壞之後，此時我們習慣和動作模式也會悄悄地發生變化。
我們會習慣降頭往前，向後縮反而不舒服；我們在做動作時，會不自覺地聳肩，會過度使用已經緊張的肌肉，讓弱者更弱。

在這種體態下，我們的寰枕關節受力小，動力矩肌肉（頸椎後側肌肉）沒有被破壞，不僅是我們姿勢形態美觀，人高一截有氣質，並且對肩頸也很有幫助。

出現頭前伸前傾，也就是頭在肩膀的前面，不僅姿勢形態身體氣質不美觀，還會大大影響關節肌肉。

OK，由於含胸、駝背、頭前傾經常會同時出現，我們一起來看一看應該如何來康復它們吧！

1 泡沫軸放鬆放鬆肩背肌肉吧！

小視頻演示：拯救頸椎，矯正含胸駝背:泡沫軸放送頸後肌群和肩背肌肉。-明威說的秒拍

2 康復拉伸胸大肌、胸乳乳突肌、斜方肌、斜角肌。

小視頻演示：

第22講:如何有效拉伸胸大肌改善含胸駝背、肩背僵硬。-明威說的秒拯救頸椎，矯正含胸駝背:如何拉伸胸鎖乳突肌。-明威說的秒拍

拯救頸椎，矯正含胸駝背:如何拉伸斜方肌上束。-明威說的秒拍拯救頸椎，矯正含胸駝背:如何拉伸斜角肌。-明威說的秒拍

3 練習頸椎深層的穩定肌群。
每個保持30s左右，每組6-8個，練習3組。

小視頻演示：拯救頸椎，矯正含胸駝背:彈力帶靜態抗組矯正頸後肌群。-明威說的秒拍

4 胸椎伸展靈活性訓練。

胸椎靈活性的重要性在之前的回答和文章其實已經說很多了，主要是因為：胸椎是主靈活的關節，它應該有很好的旋轉、伸展靈活性，以方便我們完成各種動作。如果它的靈活性不好，比如我們在轉身時，打球時，健身時，腰椎就會過度的旋轉。而腰椎本來允許的旋轉很少，五節椎體最多12度，腰椎最怕的又是旋轉，這個扭轉力會讓腰間盤容易突出。

經典的練習方法：兩個經典的動作練習胸椎的靈活性。 - 知乎專欄

5 練習後背薄弱的肌肉。

推薦兩個經典的動作

雖然都是徒手練習，但是十分有效，並且會讓你很有感覺。

（1）"W"上下滑動

小視頻演示：拯救頸椎，矯正含胸駝背:W上下劃練習菱形肌和斜方肌中束下-明威說的秒拍

（2）氣場大法。

這個動作也是甚是經典。如果你剛開始做的時候非常吃力，是非常正常的。因為你後背肌肉，像你的斜方肌，中樞下束和菱形肌比較弱，所以好好練習下這個動作。

小視頻演示：第14講:氣場大法解決你的含胸駝背，肩頸不適。-明威說的秒拍

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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脖子前引！駝背！圓肩！好難看，

到底怎麼回事？

其實在現實生活中，有非常多的人也存在類似的體態問題，像含胸、圓肩、駝背、探頸等，很多明星都中槍，下半身看著很養眼，上身一側，簡直毀三觀……

一、上交叉綜合症的直觀感受

比如美國流行歌手泰勒 · 斯威夫特

膚白貌美大長腿，可惜是個大駝背！

▼

再看大冪冪，雖說是膚白胸大腿細的爆款女王

脖子一伸毀所有

▼

男明星中Justin Bieber

簡直是行走的葛優癱

▼

二、上交叉綜合症的定義及成因

上交叉綜合征主要表現為圓肩（含胸）、駝背、頭部前傾和翼狀肩胛，是現在社會比較常見的一種不良身體姿態。

三、上交叉綜合征形成的原因

我們在日常生活工作中，由於工作和學習的需要，就常常坐著看手機、寫文案、組代碼、畫圖紙……為了讓自己輕鬆舒服就經常彎腰低頭，導致脊柱慢慢變形，最後就形成了駝背、圓肩。

