馬拉松前後的飲食作息需要注意什麼？

我是一個普通的在校生，平常喜歡長跑，而後開始接觸馬拉松，也清楚要完成馬拉松需要做相當的準備…

很想知道那些去參加馬拉松比賽的，尤其是早上開跑的是怎麼準備飲食和作息？

早上不吃飯跑步感覺太拼了，吃什麼，吃多少又是一個問題…跑完後要怎麼飲食休息，懇請參加過城市馬拉松比賽的專業戶傳授經驗…

跑一場馬拉松，就好比打一場戰役，炮彈必須充足。所以要想跑好，訓練很重要，但比訓練更重要的是，必須吃好、休息好。

那麼，作為一名備戰全馬的選手，如何在保證滿足訓練的同時，又能為比賽儲存能量，還要做到不增重？從賽前四周開始倒計時，來看看比賽前後的飲食策略。

COUNTDOWN 5

賽前4周：訓練備賽

以一名備賽全馬的330選手為例，賽前倒數三、四周的訓練強度大概會是這樣：每周一次70分鐘輕鬆跑，一次45分鐘間歇跑，一次60分鐘配速跑，一次150分鐘長距離慢跑，一周兩次阻力練習。

那麼，根據你的體重和訓練強度，來評估每天的熱量需求：

每公斤體重消耗38-58大卡的熱量，一個70公斤的選手大概需要每天攝入2660-4060大卡。

再看飲食結構：每天碳水化合物的攝入量至少要佔到總熱量的60%，脂肪攝入量在20%-25%之間，蛋白質攝入量為15%-20%。

所以，平時可以多吃麵食、麥片粥等易於消化的食物，按比例搭配魚肉、雞肉、牛肉等，同時補充優質油脂，比如堅果、花生醬、深海魚等。可以適量煎一些魚塊、雞塊，不要完全吃水煮菜，油脂並不那麼可怕。

