健身時為什麼要先力量訓練再有氧訓練?

01-18

健身時教練要求熱身後先做力量訓練再做有氧訓練，不然效果不好，請問這是為什麼？

健身訓練的順序，是會顯著影響力量增長效果和運動性疲勞的程度①。

一般情況下，熱身完畢後，先做器械（無氧、力量訓練），後跑步（有氧訓練）。不僅如此，訓練的分配也很有講究。（具體訓練動作去微信訂閱里回復關鍵字，比如胸部、臀部……不放上來了。）

先做基礎動作（多關節、自由重量、中高負荷的動作，比如杠鈴深蹲，啞鈴卧推等【硬派健身】新手該選擇什麼樣的訓練動作？）。
然後做安全動作（多關節、固定器械、中高負荷的動作，比如固定器械胸部卧推、腿舉機腿舉等）
然後是針對動作（單關節、中小負荷動作，比如龍門架飛鳥等）
接下來是核心區域的腹肌訓練。（你真的知道，核心力量的作用和訓練方法嗎？ - 硬派健身 - 知乎專欄）
最後才是有氧和HIIT訓練（專題每逢佳節胖三斤完結篇什麼樣的有氧才真讓你瘦？ - 硬派健身 - 知乎專欄）

效果上，先做無氧訓練，後做有氧訓練。可以更好的發揮自己的最大力量，更好的完成動作增肌，更好的減脂減重，的同時避免受傷。如果你的動作順序安排不當，很可能達不到最好的訓練效果，還會容易疲勞、容易受傷。

為什麼如此呢？

類似深蹲、硬拉、卧推、引體向上等多關節的基礎動作，增長力量的效果最好②。但是由於基礎動作參與的神經功能和肌群很複雜。很容易導致神經功能和小肌群的疲勞。

雖然像臀、腿、胸這樣的大肌群並不容易疲勞。但健身動作中，遵循的其實是木桶理論。只要你相關肌群有一個短板，你就可能達不到訓練效果，甚至會受傷③。

比如在深蹲中，你的腿臀等大肌群很有力氣。但核心的一些小肌群已經疲勞，就很容易掌握不好平衡導致受傷。

所以在訓練一開始，全身狀態最好的時候做自由重量、多關節參與的基礎動作。由於小肌群和神經功能還沒有疲勞，可以取得最好的訓練效果。

接下來是固定器械的安全動作。固定器械動作會讓身體比較穩定，並且限制具有協同作用的關節運動。所以非常安全，又可以挑戰大重量。可以進一步、深層次的鍛煉你想訓練的肌群。

固定器械的坐姿推胸，比杠鈴卧推安全很多。

比如一上來，你已經做過杠鈴卧推了，一些參與的小肌群類似前鋸肌等已經力竭。這時你可以採用固定器械卧推，由於固定器械比較穩定，不會上下晃動，你的前鋸肌不用參與控制平衡。你可以放心的讓胸部承受大重量，而不必擔心砸到自己……

最後，當小肌群已經力竭，大肌群業已訓練充分。就可以採取一些最針對性、單關節，只訓練目標部位的動作。

最後的這一組針對動作，不僅是因為增肌減脂是一種外部負荷的積累（也就是要做多一些次數）。更是為了提高機體對高濃度乳酸的耐受和有益激素的分泌④。以前我們提到過，身體增肌、減脂有一種非常重要的激素叫做生長激素。

生長激素具有促進蛋白質合成、加速脂肪的分解、有利於生長發育和組織修復的作用⑤。而生長激素的分泌，是跟乳酸閾很有關係的。最後這一組，通常都是採用中小負荷，單關節，多次數。讓乳酸強烈的燃燒在目標肌群。這樣才能更好的、有針對性的增肌減脂（讓肉，長到它該長的地方去……）。