不良的行為習慣導致我們上背部肌肉和頸部肌肉弱化，而身體前側肌肉緊張，從而形成了上交叉綜合症。

三、上交叉綜合症的危害

①頸肩背部酸痛、胸骨部疼痛；

②頭痛、頭暈；

③肩峰撞擊、疼痛；

④手臂麻木、無力；

⑤呼吸不暢；

⑥ 心慌胸悶；

⑦ 腰背不適；

⑧便秘。

並且隨著上交叉綜合症的程度加深，也會產生更多的不良反應。

四、上交叉綜合症的評估

方法Ⅰ：自然站立測試

如果耳根垂直投影於肩峰前方

雙手手腕相對，兩拇指相對

則存在上交叉綜合症

方法Ⅱ：靠牆測試

保證臀部、腰部、背部、肩部緊貼牆面，雙手打開往牆面靠，如果無法貼住牆面，或者貼住牆面時感覺不適，則存在上交叉綜合症。離開牆面距離越大，則癥狀越嚴重。

方法Ⅲ：杠鈴繞肩

雙手正握杠鈴，選擇合適握距，肩部外旋，將杠鈴從身前繞到身後。如果無法完成繞肩，說明存在上交叉綜合證。

五、上交叉綜合症的調整方法

第一種調整方法：日常調整方法

想要變回正常體態，首先日常生活中，不管是站、坐、走都要注意保持正常的姿勢，就算是感覺難受也要堅持！

正確的站姿

站立應挺直、舒展、收腹、眼睛平視前方，嘴微閉，手臂自然下垂。

2、正確的坐姿

正確坐姿，除了遵循以下技巧擺放雙腿外，還應時時保持上半身挺直的姿勢，也就是頸、胸、腰都要保持平直。

3、正確的走姿

正確的走姿應當身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放鬆在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻，步履自然，要有節奏感。

第二種調整方法：健身調整方法

1、緩解胸大肌、胸小肌緊張

保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作30秒，然後再換另一側。

2、緩解斜方肌上部

右（左）手放置於頭部左（右）下側，慢慢發力。將頭部向右（左）上側移動，直到頸部左側感覺到明顯的拉伸感即可。將臉部轉向右側肩膀，使得頸部持續感受到拉伸感。保持該動作不變，持續30秒後換另一側。

3、增強頸部肌群

收下頜，固定頭部不動，然後拉引彈力帶

　　保持頸部位置不動，頸部向後屈曲

4、增強斜方肌中、下部

俯身屈膝，核心保持收緊，彈力帶不鬆弛，抓住兩端，向腹部靠攏，要注意背部加緊。

另外，我們還可以利用測試中的方法來調整

靠牆推舉

身體挺胸，腳後跟、臀部、背、肩貼緊牆面站立，雙手屈肘90度掌心朝前用力向後貼住牆面保持這個姿勢30秒以上，並配合深呼吸。

繞杠

主動增加肩關節的活動度，雙手握的距離正好能讓手臂保持直立落到後側

全程動作頭部保持中立位，腹部微收緊

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謝邀。的確可以毫不客氣的說，基本上現在用手機的辦公族白領族所有都有圓肩和頭部前傾的現象。

原因很簡單，平時在辦公室久坐用電腦，肩關節持續處於內旋，以及肩帶處於前引的狀態，造成前胸後背的肌肉力量不平衡。

另外，由於平時我們的訓練大部分也都是肩關節內旋的狀態下去完成的，比如俯卧撐、卧推、硬拉、划船、引體向上等。因此也就加劇了這個不良姿態的趨勢。

此外，看看現在的我們，在哪裡都是低頭看手機，無論是走路、排隊，還是在地鐵上。（下圖中有沒有看到熟悉的自己？）。長期這樣，姿態和氣質不差才怪咧！

當然，我也知道大部分人其實並沒有意識到自己的形體是因為這些因素一天天退化，等注意到的時候可能已經較嚴重了，也比較難改了。

我在地鐵上拍的

說實話，只要你沒有這些體態問題，即便你沒有多少訓練痕迹，那麼你的身材依然比7、8成左右的人要好！

今天帶大家做一個動作去恢復體態。這個動作叫做俯身外旋側平舉。能夠幫助大家打造更加舒展的姿態，提升中下斜方肌、三角肌後束和肩袖肌群的肌力。

動作要領

挺胸收腹沉肩，俯身45度，掌心朝前持啞鈴，呼氣向上，夾緊肩胛骨再吸氣向下，重點是一定要在頂峰夾緊肩胛骨。這個動作可以在平時鍛煉肩部後束的時候做，3-4組，每組15個左右。