COUNTDOWN 4

賽前1-2周：訓練減量

賽前一周，訓練要減量啦~以休息為主，防止受傷，可以跑一次25分鐘的間歇跑，一次20分鐘的勻速慢跑，此外，一定要保證充分的休息。

遠離酒精，愛喝酒的親們得忍一忍。酒精會妨礙肝臟中的糖原和碳水化合物的代謝，從而影響耐力，同時酒精會增加肌肉的消耗，並加速脫水。

此時，可以開始實行營養調整計劃，為避免體重增加，每減少1公里的訓練量，要相應減少攝入100卡的熱量。與此同時，碳水化合物的攝入量要充足，為比賽時儲存更多的糖原。

因此，要選擇高碳水化合物、低脂肪的食物，如土豆、紅薯、全麥麵包、燕麥粥等和蔬果一起食用。

同時，可以適當服用一些綜合維生素補充劑，以補充日常缺失的營養。保證基本的一日三餐，注意不要吃撐。

COUNTDOWN 3

賽前4天：體能儲備

這幾天，應當將每天的碳水化合物提高到500克左右，佔總熱量的65%。同時，減少脂肪和蛋白質的攝入量。

如果吃不下這麼多的碳水化合物，可以嘗試喝鮮榨果汁、椰子汁、運動飲料等作為代替。

到賽前3天，此時你的肌肉中已經儲存了多於平時的糖原和水分，即使體重有所增加也不用擔心，因為這一切都是在為正式比賽儲存能量。

同時，牢記控制好脂肪的攝入，因為過多的脂肪會擠掉必需的碳水化合物攝入配額。

COUNTDOWN 2

賽前2天：進入狀態

第一次參加馬拉松，可以盡量選擇本地賽事，以避開飲食習慣和作息被打亂。

如果真的要去外地比賽，可以帶一些自己常吃的麵包、麥片、能量棒等，作為補充，提高飲食質量。

外出吃飯，選擇乾淨的館子，擼串什麼的就放在賽後吧，避免因為胡吃海喝而造成腸胃不適。

長距離跑步會流失大量的水分，因此從賽前兩天，就要開始多喝水，儲備水分。確保尿液呈無色或淺黃。

在這一階段，要多吃精細碳水，限制高纖維、不易消化的食物，如大豆，帶麩皮的麥片以及一些高纖維的蔬菜，如芹菜、西藍花，以免腸胃脹氣，跑步時出現排便煩惱。

COUNTDOWN 1

賽前1天：準備戰鬥

一定要好好休息，不要吃太飽，補充水分。高碳水化合物、適量脂肪和蛋白質的飲食，會讓你體內的糖原儲存量在這天結束時達到最高峰。

少吃多餐，可以加幾頓平時不敢吃的高熱量小點心。當然，更要注意食品衛生，也不要嘗試從來沒吃過的食物，臨門一腳要踢好。

RUN！

賽前當天

• 早餐怎麼吃？

不管比賽之前準備得多充分，備賽狀態有多好，比賽前的飲食都要小心再小心，總不過為。

早餐要吃得早，不要吃太飽！！！

盡量提前2-4小時吃完早餐，其中至少要包括200克的碳水化合物，這大約為運動提供800卡的熱量。

中低GI食物會為你提供持續緩慢釋放的糖，高GI食物的比例不應超過10%至15%。

盡量選擇低纖維的食物，比如香蕉、葡萄乾、麵條等。

賽前兩小時不要吃過甜的食物，如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸，食道反流，導致跑步時的不適。

當然，跑前一小時內也不能飲用過多的水和能量飲料，因為過多未吸收的水份會引起跑步時膈肌疼痛。跑前一小時飲水量可以控制在300毫升左右，其餘的水分可以在跑中逐漸補給。

• 比賽中怎麼吃？

一般吃瓜群眾的儲備能量足夠活動45~75分鐘，當然，這取決於個人體質和訓練強度。

可以提前看看參賽手冊，了解補給站提供的食物，一般都會包含水，香蕉、能量飲料、巧克力等。

一般來講，至少每隔5公里就會有一個補給站，牢記：只要我們的跑步時間超過30分鐘，就不能等到渴了再補充水分。中途只要路過補給站，就抿一口水，或者是漱口，小口喝，不要大口喝完，否則會引起腸道痙攣。

跑馬老鳥都知道要帶能量膠，新手們也別太依賴沿路補給，跑得慢沒的吃也是很常見的啊！因此，建議隨時要攜帶一些私人補給：鹽丸、能量膠等。

鹽丸和能量膠都需要和水一起吃，所以根據當天氣溫和體能狀態，每5-10公里補一次。

PS 題外話：跑步中途如有不適，如眼花頭暈等，請立即停止跑步，可以先求助志願者或醫務人員，千萬不要硬撐。

如有必要，即使上收容車也不是丟臉的事，生命安全永遠是第一位的！

馬拉松年年都有這麼多場，留得青山在，不怕沒路跑。新手最好跟兔子或者老鳥們一起跑，不要單獨作戰，這樣遇到問題，還可以及時諮詢求助。

REST

比賽之後

瘋狂慶祝吧！我的英雄們！

順利跑完比賽，心情是很興奮的，拿著獎牌，合影留念，各種朋友圈晒圖~

但也別忘了，身體此刻是很疲勞的，就算你跑完覺得」並不累啊「。運動後一小時內，肌肉的修復最需要補充碳水化合物。跑完15分鐘內，要攝入50-100克碳水化合物，待身體稍事休息15分鐘後才可以進食固體食物。

另外，跑完切記觀察自己的排尿，如果為深棕色需立即就醫。

長跑後的24小時里，總共要攝入600克（約2400卡熱量）碳水化合物。碳水化合物與蛋白質的比例為3:1，所以不要光顧著大口吃肉啦！

當然，通常這個時候，高手們都是去胡吃海喝了~~~~但是作為過來人，要很遺憾地告訴你，第一次真的很累，吃不下，只想回家洗澡躺平。

此時，放眼望去，滿地都是扶牆蹣跚的瘸子，那場面真是蔚為壯觀。

如果你不想成為他們的一員，請在賽前賽後好好吃，好好睡，比賽量力而行，一切重在享受。

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