最後就是核心的訓練啦~核心訓練放在力量訓練前可以增加核心肌群的募集，提高力量訓練的訓練效果（但不要過勞，做1-3組就可以）放在傳統力量訓練後，對核心肌群的耐力指標訓練效果更佳（多練幾次3-5組）⑥。我建議是，時常有所改變更好。但如果今天要考慮挑戰下重量，最好還是放在傳統力量訓練後。

最後是有氧訓練咯。大致的原因剛才也講了，防止受傷、增加力量訓練效果等。因為有氧訓練其實拆開看也是一次次很小的力量訓練嘛。只是負荷很小、重複次數很多（有氧和無氧其實都是互相重合摻雜的）

另外，這個論文我找不到了，但是我確定我看過，不是日本某大學就是巴西的某大學的研究。

先鍛煉無氧力量，後鍛煉有氧。比起相反的情況，能更好的促進生長激素的分泌（好像是140%之類，這個數）生長激素可以增加肌肉、同時可以很有效的減少皮脂。可以說，先做無氧再有氧，可以很好的增肌減脂。

更多健身相關知識請搜索公眾號oh-hard，或掃描下方二維碼閱讀查看：

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①SFORZO G A, T OU EY P R. Manipulating exercise order af-

fects muscular performance during a resistance ex ercise train-

ing session 1996.

②KRAEMER W J, KNU TT GEN H G. Strength training basics

designing workouts to meet patients " goals 2003

③DUDLEY G A, T ESCH P A, MILLER B J, et al. Importance of

eccentric actions in performance adaptations to resistance train-ing 1991

④運動對生長激素的影響張穎李濤

⑤田野運動生理學高級教程

⑥李月核心力量訓練在力量訓練課中安排順序的研究

那還不是害怕你跑完步沒力量做力量訓練了嗎？

選擇困難症！先有氧還是先力量？

條條大路通羅馬，對於有些人來說，我要減脂，我就只做有氧，沒毛病！我要增肌，那我就只做力量訓練，也沒毛病！但是同樣還有一條路，無論是減脂還是增肌，我是有氧訓練和力量訓練放在一起做的，同樣絕對一點毛病都沒有。

有氧和無氧訓練的結合絕對可以加倍你的訓練效果，無論你的目的是減脂還是增肌。那麼問題就來了，到底是先做有氧訓練還是先做力量訓練？

這其中的爭論就比較多了，有些人認為先做有氧比較好。他們認為有氧訓練可以當作是一種熱身，為力量訓練做鋪墊。當然也會有人反駁，他們認為先做有氧訓練會消耗掉太多的糖原，不利於力量訓練。兩邊說的都很有道理，那麼到底是先有氧訓練還是先力量訓練？或者...這根本就無所謂？

一項由美國《力量與協調性研究》雜誌開展的研究發現：最好還是先做力量訓練。他們的實驗設置了三組對照：單獨只做力量訓練、先有氧再力量訓練以及先力量訓練再有氧。其中力量訓練和有氧訓練方案如下：

力量訓練方案：卧推、史密斯架深蹲、坐姿下拉機，所有的動作都是3組×8RM

有氧訓練方案：保持最高心率的75%做30分鐘騎行

實驗發現先做有氧訓練的那一組再進行力量訓練時，每組做到的次數更少，力量有明顯降低。而直接做力量訓練的那一組在次數上做得更好，而且動作完成度也更好。

力量訓練先做

記住很重要的一點：如果你是有氧和無氧混合搭配得訓練計劃，先做力量訓練！而且這一點不僅適用於增肌，同樣也適用於減脂。

對於想要增肌的人來說，先做力量訓練更是首選。力量訓練需要消耗大量的糖原，只有糖元充足的前提下，你的力量訓練才能有強度、動作也會更規範，控制也會更好更好的刺激肌肉生長。