此外，還要放鬆胸小肌。

Tips，防止由於看手機引起的不良姿態應該注意兩點（雖然這樣人看起來會比較高冷，呵呵）

1. 平時看手機的時候要盡量把手機舉高點，跟眼睛水平線夾角越小越好；

2. 手機距離眼睛距離身體不要太近，免得過於低頭。

公眾號:Burning洹洹

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不管上班族還是學生黨，長期久坐人群可能都有一個通病，坐不到一會兒就感覺肩膀酸痛難忍。那，你需要注意了：很有可能，你的肩關節出了問題。久坐、熬夜、葛優癱，等等等等的不良生活習慣都是誘因。而肩頸不適往往都伴隨的有一些不良體態，如頭前引，圓肩，駝背等。其實，肩部不適，除了久坐族以外，其實健身黨也常常會經歷。

肩關節靈活性有多重要？

可是，儘管大多數人都會出現肩部不適的問題，但真正重視的人卻不多。大抵是因為還沒有認識到肩關節靈活性有多麼重要。

我們的身體有兩個重要樞紐，一個是肩關節，另一個是髖關節。如果肩關節受傷，整個上半身主要的肌群幾乎無法訓練。

結構決定功能，肩關節屬於球窩關節。具有屈、伸，外展、內收，內旋、外旋，環轉等重要功能。

肩關節靈活性不足不但會造成本身的功能受限，而且會影響到其相鄰的肘關節，甚至讓腰椎代償。

如何自測肩關節靈活性？

怎樣才能知道自己肩關節的靈活性是不是在正常範圍呢？相不相信，上半身一個小動作，瞬間就能出賣你的弱點？快一起來進行肩關節靈活性測試！

FitTime身體評測-肩關節靈活性測試_FitTime_騰訊視頻v.qq.com視頻

1 靠牆站立，保證上背部，臀部，腳跟部三個點靠住牆面。

2 雙臂打開，大臂與地面保持平行，小臂與大臂成90度。

3 首先，測試肩關節的屈肩靈活度，保持肘關節固定，小臂上旋盡量去貼近牆壁，如果手可以碰到牆壁的話，則說明屈肩靈活度尚佳；然後，測試肩關節的伸肩靈活度，保持肘關節固定，小臂下旋盡量去貼近牆壁，如果手可以碰到牆壁的話，則說明伸肩靈活度尚佳。

有一些男生胸部練得比較發達，肩部的靈活性就會有些許受限；相反，大多數女性的肩部靈活性會相對好一些。如果你很難觸碰到牆壁的話，就要多加強肩部的拉伸及靈活性訓練了。

如何增加肩關節靈活性？

增加肩關節的靈活性，可以幫助我們防止運動損傷。在日常訓練中，可以加入胸肌拉伸、肩袖肌群放鬆、肩部拉伸。

此外，下面3個動作教你改善圓肩。

FitTime 如何改善圓肩問題youku.com視頻

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你的網上教練，

Mike Ling

評論區有朋友說看不懂博士的手寫體，我來翻譯一下，主要是心理與體態這個部分

心理與體態：

相對於人體背面，正面是身體較柔弱的部分，尤其是咽喉、腹部、腋下、腰等幾個容易受傷的危險區域，所以動物一般匍匐爬行，而我們人會在感受到驚嚇或危險時，本能地把這幾個部位縮起來。

人把正面袒露出來，是信任、自然、放鬆、安全的表現。而當我們出現縮起來、頭前伸、圓肩、聳肩等表現時，通常和我們的壓力、緊張等情緒有關。這些情緒可能來自我們日常工作，也可能是我們自身不自信的表現。

所以從心態上來講，就是要給自己多打打氣啊~

--------------------------------------------以下是原答案------------------------------------

可能從小太多時間保持伏案學習、看書的姿勢了，我以前上半身習慣性地會前傾，加上自己也沒什麼自信，總是含胸聳肩，很猥瑣的樣子。後來慢慢有意識地糾正自己，認識了一個研究運動醫學的博士，前兩天也剛剛跟他聊了一下這個問題。博士說現在大部分人都有上半身體態前傾的問題，這大部分中的大部分又都是「上交叉綜合征」，還很認真的專門整理了一張紙給我