先有氧訓練，也會消耗大量的糖原。有氧之後再去力量訓練真的力量都沒了，很大程度上影響力量訓練的效率，而且對動作細節的處理也會有折扣。

很多人會以為減脂就做有氧就好了，確實沒錯。但其實我們也可以在有氧訓練之前加入力量訓練，來提高減脂效率。嚴格執行的力量訓練在強度上往往比有氧訓練更強，對於動作細節抓得更嚴格，肌肉控制發力也有更多要求。

而且力量訓練大量消耗糖類，可以為有氧訓練燃脂打開快速通道。這個時候再去做有氧，消耗脂肪也會更快捷，更有利於減脂。

Fit君最後要說的是，本文討論的是將力量和有氧訓練結合起來的訓練方式。如果你是耐力訓練人群，那麼單純的只進行有氧訓練更適合你。或者說你根本沒有任何的具體目標計劃，只想隨便動彈動彈，那就隨意了。（貌似都是這樣的人是不是？/物理滑稽）

其實說實話吧，這個問題的正真的答案是有點讓人尷尬的

「先力量再有氧」一直就是健身房減脂的六字真言

我剛開始健身的時候就被前輩一直這麼教導

他們是被他們的前輩教導的

他們的前輩是被他們前輩的前輩這麼教導的，大家就這麼一直口口相傳

原因是因為那時候有一種概念：先力量訓練可以先消耗掉體內儲存的糖原和碳水，然後在做有氧就開始完全消耗脂肪了，效果翻倍

但尷尬的是，「運動X分鐘後才開始消耗脂肪」的理論已被證實是錯誤的。。。

但是這是祖傳的鐵則啊，不能自己打自己臉啊，於是就有了各種硬湊上去的道理。。

我相信不少人也聽過：先有氧在力量是極好的，因為可以使身體充分熱身，增加之後的力量訓練表現

如果一定要說先力量有什麼優勢的話，有以下兩點：

a.力量訓練需要大量的能量，在一開始身體碳水和能量充足的情況下能保證完成訓練計劃

b.人的集中力是有限的，一般人也就前一個半小時是在認真訓練的（甚至更少。。你們自己心裡清楚），後面基本多多少少都會偷懶，所以把跟需要注意力的力量訓練放在前面

真相就是這樣

感覺說出來又會得罪人啊。。。

碼了這麼多字，最後容許我再一次無恥的放上我的照片和公眾號，反正我不正經的風格你肯定也是知道的，不會罵我的，歡迎關注，有問題隨時問我哦~

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笑尿。。容我先笑一會兒。樓上的評論我不發表言論，就說一句話。無氧訓練之後做有氧只會加速肌肉分解，對於減脂的幫助跟單獨做有氧沒有區別。最好的安排是將無氧訓練和有氧訓練分開。

有氧無氧該如何安排？

一搬我都是推薦先無氧再有氧，為什麼呢？

有氧運動的初期一般都是以糖原供能，大約四十分鐘分鐘以後才開始消耗脂肪。如果我們是先練無氧再做有氧，在器械訓練的過程中，我們已經消耗了很大一部分的糖原，這個時候再進行有氧訓練則可以提前進入消耗脂肪的式，更加有利於減脂。

如果在舉鐵之前有氧，你會消耗體內一大部分糖原。這會對你的舉鐵帶來非常大的影響，很多動作重量都無法達到之前的水平。因為你的肌肉獲得的能量變少，他就無法舉起之前你能舉起的重量。不僅如此，這還會影響到你的休息和補充，而如果缺失了這兩點，你的肌肉不僅不會長，還有可能變得更少！

所以，最好的訓練安排是這樣的。

先舉鐵（不按照時間算，而是完成了自己訓練計劃完成）。
休息5-10分鐘（拉伸，補充水分）。
有氧（無論是跑步機划船機橢圓機單車，一定要超過40分鐘）。
拉伸

列幾個簡單的在家裡可以實現的動作

俯卧撐：

卷腹：

深蹲起：

次序很重要，先力量再有氧會令你的減脂效果事半功倍

最後要說的一點就是，如果你是胖紙，想要減肥，那麼每次有氧運動一定要堅持45分鐘，這樣才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖，或者是個瘦子，那麼就不要進行如此長時間的有氧訓練了，不然會越來越瘦哦