先來說說什麼是「上交叉綜合征」

我們上半身的肩膀、背部、脖子、胸的體態，主要是由三塊肌肉在負責維持：前胸的前鋸肌、胸小肌和後背上的菱形肌。

在我們上半身處於中立位的時候，前鋸肌、胸小肌和菱形肌就像下圖中的繩子一樣，給上半身從兩側施加拉力，維持上半身的直立。（前方靈魂畫手上線）

但是現在我們很多人都總是習慣性地把脖子和肩膀往前抻，這樣一來肌肉就變成了下圖這種情況：

看到了嗎？前側的兩條繩子變短了，而後側的繩子卻被拉長了。長期如此，肌肉就會記住並保持這個姿勢，外表看起來，也就是各種圓肩、猥瑣頸、駝背……

所以要矯正這種體態，重點一是要拉伸前鋸肌和胸小肌，二是強化菱形肌。

拉伸前鋸肌

面對牆壁，距離牆壁大概30公分，兩手手心貼牆。然後右手保持不動，左手略微放鬆，身體向左側轉，會感到右側肋下有拉伸的感覺。堅持2分鐘，再換另一側。

拉伸胸小肌

找一個牆的轉角，讓牆位於身體右側，伸出右手舉過頭頂，將手背貼在牆面上，然後跨出左腿，呈弓步向前做壓腿的動作，感受到右手腋下和胸之間的連接處有拉伸感。堅持2分鐘換另一側。

強化菱形肌

直立，兩腳分開與肩同寬，小腹收緊，舉起雙手做投降狀，感覺自己肩胛骨處的肌肉在用力將手臂向後拉，讓手臂像招財貓一樣前後擺動，注意肩膀不要用力。同樣做2分鐘。

做完這三個動作還不算完，因為有的人會發現，自己突然高低肩了……

很多人高低肩，但是不嚴重，而身體會不自覺地把它隱藏起來，也就是刻意地往一邊傾斜，好讓兩邊看起來平衡。這是一個下意識的動作，所以我們平時很難發現自己有明顯的高低肩，就忽略掉了。然而做完這一系列的動作以後，身體刻意維持的那個平衡被打破了，於是高低肩原形畢露。如果你能面對著一面大鏡子，閉上眼睛做原地踏步的動作30秒，再睜開眼的時候會看得更明顯。

所以還要加上下面這個動作：牛面式

將肩膀低的一側手臂舉起，從上方繞到後背部，另一側手臂從下方繞到背部，維持這個姿勢2分鐘。

這些動作，其實都是事後補救，真正難做到又必須要做到的是在生活中時刻保持正確的體態，尤其是學生黨和上班族。

另外博士還說到一個比較有意思的點，心理與體態的關係。這個紙上都說得比較詳細了，我就懶得打字啦，如果看不懂博士寫的字又比較有興趣可以評論給我我再來翻譯。想探討指正的朋友，也可以加我的微信（haiguai223）~

圓肩駝背頭前引，這是現代人最常見的體態問題！想要改變？這份9步系統訓練指南送給你！

首先我們來看看到底什麼是「圓肩」、「駝背」、「頭前引」。

「圓肩」→ 肩關節內旋

「駝背」→ 胸椎後突

「頭前引」→ 頸椎前突

這三者經常同時出現，在專業上我們稱為「上交叉綜合征」。

對於「上交叉綜合征」，或者說上交叉體態，很多人抱著許多誤解。例如：

誤解一：這只是意識問題，注意下就好了！

誤解二：只不過是有點不好看，又不會有啥大問題！

錯錯錯！

今天我們就來好好說說這個上交叉體態，以及其矯正訓練。

一、「上交叉綜合征」及形成原因

通過前面的描述，我們已經對「上交叉綜合征」有一個大致印象。那麼，專業上是如何定義它的呢？

「上交叉綜合征」是指，由於長時間低頭伏案或過度鍛煉胸部肌肉（忽視背部肌肉鍛煉且不進行胸部肌肉拉伸練習）造成相應部位肌肉不平衡（主要指胸大肌過緊及縮短，菱形肌和斜方肌中下束被拉長及軟弱），形成頭部前傾（頸椎正常弧度減少或變直）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，並進而導致頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。

我們知道，正確的上半身姿勢，無論是坐位還是站位，都應該滿足「挺胸頷首，雙肩打開」的要求。

而長期低頭伏案、含胸駝背，則會使胸前部和頸背後上部肌肉緊張和縮短（如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌），背後下部和頸前上部肌肉被拉長及軟弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、岡下肌、小圓肌、深層頸屈肌）。

強弱肌形成了一種典型的交叉，導致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化，並出現相應的臨床癥狀，這就是我們常說的「上交叉綜合征」。

此外，不當的力量訓練也會影響人體的形體。一些健美運動員過度訓練胸部肌肉但忽視背部肌肉訓練，且不注意進行伸展練習，就會出現上交叉綜合症。

二、「上交叉綜合征」的不良影響

不僅在體態上不好看，長期處於圓肩駝背頭前引的「上交叉體態」，可能人體一系列不適。如頸背部緊張疼痛，甚至頭痛頭暈、呼吸困難、心慌胸悶等。

有研究發現，女性頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛遠多於男性，可能與上交叉綜合征密切相關。因女性頸部肌肉的力量遠小於男性，但頭部的重量卻幾乎相當，在同樣的身體姿勢下更容易出現上交叉綜合征。

頸肩酸痛、胸背疼痛

← 頭頸部和胸前部肌肉緊張

頭暈頭痛、手麻

← 頸椎曲度變小甚至消失，嚴重時壓迫頸椎之間的神經，可引起頭痛和手臂痛麻，壓迫穿行於頸椎間的椎動脈，引起腦供血不足而出現頭暈

肩部損傷

← 因圓肩姿勢時肩外旋肌力量減弱，導致在肩關節外展過程中無法使上臂及時外旋會造成肱骨大結節與肩峰發生撞擊，擠壓岡上肌及肱二頭肌長頭腱，因而會出現要麼肩關節外展受限要麼肩關節外展時發生肩峰下撞擊