關於增肌減脂，跑步方面的可以問我，也可進行地鐵專業知識的答疑解惑。私人微信：514659465 可以搜索AaaBbb7519加微信公眾號：健身這些事兒留言我會在那兒回答大家的問題~

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力量訓練、有氧訓練的先後順序不是一定的，因人而異。

1.要事優先原則：如果你健身是以力量訓練為主，當然是先做力量訓練。如果你健身是以有氧訓練為主，當然是先做有氧訓練。

2.全面發展體適能（力量訓練、有氧訓練無區別對待）：完全可以根據自己個人的喜好安排它們的先後訓練順序。

在解釋這個問題之前我先簡單說一下健美訓練的兩個內容：

A：抗阻力量訓練（無氧運動），主要目的增強運動系統功能、增粗肌纖維、塑造肌肉形狀。

B：低強度有氧訓練（有氧運動），主要目的減脂、鍛煉心肺功能。

在健美訓練的過程中（以胸大肌為例）

第一步是熱身，首先活動肩關節、胸鎖關節、肘關節、腕關節等關節，目的：潤滑關節、激活韌帶，同時對深層肌肉預熱；接著動態拉伸胸大肌、胸小肌、三角肌、肱三頭肌等肌肉，目的：加速肌肉內的血液循環並升溫，使肌腱逐漸適應抗阻拉伸；

第二步進入正式訓練動作，從輕重量低強度開始，逐漸提高訓練強度，完成抗阻力量訓練內容直至結束;

第三步對訓練的目標及輔助肌群做靜態拉伸和放鬆，目的：拉直肌纖維加快乳酸代謝，讓肌肉更快的放鬆下來，儘早恢復;

以上是抗阻力量訓練的完整過程，現在言歸正傳，為什麼它在前呢？下面從三個角度來分析。

1、脂肪、糖（血糖、肝糖原、肌糖原）、蛋白質是人體能量來源三大物質，在運動中三大物質同時分解提供能量，多少比例是按照時間階段以及訓練內容和訓練強度不同而互有高低變化（通常運動初期大部分是消耗肌糖原）！針對肌肉的抗阻力量訓練，最先和最容易利用的就是儲存在肌肉本體內的糖原，就是肌糖原（力量的源泉），你可以理解為它本身就存在肌肉內，而不需要捨近求遠（肝糖原），肌糖原儲量是很有限的，如果先有氧，肌糖原就會消耗過多，直接導致之後的肌肉訓練時無力，使訓練強度上不去，訓練效率就低。

2、抗阻力量訓練就是針對目標肌群的訓練，血液流向非常集中（局部充血），練胸就主要流向胸肌，背則流向背部肌群，腿則流向腿部肌群。。。。。。血液循環的特點我定義為「小循環」，而有氧訓練的血液流向特點是快速的全身性循環，我則定義為「大循環」。從血液的流向角度來講，如果先進行有氧「大循環」再無氧「小循環」，那血液中傳遞的營養及能量在「大循環」中大量的消耗，那麼再到後面的「小循環」時也就所剩無幾了，另外血液從遠距離分散再集中局部也同時增加耗能，那針對肌肉的訓練效率必定會受到很大的影響，能量基礎不足使訓練強度上不去，訓練效率就低。

3、說說低強度有氧訓練在後的好處吧。前面說到了脂肪、糖、蛋白質，通過前期的肌肉訓練後，消耗了大量肌糖原，再進入有氧訓練時，會逐漸加大脂肪的消耗比重，起到減脂的作用，但前提是必須低強度有氧（慢速），因為脂肪供能的特點是慢少但是持續時間長，如果有氧強度大了（快速），在相同時間內肝糖原和蛋白質分解供能的比例會上升，最糟糕的是出現低血糖和黃金般寶貴的肌肉被分解，得不償失呀！