呼吸質量下降

← 含胸駝背使胸腔容積減少，可引起呼吸不暢，肺活量減少，運動能力下降

心慌胸悶

← 因圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重，可引起心慌、胸悶等心臟不適癥狀

便秘

← 因腹腔容量變化，影響消化和營養吸收，可造成便秘。

三、「上交叉綜合征」的自我檢測

在旁觀者眼中，這顯得十分明顯。但對於很多人而言卻有「圓肩駝背頭前引」而不自知。

那麼，我們該如何判斷自己是否存在頭前引問題呢？

▼ 自我檢測

像下圖這樣背靠牆壁，兩肩打開靠牆，臀部緊貼牆壁

當你做到上述動作時，

注意你頭部位置是否有碰到牆壁。

如果頭部沒有碰到牆壁，

說明你的頭部姿勢前傾，

而且很可能是因為頸部肌肉較弱。

如果你發現自己確實存在頭前引問題

那麼，我們將為大家分享一篇

在wikhow上被100w人圍觀的回答

一定會使你受益匪淺！

經過前文中對造成「上交叉綜合征」原因的分析，我們也就不難理解，為什麼說不良體態並不是只要自己「注意」一下就能好的。

長期處於不良體態，你的肌肉已經失衡，因此，需要通過下面這份系統訓練指南，放鬆緊張的肌肉，強化鬆弛的肌肉，從改善肌肉平衡的角度幫你恢復優雅體態，保持健康！

四、「上交叉綜合征」的9步康復訓練指南

Ⅰ 拉伸放鬆練習

練習一：靠牆站

這不僅是一個很好的檢測動作，判斷你是否存在頭前引，也是一個很好的練習動作。

每天靠牆站立10分鐘，你將收穫一個更高更挺拔的身姿！

同時，在日常生活中，你也可以經常靠牆站立一下，以幫助身體找回正確的姿勢記憶。

練習二：放鬆枕下肌群

很多人的枕下肌群十分緊張，這會造成頭痛頭暈、頸肩僵硬。放鬆枕下肌群的最好方法是使用一個網球或小泡沫軸，平躺時將小球放在脖子下滾動放鬆。

練習三：拉伸頭夾肌、頸夾肌

Step 1 兩手交叉，放於頭後

Step 2 頭向下使下巴貼近胸部，但手上不要用力

Step 3 保持30秒，緩緩回到起始位。重複3次以上

練習四：拉伸斜角肌

Step 1 坐位或站位，將右手扶在頭的左部

Step 2 用手帶動頭頸輕輕拉伸

Step 3 如果感覺到肩膀在向前滑動，就把左手背在身後，手掌朝外

Step 4 保持30秒，換邊進行。重複3組

練習五：放鬆胸鎖乳突肌

胸鎖乳突肌從而後一直延伸到喉嚨中間，形成一個小V字形凹陷。找到這塊肌肉，輕輕地按摩它，你可以適當轉動頭部來方便尋找和按摩這塊肌肉。

練習六：拉伸胸部肌肉

Step 1 找一個門框或牆壁拐角，用右手扶在門框，手臂彎曲為90°角

Step 2 右腳向前走一小步，身體前傾

Step 3 身體前傾，胸部肌肉有拉伸感

Step 4 保持30秒，換邊進行。重複3組

Ⅱ 強化訓練

練習七：平躺點頭

Step 1 仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上

Step 2 慢慢做點頭動作，不要移動脖子，想像你的鼻子在劃一個小圓弧

Step 3 重複10次，每天做3組。當你習慣後，可以嘗試坐著或站著練習

練習八：肩胛骨擠壓

Step 1 坐位，挺直脖子，膝蓋彎曲成90°，雙腳平放在地板上

Step 2 擠壓肩胛骨（想像其中夾著一個網球），保持3秒，再慢慢放鬆

Step 3 重複練習10次，每天做3組

對於長期久坐伏案的辦公人群而言，胸部肌肉緊張、背部肌肉疲軟是很普遍的，這會造成頭前引和圓肩。而肩胛骨擠壓練習對改善這種不良姿勢很有幫助。

練習九：下巴收縮

Step 1 坐位或站立，保持脖子不動，下巴回縮

Step 2 做10次，回到起始位，重複3組

在練習過程中需要注意，只是單純地收下巴（讓自己出現雙下巴或三下巴），而不要伴隨脖子前傾——經常頭前引的人在開始時會感到很難控制。

五、改善日常姿勢與習慣的小Tips

Tips 1 調整辦公桌椅、電腦的高度

按照人體工程學設置電腦。抬高顯示器，讓屏幕的上三分之一與眼睛水平，顯示器與眼睛間距離45-60厘米。

Tips 2 減輕背包

盡量避免攜帶沉重的包。如果一定要攜帶較多事物，請選擇可以將重量均勻的雙肩背包，而不要使用單肩背包。

Tips 3 伸展身體

無論你在工作、看電視或是使用電腦，每30分鐘起身活動一下，可以很好地減少頸肩和背部壓力。

Tips 4 使用護頸枕

除了白天練習，不要忘記我們還有8小時在床上度過。選擇一個能夠保護脖子的枕頭是很有必要的。

像下圖這樣的枕頭，可以讓你的頭落在枕頭中間，枕頭底部彎曲的部分給脖子提供支撐保護。

Tips 5 站立姿勢

在站立時，兩肩向後打開，收緊腹部肌肉（核心肌群）。挺直身體，彎曲膝蓋以減輕臀部壓力，穿著一雙能很好支撐足弓的鞋。這些都有助於保持良好姿勢，也能有效改善頭前引體態。

Tips 6 行走姿勢

走路時，採取腳跟過渡腳趾的方式行走。保持下巴與地面平行，目視前方，不要盯著地面。挺直後背，收緊腹部。

Tips 7 嘗試矯正支具

可以在專業人士指導下，使用姿勢矯正支具幫助肩膀恢復正確姿勢，並養成身體習慣。

最後，希望大家都能有一個更美更健康的身體！

經常像下圖這樣活動一下哦~

這麼乾貨滿滿的回答，一定要點個贊哦！

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正確使用橢圓機，因為橢圓機是主要鍛煉後背肌肉，這樣才能把肩膀拉回後面。找個教練教你，基本要做到動的時候只是後背肌肉出力，不要手臂出力，不要聳肩縮脖子。你學會之後，每天練5分種，半個月就好了。

b站上有美麗芭蕾的視頻。你可以搜一下照著上面的教程揮一個月，能瘦肩背，變得抬頭挺胸，看起來有精神。另外背靠牆面站，肩膀背部盡量往牆面壓，每天半個小時也會在一個月內改善很多體態，，還有幾個瑜伽動作也是可以開肩矯正駝背的習慣，