以上分析，第一點業內都已經有共識，第二點是我自己的思考，第三點比較少有人提到，也許有爭議，供大家思考討論！

以上內容，為了便於大家理解，說詞比較直白簡單，感興趣的可以百度相關名詞或看看運動生理學方面的書籍！文中有疑點也可以留言繼續交流討論！

本文作者：王天晨（天晨健身）

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本來是萬年潛水黨，但是看到評論區沒有和自己觀點一直答案，所以來插一嘴，大家當看個新鮮就好。

既然想明白為什麼想要有好身材就要先做無氧運動再做有氧運動這個事，就要明白我們在不同的運動狀態下所消耗的能量形式。以及，什麼是無氧運動，什麼是有氧運動！因為尤其後面的問題很多人存在誤區。

好了，廢話不多說了，你們小心！我要開始裝逼了！

好供能！人體有三種供能系統：atp與磷酸肌算系統，無氧供能系統，有氧供能系統。 atp與磷酸肌酸（cp以後都用cp四個字打著好麻煩）身體儲備很少，在短時間提供大量能量。（你掛在懸崖邊上馬上要掉下去了，趕緊使勁兒爬上去，用的就是這個）是不是很像在健身房舉鐵的感覺？是的！你在做抗阻力訓練用的主要就是這個！但是這種能量系統供能時間非常短，有多短呢？我隱約記得以前某雷姓官員爆出不雅視頻，這個的時間跟那位官員還是差不多的，但是有人要問，這才幾秒鐘！這時候就有了第二種供能系統參與：無氧供能系統，這個系統所用的主要能量來源就是糖元儲備（其實糖原也會參與到有氧供能裡面，一會說）。細心的同學發現了，特么脂肪呢？好咱說脂肪，脂肪是作為最後一個供能系統的主要能叫來源：有氧系統。現在大家對於供能系統有了大概的了解，我們來說下，什麼叫做無氧運動什麼是有氧運動！：從上面那一堆廢話中可以發現，無氧運動與有氧運動的區別在於他們的供能形式。

所謂無氧運動：能量來源主要是atp與cp及糖原參與互相轉化。

有氧運動：主要由脂肪參與。

有氧運動的定義是持續，穩定的運動模式（比如勻速慢跑）

現在就有一個答案了，勻速慢跑是有氧運動！可以減肥！但是！還有一點！你的糖原用完了？所以我們需要高效的把糖原放空，怎麼放？

你可以選擇科學的抗阻力訓練來改善肌肉質量，然後進行有氧訓練來降低提脂。

你也可以每天在跑步機上怒草九十分鐘來降低肌肉質量，同時降低提脂。

（肌肉質量降低並不是說的肌肉體積，也包括彈性等等，肌肉彈性降低會造成皮膚鬆弛……所以選擇第二種方式的時候慎重而且第二個效果沒有第一個好，肌肉質量低了，靜態代謝降低了，更容易堆積熱量）

註：其實這兩種運動的界限是很模糊的，你就跑步，剛上跑步機前幾秒其實算是無氧運動，到了後面穩定下來，持續下來才是無氧。

所以這麼看來，雖說先做抗阻力訓練再去跑步更科學一些，但是！我相信廣大知友都不是凡人，應該掙脫科學的枷鎖！勇於嘗試草跑步機！

背後的原理涉及到生理學與運動化學，簡單來說如下↓

其實由有氧和無氧在前2-10秒內是沒有差別的，供能系統都是一樣的。atp-cp的磷酸超人系統為你供能提供剛開始的爆發力，這也是為什麼大部分人無論是無氧還是有氧都會覺得開始運動的時候好輕鬆（哈哈哈哈哈哈哈哈雖然是廢話但是是有科學道理的。）在磷酸超短暫的供能結束後，就開始糖酵解系統咯。「糖酵解系統」主要在運動開始後6s-3min，為身體進行供能。在中高強度的運動中主要由糖酵解系統參與。