這些都是我現在親身實踐有效的鍛煉方法。

祝你成功啦，

多鍛煉背部肌肉（尤其是斜方肌中下束、菱形肌），拉伸胸部肌肉平時生活中注意挺胸、收背、肩胛骨略向後舒展.

我以前也有過圓肩，主要是體態不好，然後又剛開始健身，只練胸沒練背，導致前束肌群緊張，後背肌群又薄弱造成圓肩。

我覺得不管是體態習慣還是健身造成，想要改善的話得通過改變生活習慣，坐姿站姿走路姿態，還有訓練後背的肌群，搭配才能解決圓肩的問題，坐姿站姿這些可以通過輔助工具解決，也可以自己稍加註意，然後的話鍛煉加強後背肌群，背部，腰部，還有三角肌後束，這些可以找一下視頻跟著練，我就是兩種方式搭配解決了圓肩問題，如果你單靠什麼改善坐姿很難解決的，因為長期習慣已經造成了前面肌群緊張，後面肌群無力。希望對你有幫助

圓肩、駝背、頭前伸，這些癥狀統一叫做上交綜合症（Upper-Crossed Syndrome）

癥狀

由上圖可以看出，左邊是體態良好的站姿，右邊為上交綜合征癥狀的站姿（略微誇張，大部分人沒有到這種程度）。體態良好的站姿，從耳垂作一條垂線到地面，落點應該在於腳板中心或是稍微移向腳心的位置。如下圖

脖前伸不僅會造成難看的體態還會導致你C7的頸椎（可以清楚看見和摸到的那節頸椎）附近的肌肉隆起，摸起來像一個包。這是由於以C7為支點，C1到C7的頸椎為槓桿，腦袋為重物，在日常生活中不斷的對這個支點施壓，而C7附近的肌肉為了不讓腦袋往下掉，長期處於緊張的狀態所導致的。

上交綜合症的成因

長期坐的書桌前

後背無支撐

玩手機

除了長期的不良坐姿，使用電腦，伏案工作，坐著低頭玩手機會導致上交綜合症，走路時候玩手機傷害更大，這一點在健身房裡常可以看到。在健身房裡，時常會看到有人在跑步機或者橢圓機上邊運動邊玩手機或看視頻。在減脂的同時，卻加劇了上交綜合症。因為在跑步時候腦袋在晃動，而頸部的肌肉為了穩定頭部就需要更大的力，變得更加緊張。

矯正

第一步：感受正確的體態

首先，如下圖靠牆站，雙腳略為分開，第二個腳指頭朝前，手的掌心朝前。右圖黑色的點表示你的身體需要接觸牆的部位。從上到下分別是後腦勺，肩胛骨，肩膀，小臂，手背，臀部和腳後跟。

站5秒感受一下正確的站姿是什麼感覺，肩膀和脖子應該在相對軀幹的什麼位置上，胸部的肌肉，背部的肌肉脖子上的肌肉，胸部的肌肉分別有什麼感覺。平時休息放鬆的時候都可以靠著牆站一會兒找一找感覺。

第二步：認識上交綜合症中的Overactive Muscle和Underactive Muscle

任何不良的體態都是由Overactive Muscles和Underactive Muscles這兩組肌肉共同導致。Overactive Muscles指的是癥狀中過分使用的肌肉群，而Underactive Muscles就是那些極少使用的肌肉群。這裡需要注意的是，Overactive Muscles並不是指這些肌肉就很強，Underactive Muscles就很弱，而是根據在生活習慣中使用頻率來定義的。Overactive Muscles長期處於緊張的狀態，Underactive Muscles則長期處於放鬆的狀態下。兩者共同作用下導致了體態的變形。對於Overactive Muscles在鍛煉中需要用泡沫軸，靜態拉伸來放鬆。對於Underactive Muscles需要加強鍛煉，刺激肌肉。

在上交綜合症中，Overactive Muscles包括胸大小肌，胸鎖乳突肌，斜角肌（正面），上斜方肌，肩胛提肌，肩胛下肌，背闊肌，大圓肌（背面）；Underactive Muscles包括頸深肌，前鋸齒肌（正面），菱形肌，中下斜方肌，小圓肌，岡下肌（背面）。加黑標出的肌肉為大肌群，也是對體態矯正起主導地位的肌肉群。

第三部：具體方法

Overactive Muscles

這些肌肉群，由於不良的體態，長期處於緊張的狀態，所以平時在健身時候要多加放鬆，可以用泡沫軸和按摩球做筋膜放鬆，在下圖中圓圈的位置來回滾動找到那個最有壓迫感的點，然後停下來固定在這幾個點至少30秒，每個點按壓兩次。接著對每個肌群按下圖做靜態拉伸，每次拉伸至少30秒，同樣做兩次。

胸大小肌

筋膜放鬆

靜態拉伸

首先找一張椅子，或者較矮的桌子，如下圖將手肘放上去。注意，後背要保持neutral

position，就是後腦勺，背和臀部在一條直線上。

然後，上半身慢慢下沉，記住要慢，感受到下圖紅點處有拉伸感後，保持這個姿勢至少30秒，做兩組

2. 上斜方肌

筋膜放鬆

靜態拉伸

背闊肌

筋膜放鬆

這個動作，注意手心要朝上（朝內），如果覺著脖子酸或感覺脖子被拉伸，也可以用手托住後腦，像這樣

靜態拉伸

首先，跪姿，將泡沫軸放於手腕左右的位置，注意手掌朝內（拇指朝上），要鎖住手肘關節（手臂伸直）

然後，臀部緩慢向下向後移（坐），直到感受到背闊肌（下圖紅點部位）有拉伸感。保持這個姿勢至少30秒，完成兩組。

這個動作也可以用來完成。球（可以用短的泡沫軸代替）放於小臂的前部，然後慢慢將球向前移，直到感覺到你的後背（上面解剖圖的那塊肌肉）有輕微拉伸感，然後保持這個姿勢至少30秒，做兩組。

Underactive Muscles

這些肌肉群，由於長期處於未被利用的狀態，神經對這些肌肉的控制能力就相對下降了。鍛煉的目的是加強這些肌肉的控制能力，讓你感覺到這些肌肉發力時候是什麼感覺。所以對於這些肌肉群，要加入力量訓練。輕重量，50%-70% 1RM重量，12 reps/set，2-3 sets，90s rest between sets，4/2/1 tempo。Tempo就是節奏，4/2/1指的是離心收縮（伸）4秒，停頓2秒，向心收縮（拉）1秒。當然，你不需要真的4秒，2秒，1秒，但是你心裡應該明確，接下來這些動作，拉的時候要快，然後停頓一下，伸（放開）的時候要慢，主要在於控制，感受肌肉的發力。在下面的解剖圖中，箭頭表示肌肉的收縮方向。由於接下來的動作不像上面是靜態的，我沒有辦法用文字說的很清楚，所以還需要自己去找些視頻，或者網上找找資料，我覺得寫得都比我去寫寫得好。

中下斜方肌和菱形肌

Floor Cobra

在這個動作在於對肩胛骨的控制，對於後背力量薄弱的人來說是非常好的動作。注意這個動作，在肌肉收縮到頂部的時候，有一種夾的感覺，想像有一支筆在兩片肩胛骨之間，而你需要去夾這支筆。這個動作進階動作是Body Weight Ball Cobra，再進階是Dumbbell Ball Cobra，這之中可以融入A-T-W使動作變得複雜，刺激更多的小的肌肉群。有興趣可以自己查都是什麼動作。

Seated V-bar Cable Row

這個動作要注意，始終要保持後背在neutral position（頭，後背到腰一條直線），儘可能將V bar拉近身體，但要保持手肘在貼近身體兩側，不要張開。整個過程中不要挺腰（arch back），如果你不得不挺腰，說明代償出現了，這個時候需要降低重量。拉得時候快，拉的時候想像後背正在夾一隻鉛筆。放回去時候慢，感覺背部是哪一塊肌肉在用力，阻礙V bar回放。