當肌細胞內氧氣不足時，就會發生快速糖酵解（此時生成乳酸），氧氣充足時，就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高強度的運動時，肌肉細胞氧氣不足的時候，你的肌肉就會堆積乳酸，就容易酸痛。同時，乳酸過多還會使氫離子濃度增加，從而抑製糖酵解從而引起肌肉收縮。

以上這些話，你大可不必仔細鑽研，其實因為其實糖酵解系統並沒有什麼卵用，只有運動後的乳酸堆積於它相關。

在糖酵解系統過後，就進入了理論上可以直至你的生理極限閾值的有氧氧化系統。不管做啥運動，不管是啥無氧有氧，只要你還在活著的運動，就是在進行有氧氧化系統階段了。當然，有氧氧化系統是消耗體內的糖原關鍵所在，想要減脂，就必須經歷這個階段。

最後，我一定不會告訴你當你讀到這裡其實會發現我上面扯的那些東西並沒有什麼卵用。

但當科學運用到實踐的時候，我只能和你說句大實話。

之所以先無氧再有氧。

是因為大部分人都剛不住長時間的有氧訓練後，還有力氣去無氧。

嗯？就是這麼簡單

不信？你都翻到這裡了還不信。那我也只能說是↑真的真的就是終極原因！不解釋了！

先做無氧可以最大限度的消耗糖，接下來做有氧的時候脂肪消耗效率就事半功倍，這是對想同時增肌和減肥的人的最好順序，在減肥的同時最大限度提升力量

很簡單

1.熱身的話肯定是必然的

2.如果不經過熱身拉伸肌肉進行訓練的話會很危險，因為不經過熱身的話，肌肉是僵硬的那麼在訓練中受傷的可能性就會增大很多

1.力量訓練是很複雜的全身訓練

2.力量訓練有一定的危險性

3.在訓練的過程中無論做何種練習人的肉體和心裡都會慢慢的疲憊下來，特別是有氧運動，做完之後肯定身心疲憊，在做有危險性的力量訓練肯定不安全，到時候效果低還是其次

首先，不要力量和有氧放在一起練。這樣兩邊效果都會不好。

簡單來說力量訓練和有氧訓練鍛煉的肌肉都不一樣。功能性也不一樣。

所以得分開練。

在我看來不存在先後問題。

就是不能一起練。

當然你說，哎呀，我每天都是先跑十幾二十分鐘再重訓呀。

那叫熱身，那不叫有氧訓練。

簡單講就是，先通過力量訓練把該有肉的地方練起來，然後再通過有氧運動把脂肪減下去，最後達到那種改凸的地方凸，該凹的地方凹的境界

糟糕，我都是先跑步25分鐘再力量訓練。

太討厭跑步了，所以先跑，喜歡器械，所以放後邊。

我剛去健身房幾天，都是先跑步20分鐘，再做一些器械...然後跳跳操就肥家的。。。

不熱身最容易受傷，其他都是小問題

這是幾流教練說的，運動前熱身沒錯，好的熱身能活動筋骨且讓你接下來的力量訓練事半功倍，幾輪規範力量訓練完以後你還有力氣做有氧？有氧運動是什麼鍛煉心肺和減脂的難道一天的課程又減脂又增肌？

簡單說一下，影響人體內能量代謝有四個因素：1，肌肉運動。2,精神活動。3.食物特殊動力作用。4.環境溫度。而肌肉運動是這四個因素中最重要的因素。

所以，通過無氧運動，啞鈴等，鍛煉肌肉，經過一段時間，肌肉強壯後，再進行有氧運動，使得單位時間內肌肉運動能量代謝率高，減肥也更容易些。

不說別的先跑步後做器械的話跑到四十分鐘的時候就累成狗

先做器械訓練後跑步的話跑到五十分鐘還沒感覺感覺還能跑

就是這麼神奇